Mida teha, et jalutuskäik oleks teie tervisele veelgi kasulikum?

Ilm on hea jalutuskäikudeks. Kuid kas jalutuskäik on piisav füüsiline koormus? Kas piisab hea figuuri hoidmisest, kaalu eest hoolitsemisest ja keha heas korras hoidmisest?

Kõndimine on suurepärane tegevus, eriti koroonaviiruse pandeemia ajal, kui jõusaalid, basseinid ja spordiklubid on endiselt suletud. Jalutuskäikudel käimine näib siiski vähenõudlik tegevus. See ei põhjusta isegi kiiret hingamist ...

Ekspertide sõnul alahindame kõndimise omadusi. Samuti soovitavad nad, mida teha, et suurendada selle terviseväärtusi ja muuta tavaline kõndimine korralikuks treeninguks.

Sisukord

1. Tasub jalutada
2. Kasutage intervalle
3. Kaasake oma lihaseid
4. Lisage jalgade jõutreening
5. Lisage käte jõutreening
6. Keskenduge oma hingamisele

Tasub jalutada

Kõndimine on tasuta, ei vaja varustust ja seda saab teha toas või õues. Võite minna jalutama üksi, koera või lastega. See on hõlpsasti ligipääsetav treeningvorm, mida saate enamasti teha igal ajal ja nii kaua kui soovite.

Ameerika vähivastane organisatsioon American Cancer Society ütleb, et 150 minutit nädalas kõndimist on sama kasulik kui 75 minutit jõulist füüsilist tegevust. Nende hiljutised uuringud näitasid, et igasugust kõndimist seostatakse madalama suremuse (20%) ja pikema elueaga.

Kui soovite, et teie jalutuskäik oleks teie tervisele veelgi kasulikum, proovige selle mõju tugevdada. Seda saate teha, lisades sellele intervalli- ja jõutreeningu, mis parandab teie südame-veresoonkonna vastupidavust ja kulutab rohkem kaloreid.

Siit saate teada, kuidas oma jalutuskäik uuele tasemele viia.

Kasutage intervalle

Ühtlases tempos kõndimise asemel proovige oma kõndimiskiirust muuta. Tänu sellele kiireneb teie süda. Murdke oma jalutuskäik osadeks, Kõigepealt kõndige tavaliselt, siis kiirendage ja aeglustage uuesti. Selline treening parandab teie aeroobset võimekust ja alandab veresuhkru taset.

Kaasake oma lihaseid

Tehke täpsed sammud: alustage kandast, seejärel nihutage kaal varvastele, pingutage kõndides tuharad ja tõmmake kõht vastu selgroogu.

Kõndides hinga ühtlaselt kõhu sisse, nööpides justkui pingulisi pükse.

Loe: hoidke oma last liikumises - pandeemia soodustab rasvumist mitmel ja teismelisel

Kas spordisaalid on ohutud? Arstid hoiatavad

HIIT koolitus - mis see on?

Lisage jalgade jõutreening

Alustage kardio (kõndimine) ja jõutreeninguid (jalgade harjutused). Kuidas? Pärast marsruudi teatud etapi läbimist peatuge ja tehke 10 kükki. Minge järgmisele etapile ja tehke uuesti 10 kükki. Ja nii vähemalt kolm korda kõndides.

Võite ka jalgu kõndides kõverdada, et nende lihaseid tugevdada: tehke parema jalaga samm edasi, kuid enne vasaku jala maast tõstmist painutage parem põlv. Seejärel sirutage end ja vahetage jalad.

Lisage käte jõutreening

Ülakeha jõuharjutuste sooritamine kõndimise ajal on suurepärane viis oma käte ja selja ülaosa toonimiseks ja kujundamiseks. Siin on harjutused, mida on kõndides väga lihtne teha.

Pange käed õlgade juurde ja tõmmake õlaribad kokku. Märts, liigutades käed rinna ette ja külgedele.

Keskenduge oma hingamisele

Kõndides hingake õhku läbi nina ja suu. Kujutage oma jalutuskäiku ette omaenda mobiilse meditatsioonitüübina. Kui leiate, et mõtted liiguvad peas vales suunas, näiteks tööl, keskenduge hingamisele.