Värskena ja energiast täis ärkamiseks ei piisa vara magama minekust. Peate arvutama, millal aju jõuab kerge une faasi - kui me ärkame just sel hetkel, pole meil probleeme hommikul tõusmisega. Vaadake, kuidas luua oma unekalkulaator ja määrake parim aeg magamiseks.
Kas me tõuseme hommikul värskena või väsinuna, ei määra ainult une pikkus. Juhtub, et läheme õhtul vara magama ja hommikul tunneme end nagunii unisena. Seda olukorda võivad mõjutada paljud tegurid (nt liiga hilja söömine, liigne stress, alkohol), kuid kõige tavalisem on ärkamine vales unefaasis. Paradoksaalsel kombel võime ärgates REM-faasis (kerge uni) ärgata värskena ja energiat täis pärast 6-tunnist und. Teisalt ei taga isegi 10 tundi voodis kergemat ärkamist, kui äratuskell meid sügavas NREM-faasis üles äratab.
Siit saate teada, mis määrab teie unekvaliteedi ja kuidas luua oma unekalkulaator.
Loe ka: Parasomnia - veider unekäitumine Unisuse skaalad - Epworth, Stanford, Karolińska Une kvaliteedi kaaludUnefaasid
Une ajal läbib aju 2 peamist faasi: NREM ja REM, mis vahelduvad omavahel. NREM-i ajal satub aju järk-järgult lõdvestusseisundisse ja hakkab töötama aeglasemalt, kuni jõuab väga sügava lõdvestuse seisundisse. Just sel ajal on keha regeneratiivsed protsessid kõige intensiivsemad. Enamiku inimeste jaoks kestab NREM keskmiselt 90 minutit enne, kui aju REM-une saab. Selle kestuse jooksul suureneb aju aktiivsus uuesti, pulss suureneb ja ilmuvad unenäod. See kestab umbes 15 minutit ja kui te selle ajal ei ärka, sisenete uuesti NREM-faasi ja kogu tsükkel algab otsast peale (kordub öö jooksul 4-5 korda).
Kuidas piisavalt magada?
Unefaasid ja tõusmine - millal on parim aeg ärgata?
Kuna NREM on aeg, mil aju järk-järgult "välja lülitub" ja läheb kõige sügavamasse lõdvestusseisundisse, on selles faasis unest ärkamine kõige keerulisem ja ebameeldivam. Tavaliselt nõuab see väga tugevat stiimulit, näiteks raputamist või tugevat müra. Ärgates oleme hajameelsed ja taastumine võtab kaua aega. Samuti tunneme end väsinuna ja me ei taha voodist tõusta, isegi kui magasime terve öö.
REM-faasis ärkamine on palju kiirem. Kuna aju töötab sel ajal suurel kiirusel, suureneb erksus ja pulss kiireneb, isegi uni võib katkestada isegi pehme heli või kerge nihutamine. Pärast ärkamist tunneme end värskena, värskena ja kohe tegutsemiseks valmis. Seetõttu on parim aeg ärkamiseks REM-faas, mis toimub pärast umbes 1,5-tunnist sügavat und.
Unekalkulaator - kuidas arvutada une kestust?
Keskmistatud andmete abil saame koostada oma unekalkulaatori ja arvutada, kui kaua peaks öörahu kestma, et saaksime hommikul probleemideta voodist tõusta. NREM-faas võtab keskmiselt 90 minutit, nii et teie kogu uneaeg peaks olema 1,5-kordne kordaja, et mitte selle ajal ärgata. Näiteks peaks inimene, kes tõuseb tööle kell 7.00, magama kell 23.30. Sellele peaksite lisama 15 minutit, mis on vajalik uinumiseks, nii et kell 11.15 peaks ta olema hommikul värskendamiseks voodis. See variant eeldab 7,5 tundi und, mis on kõige optimaalsem annus, mis võimaldab teil päeva jooksul tõhusalt töötada. Kui aga sama inimene peab hiljem magama minema, peaks ta valima kella 1:00 või 2:30 vahel. Kui ta magab muul ajal, viib ärkamine ta NREM-faasist välja ja hommikul on tal raske voodist tõusta.
Väärib märkimist, et teaduslike uuringute kohaselt võib NREM erinevatel inimestel kesta 80 kuni 120 minutit. 1,5 tundi on lihtsalt keskmine väärtus ja sobib enamiku inimeste jaoks, kuid mitte kõigile. Seega, kui juhtub, et pärast 6, 7,5 või 9 tunni magamist on meil endiselt probleeme tõusmisega, peaksime lähemalt uurima oma une etappe. Parim on seda teha vabal nädalavahetusel, kui meil on võimalus magada ilma piiranguteta. Katse eesmärk on magama jääda kohe, kui tunnete end unisena. Peaksite meeles pidama magamamineku aega ja hoiatama pereliikmeid, et nad meid hommikul üles ei ärataks. Pärast loomulikku ärkamist, mille järel peaksime end värskena tundma, loeme kogu uneaja. Seejärel teisendame selle minutiteks ja jagame selle viieks tsükliks - nt 8,5 tundi magav inimene jagab 510 minutit viieks, mis annab tulemuseks 102. Tema uni peaks seetõttu olema umbes 100-kordne.
Võite kasutada ka katse- ja eksitusmeetodit - ärgake üks päev pärast näiteks 7 tundi und, teine 8,5 tunni pärast ja jälgige, millisel juhul olime hommikul rohkem unised.
Tasub teadaKas uinak aitab mul paremini magada?
Tihti tunneme, et kui oleme pärast ärkamist väsinud, võimaldab täiendav 15 minutit uinakut meil paremini puhata. Miski ei saa olla rohkem vale! Pärast iga ärkamisperioodi, olgu see siis REM või NREM, algab kogu unetsükkel otsast peale. See tähendab, et 15 minutiks magama jäädes katkestame taas sügava une faasi, mille tulemuseks on veelgi suurema väsimuse ja unepuuduse tunne.
Unekalkulaator - kas see töötab alati?
Teoreetiliselt annab iga NREM-faasi mitmekordne uni teile puhkuse ja paneb teid hommikul kergelt üles tõusma. Seetõttu tunneme end pärast 6 tundi korraga magamist rohkem puhanuna kui pärast 10-tunnist und. Kuid märksõna on siin "üks kord" - kui lubame endale kord nädalas nii lühidalt magada, ei mõjuta see meie tegevust päevasel ajal. Enamiku inimeste jaoks tekitab varem või hiljem 6 tundi päevas magamine unevõlga, mis on unetundide arv, millele järele jõuda. Halva unega inimesed kompenseerivad seda eluviisi kõige sagedamini nädalavahetustel kuni lõunani. Nii ei korva keha kroonilise unepuuduse põhjustatud puudujääke. Suure kontsentratsioonitaseme säilitamiseks päevasel ajal peate regulaarselt magama vähemalt 7 ja mitte rohkem kui 9 tundi. Vastasel juhul riskime paljude haigustega: meeleoluhäired, vähenenud tähelepanu, aeglasem reaktsioon, probleemid mäluga.
