Tilapia on maailmas populaarseimate tehistingimustes kasvatatavate kalade hulgas, sh. toiteväärtuse tõttu. Tilapia on hea valguallikas, kuid see on lahja kala ja selles on vähe oomega-3-rasvhappeid. Viimastel aastatel on teatatud, et tilapiat kasvatatakse ebasanitaarsetes tingimustes. Kas see on tõesti nii? Kas peaksime tilapia oma toidust välja jätma ja valima teised kalad?
Looduses elab tilapia peamiselt Aafrikas: Egiptusest läbi Kesk-Aafrika Gambiani, kuid poes müüakse peamiselt tehistingimustes kasvatatud kala. Tilapiat kasvatatakse Hiinas, Hondurases, Egiptuses, Indoneesias, Tais, Filipiinidel, aga ka Euroopas. Euroopast pärit tilapiat kasvatatakse sanitaartingimustes, mis vastavad standarditele, ja see ei aita kaasa keskkonnareostusele - erinevalt aretusest Honduras ja Indoneesia, kus ASC sertifitseerimisstandardid on alles kasutusele võetud.
Tilapia liha on pehme ja lahja, kergesti fileeritav, sellel pole peeneid luid ja iseloomulikku kalalõhna.
Tilapia on lahja kala, see sisaldab 96 kcal 100 g liha kohta. Tilapias leiame 100 g kohta 1,7 g rasva, sealhulgas ainult 0,36 g polüküllastumata rasvhappeid. Tilapia on väga hea täisväärtusliku valgu allikas, 100 g selles kalas sisaldab seda koostisosa koguni 20,8 g.
Tilapia on eksogeensete aminohapete allikas, st need, mida organism ei tooda, näiteks: lüsiin (1,8 g 100 g kohta), leutsiin (1,6 g 100 g kohta), valiin (0,97 g 100 g kohta), isoleutsiin (0,93 g 100 g kohta).
Sisukord
- Tilapia - vitamiinid ja mineraalid
- Tilapia - toiteväärtus 100 g tootes
- Kas tilapia on tervislik?
- Kuidas Tilapiat süüa? Kulinaarsed rakendused
- Porrulaugu tilapia retsept
Tilapia - vitamiinid ja mineraalid
Tilapia on rikkalik D-vitamiini allikas - 3,1 µg 100 g liha ja B12-vitamiini - 1,58 µg 100 g kohta ning sisaldab neid vitamiine mitu korda rohkem kui muu lahja kala, näiteks tursk. Kuid see kala ei sisalda A-vitamiini, millest eelmainitud tursk on väga väärtuslik allikas - 12 µg 100 g kohta.
Tilapia sisaldab teiste kaladega võrreldes märkimisväärses koguses seleeni - 100 g seda kala sisaldab 41 µg elementi. 100 g tilapiat katab 76% täiskasvanu päevasest seleenivajadusest.
Seleen on ensüümide nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalik ja osaleb vabade radikaalide eemaldamises kehast, toetab ka immuunsust ja vastutab kilpnäärme nõuetekohase toimimise eest.
Tilapias on ka rikkalikult fosforit - 170 mg 100 g kohta - ja kaaliumi - 302 mg 100 g kohta, kuid nende koostisosade sisaldus ei paista teiste kaladega võrreldes silma.
Tilapia - toiteväärtus 100 g tootes
| Energeetiline väärtus | 96 kcal |
| Valk | 20,08 g |
| Rasvad | 1,7 g |
| Küllastunud rasv | 0,59 g |
| Monoküllastumata rasvad | 0,50 g |
| Polüküllastumata rasvad | 0,36 g |
| Sealhulgas oomega-3 | 0,134 g (DHA 0,09 g) |
| Kolesterool | 50 mg |
| Kaalium | 302 mg (64% täiskasvanu soovitatavast päevaannusest) |
| Naatrium | 52 mg (3%) |
| Magneesium | 27 mg (6%) |
| Fosfor | 170 mg (24%) |
| Seleen | 41,8 µg (76%) |
| Niatsiin | 3,9 mg (24%) |
| Vitamiin B6 | 0,16 mg (12%) |
| Vitamiin B12 | 1,58 ug (66%) |
| D3-vitamiin | 1 µg (21%) |
| E-vitamiin | 0,4 µg (4%) |
Allikas: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Muudatusettepanek, 2012
Kas tilapia on tervislik?
Tilapia on madala kalorsusega kala, mistõttu on soovitatav seda kasutada piiratud dieediga dieedil olevatele inimestele, sealhulgas sapipõie, maksa ja kõhunäärme haigustele. Tuleb meeles pidada, et kalarasv on oluliste küllastumata rasvhapete, sealhulgas eriti väärtuslike DHA ja EPA allikas, mis kuuluvad oomega-3 rasvhapetesse, nii et kui tervisele vastunäidustusi pole, on parem valida rasvane kala.
Tervislike valkude suure sisalduse tõttu on Tilapia sportlastele soovitatav.
Aasia kultuuridest pärit tilapia ei ole elavhõbeda lisandite halvasti kontrollitud sisalduse tõttu lastele, rasedatele ja imetavatele naistele ohutu. Seevastu Euroopa kasvanduste kaladel on madal elavhõbedasaaste.
Seega vali Euroopa taludest tilapia, mis on keskkonnasõbralik ja kalad ei toeta hormonaalselt. Jälgige Indoneesia, Egiptuse, Hiina, Tai ja Filipiinide talusid. Tingimused, milles kalu seal kasvatatakse, kahjustavad endiselt loodust: kemikaalid ja jäätmed juhitakse otse keskkonda. Siiski on võimalus, et ASC sertifikaadi kasutuselevõtt muudab seda olukorda.
Kuidas Tilapiat süüa? Kulinaarsed rakendused
Tilapia on väga õrn kala, peamiselt filee kujul turul. Sarnaselt teistele kaladele on selle toiteväärtuse säilitamiseks kõige parem valmistada küpsetamise, fooliumküpsetamise, traditsioonilise küpsetamise või aurutamise teel. Võite tilapiat serveerida köögiviljadega, kergete kastmetega, grillitud või kalasuppide ja karri lisandina. See töötab suurepäraselt ka kreeka stiilis kala kujul, nii soojalt kui külmalt.
Porrulaugu tilapia retsept
- 1 filee tilapiat
- 100 g porrulauku
- 50 g tomatikonserve
- sool
- pipar
- sidrunimahl
- 30 g sibulat
- 1 küüslauguküünt
- 15 g oliiviõli
Valmistamismeetod:
Pese filee, piserda sidrunimahlaga, hõõru soola ja pipraga. Pehmendage hakitud küüslauk ja sibul oliiviõlis. Sel ajal puhastage poorid, lõigake.Lisage pannile, hautatud, mõni minut kaetud, lisage konserveeritud tomatid. Pange tilapiafilee köögiviljadele, katke ja hautage 10-15 minutit, aeg-ajalt kastes seda.
Serveeri koos riisi, kruupide, kartuli või leivaga.
Ära jäta:
- Mageveekalad - toiteväärtus
- Tuun: toiteväärtus, elavhõbeda ja histamiini sisaldus
- KALORITE TABEL: kala ja mereannid. Kontrollige, kui palju kalu ja mereande on kaloreid!
