Paindlikkusharjutused

Dünaamiline ja staatiline painduvusharjutus parandab lihaste jõudlust ja hoiab ära kahjustuste, näiteks kõõlusepõletiku ja nikastuste ilmnemise.

Mis on paindlikkus?

Lihaste painduvus on füüsiline kvaliteet, mis aastatega kaob. Lapsed on paindlikud, kuid enamik täiskasvanuid kaotab selle kvaliteedi, kui nad seda ei kasuta.


Mida paindlikum inimene on, seda vähem ta kannatab lihaste ja liigeste vigastuste ja ülekoormuste käes .

Venitusharjutused parandavad lihaste-kõõluste koordinatsiooni ning vähendavad lihaspinget ja tugevdavad lihaseid. Sellepärast peaksid istuva tööga inimesed venima.

Pärast kõrge intensiivsusega treenimist ei ole siiski soovitatav paindlikkust kasutada, kuna lihaste vigastuse oht on palju suurem. Kõige soovitavam on venitus teha pärast soojenemist.

Lihaste venitusharjutusi tuleks teha järjestikku, vaheldumisi kaks harjutust ilma puhkamiseta. Enne järgmisele komplektile üleminekut on vaja hoida iga venitust vahemikus 30 kuni 45 sekundit ja korrata iga harjutust kolm või neli korda.

Paindlikkuskomponendid

Paindlikkuse neli komponenti on liikuvus, elastsus, plastilisus ja painduvus.

Millest paindlikkus sõltub?

Paindlikkus sõltub lihaste elastsusest, võimest lihaseid laiendada, algpositsiooni taastumisest ja liigeste liikuvusest (iga liigese maksimaalne liikumisaste).

Paindlikkuse tüübid

Paindlikkust on kahte tüüpi: staatiline ja dünaamiline paindlikkus.

Dünaamilised paindlikkusharjutused

Ajakirja European Journal of Applied Physiology 2011. aastal avaldatud uuringu kohaselt parandab dünaamiliste venitusharjutuste (mida tehakse lühikeste ja sujuvate liigutustega) pikaajaline sooritamine kehalise aktiivsuse ajal.

Näiteks kõrge põlvega kõndimine , selja kontsad ja kätega ringid on dünaamilised painduvusharjutused, aga ka õmblemisharjutused, kõndimine ja jala otse ette viskamine.

Seda tüüpi harjutused hõlmavad suuremat lihaste aktiivsust, suuremat koordinatsiooni ja suuremat paindlikkust. Lihas ja liigesed on tänu pidevale liikumisele venitatud. Dünaamiliste painduvusharjutustega saavutatav efekt sarnaneb väga tavaliste kardio- või vastupidavusharjutustega, kuna lühidalt öeldes on soojenemise eesmärk vere juurdevool.

Staatilised paindlikkusharjutused

Staatilist venitust ei tohiks teha enne trenni, vaid pärast seda. Seda tüüpi treening hõlbustab lihaste taastumist ja soodustab verevarustust .

Need on harjutused, mille käigus inimene vaevu liigub ja ainult pikendab lihast. Need on sujuvad ja väga kontrollitud liikumised, mille puhul kehahoiaku eest hoolitsetakse. Suurema lihaste lõdvestamise saavutamiseks võimalikult vähese lihaste ja liigese aktiivsusega pole mingeid kiike ega tagasilööke.

Jala astumine ja kõõluse sirutamine või keharaskuse langetamine on näited staatilistest painduvusharjutustest, samuti istumisest põrandal sirgete jalgadega ja proovimisest katsuda varvastega selja ja jalgade pingutamiseks.

Staatilisi painduvusharjutusi ei tohiks siiski pärast kehalist tegevust süstemaatiliselt teha, sest mõnikord on lihased ülekoormatud. Sel juhul on vaja lasta lihasel puhata ja venitada enne jahutamist.

Jalade paindeharjutused

Nelja rinnaosa treenimiseks astuge laia sammu edasi, kuni asetate oma jala põlve ette ja liigutate oma jalga tagumisest jalast gluteuse suunas.


Kui soovite saavutada reieluu painduvust, siis hoidke samas asendis nagu eelmises harjutuses, kuid visake raskus tagasi. Pöörake oma selga sirgelt ja põlve sirutatuna oma lõua varvastele lähemale.

Treenige oma röövijaid selle lihtsa harjutusega. Avage jalad nii palju kui võimalik, umbes kaks korda suurem kui teie õlad. Järgmisena asetage raskus ühele jalale, kui painutate seda põlve, nagu tahaksite istuda. Vastupidine jalg tuleks sirutada. Harjuta teist jalga.

Istu maha Venitage üks jalg ja painutage teist tasakaalu säilitamiseks. Pöörake ettepoole, üritades rinna põlvele viia ja varbad puudutada. Siis koo teine ​​jalg. See on hea harjutus kõnniteel.

Reie painduvuse suurendamiseks. Seisa jalgadega paralleelselt. Võtke üks neist läbi pahkluu eesmise osa ja suruge, kuni jalg viiakse tuharani. Peate hoidma mõlemad põlved samal kõrgusel. Muutke jalg

Parim kaksikute treenimise harjutus on toetada mõlemat kätt seina peal, asetada üks jalg ettepoole ja teine ​​taha ning suruda seina poole, võtmata maha jalalaba, mis maha jäi. Teise jala treenimiseks tuleb lihtsalt jalgade asendit muuta.

Paindlikkusharjutused rütmiliseks võimlemiseks

Rütmilises võimlemistreeningus treenitakse kõiki lihasgruppe, eriti aga jalgu. Seetõttu on soovitatav teha nii eelmises osas kirjeldatud harjutusi kui ka selliseid, mis võimaldavad muu hulgas töötada ka õlgadel, rinnal, seljal ja kätel.


Võite oma õlad ja rindkere harjutada seistes või põlvili. Siduge oma käed selja taga ja toetuge sirge seljaga ettepoole ja pöörduge siis tagasi algasendisse. Õlgade tugevdamiseks tooge üks käsi rinna ette ja asetage teine ​​käsi küünarnuki poole, surudes käsi kergelt rinna suunas. Tehke sama liigutus teise käega.

Triitsepsi osas võta üks käsi pea tagant ja teise käega puuduta küünarnukki, suru küünarnukk alla, liigutamata pead edasi. Tehke sama liigutus teise käega.

Kui teil on vaja selga treenida, lamake selga kaela selja taha klammerdatud kätega, painutage mõlemat põlve ja laske need õrnalt paremale küljele, ilma et küünarnukid kaelast lahti tuleksid. Tehke sama liikumine, kuid vasakule küljele.

Paindlikuma kubeme saamiseks asetage jalgade tallad kokku, võtke jalad kätega ja suruge küünarnukkide abil õrnalt põlved allapoole.

Andresr