Eakate kehakaalu langetamine tuleb kavandada mõistlikult, et mitte tekitada äkilise, irratsionaalse kaalulangusega seotud kahjustusi. Samuti peate arvestama, et kogu protsess on palju aeglasem kui noorematel inimestel. Eakate salenemine võib aga olla tõhus ja tervislik. Kontrollige, kuidas eakas inimene peaks kaalust alla võtma.
Sisukord:
- Eakate kehakaalu kaotamine on raskem
- Salenevad eakad - kalorivajadus
- Salenevad eakad - reeglid
- Salendavad seeniorid - menüü
- Salenevad eakad - mida peate meeles pidama?
Eakate seas on sageli probleeme tervisliku kehakaalu säilitamisega. Mõned inimesed kaotavad kehakaalu, mis on seotud isu kadumisega vanusega. Kuid probleem on suuresti seotud ülekaaluga. Mida vanemaks inimene saab, seda lihtsam on kaalus juurde võtta.
See juhtub mitmel põhjusel ja kõige olulisem on põhiainevahetuse vähenemine, s.t. ainevahetuse aeglustamine, mis tähendab keha väiksemat kalorite nõudmist.
Teine oluline küsimus on eakate madalam liikumisvõime. Paljud neist ei tegele päeva jooksul füüsilise tegevusega ega käi isegi jalutamas. See on sageli seotud tervise halvenemise ja erinevate haiguste kooseksisteerimisega.
Vaatamata kehvemale tervislikule seisundile tuleks ülekaaluga võidelda igas vanuses.
Eakate kehakaalu kaotamine on raskem
Eakate kaalulangusprobleemide peamine põhjus on lihasmassi vähenemine. Umbes 30. eluaastast kaotab keha igal kümnendil 3–5% oma lihasmassist.
Miks see nii oluline on? Lihased on metaboolselt aktiivsed koed ja nad kasutavad suurema osa toiduga kehale tarnitavast energiast.
Niisiis, mida vähem on lihaseid kehas, seda vähem kaloreid vajab keha põhiliste eluprotsesside läbiviimiseks. See on seotud ainevahetuse kiiruse vähenemisega.
Vanusega väheneb kehas testosterooni ja kasvuhormooni - hormoonide, mis on suuresti lihasmassi kasvatamise eest vastutavad - kontsentratsioon.
Meeste jaoks on see olulisem, sest nende esialgne testosterooni tase on palju kõrgem kui naistel. Mõlema soo jaoks on see aga keeruline lihaskoe kadumise eest kaitsmist ja selle ülesehitamist.
Terviseprobleemid, mis sageli esinevad üle 60-aastastel ja mõjutavad kehakaalu, on insuliiniresistentsus või II tüüpi diabeet ja hüpotüreoidism. Kilpnäärme alatalitlus aeglustab oluliselt ainevahetust ja vähendab energiavajadust.
Teisest küljest häirivad insuliiniresistentsus ja diabeet süsivesikute ja energia tasakaalu, mistõttu rasvkude koguneb kergemini ning toidust saadavat energiat ei kasutata nii tõhusalt kui varem.
Muud probleemid, mis suurendavad teie kaalu suurenemise tõenäosust, on väiksem füüsiline vorm ja seetõttu vähem füüsilisi vorme. Samuti soodustab ülesöömist rohkem vaba aega, mis on pensionäride eakate käsutuses.
Salenevad eakad - kalorivajadus
Energiavajadus väheneb vanusega. Sa pead sellega leppima. 65-aastaselt ei saa süüa nii palju kui 50-aastaselt ja kaal ei tõuse. See kehtib aga iga eluperioodi kohta, mitte ainult eakate kohta.
Kontrollimatu kaalutõusu ennetamise põhiküsimus on toidukordade portsjonite vähendamine.
Asi pole drastiliste kärbete tegemises ja senise poole lõunasöögi söömises. Lihtsamalt öeldes võib öelda, et iga 10 aasta tagant langeb naise päevane kalorivajadus 150 kcal ja mehel 250 kcal. Siiski tuleks meeles pidada, et see on ainult lihtsustus, mis näitab muutuse ulatust.
