Kodu karantiin: kuidas treenida immuunsuse säilitamiseks?

Koronaviiruse leviku eest kaitsmiseks eraldamise ajal ei tohi me regulaarselt väljaspool kodu treenida. Meie nn spontaanne tegevus. Kui me ei liigu, langeb meie efektiivsus ja seetõttu ka vastupanu. Meie kehast saab koronaviiruse "lihtne sihtmärk". Kuidas siis karantiini ajal keha heas korras hoida?

Lisaks tervislikule toitumisele ja piisavale unele on kehaline aktiivsus keha immuunsuse loomise üks peamisi tegureid.

Füüsiline aktiivsus on liikumiste ja kehaliste harjutuste hulk erinevates vormides, mis algselt tagavad keha õige arengu, avaldavad seejärel positiivset mõju tema tööle ja omavad võtmetähtsust selle tervise hoidmisel. Just liikumine paneb kõik füsioloogilised ja metaboolsed protsessid kehas korralikult käima.

Liikumisel töötab süda kiiremini, suurendades verevoolu anumates, veri on rohkem hapnikuga varustatud, luud muutuvad vastupidavamaks, lihased, kõõlused ja sidemed on paindlikumad, keha puhastab ennast kahjulikest ainetest kiiremini ja teie seedesüsteem töötab paremini - teid ei ähvarda nt. kõhukinnisus.

Soovitame: Must küüslauk - omadused, rakendus. Looduslik antibiootikum ja supertoit

Motoorne aktiivsus: tüübid

Kehalise tegevuse jagame tavaliselt kahte tüüpi:

• spontaanne tegevus, s.o päeva jooksul tehtavate sammude arv - Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab iga päev teha umbes 10 000 sammu (umbes 5 km); tsivilisatsioonihaiguste (nt rasvumine, II tüüpi diabeet, arteriaalne hüpertensioon, kardiovaskulaarsed haigused) vastu võitlemiseks peaksime tegema umbes 8–10 tuhat sammu; esinedes üle 12 tuhande igapäevased sammud aitavad vähendada keha rasva ja kasvatada lihaseid,
• treeningtegevus, s.o minimaalselt 150 minutit nädalas (3-5 korda nädalas) mõõduka intensiivsusega tegevust.

Füüsiline aktiivsus võib olla erinevas vormis:

• igapäevased motoorsed tegevused - nt kõndimine, tõusmine, istumine,
• igapäevased kodused tegevused (nt koristamine, põrandate pesemine, tolmuimeja puhastamine, pühkimine) ja kutsetegevused (töökohal tehtavad ja tööga seotud tegevused),
• kehaline aktiivsus vabal ajal - nt mitmesugused liikumisharrastused jõusaalis või kodus, samuti turismitegevused - nt matkamine, rattasõit, ujumine, vees harjutused,
• sport, s.o füüsilist vormi parandavad tegevusvormid, mida viiakse läbi individuaalselt või ühiselt, et saavutada maksimaalseid tulemusi.

Füüsiline aktiivsus: WHO soovitused

WHO soovitatud minimaalsed kehalise aktiivsuse annused on:

1. Koolilastele ja noorukitele: 60 minutit või rohkem mõõdukat kehalist aktiivsust iga päev, arvestades motoorsete oskuste arendamiseks vanusega kohandatud atraktiivseid vorme,

2. Tervele täiskasvanule (18–65 aastat):

• 30 minutit mõõdukat kehalist aktiivsust 5 päeva nädalas või 50 minutit 3 päeva nädalas või
• 20 minutit väga intensiivset füüsilist tegevust 3 päeva nädalas - see sisaldab harjutusi 2 või 3 korda nädalas lihasjõu ja vastupidavuse suurendamiseks.

3. Üle 65-aastastele inimestele: nende füüsiline aktiivsus peaks olema sama mis tervetel täiskasvanutel, ja inimestel, kes seda ei saavuta, hoolitsege jõupingutuste ja motoorse koordinatsiooni parandamise eest.

Kuulake, millised on kodukarantiini reeglid koroonaviiruse korral. See on tsükli KUULAMISE HEA materjal. Podcastid koos näpunäidetega.

Selle video vaatamiseks lubage JavaScripti ja kaaluge üleminekut veebibrauserile, mis toetab -videot

Füüsiline aktiivsus koduse karantiini ajal väheneb oluliselt

Epideemilise karantiini ajal, kui peame koroonaviiruse leviku tõkestamiseks viibima oma kodudes ja korterites, pole meil palju võimalusi treeningutel aktiivseks jääda.

