Salendav dieet - 10 käsku kaalukaks langetamiseks

Kas proovite kaalust alla võtta, kuid ükski dieet ei toimi? Võib-olla teete kehakaalu langetamisel teadmatult vigu. Õige kaalukaotus on mitmeastmeline ja pikendatud protsess. Tervislik ja tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks koos kehalise aktiivsusega võib teha imet. Ära anna alla - uuri, kuidas söömisvigu vältida.

Dr Ewa Dąbrowska dieet, 1. osa: kuulake köögivilja- ja puuviljadieedi reegleid. See on tsükli KUULAMISE HEA materjal.Podcastid koos näpunäidetega

Selle video vaatamiseks lubage JavaScripti ja kaaluge üleminekut veebibrauserile, mis toetab -videot

Dr Ewa Dąbrowska dieet, 2. osa: kuulake, kui kaua dieedi etapid kestavad ja mida saate süüa. See on tsükli KUULAMISE HEA materjal. Podcastid koos näpunäidetega

Selle video vaatamiseks lubage JavaScripti ja kaaluge üleminekut veebibrauserile, mis toetab -videot

$config[ads_text1] not found

1. Keha ettevalmistamine dieediks

Kaalu kaotamise esimene etapp peaks olema keha puhastamine. Selleks saate sisestada "sujuvad" päevad, näiteks iga 3 või 4 päeva järel esimese 2 nädala jooksul. Sellistel päevadel võtke ainult jooke, värskelt valmistatud mahlasid, suppe. Selle tagajärjel väheneb kõht veidi ja keha eraldab vett.

Kuid see on ainult kaalulangetamise alustamise alus. Sellega ei saa piirduda, nagu paljud naised kahjuks sageli teevad.

Järgmises etapis (10–12 päeva pärast kaalulanguse alustamist) muutub veetasakaal ühtlaseks ja rasvkude hakkab vähenema. Kui te järgmisel kaalulangusnädalal kaalulangust ei märka, ärge muretsege. See ei tähenda, et te kaalust alla ei võtaks, vaid see, et keha koostis muutub - kehas on vähem rasva ja rohkem vett.

Loe ka: Ideaalsed kehakaalu valemid

2. Kaalu langetamisel ole kannatlik

Peate mõistma, et kehakaalu langetamine on mitmeastmeline protsess, mis levib aja jooksul. Asi pole mitte kiiresti palju kaalu kaotada, vaid püsivalt kaalust alla võtta. Seega on parem liikuda väikeste sammudega, muutes oma toitumisharjumusi järk-järgult.

$config[ads_text2] not found

Teie tervisele on parim kaotada nädalas pool kilo. Nii et kui soovite kaotada 10 kg, peaks kaalu langetamine võtma aega 2,5 kuni 3 kuud. Dieedist väljumiseks peate veetma sama palju aega, mis on sama oluline kui kaalu langetamine ise.

Loe ka: 7 levinumat müüti kaalulanguse kohta

3. Tasakaalustatud toitumine

Tervislik toitumine koosneb erinevatest toodetest. See peab sisaldama puu- ja köögivilju, aga ka liha (nii valget, linnuliha kui ka punast - kõige paremini seeditava raua allikas). Keha vajab ka süsivesikuid ja isegi natuke rasva.

Kuid kõige tähtsam on valk. Kaalukaotuse ajal peame seda pakkuma erakordselt palju, et keha ei võtaks energiat lihasrakkude põletamisest. Vajame umbes 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta.

Ideaalse dieedi korral peaks 30% rasvast pärinema rasvast. kalorid, valk - 15 protsenti, süsivesikud - 55 protsenti (täisteratooted - köögiviljad, kaunviljad, täisteraleib, pruun riis ja pasta, tangud). Piltlikult öeldes: õhtusöögikursusest pool on köögiviljad, 1/4 - liha või kala, ülejäänud - teraviljatooted.

Loe ka: BMI kalkulaator - õige BMI valem

Me soovitame

Autor: Time S.A

Individuaalselt valitud dieet võimaldab teil kergelt kaalust alla võtta ja samal ajal toituda tervislikult, maitsvalt ja ohverdamata. Kasutage tervisejuhendi uudset veebidieedisüsteemi Jeszcolubisz eeliseid ja hoolitsege oma tervise ja heaolu eest. Nautige täiuslikult valitud menüüd ja dietoloogi pidevat tuge juba täna!

