Liikumine on tervislik! Kahjuks kipume seda tarkust eirama. Kahju, sest meie väsinud, ülekoormatud selgroog annab lõpuks tunda. Igapäevane treenimine, kõndimine, matkamine ja mugavad kingad on parimad viisid seljavalude vältimiseks.
Peate oma selgroo eest hoolitsema juba varakult. Ja see pole üldse keeruline ega liiga koormav. See ei nõua erilisi ohverdusi ega aega. Piisab sellest, kui mäletate mõnda lihtsat reeglit ja järgite neid igapäevaelus. Tänu sellele hoiame vormikat, saledat kuju, hoiame end vormis, väldime väiksemaid vaevusi ja tõsisemaid haigusi.
Loe ka: Selg - seljalihaste harjutused Lülisamba kompuutertomograafia - selgroo uurimineHea selgroole: asendit sageli vahetades
Kui triigite või seisate pottide juures, nihutage perioodiliselt oma kaalu ühelt jalalt teisele või toetage vaheldumisi jalgu madalale väljaheitele. Voodid on kuhjatud, põlvili süles. Istudes tehke iga poole tunni tagant väike paus ja sirutage luud. Istu sirgelt tooli serval, käed lõdvalt maha kukkunud ja jalad põrandal. Sügavalt sisse hingates suruge jalad vastu põrandat ja sirutage selg ülespoole, nagu oleksite tahtnud oma pead lakke puudutada. Aeglaselt välja hingates leevendage järk-järgult survet jalgadele ja hoidke selga lõdvestunud. Venitage nagu kass, sügavalt sisse hingates. Autoga reisides puhake iga tund.
Kodune SOS
Kui seljavalu pole liiga tugev, pakuvad leevendust kodused abinõud.
- Kui kael valutab, ärge tehke äkilisi pealiigutusi, kuna see süvendab vaevusi. Turba salvi, piparmündiõli või arnika tinktuuri saate õrnalt hõõruda kaela ja kukla nahka - neil on valuvaigistav ja põletikuvastane toime.
- Kaela või alaselja valulikkus ja jäikus kõrvaldatakse sooja vanniga, lisades paar tilka rosmariini või seedriõli, külastades sauna või vanni - soojus lõdvestab lihaseid, leevendab valu ja parandab liigeste liikuvust.
- Lõõgastus aitab teil menstruatsiooniga seotud seljavalust üle saada. Mine kinno, jalutama või sõpradega kohtuma. Jooge lõõgastav rooma kummeli või piparmündi infusioon või rahustav sidrunmeliss. Hästi mõjub ka alakõhu soe kompress.
Hea selgroole: võimlemine on hädavajalik
Selleks, et selgroolülid ja kettad oleksid heas vormis, peavad need olema korralikult koormatud. Vastasel juhul neelavad nad vähem toitaineid ja kuluvad enneaegselt. Lisaks põhjustab vähene treenimine lihaste elastsuse kaotuse ja lülisamba toetamise lõpetamise. Parim viis lihaste ja luude tugevdamiseks on võimlemine. Et harjutused oleksid tõhusad, peate neid tegema süstemaatiliselt, eelistatavalt kaks korda päevas, isegi 5 minutit. Alustage lihtsate harjutustega, suurendades järk-järgult nende raskusi ja aega.
Lülisamba jaoks kasulik: vitamiinid ja kaltsium
Luud vajavad lisaks kaltsiumile (piim ja selle tooted, kondiga sardiinid) ka D-vitamiini, tänu millele kaltsium imendub korralikult. Kevadel ja suvel sünteesitakse see vitamiin nahas päikesevalguse toimel. Luudele tuleb anda ka fosforit (terad, kala, oad, herned) ja C-vitamiini (tsitruselised) - see osaleb luude olulise komponendi kollageeni sünteesis. Lihased saavad hästi magneesiumi (tatar, kaerahelbed, oad, šokolaad), E-vitamiini (taimeõlid) ja B (kaunviljad, pärm, maks). Sa peaksid sööma kõike, kuid mõõdukalt. Söögid ei tohiks olla rikkalikud, vaid regulaarsed (4-5 korda päevas). Siis kasutab keha ära kõik toitained ja ei varusta lisakilosid.
Lülisamba jaoks kasulik: hea uni õiges voodis
Une ajal peaks selgroog olema leevendatud ja lihased lõdvestunud. Selle võimaldamiseks unustage kokkuvarisev diivan või käsnmadrats. Voodi peab olema ühtlane, mitte liiga kõva, aga ka mitte liiga pehme ja vetruv. Kui see on liiga pehme või liiga kõva, painutab selgroog valesti, mis soodustab degeneratsiooni. Kui see on korralikult valitud, kohandub see ideaalselt keha loomuliku kujuga, andes selgroole vajaliku toe. Kõige tervislikum on keha raskusele kohandatud paksusega madrats, mis asetatakse kõvale raamile. Teie jaoks sobivaima valimiseks tasub proovida erinevaid. Padi asemel on parem panna beebivoodi pea alla.
Lülisamba jaoks kasulik: kehakaalu reguleerimine
Selgroolülid ja kettad ei suuda rasvumisega kohaneda, seetõttu on nad aja jooksul pöördumatult deformeerunud. Kui rasv ladestub kõhule, tõmbab see selgroogu edasi. See põhjustab nimmepiirkonnas liigset lordoosi ja ülekoormust. Lisaks muutuvad siis kõhulihased laisaks, mis ei suuda selgroogu toetada.
