Lülisammas - mida teha seljavalude vältimiseks

Lülisammas kannab meie üha suuremat koormust. Ta ei mässa, kui magame ebamugaval voodil ja kanname kõrget kontsa. Kui ta aga ütleb: piisavalt, selgub, et meie keha valitseb selgroog. Ilma lülisambata ei liiguta me isegi väikest sõrme.

Selgrool on kaks peamist vaenlast: esimene on istuv eluviis ja vähene liikumine ning teine ​​on ülekaaluline.

Pingutatud selgroog

Kuigi istumine ei tundu väsitav, tekitab see ristis märkimisväärset stressi. Need tulenevad kaela, õla ja selja ülaosa lihaste pikaajalisest kokkutõmbumisest. Kui keha on pikka aega samas asendis, väheneb pingulihaste verevool. Nad muutuvad hüpoksilisteks, täpselt nagu pärast kurnavat jooksu. Alumine (lumbosakraalne) selg ja seda ümbritsevad lihased on stressile eriti avatud. Kui kaalute umbes 70 kg, siis istumisasendis surutakse nimmelülid kokku umbes 140 kg jõuga, seistes - umbes 100 kg, külili lamades - umbes 75 kg ja selili lamades - umbes 20 kg. Vale toe korral tunneb nimmelüli, nagu tõstaks see kuni 300 kg! See on mõrvarlik töö, seega pole ime, et näiteks arvuti taga veedetud päeva lõpuks valutavad selg, põlved, kael ja õlad. Teil on raskusi kummardumisel, püsti tõusmisel ja kõndimisel.

Muidugi mõjutab ülekaal ka selgroo tööd negatiivselt. Iga uus kehakaalu kilogramm on nimmepiirkonna puhul 7 kg. Asjaolu, et teie rist tundub mõnikord 80-aastane, on ka seetõttu, et te ei treeni seljalihaseid. Nii et ärge kartke ja hakake oma selja eest hoolitsema.

Tähtis luude jaoks

Lülisamba toimimiseks peate oma keha varustama iga päev 1200 mg kaltsiumiga. Nautige valget juustu, piima (lõssi), kaltsiumiga rikastatud puuviljamahlu. Ärge unustage värskeid köögivilju ja puuvilju.
Ja D-vitamiini kohta, mis aitab luudel kaltsiumi omastada. Joo kalaõli, söö kala kaks korda nädalas. Osa D-vitamiini on piimas, või, margariinis, munakollastes ja kanamaksas.

Lülisamba ülekoormuse ennetamine

Lülitage selgroogu, sooritades mis tahes toiminguid, näiteks puhastades, nõusid pestes ja sööki valmistades.
Mööblit liigutades liigutage seda pigem kaltsude peal kui tõstke üles. Kui tõstate midagi raskemat, painutage alati põlvi; ärge kunagi painutage selga sirgete jalgadega. Naine ei tohiks korraga tõsta rohkem kui 20 kg. Vältige paigal seismist ja muutke kehaasendit nii tihti kui võimalik, et lülisamba ühepoolselt mitte üle koormata. Kui oled tund aega istunud, tõuse püsti ja jaluta toas ringi. Pikka aega seistes kummarduge aeg-ajalt või sirutage käed pea kohal. Kui peate kauem pesema, viige väike väljaheide lähemale ja asetage üks jalg ja teine ​​sellele (vahetage neid iga 2-3 minuti järel). Köögis küünarnuki joonest 6–8 cm allapoole paigaldage töötasapinnad ja valamu, et te nõudepesu ajal ei kummarduks. Raud istudes (tahvel peaks eelistatavalt olema vööl). Reguleerige tolmuimeja toru pikkust, et mitte selja asjatult peapaela painutada. Pika vestluse ajal ärge toetage telefonivastuvõtjat õlaga. Diivanil või tugitoolil istudes ärge sirutage jalgu enda ees põrandal; libistad istmelt maha ja selgrool puudub hea tugi. Vältige lifti, kui elate kõrges korrusmajas, ronige aeg-ajalt trepist üles.

Õige asend laua taga

Sa pead istuma hästi valitud toolil, õiges asendis, mitte arvutile liiga lähedal, ja tegema üsna tihti töös pause. Hea tool peaks olema reguleeritava kõrgusega ja käetugedega (võite aeg-ajalt neile toetuda, võttes lülisambalt surve maha). Reguleerige kõrgust nii, et jalad toetuksid mõnusalt põrandale, mitte õhus rippuma. Iste ei tohi säärele survet avaldada (põlved puusadest veidi kõrgemal). Tooli seljatoel peaks nimmepiirkonnas olema kerge kumerus (kui seda pole, kinnitage sinna pikipadi või kokkukeeratud rätik) ja väike nõgusus rindkere selgroolülide tasemel. Pange laua ülaosa sellisele kõrgusele, et saaksite aeg-ajalt oma jala jalga panna. Liigutage tooli laua poole, et mitte liiga ettepoole kalduda.
Asetage monitoriekraan enda ette (mitte külili!) Ja silmade kõrgusel, nii et te ei vaataks pikka aega üles ega alla, mis koormab kaela, õlgade ja selja ülaosa lihaseid. Iga poole tunni tagant tõuse oma töölaualt ja siruta käed üles, kummardudes ettepoole (seda nimetatakse kassi seljaks) ja külgedele. Tehke paar peapööret paremale ja vasakule.

