Pärast karantiini jõuavad paljud meist kurva järelduseni - võtsin kaalus juurde! Esimene asi, mis siis pähe tuleb, on vajadus kaalu langetamiseks alustada jooksutreeningutega. Kuid kas jooksmine teeb sind saledamaks? Spetsialistid vastavad.
Paljud inimesed alustavad sörkjooksu seiklusega, sest neil on vaja kaalust alla võtta. Tundub loogiline, et kui treenime, põletame kaloreid ja kui põletame - oleme saledamad. Kahjuks ütlevad eksperdid, et üksi jooksmine ei taga kaalulangust, sest kaalu langetamise protsessi mõjutavad paljud muud tegurid.
Sisukord
- Mida teha kaalu langetamiseks?
- Vähem kaloreid on hädavajalik
- Kui palju joosta?
- Kuidas joosta
- Lisage jõutreening
Mida teha kaalu langetamiseks?
Kaalu langetamiseks peate olema kalorite puudujäägis, see tähendab kaotama rohkem, kui keha toidukorraga varustab. Enamik eksperte väidab, et puudujääk peaks olema kuni mitu tuhat kalorit - alles siis suudame kaalu langetada.
Kuidas seda saavutada? Muidugi, füüsilise tegevuse, näiteks sörkjooksu ajal vähem söömine ja põletamine. Ja siin jõuame kõige olulisema järelduseni - üksi jooksmisest ei piisa, vaja on ka korralikku toitumist!
Loe: Jooksmine - kasu tervisele
Jooksja dieet: reeglid ja harrastusjooksja näidismenüü
Millised on jooksmise mõjud?
Vähem kaloreid on hädavajalik
Jooksjatel on erilised toitumisvajadused, kuid põhimõtteliselt peaksid nad järgima traditsioonilisi soovitusi, st sööma vähem rasvaseid toite ja rohkem madala kalorsusega toite, näiteks köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid. Samuti piirake süsivesikute kasutamist - keskmine täiskasvanu peaks 2000 kalorsusega dieedil tarbima umbes 225–325 grammi süsivesikuid päevas.
Samuti peaksite meeles pidama, et te ei tasu ennast suurema osa toidu või joogiga (pidage meeles, et rehüdreerimisvedelikud on kalorikad) - see on jooksjate üks levinumaid toitumisvigu. Nii et söö vähem.
Oluline samm eesmärgi saavutamise poole on teadmine, kui palju sa sööd. Niisiis, lugege hoolikalt söödud kaloreid, et võrrelda neid sellega, mida põletate. Hea on kirjutada näiteks kõik, mida mõne nädala jooksul sööd. Arvestuste ülevaatamine aitab teil pärast dieeti vigu märgata.
Samuti ütlevad jooksjad, et tunnevad end pingutuste tõttu pidevalt näljasena. Ärge nii muljetage ja planeerige oma sööki hoolikalt.
Kui palju joosta?
Lisaks tervislikule toitumisele on oluline ka treening ise - selle tüüp ja pikkus. Jooksmise ajal kulutatud kalorite arv varieerub sõltuvalt teie kehakaalust, tempos ja kestusest. Kuid üldiselt eeldatakse, et inimene põletab umbes 100 kalorit 1,5 km kohta. Kaalu kaotamiseks peaks ta kulutama umbes 2800 kalorit nädalas, st jooksma umbes 42 km nädalas.
Seda on rohkem, kui keskmine jooksja suudab, eriti kui ta alles alustab. Seega peate oma võimalused kohandama vastavalt oma vajadustele - liigsed pingutused toovad kaasa ainult vigastusi ja heidutusi. Püüdke oma eesmärki saavutada järk-järgult, suurendades kilomeetrite arvu ja treeningute pikkust.
Kuidas joosta
Kalorite põletamise protsessi suurendamiseks saate oma jooksutreeningut muuta. Võite joosta väga raskelt, s.t kiiresti - siis kulutate rohkem süsivesikuid ja rohkem kaloreid või võite joosta aeglasemalt, kuid kauem - siis põletate rohkem rasva.
Et kulutada rohkem kaloreid jooksu ajal, peate jooksma suurema intensiivsusega, mis tõstab teie pulssi umbes 80 protsenti või 90 protsenti maksimaalsest pulsist. Selle lihtsustamiseks on see pingutus, mis takistab jooksmise ajal normaalselt rääkimast.
Alustage 20-minutilise jooksu või intervalltreeningu sooritamisega, see tähendab vaheldumisi raskete ja kergemate jooksudega. Teie seisundi paranedes saate seda aega pikendada 30, 40 minutini jne.
Muidugi ei tohiks kogu aeg selles tempos joosta. Pärast rasket treeningut peate andma oma kehale võimaluse taastuda ja uuesti üles ehitada. Mõistlik on teha üks või kaks kõrge intensiivsusega jooksu nädalas. Teistel nädalapäevadel tehke pikemaid jookse, mis on vähem intensiivsed.
Lisage jõutreening
Pidage meeles, et üksi jooksmisest ei piisa ning vajalik on ka jõutreening, mis lisaks kalorite põletamisele ka suurendab lihasmassi. Tänu sellele saate joosta kiiremini ja kauem.
Jõutreening aitab vähendada ka vigastuste ohtu. Seetõttu tutvustage seda 2-3 korda nädalas, iga nädal 20-30 minutit jõutreeningut.
