Terved liigesed ja tugevad luud vastutavad liikuvuse eest kuni kõrge eani. Niikaua kui me iseenda eest hoolitseme, saabub vanadus hiljem ja näitab õrnemat nägu. Vaadake, kuidas hoolitseda oma liigeste eest, et need ei põhjustaks terviseprobleeme nii kaua kui võimalik.
See, kas olete 40-aastane või 70-aastane noormees, sõltub suuresti liigeste, luude ja lihaste seisundist. Vananemisprotsess võib olla nii aeglane, et see ei võta teid füüsilisest vormist. Peamiselt on füüsiline aktiivsus seda aeglustav.
Mõõdukas füüsiline koormus kaitseb liigeseid
Liigeste füsioloogiline vananemine põhineb peamiselt kõhre hõõrumisel, sünoviaalvedeliku tootmise vähenemisel ja selle koostise muutumisel. Degeneratsiooni protsessi kiirendab liigne ekspluateerimine. Raske füüsiline töö ja võistlussport põhjustavad aastate jooksul kogunevaid ülekoormusi ja mikrovigastusi. Nende tulemuseks on kõhre liigne kulumine ja degeneratiivsed muutused. Teisalt aeglustab mõõdukas, kuid regulaarne kehaline aktiivsus vananemist, sest see suurendab kõhre toitvat sünoviaalvedeliku sekretsiooni, parandab ka periartikulaarsete kudede verevarustust ja tugevdab liigeseid stabiliseerivaid lihaseid.
See on teile kasulik
Stressi leevendavad harjutused tervetele liigestele
Harjutus on oluline, kuna ülekoormusest või stressist tingitud lihaspinged halvendavad kogu motoorse aparatuuri verevarustust.
- Harjutused kaelalihastele. Painutage pead mitu korda päevas ette, taha ja külili.
- Harjutused rindkere ja õlgade lihastele. Seisa kergelt viltu. Tõstke sirged käed õlgade kõrgusele, siis toetuge kõvasti tagasi. Seejärel sirutage käsi keha ees välja kuni rinna tasemeni. Vajutage teise käega vastu keha. Korda harjutust teiselt poolt.
- Harjutused puusade ja jalgade lihastele. Lama selili. Tooge üks põlv rinnale, mõnikord ka kätega. Seejärel tõstke toetatud põlves (toetuge käsivartele) vaheldumisi üks jalg korraga, sirutades seda samal ajal.
Liikumine stimuleerib luu uuenemisrakke
Kogu meie elu toimub neis kaks vastupidist protsessi: luurakkude moodustumine ja kadumine. Niikaua kui nad üksteist tasakaalustavad, on luud tugevad. Kuid neljakümne paiku hakkab lagunemisprotsess valitsema. See võib olla tagajärgedeta, kui luumassi kadu on 0,5–1%. aastas. Kui see on suurem, tekib osteoporoos, mis põhjustab luude haprust. Geneetilised tegurid, menopausi ajal esinevad hormonaalsed muutused, vale toitumine ja istuv eluviis aitavad kaasa selle haiguse arengule. Liikumine stimuleerib osteogeenseid rakke ja hoiab ära liigse luukadu, s.o osteoporoosi, mis põhjustab luumurdusid. Need pole kõik valusad. Lülisamba selgroolülide kompressioonimurdeid sageli ei tunta, kuid nende tagajärjeks on kaarjas seljaosa painutamine, mis annab figuurile seniilse välimuse ning kroonilised kaela- ja seljavalud. Füüsiline aktiivsus on lihaste jaoks samuti hädavajalik. Alakaalulisel kasutamisel väheneb nende kaal ja tugevus.
Liigesed on eriti tundlikud ülekoormuse suhtes
Need ei meeldi liikumisaparaadile, sest need kahjustavad seda ja kasutavad seda ülemäära. Ülekoormuse põhjusteks on peamiselt liiga suur füüsiline pingutus, keha pikaajaline hoidmine samas asendis ja raskuste kandmine. Neid põhjustab ka ülekaal ja rasvumine, mis mõjutavad alakeha liigeseid eriti tugevalt.
Põlved peavad kandma 5–10 korda suuremat koormust, kui me ise kaalume, seega on iga lisakilo nende jaoks tohutu probleem. Mis siis, kui seal on 10 naela või rohkem? Mitte ainult põlveliigesed, vaid ka puusaliigesed enneaegselt vananevad, ilmnevad degeneratiivsed muutused, mis mõjutavad ka periartikulaarseid kudesid ja lihaseid.
Normaalse kehakaalu säilitamine on seetõttu oluline roll liikumissüsteemi haiguste ennetamisel.Juba 5 kg kaotamine võib vähendada artroosi riski kuni 50%. üle 10 aasta.
Kuid ärme liialdage kaalukaotusega, sest alakaal ei ole luudele hea - see soodustab osteoporoosi.
Dieet on hea liigestele ja lihastele
Liikumisaparaati mõjutavad loomset päritolu rasvades sisalduvad küllastunud rasvhapped. Kuid seda mõjutavad hästi küllastumata oomega-3 (rasvane merekala, kreeka pähkel, samuti rapsi- ja linaõli) ja oomega-6 (mandlid, õlid).
Puu- ja köögiviljad on olulised ka seetõttu, et need sisaldavad antioksüdante, mis neutraliseerivad koekahjustusi põhjustavaid vabu radikaale.
Koensüüm Q10 töötab samuti positiivselt. Hiljuti on teatatud, et see pärsib degeneratiivse haiguse progresseerumist. Seda leidub peamiselt rupsides, eriti kana maksades. Taimsetes saadustes (avokaado, brokoli, lillkapsas) on seda vähe.
Luude jaoks on omakorda kõige olulisemad kaltsium, mille hea allikas on piim ja piimatooted, ning D-vitamiin, mis suurendab selle imendumist toidust. D-vitamiin moodustub nahas päikesevalguse toimel, mistõttu perioodidel sügisest kevadeni, kui päikesevalgust on vähe, tuleks seda võtta toidulisandite kujul.
Lihased vajavad valku (kala, liha, piimatooted, kaunviljad). Selle puudus põhjustab nende kadumist.
igakuine "Zdrowie"
