Eakate seljavalude harjutused aitavad vältida seljavalusid ja viivitada nende vananemisprotsesse ning isegi vähendada väiksemaid valusid. Meie selg teeb tohutut tööd, et hoida keha õiges asendis ja võimaldada meil liikuda, seega võib valu tekkida kõigil. Eakatel inimestel aga suureneb seljavalu vanusega ja see on põhjustatud degeneratiivsetest muutustest ja liikumissüsteemi degeneratsioonist.
Seenioridele mõeldud seljavaluharjutusi ei soovitata mitte ainult neile, kellel on seljavalu, vaid ka neile, kes sooviksid sellist valu vältida.
Füsioterapeudid ja füsioterapeudid nõustuvad, et 30 minutit mõõdukat füüsilist koormust võib takistada meid paljude haiguste vastu. On väga oluline, et eakad inimesed seda mäletaksid ja hoolimata halvemast enesetundest või liigesevaludest hoolitseksid oma keha eest ja treeniksid regulaarselt.
Eakatele mõeldud harjutused parandavad seisundit, tugevdavad lihaseid, vähendavad valu ja vigastusi, vähendavad vererõhku, hoiavad ära depressiooni ja viivitavad keha vananemisprotsesse. Aktiivne seenior on tervislikum seenior.
Harjutused seljavalude jaoks vanurile: milliseid selgroo harjutusi saab teha?
1. Venitusharjutused.
Venitamine sobib suurepäraselt liigeste liikuvuse ja lihastöö jaoks. Eakatel inimestel on lihased ja liigesekapslid kokku tõmbunud ning venitades suureneb lihase pikkus ja liigesesisene ruum. Seenioridel soovitatakse kasutada staatilist venitamist, mis seisneb antud asendi säilitamises vähemalt 20 sekundit.
Seljavalu korral töötab teiste seas tuharate, sacroiliaci liigese, nimme- ja rindkereosa lihaste venitamine.
2. Tasakaaluharjutused.
Eakad inimesed kannatavad sageli labürindi probleemide või tasakaalustamatuse tõttu, mis on seotud stabiliseeruvate lihaste nõrgenemisega. Seepärast soovitatakse tasakaaluharjutusi seeniorile veelgi enam, eeldusel, et ta sooritab neid näiteks füsioterapeudi või treeneri järelevalve all või tõkete või muude seadmete abil, millega ta saab end kindlustada.
Tasakaaluharjutused võivad olla eakatele üsna keerulised, seega piisab nende stabiliseerumise parandamiseks põhiharjutustest. See võib olla lihtsalt ühel jalal seismine ja tasakaalu säilitamine teatud aja jooksul või pilatese harjutused eakatele.
Oluline on seistes olla äärmiselt ettevaatlik ja seista alati lähedale millelegi, millest kukkumise ja stabiilsuse kaotuse korral kinni haarad.
3. Vastupidavusharjutused.
See pole midagi muud kui harjutused, mis kasutavad lihaste vastupidavuse treenimiseks põhilisi liikumisharjumusi. Seenioridele soovitatakse peamiselt treenida basseinis lihaste ja liigeste tugevdamiseks, sest ujumine on kõige vähem vigastatud ja ohutum spordiala. Teine seenioride jaoks mõeldud treeningseif on eakatele pühendatud jooga- ja pilatesetunnid, samuti põhjamaa kõndimine või isegi rattasõit.
Harjutus seljavalude korral vanemaealistele: ohutute harjutuste näited
1. Lehm-kass. Oletame toetatud põlvili, seejärel asetage põlved puusa laiusest veidi laiemaks. Ärge sirutage küünarnukke üle ja hoidke kõhtu veidi pingul (naba tuleks sisse imeda). Seejärel painutage selgroogu allapoole, tuues kõhu matile lähemale. Hoidke oma pead kõrgel. Hoidke seda 5 sekundit ja jätkake selgroo kõverdamist ülespoole, liigutades kõht matist eemale. Peida pea rinnast rinnaku poole. Hoidke asendit 5 sekundit. Kogu asja - lehm ja kass - korratakse 5–10 korda.
2. Lamades painutatud jalgade rinnale tõmbamine. Heitke matile pikali ja viige kõverdatud jalad rinnale nii kaugele kui võimalik. Hoidke selles asendis 20 sekundit, seejärel hingake paar korda ja korrake harjutust 5 korda.
