Olen 15-aastane, 153 cm pikk ja kaalun 25 kg. Tahaksin kaalus juurde võtta. Mida peaksin sööma ja kui palju? Minu näidismenüü: hommikusöök - mitme teraviljaga leib 66 g, võileivapasta aia ürtidega ca 25 g, tomatipasta india pähklitega umbes 10 g, salat 2 lehte, kurk 10 viilu; 2. hommikusöök - väike roheline õun. Lõunasöök - supilusikatäis oliiviõli, 1/4 valget pipart, pool tomatit, valget riisi umbes 60 g, 5 g fantomaltit (19 kcal). Õhtusöök - leib 66 g, võileivapasta aia ürtidega ca 40 g, salat 3 lehte, tomat 3 viilu, kurk 6 viilu, keskmine nektariin. Vahel võtan lonksu vett, aga jah, ma ei joo päeval midagi. Kas ma söön kaalus juurde saamiseks liiga vähe?
Siin on menüü loomise üldreeglid. Intensiivselt kasvavad teismelised vajavad: 13–15-aastaseid poisse 2600 kcal päevas, tüdrukuid 2100 kcal. 16-18-aastaselt vajavad poisid isegi 3400 kcal ja tüdrukud - päeva jooksul 2500 kcal.
Toitumise ja toidu valmistamise põhimõtted
Noorukite toitumises on oluline regulaarselt süüa 5 erinevat toidukorda, mis koosnevad komplekssetest süsivesikutest, headest rasvadest, täisväärtuslikust valgust: tailihast, kalast, linnulihast, munadest, piimatoodetest (keefir, looduslik jogurt ja lisanditeta kodujuust, kollane juust) ja kaunviljadest. Liha, linnuliha ja kala sobib kõige paremini küpsetatult, keedetult või hautatult. Teismeliste kõrgetele energiavajadustele vastavad kõige paremini komplekssüsivesikute rikkad tooted: täisteraleib, teravili, pasta ja riis. Saate neid iga päev täiendada peotäie pähklite, seemnete ja kuivatatud puuviljadega. Peaksime siiski tugevalt piirama valge nisuleiva tarbimist parandajate, magusate rullide, friikartulite ja kiirtoidu lisamisega. Puu- ja köögiviljade erinevad vormid (supid, salatid, salatid, kuivatatud puuviljad jne) pakuvad teismelistele vajalikke vitamiine ja mineraale. Need sisaldavad palju kiudaineid, mis pikendavad täiskõhutunnet ja reguleerivad seedesüsteemi. Köögiviljad nagu kurgid, tomatid, redis, porgand, paprika ning värsked või kuivatatud puuviljad on iga söögikorra oluline osa. Puu- ja köögiviljarikas dieet avaldab kasulikku mõju ka nahale ja juustele. Menstruatsiooni alustavate noorukite tüdrukute toidusedelis on eriti oluline piisav rauasisaldus, mida leidub rohkelt lihas, eriti punases lihas, kalas, samuti kaunviljades, munades, kliides ja nisuidudes. Mida tuleks vältida, on kõvadest margariinidest, mõnedest šokolaadidest, küpsistest ja kondiitritoodetest leitud transrasvad.
Näidismenüü teismelisele
Hommikusöök (umbes 700 kcal) 3,2% piima - 250 ml, müsli - 3/4 tassi, porgandi ja apelsinimahl - klaas. 2. hommikusöök (405 kcal) rukkileib - 2 viilu, võid, juustu - viil, pehme keedumuna, lahja vorst - viil, salat - 2 lehte, viilutatud tomat. Vett juua. Lõunasöök (702 kcal) kanakoera kotlett - 150 g (maitsetaimedes küpsetatud), keedetud tatar - 30 g, porgand herneste ja ingveriga - 150 g. Pärastlõunane tee (umbes 150 kcal) looduslik jogurt, klaas marju. Õhtusöök (umbes 300 kcal) Kreeka tüüpi salat (salat või hiina kapsas, kurk, tomat, pipar, oliivid, oliiviõli, fetajuust - 30 g või purk tuunikala.
Pidage meeles, et meie eksperdi vastus on informatiivne ega asenda visiiti arsti juurde.
Iza CzajkaRaamatu "Dieet suurlinnas" autor, jooksude ja maratonide armastaja.