Autoga sõites sobiv rüht

Pidage meeles mõnda lihtsat reeglit. Asetage tool nii, et kõik seadmed oleksid käeulatuses. Kui autol pole korralikult kontuuriga istet, kasutage nimmepiirkonna toetamiseks käsnrulli. Puidust helmestest valmistatud istmekate masseerib sõidu ajal hästi selga. Kõigepealt istuge oma kohale ja pange siis jalad salongi; tänu sellele minimeerite selgroo külgmised keerud, mis talle kindlasti ei meeldi. Pikal reisil kanna kaelas pehmet padja-sarvesaia. See on emakakaela lülisamba jaoks väga hea tugi. Ärge unustage pikkadel teekondadel sõitmisest pause teha - astuge autost välja, tehke paar kurvi, kükitage, sörkige oma kohale, tõstes põlved kõrgele või põrutades kannaga tagumikku.

Harjutage selgroole head

Emakakaela osa
Istuge seljatoega toolil püsti, asetage kogu jalad põrandale, laske õlgadel vabalt langeda:

• tehke peast aeglased ja sügavad vibud ning kallutage pea tagasi, kuid mitte liiga palju
• liigutage pead küljelt küljele, puudutades kõrva ühe ja siis teise kõrvaga
• pöörake pead aeglaselt paremale ja vasakule (nagu negatiivse žesti puhul)
• tehke aeglane ja laialdane pearing: kõigepealt paremale, siis vasakule
• lükake lõug nii kaugele kui võimalik, seejärel tõmmake oma abaluud kokku tõmmates kindlalt tagasi

Rindkere lõik

• Istu püsti väljaheites ja langeta käed lõdvalt. Kui tõstate käed kõrgele, tõmmake nii palju õhku kui võimalik ja laske käed alla, laske välja ja tehke sügav ettepoole paindumine.
• Taburetil istudes sirutage käed külgedele ja tehke oma torso paremale ja vasakule pöördeid
• Seisa sirgelt. Tõstke käed kõrgele ja kallutage samal ajal oma keha tagasi. Seejärel, langetades käed, painutage ettepoole
• Seistes tehke maksimaalsed parempoolsed ja vasakpoolsed painded
• Seisa sirgelt. Sirutage sirged käed külgedele. Vasakut kätt vaadates keerake oma kere paremale käele vaadates vasakule - keerake oma keha paremale
• Seistes ja jalgu põrandal hoides proovige vaadata võimalikult kaugele, kõigepealt läbi vasaku ja siis läbi parema õla. Muutke oma pilku kiiresti

Nimmeosa

• Lama selili põrandal. Painutage jalad põlvedest kinni, hoidke jalgu kindlalt kinni ja pange käed pea alla. Pange kõhulihased kokku, surudes selgroo maapinnale. Hoidke seda 5 sekundit ja lõdvestuge
• Lamades selili, painutage vasak põlve, seejärel parem jalg ja viige see ükshaaval kõhtu, hoides põlvi kätega.
• Selili lamades painutage jalgu. Haarake need kätega põlvede alla ja viige põlved rinnale
• Lama selili. Painutage jalgu põlvedest, kuid ärge tõstke jalgu põrandalt. Pange oma käed külgedele. Pöörake ühendatud jalad paremale ja vasakule, proovides põrandat põlvedega puudutada. Lama kõhuli. Pange kõhu alla kõva padi. Pingutage ja lõdvestage tuharalihaseid
• Põlvistades toetage käed põrandale. Kleepige selg ülespoole, langetades pea alla ("kassi selg"), seejärel langetage oma selgroogu alla, samal ajal pead tõstes

Keha asend une ajal

Sa veedad kuni kolmandiku oma elust voodis. Sellepärast on nii oluline, et sel ajal oleks selg hästi puhanud. Ärge ostke vesivoodit ega magage kõval laual. Madrats peaks olema keskmiselt kõva, kohanema paindlikult keha kujuga ja painutama selle raskuse all 2-3 cm. See peab olema võrdne; kui sellel on "mäed ja orud", asendage see sobivaga. Oluline on ka padi. Kui see pole õigesti valitud, võib see põhjustada õla- ja kaelapiirkonnas liigset pinget. Mõelge spetsiaalsele ortopeedilisele padjale, mis on kujundatud lülisamba kaelaosa toetamiseks. Seda saab osta rehabilitatsioonivahenditega kauplustest. Ärge magage kõrgel padjal. Kui pea peab olema kõrgemal, minge asendisse "S" (asetage üks tass pea ja kaela alla ning teine ​​põlvede alla). Embrüonaalne asend, s.o küljel, kergelt painutatud jalgadega, on selgroo puhke seisukohast kõige tervislikum. Venitage voodis nagu kass, samal ajal veel lamades. Seejärel keerake külili, painutage jalgu, toetage ennast kätega ja laske samal ajal jalad põrandale. Enne püsti tõusmist saate end "täispikkuses" sirutada.

Mugavad jalatsid - leevendus selgroole

Esiteks ärge jätke oma selgroogu šokkide ja ülekoormuse kätte. Toidukaupade kandmisel jaotage võrkude kaal mõlemas käes ühtlaselt. Kandke madala kontsaga (2-3 cm) kingi. Parim lahendus on paks, painduv tald, mis neelab kõik kõndimisel tekkivad löögid. Ärge ostke ka liiga suuri kingi - hoiate neid sõrmedega ja kõnnak muutub vähem vedelaks ning lülisammas on lisaks sellele koormatud. Tõmmake tuharad ja kõht sisse. Kui kõnnite, pakuvad nende lihased ka selgroole olulist tuge. Annustage jõupingutusi targalt.Kui veedate suurema osa oma elust tugitoolis ja autos, siis ärge haarake ootamatult ilma ettevalmistuseta jõusaalis raskeid hantleid. Liikumiseks liikuge kõndides või ujudes (soovitavalt selili). Ära hüppa vette. Selline saade lõpeb sageli tõsiste selgroovigastustega. Mõnikord on ta elu lõpuni ratastooli aheldatud.