3. Painutatud jalgade liigutamine külgedele. Seda harjutust saate teha kahel viisil:
- ühe jala ühe korra küljele viimine - lama selili kõverdatud põlvedega. Pingutage oma kõhtu ja kleepige nimmelüli matile. Seejärel tõsta jalad üles ja liiguta paremat jalga aeglaselt väljapoole nii palju kui võimalik. Naaske algasendisse ja korrake harjutust teisele poole. Tehke 5 kordust ühe külje kohta.
- jalgade külgsuunas liigutamine - võtke sama asend nagu variandil a. Võtke jalad kokku ja suunake vasakule, kuni need puudutavad maad. Püüa mitte lasta rindkereosal matist liiga palju eralduda ja ära muretse, et selle asendi parandamisel võivad jalad üles tõusta. Püsi selles asendis vähemalt 30 sekundit. Korda harjutusi teisel pool.
4. Tõmmake vaheldumisi jalad puuri külge. Heitke sirgete jalgadega matile. Seejärel tõmmake üks jalg rinnale, hoidke seda kätega vastu rinda ja korrake sama teist jalga. Ärge unustage kõhu lihaseid tihedalt pingutada ja ärge lülitage selgroogu matist lahti. Tehke seda harjutust 10 kordusega mõlemal jalal.
5. Lind-koer. Oletame toetatud põlvili. Seejärel sirutage üks jalg tahapoole (ärge tõstke seda puusast kõrgemale) ja sirutage vastassuunaline käsi enda ette. Püüdke jõuda nendeni nii kaugele kui võimalik. Hoidke selles asendis 5 sekundit. Veenduge, et puusad oleksid ühtlased ja selg sirge. Hoidke pea püsti ja tõmmake kõht sisse. Korrake seda teisele küljele. Tehke seda kõike 5 korda mõlemal pool keha.
Seniorid, kes ei saa harjutusi põlvili põlvitades, saavad harjutusi teha kõhuli matil.
6. Rindkere tõusud kõhuli lamades. Lama kõhuli, käed risti paralleelselt enda ees. Pange oma kõht kokku ja tõmmake vaagen enda vastu alla. Seejärel, tõstmata pead, tõstke õrnalt rindkere. Korrake 5 korda.
7. Torso keerdumised istuvas asendis. Istu mugavalt toolil. Asetage põlved ettevaatlikult külgedele ja painutage aeglaselt ettepoole. Toeta oma rindkere reitele ja laske kätel vabalt rippuda. Või haarake küünarnukkidest ja proovige edasi-tagasi ja külgedele kiigutada. Tehke harjutust vähemalt 5 korda, kuni see pakub teile kergendust.
Harjutused seljavalude jaoks vanurile: kui kaua ja kui sageli peaks seenior treenima?
Vanemad inimesed peaksid meeles pidama umbes 30-minutise treeningu päevaannust. See võib olla lihtne jalutuskäik või lapselapsega mängimine, kuid peate meeles pidama ka selgroo regulaarset treenimist, et hoida selgroogu heas vormis.
Lülisamba harjutusi tuleks teha 3 kuni 5 korda nädalas, minimaalselt 20 minutit. Selline süsteem toob eakatele kindlasti kergendust ja parandab oluliselt nende efektiivsust.
Millal pöörduda spetsialisti poole, kui selg valutab?
Seljavalu harjutused on seljavalu vastu võitlemisel väga kasulikud, kuid mõnikord ei pruugi need olla piisavad. Millal peaksime pöörduma spetsialisti poole, kui selg valutab?
Eakatel on seljavalu luu- ja lihassüsteemi degeneratiivsete muutuste tagajärg, nii et võite öelda, et see on normaalne vananemise märk. Valu on aga valuga ebavõrdne ja mitte iga inimene ei tunne seda sama intensiivsusega.
Kui selgroo valu pärast treeningut ei kao ja kestab kogu päeva, tasub külastada füsioterapeudi või ortopeedi, kes valib pärast erialast läbivaatust sobiva ravi ja ravi. Muidugi võite pöörduda ka perearsti juurde, kes määrab sobivad valuvaigistid või salvid.
Spetsialistid mõistavad, kas selgrooga seotud probleemid on tingitud liikumisaparaadiga seotud degeneratiivsetest muutustest või on need põhjustatud teisest, tõsisemast haigusest.
Autori kohta
Lugege selle autori teisi artikleid