Keha täpne energiavajadus varieerub suuresti ja sõltub kehakaalust, keha koostise suhtest (lihasmassi) ja kehalise aktiivsuse tasemest.
Tasub teadaPõhiainevahetust, s.o kalorite hulka, mille keha kulutab eluprotsesside säilitamiseks ilma igasuguse füüsilise aktiivsuse ja liikumiseta, kirjeldatakse järgmiste valemitega:
NAISED ÜLE 60
PPM = (9,082 x kehakaal) + 658,5
Mehed üle 60-aastased
PPM = (11,711 x kehakaal) + 587,7
Üldise kalorivajaduse arvutamiseks korrutatakse PPM väärtus PAL koefitsiendiga, mis kirjeldab kehalise aktiivsuse taset. PAL võib olla vahemikus 1,4 istuva eluviisi korral kuni 2,2 kõrge füüsilise koormuse korral. Standardid ei eelda kõrgemat PAL-määra üle 65-aastastele inimestele.
Tuleb arvestada, et energiavajadust näitavate kalorite arv pole seenioride dieedi koostamisel ainus määrav tegur.
Valemites ei võeta arvesse tervislikku seisundit, ainevahetuse kiirust mõjutavaid haigusi ja individuaalseid omadusi. Põhiküsimus, mis võimaldab portsjonite ja seega ka söögikordade energiat õigesti valida, on jälgida oma keha ja selle vajadusi.
Siinkohal väärib märkimist ka see, et dieedi kalorikogus iseenesest pole salenemisdieedi koostamisel kõige olulisem küsimus. Kaasaegses dieetikas tehakse üha sagedamini tööd põhimõttega "kalorid ei võrdu kaloritega", mis ütleb, et keha kasutab erinevatest makrotoitainetest saadud energiat erinevalt.
Salenevad eakad - reeglid
1. Sööge valku rikkalikult
Kaalulangetamiseks on kõigis vanuserühmades soovitatav valgurikas dieet. Dieedis sisalduv valk aitab kaalulanguse ajal säilitada lihasmassi, tänu millele dieedil oleva inimese ainevahetus ülemäära ei aeglustu ning figuur ja keha koostis on paremas proportsioonis.
Lisaks seeditakse valku seedetraktis väga pikka aega, mis muudab täiskõhutunde pärast sööki pikemaks. See võimaldab teil vähem süüa ja vältida suupisteid.
2019. aastal läbi viidud rasvunud eakate inimeste rühma uuring näitas, et suurem valgusisaldus toidus mitte ainult ei soodusta kehakaalu langust, vaid hoiab ära ka luutiheduse ja lihasmassi vähenemise, mis sageli kaasneb salendavate eakatega. Uuringus osales 96 inimest vanuses 66 aastat ja vanemad.
Nad jagunesid kahte rühma. Igale rühmale manustati 6 kuud vähendatud kalorsusega ja toitumisega tasakaalustatud toitu. Ühes rühmas oli valgu kogus kooskõlas standarditega ja moodustas 0,8 g / kg kehakaalu kohta päevas.
Teises rühmas sisaldas dieet päevas rohkem kui 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Uuring näitas, et suurenenud valgusisaldusega dieet hoiab ära luutiheduse vähenemise ja võib isegi parandada luu tervist. Keskmine kaalulangus oli umbes 6 kg.
VALGUS RIKKAD TOOTED: liha, kala, mereannid, kodujuust, kodujuust, juust, munad
2. Piirake süsivesikuid, eriti lihtsuhkruid
Vanusega suureneb kudede resistentsus insuliini suhtes, mis soodustab ülekaalulisust ja rasvumist. Lisaks suurendab ülekaal ja rasvumine ise insuliiniresistentsust. Lihtsaim viis selle tsükli katkestamiseks on piirata insuliiniga metaboliseeruvate süsivesikute tarbimist.
Mida madalam on pankrease stimulatsioon, seda väiksem on insuliini vabanemine, mis aja jooksul viib kudede tundlikkuse suurenemiseni selle hormooni suhtes. Insuliin on "ehitaja" hormoon, ka rasvkude.
Mida madalam on selle kontsentratsioon veres, seda lihtsam on rasva põletada ja kaalust alla võtta. Seedimise kiiruse tõttu on süsivesikud salendava dieedi puhul kõige vähem soovitavad makrotoitained.