Hea selgroole: püstine siluett
Pea on keskel, õlad ja puusad ühendavad jooned üksteisega paralleelselt, kael on sirgendatud, käed vabalt langetatud, abaluud kergelt sisse tõmmatud, rindkere ettepoole suunatud, kõht sisse tõmmatud ja tagumik alla tõmmatud. Kas sa näed välja selline? See on turvaline kehahoiak. See tagab ühtlase koormuse selgroolülidele, liigestele ja ketastele, kaitstes pooside defektide ja degeneratsiooni eest. Peate harjuma kõhulihaste ja tuharate pingutamisega, sest need on teie selgroo jaoks oluline tugi.
Hea selgroole: puhkus ja lõõgastus
Mõne jaoks soe vann soola või õli lisamisega, mis lõhnab lillede, ürtide või meretuule järele. Teised eelistavad seanssi saunas. Jooga, lõõgastav muusika ja meditatsioon mõjuvad hästi närvidele. Hea idee on raske päeva lõpus teha lihtne hingamisharjutus. Istu põrandal kannul, murra käed enda ette nii, et peopesad ja sõrmed oleksid tihedalt kokku surutud. Sule silmad ja lõdvestu. Hinga aeglaselt sisse (korraga) ja lase aeglaselt välja (kaheks). Kui tunned end lõdvestununa, mõtle millelegi meeldivale. Alustage 5 minutiga ja pikendage 20-ni.
Hea selgroole: kontuuriga kirjutuslaud ja mugav tool
Seljaga küürutamine, nagu külili istumine, avaldab selgroole suuremat survet. Selle vältimiseks tuleb tool (reguleeritava kõrgusega ja küünarnukitoed) ja kirjutuslaud (ruudu- või ristkülikukujulise ülaosaga) kohandada vastavalt teie pikkusele. Kui tool lükatakse ettepoole, peaksid teie jalad vabalt põrandale toetuma, puusad ja põlved peaksid olema 90-kraadise nurga all painutatud ning mõlemad käed peaksid küünarnukini toetuma lauale. See asend muudab külili kaldumise võimatuks. Seljatugi peab olema kontuuriga (nimmepiirkonnas kõver), nii et selja toetuks kogu pikkuses. Asetage monitor oma näo ette, mitte külje poole.
Lülisamba jaoks hea: raskete võrkude asemel seljakott
Raske tõstmist on meie igapäevaelust võimatu täielikult kõrvaldada, kuid saate selle mõju minimeerida. Asendage õlakott seljakotiga, üks ostuvõrk - kaks ja kandke seda mõlemas käes, et ühtlaselt koormata keha mõlemat külge. Kui kannate midagi rasket, hoidke seda mõlemas käes võimalikult enda lähedal. Vältige koormate tõstmist sirgete jalgadega ega torso väänamist - see võib kettalt välja kukkuda. Isegi püsti seisvate kingade sidumine paljastab sakraalse ala vigastustele! Vanni pesemisel on kõige parem põlvili minna.
Lülisamba jaoks hea: kohandatud auto
Reguleerige istet nii, et põlved oleksid kergelt painutatud, reied oleksid maapinnaga horisontaalsed ja kõik seadmed oleksid käeulatuses. Miski ei tohiks takistada teie juurdepääsu pedaalidele ja käigukangile. Kui seljatugi pole korralikult profileeritud, asetage nimmeosa kõrgusele spetsiaalne padi, mis toetab selgroogu ja neelab lööke (saate seda osta rehabilitatsioonivahendite kauplusest). Kui reisite kõrvalistmel ja soovite magada, pange kaelale sarvesaia padi, et vältida pea noogutamist ja lülisamba kaelaosa lihaste pingutamist.
Lülisamba jaoks on hea: stabiilse kontsaga kingad
Kitsastel väga kõrgete kontsadega kingadel on ortopeedide seas halb arvamus, kuna need deformeerivad jalgu ning sunnivad selgroogu ebaloomulikult paigutama ja lihased pingesse. See ei tähenda, et te ei peaks üldse kandma kõrgeid kontsasid. Kõrgete kontsadega kingade ostmisel kasutage siiski tervet mõistust. Pöörake tähelepanu asjaolule, et kontsad on stabiilsed ja kingad on korralikult jala järgi kohandatud, sest igasugune komistamine või jala kallutamine võib põhjustada seljavigastusi. Teda kahjustab ka kõrgete kontsade ootamatu muutumine täiesti lamedateks kingadeks. Lülisammas kohaneb jalatsi kõrgusega ja reageerib seetõttu suurtele muutustele ülekoormuse ja seljavaluga.
Hea selgroole: kõndimine ja matkamine
Kõndimisel mõjutavad luid gravitatsioonijõud, mis koos erineva lihaspingega vähendavad luukadu ja tugevdavad selgroo lihaseid. Iga päev peate 30 minutit kõndima kiire sammuga ja kätega vehkides, isegi kui vihma sajab või puhub akna taga. Võite oma iPodi võtta - muusika hoiab teid õiges tempos. Liikumiseks tasub kasutada iga hetke, nt selle asemel, et liftiga sõita, trepist üles minna või bussist varem maha tulla.
Lülisamba jaoks kasulik: sport
Ujumine on selgroo jaoks parim, eriti seljal. See tugevdab lihaseid, lõdvestab ja kujundab liigutuste sujuvust ja harmooniat. Seetõttu on soovitatav kõigile, olenemata vanusest. Jalgrattasõit on ka hea sport. Parem on siiski võidusõidurattast loobuda, sest see sunnib ebaloomulikku poosi. Ebatasasel pinnasel sõitmine pole kahjulike šokkide tõttu soovitatav. Saate suusatada, eelistatavalt murdmaasuusatamist, mängida võrkpalli, joosta siledal pinnal. Selleks, et mitte vigastada, on parem jõusaalis spetsiaalse järelevalve all teha jõuharjutusi koos seadmete kasutamisega kui kodus.
igakuine "Zdrowie"
