Pikk töö arvuti taga, aja veetmine paberitele ja isegi vale padja peal magamine võib põhjustada seljavalusid. Kuidas ma sellest lahti saan? Piisab lihtsatest venitus- ja tugevdusharjutustest. Esitame harjutuste komplekti, mis lõdvestab pinges lihaseid ja vabastab meid seljavalust, eriti lülisamba kaelaosas.
Emakakael on selgroo kõige liikuvam osa. Saame oma pead ette ja taha kallutada, seda külili liigutada, ringe teha. Nii suur liikumisulatus on võimalik tänu emakakaela selgroo ja kaela-õla lihaste ehitusele.
Emakakaela selg koosneb 7 väikesest selgroost. Neist olulisemad on kaks esimest: levator (apikaalne selgroolüli - kolju toetav) ja rotator (pöörlev selgroolüli). Lülisamba liigeseühendus kolju ja kahe ülemise kaelalüli liigesega tagab pea maksimaalse liikuvuse. Samuti aitavad teised kaelalülid, selgroolülidevahelised kettad ja arvukad lihased. Kaela- ja kaelalihased tagavad emakakaela lülisamba efektiivse stabiliseerimise. Kui need on treenimisega nõrgenenud ja neid ei tugevdata, on valu ebameeldiv tagajärg.
Loe ka: Harjutused lülisamba kaelaosa jaoks. Millised harjutused aitavad kaelavalude korral ... Kasulikud harjutused valutava selgroo jaoks Harjutused nimmelülile. Millised harjutused aitavad selgroo valutamisel?
Kaelavalu põhjused
Kaelavalu võib ilmneda liigse lihaskoormuse tagajärjel, mis võib tuleneda näiteks pikast tööst laua taga, pikkadest sõidutundidest, pea valest asendist magamise ajal või pea äkilistest liigutustest. Kuid valu põhjused on ka vananemisega kaasnevad degeneratiivsed muutused. Need võivad avalduda peavaludena (eriti kuklapiirkonnas), mis süvenevad ettepoole ja tahapoole kallutades, kaela kangeks, pearingluseks ja minestuseks, samuti kaelast õlani ja edasi kogu käsivarre (nn õlavarre näärmesse) kiirguva valuna. Need seisundid ilmnevad deformeerunud selgroolülide poolt kitsastes luukanalites olevate selgroogsete arterite või seljaajust väljuvate närvide surve tõttu.
Kui kaelavalu tekib aeg-ajalt ja on seotud lihaste ülekoormusega, on abiks lõõgastavad ja tugevdavad harjutused ning puhkus. Kuid kui sümptomid püsivad pikka aega ja ilmnevad sageli, on valu tuhm, tavaliselt liigesevalu, vaja on arsti konsultatsiooni ja vajalikke katseid (nt lülisamba kaelaosa radiograafia, tomograafia, unearteri ja selgroogarterite voolude ultraheli). Sellisel juhul võib vale treening süvendada degeneratsiooni, seega on parem tugineda terapeudile.
1. Mobiliseerivad harjutused
Seisa lahus (või istu jalad lahus), painuta põlvi kergelt ja aseta käed reitele. Langetage oma pead, seejärel sujuva liigutusega, suunake see ettevaatlikult paremale, siis vasakule. Korda 10 korda.
Kallutage pea tagasi, seejärel suunake see paremale ja siis vasakule. Korda 10 korda.
Asetage mõlema käe sõrmed kuklale, vaadates otse ette. Suunake pea paremale, siis vasakule. Korda 10 korda.
Tehke seda tingimataHoolitse lülisamba kaelaosa eest
1. Asetage monitor oma näo ette, mitte külje poole.
2. Telefoniga rääkides ärge hoidke telefonitoru õlaga.
3. Pikkade auto- või treenerisõitude ajal kandke emakakaela selgroo toetamiseks pehmest käsnast padja-sarvesaia.
4. Magage ergonoomilisel padjal (anatoomiline, ortopeediline), eelistatult lateksist või termoelastilisest vahust, mis kuumuse mõjul kohaneb pea ja kaela kujuga.
5. Vältige kaela "mähkimist" (nt tuuletõmbuses, akna autos eemal viibimise korral), samuti keha jahutamist, sest need võivad süvendada kaelavalu.
6. Liigset lihaspinget saab leevendada soojade kompresside abil (kastke rätik sooja vette ja väänake see välja, pange kaela tagaküljele ja lohistage vasakule ja paremale), soojendades (nt fööniga), massaažiga (võite kasutada geeli valuvaigisti).
2. Tugevdavad harjutused
Püsti istudes hoidke jalad lahus. Tulevikku vaatama. Pange üks käsi (või mõlemad) otsaesisele ja proovige kogu oma jõuga oma otsaesist vastu kätt suruda, samal ajal käega vastu seistes. Loendage vaimselt 10-15-ni, laske sellel minna 5-6 sekundit ja korrake harjutust. Tehke 3-4 kokkutõmmete komplekti ja seejärel lõdvestage lihaseid.
Pange oma käed kuklas kokku. Vajutage pea vastu käsi, laskmata sel tahapoole kalduda. Hoidke 10-15 sekundit, laske lahti 5-6 sekundit ja korrake harjutust. Tehke 3-4 komplekti, lõdvestage kaelalihaseid.
Pange parem käsi parema kõrva kohale. Vajutage pea kogu oma jõuga käele, samal ajal käega vastu seistes. Hoidke 10-15 sekundit, laske lahti 5-6 sekundit. Korda 3-4 korda. Lõdvestage oma lihaseid. Pöörake harjutust sama arvu kordustega. Lõdvestage oma lihaseid Variant: saate neid harjutusi teha ka väikese 15-kraadise pea kallutamisega.
3. Venitusharjutus
Püsti istudes pange jalad lahku. Haarake parema käega tooli istmest (või asetage see reide). Langetage parem õlg, pange vasak käsi ümber pea ja kallutage seda vasakule. Selles asendis venitage lihaseid (liikumist süvendamata) 15-20 sekundit. Lõdvestage oma lihaseid. Sooritage harjutus teisel küljel.
Laua ääres töötades ärge kallutage pead liigselt ette, toetage raamatut või dokumente toele ega hoidke seda viltu. Tehke pause, et teha paar harjutust kaela- ja kuklalihaste lõdvestamiseks.
Soovitatav artikkel:
Trapetslihase struktuur - tugevdamis- ja venitusharjutusedigakuine "Zdrowie"
Vaadake rohkem fotosid. Harjutus 3 Pikk töö arvuti taga, paberite lugemine või isegi vale padja peal magamine võib kõik põhjustada seljavalusid. Kuidas