- Terviseklubid, basseinid, spordisaalid, ka avatud spordisaalid, on suletud - ütleb Marta Waszkiewicz, MA. Inimesed, kes elavad majades ja kelle ümber on tükk ruumi, on paremas olukorras; muru, aed, kus nad saavad õues trenni teha.

Mis puutub meie spontaansesse tegevusse, siis normaalsetes tingimustes ja normaalsetes tingimustes piiravad seda tugevalt sellised tehnoloogilised lahendused nagu eskalaatorid ja liikuvad kõnniteed, liftid, autod, telefonid ja muud mobiilseadmed.

- Kuid isolatsiooni tingimustes väheneb spontaanne aktiivsus veelgi. Ja äärmuslikel juhtudel võib seda taandada ruumide vahel liikumiseks: magamistuba, köök, vannituba, elutuba - ütleb Marta Waszkiewicz, MA. - Nii et kui me ei leia võimalust rohkem liikuda, ei ole me ainult ülekaalulised ega rasvunud. Siis langeb meie efektiivsus ja seega ka vastupanu. Meie kehast saab koronaviiruse "lihtne sihtmärk".

Füüsilise tegevuse peamised põhimõtted karantiini ajal:

1. Hoidke istumist minimaalsena - lühikeste jalutuskäikude või kodukoristuse ajal saate ka muusikat või heliraamatuid kuulata.

2. Kui teete kodus trenni, tehke seda avatud aknaga - keha paremaks hapnikuga varustamiseks.

3. Harjuta muusikaga - see aitab teil hoida oma liigutuste rütmi.

4. Alustage treeningut soojendusega - see on eriti vajalik siis, kui teil on vähe spontaanset tegevust.

5. Liikuge omas tempos kuni esimese piinani, et ennast mitte üle koormata - see on eriti oluline nii rasedatele, ülekaalulistele ja rasvunud inimestele kui ka eakatele.

6. Ole loominguline - kodus või aias treenimiseks pole vaja spetsiaalset varustust; treenimiseks võite kasutada raskustena diivanit, tooli, veepudeleid, mati asemel tekki või rätikut.

7. Pärast treeningut tehke mõned venitusharjutused.

Soovitatav artikkel:

6 kohustuslikku harjutust kõigile - harjutused, mida peaksime tegema ...

Pidage meeles!
Karantiini ajal kehalise tegevuse peamine eesmärk on vormis püsimine, mitte tulemuste saavutamine!

Kõige olulisemad harjutused karantiini ajal

• üldine konditsioneerimine - eriti hommikused harjutused, s.o 10-15 harjutust kohe pärast voodist tõusmist, et stimuleerida aju aktiivsust ja varustada verd rohkem hapnikuga; need võivad olla mis tahes liigutuste jadad, mis korduvad mitu või tosin korda istudes või seistes, koos raskustega, ribadega, palliga või ilma.
• isomeetrilised pinged - meie keha lihaste pingutamine, nt reied ja tuharad; saate neid teha igas olukorras, isegi arvuti taga töötades,
• venitusharjutused kõõluste ja lihaste paindlikumaks muutmiseks, millel on kasulik mõju liigestele,
• südameharjutused õhus: põhjamaine kõndimine, jalgrattasõit, rulluisutamine - ohutu vahemaa hoidmine min. 1,5 meetri kaugusel teisest inimesest - nagu soovitatakse võitluses koronaviiruse vastu.

Sõprustage oma rattaga!

Epideemiline karantiin on aeg, mil peate oma keldrist või garaažist välja tulema ja oma velotrenažööri, krossitrenaari või stepperit kasutama hakkama. Kasutage neid siiski ettevaatlikult, et mitte liigeseid üle koormata. Pange tähele - kui jalgratast või krossitreenerit kasutab rohkem pereliikmeid, peaks iga inimene enne treenimist seadistama seadmed (nt jalgrattaistme kõrgus) selle parameetritele vastavaks.

Mis aitab karantiini ajal liikumisest?

• teleriga ühendatavad tantsumattid
• treeningukonsoolid anduritega, mis kontrollivad tehtud liigutuste tõhusust ja hõlbustavad nende korrigeerimist - nt zumbani,
• õppevideod ja on-line koolitus Internetis.