$config[ads_text3] not found Leia rohkem

5 viga, mis aeglustavad teie kaalulangust

Tähtis

Mis on jo-jo efekt

Madala energiaga dieedi perioodil aeglustab keha ainevahetusprotsesse. Kui pärast mõnenädalast kehakaalu langetamist hakkate uuesti palju sööma, muudetakse põletamata toit rasvaks ja hoitakse hoolikalt varuks - uue alatoitumuse korral. Nii taastate oma kaalu kiiresti ja isegi ületate selle.

4. Kaalu kaotamine vähendab kaloreid

Kaalu kaotamine tähendab söögikordade kaloriväärtuse vähendamist nii, et põletate neid rohkem kui sööte. Teie jaoks õige kalorite kogus tuleks siiski kindlaks teha arsti või toitumisspetsialisti käest. Meil on erinevad vajadused sõltuvalt vanusest, tegevusest, töö tüübist. Igaühel on ka oma toidu põletamise ja muundamise kiirus. Seda kõike tuleks individuaalse toitumisprogrammi koostamisel arvestada. Ja te ei saa kunagi oma söögikordade energiat liiga drastiliselt vähendada.

Kui kalorite arv on liiga väike, aeglustab keha oma ainevahetusprotsesse - ta teeb seda energia säästmiseks. Lisaks põhjustab pikaajaline kalorite puudus keha valkudest energia ammutamist - see hakkab oma rakke (peamiselt lihaseid) sööma. Eeldatakse, et elutähtsate funktsioonide säilitamine nõuab 23 kcal 1 kg kehakaalu kohta päevas. Sellele peate lisama füüsiliseks ja vaimseks tegevuseks vajaliku energia.

Kokku vajavad naised 1800–2400 kcal päevas ja mehed 2200–3200 kcal (sõltuvalt aktiivsusest). Dieedi ajal tarbime vähem kaloreid kui vaja, kuid piisavalt, et mitte häirida keha toimimist. Päevaseid annuseid saate ohutult vähendada umbes 500 kcal võrra.

Soovitatav artikkel:

Kas baleriini dieet on tervisele ohutu? Veenduge, et teete seda

Ärge loobuge, kui loobute oma dieedist ühel päeval täielikult. Lõppude lõpuks on olukordi, kus on raske mõõdukaks jääda - lõuna ema juures, pidu sõpradega, õhtusöök restoranis. Dieedi tõttu ei saa te inimestega koos olemist lõpetada! Nii et kui teil on äpardus, ärge muretsege, vaid minge järgmisel päeval uuesti kaalulangetaja juurde, nagu poleks midagi juhtunud. Parem andestada endale ja minna edasi kui loobuda.

$config[ads_text4] not found

5. Positiivne hoiak on kaalulangetuse alus

Enne kui hakkate kilo vastu võitlema, esitage endale paar küsimust. Miks soovite kaalust alla võtta? Kas soovite lihtsalt bikiinid kanda ja rannas uhkeldada või on see seotud püsiva toimega, teie tervise ja heaolu parandamisega? Kuidas kaalusite varem? Miks sa ebaõnnestusid? Võtke lähtepunktiks üks asi: imedieeti pole olemas!

Lisaks on teil aastaid kogunenud tarbetuid rasvavarusid - te ei kaota seda mõne nädalaga. Sellepärast ei toimi ükski imedieet. Isegi kui need aitavad teil kaotada paar kilo, ei saa te efekti kaua säilitada, kui naasete pärast dieeti oma vanade toitumisharjumuste juurde.

Kaalu langetamisel on kõige tähtsam muutus teie mõtlemises. Esimene samm kehakaalu edukaks langetamiseks on positiivne suhtumine ja mõistmine, et sa tõesti tahad seda!