SÜSIVESIKUTES RIKKAD TOOTED: leib, pasta, riis, tangud, teraviljad, riisivahvlid, kuivikud, kartulid, suupisted: laastud, pulgad, kreekerid.
LIHTSATE SUHKRUTEGA RIKASED TOOTED: kõik maiustused, koogid, sõõrikud, kuklid, puuviljamahlad, gaseeritud ja gaseerimata joogid
3. Liikuge
Vanemas eas salenemise peamine probleem on aeglane ainevahetus, s.o madalam kalorite vajadus. Selle kiirendamiseks peate suurendama oma füüsilist aktiivsust. Parim seenioridele on jõutreening. Igasugune liikumisvorm on aga hea.
Kõndimine, ujumine, jooga ... Kõik, mis hoiab teie keha liikumises, kiirendab ainevahetust ja parandab teie üldist tervist.
Parima tervisemõju toob dieedi ja kehalise aktiivsuse kombinatsioon.
See skeem töötab ka eakate jaoks. Üks prospektiivne randomiseeritud uuring 107 üle 65-aastase inimesega näitas, et märkimisväärne kehakaalu langus toimub nii dieedi kui ka füüsilise koormuse korral (9–10% algtasemest).
Seevastu kehalise aktiivsuse ja dieediga kombineerituna täheldati rühmas suurimat tõhususe ja igapäevaste tegevuste, näiteks toolilt tõusmise või põrandalt tõstmise võimekust. Ühe aasta pärast paranes selle rühma liikuvus 21%.
Ainult kehalist aktiivsust kasutavas rühmas - 15% ja ainult dieedis - 12%. Katsealuste seas, kes kasutasid dieeti koos kehalise aktiivsusega, täheldati teiste rühmadega võrreldes suurimat aeroobse võimekuse kasvu, väikseimat lihasmassi ja luutiheduse vähenemist.
4. Tehke jõutreeninguid
Aktiivsemate seenioride põhiline viga on teha ainult kardiotreeninguid - kiire kõndimine, jooksmine, aeroobika jne. Selline treening aitab kaalust alla võtta, kuid vähendab ka lihasmassi, milles eakatel on endiselt puudujääke.
Kindlasti on soodsam teha jõu- (vastupanu) treeningut raskustega või kasutada oma kehakaalu.
Vastupidiselt levinud arvamusele mõjuvad kehakaalu kandvad harjutused kalorite põletamisele väga positiivselt, kuna stimuleerivad tugevalt lihaseid tööle ja see seisund kestab pärast treeningut kuni mitu tundi.
Jõutreening suurendab lihasmassi, mis suurendab ainevahetust. Kuid see pole ainus kasu. Samuti tugevdavad need kõõluseid, liigeseid ja luid, vähendavad vigastuste ohtu, parandavad efektiivsust, koordinatsiooni ja tasakaalu.
Treenerid soovitavad seenioridele vastupanuvõimalusi vabade raskustega rohkem kui masinatega treenimist, sest see võimaldab teil oma keha paremini mõista ning mõjub tasakaalule, koordinatsioonile ja vigastuste riski vähendamisele palju positiivsemalt.
Piisab, kui teha jõuharjutusi kaks korda nädalas. Treeninguid peaks alustama väga väikeste raskustega ja kõige parem on treenerilt küsida, milliseid harjutusi ja mitu kordust sooritada.