6. Puudub ideaalne dieet

Pole olemas täiuslikku dieeti ega ka üht täiuslikku dieeti. Kõik sõltub tervislikust seisundist, ainevahetusest, aga ka tehtud töö tüübist ja praegustest harjumustest. Kaalu kaotamine tuleb kohandada vastavalt teie päevakavale, võimetele ja individuaalsetele eelistustele. Kui sulle riis ei meeldi, ära sunni end sellesse, vaid asenda see millegi muuga. Kui olete harjunud lõunat sööma alles pärast koju naasmist, näiteks kell 19, ärge sundige seda, vaid pidage meeles, et sööge tööl väikseid toite. Teie otsustate oma kaalulanguse üle. Teie jaoks on kõige tähtsam mõista, et see pole karistus, vaid uus ja parem eluviis.

7. Salendav dieet peaks olema maitsev

Dieet ei saa olla enesevigastamine. Kui sa sööd asju, mis sulle üldse ei sobi, siis sa sellest kiiresti ei julge. Ja ometi on mõte oma söömisstiili jäädavalt muuta. Söömine on rõõm, millest ei pea end ilma jätma. Õppige oma toitu endale maitsma panema. Kasutage ürte, seemneid, pähkleid. Kasutage ebatavalisi kombinatsioone, mitmekesistage sööki. Ehk avastate siis, et teile meeldivad dieettoidud rohkem kui need, mida enne sõite. Arvestage ka isudega. Parem patustada ja iga natukese aja tagant süüa tükike kooki, kui jätkata enese kõikehõlmamist ja keelamist. Liiga range dieet viib ühe päeva söögile ilma piduriteta. Šokolaadikuubik teeb seetõttu aeg-ajalt vähem kahju.

8. Dieedi raudreegel: väikesed portsjonid, sagedamini

Päevane kalorite kogus tuleks jaotada mitmele toidukorrale. Parim on, kui sööte 5 korda päevas, kõige rohkem 3–4 tunni järel. Seejärel väldite veresuhkru järsku langust (mis juhtub pikemate pausidega) ja nn hundinälg. Ainult 2 rikkaliku söögi söömine päevas on vastuvõetamatu! Sööge iga söögikorda aeglaselt, närides hammustusi põhjalikult ja keskendudes maitsele. Kes sööb aeglaselt, sööb vähem. Umbes 15 minuti pärast saab aju signaali, et nälg on juba rahuldatud. Olulised on ka riistad, millest sööte. Valige üsna väikesed taldrikud, siis koormate ennast vähem. Tõuse laualt kergelt rahulolematuna. Vältige küpsetamise proovimist, ärge sööge jääke. Need on raudsed reeglid, mida peaksite lõplikult oma elustiili lisama.

9. Füüsilise aktiivsuse suurendamine

Dieet on kehakaalu alandamise alus, kuid ilma füüsilist aktiivsust suurendamata on see teile raske. Isegi parim dieet ei tee midagi, kui rakud ei saa õiges koguses hapnikku. Keha töötleb talle tarnitud koostisosi ainult siis, kui tal on hapnikku - ja mida rohkem ta saab, seda kiiremini see põleb.

Kui kõnnite 1,5 km tavalise sammuga, kaotate 150–200 kcal. Regulaarne treenimine mitte ainult ei kiirenda kalorite põletamist, vaid mõjutab ka teie enesetunnet. Kui te pole varem trenni teinud, alustage 20-minutiliste annustega 3 korda nädalas. Suurendage oma treeningut järk-järgult 45–60 minutini. See võib olla näiteks ujumine, rattasõit, aeroobika. Valige, mis teile suurimat rõõmu pakub.

10. Dieedist aeglaselt väljumine

Kaalu kaotamine on vaid pool võitu. Dieedist mitu nädalat kinni pidada pole keeruline. Pärast selle valmimist peate ikkagi säilitama väiksema kaalu. Sellepärast on nii oluline dieedist aeglaselt loobuda.

See on umbes kalorite järkjärguline suurendamine. Esimesed 2-3 nädalat suurendage söögikordade kalorsust 100 kcal võrra. See võib olla näiteks täiendav portsjon riisi või kruupe õhtusöögiks või jogurt hommikusöögiks. Kokku proovige umbes 3 kuud pärast õige dieedi järgimist süüa umbes 300 kcal vähem kui teie individuaalne päevane norm.

igakuine "Zdrowie"