Salendavad seeniorid - menüü
1. päev- Hommikusöök:
- salat: 5 linnulihaviilu + 2 peotäit salatit + 2 marineeritud kurki + pool värsket kurki + ½ paprikat + 2 spl kõrvitsaseemneid + 2 spl oliiviõli, vürtse
- Teine hommikusöök:
- kokteil: 300 ml looduslikku keefirit + klaas vaarikaid või maasikaid
- 2 supilusikatäit mandleid
- Õhtusöök:
- 4 küpsetatud kana reied (kokku 200 g liha)
- salat: + 2 peotäit salatit + 2 marineeritud kurki + pool värsket kurki + ½ paprikat + 2 spl kõrvitsaseemneid + 2 supilusikatäit oliiviõli, vürtse
- Õhtusöök:
- maguskartulipannkoogid suitsulõhega
Maguskartulipannkoogid (1 portsjon):
- 1 bataat (umbes 150 g)
- 1 porgand
- lusikas hirssijahu
- 1 spl jahvatatud linaseemneid + 2-3 supilusikatäit vett (segage pastaks)
- 50g suitsulõhet (pool pakki)
- ½ laktoosivaba loodusliku jogurti pakend (75g)
- murulauk, küüslauk, vürtsid: sool, till, petersell, tšilli, kookosõli (1 spl)
Riivi köögiviljad, lisa linaseemne pasta, jahu ja vürtsid: sool, pipar, tšilli / kuum pipar, till, basiilik, sega. Prae kookosõlis, aseta peale pool lõhe. Pöörake, kui nad hakkavad ülaosas lõikama. Ühendage jogurt soola, tilli ja peterselliga. Vala jogurt valmis pannkookidele, pane ülejäänud lõhe peale
Energiasisaldus: 1480 kcal
2. päev
- Hommikusöök:
- 3 munapuder supilusikatäis kookosõli + 2 supilusikatäit peekonit + tomat + murulauk
- Teine hommikusöök:
- 3 riisikooki + 2 supilusikatäit maapähklivõid
- Õhtusöök:
- seafilee rullid kuivatatud tomatite ja seentega
- peotäis salatit 1 spl oliiviõliga
- Õhtusöök:
- mis tahes köögiviljasupp, nt suvikõrvitsakreem, tomatikreem 500 ml + 3 supilusikatäit keedetud hirsi + 1 supilusikatäis päevalilleseemneid
KUIVATATUD TOMATIDE JA SEENETEGA RULLID (2 PORTSI)
- seafilee viilud (400g)
- kuivatatud tomatid (4 tk)
- 5 suurt seent
Pange liha puruks, mähitage soolveest eelnevalt nõrutatud tomatid seente viiludega viiludeks, kaitske rulle hambatikkudega lagunemise eest, pange alumiiniumfooliumi, küpsetage 180 kraadi juures 20 minutit.
Energeetiline väärtus: 1420 kcal
3. päev
- Hommikusöök:
- 4 hea kvaliteediga sealiha frankfurterit 4x30 g + 2 tomatit
ilma stabilisaatoriteta, maltodekstriin, maitsetugevdajad, värvained, naatriumnitrit, želeerivad ained
- Teine hommikusöök:
- 2-3 viilu haputaigna rukkileiba + määri poole küpse avokaadoga + köögiviljad
- Õhtusöök:
- 2-3 praetud muna supilusikatäis kookosrasvas
- 200 g keedetud sparglit (pool kimpu) või rohelisi ube + 1 spl oliiviõli
- 200 g keedetud lillkapsast (umbes 1–1,5 tassi) piserdatud tilliga
- Õhtusöök:
- hautatud spinat (300 g) 1 küüslauguküüs + 100 g (pool pakki) looduslikku jogurtit + 3 supilusikatäit keedetud hirsi + 2 kuivatatud õlist tomatit + 1 supilusikatäis kookosõli
Energeetiline väärtus: 1400 kcal
Salenevad eakad - mida peate meeles pidama?
Kaalust alla võttes tuleb kindlasti juua palju vett, päeva jooksul vähemalt 2 liitrit. Vesi mitte ainult ei takista suupisteid, täites tõhusalt mao, vaid hüdreerib eelkõige rakke. Vesi on kõigi kehaprotsesside keskkond. Seega pole vaja selgitada, kui oluline see on.
Veelgi enam, vanemas eas, kui nahk on palju vähem niisutatud, suureneb joogivee roll. Piisav kogus vedelikke kogu päeva väldib naha halvenemist kaalulanguse ajal ja tagab selle elastsuse.
Dieedil olevad seeniorid peavad olema kannatlikud. Nende kaalulangus ei ole kindlasti 1 kg nädalas. 1-2 kg kuus on hea tulemus. Pealegi on kõige tähtsam mitte kilogrammide kaotamine, vaid ümbermõõdu muutmine.
Võib isegi juhtuda, et kaal jääb paigale ja ümbermõõt väheneb. See on piisav muutus. Peate meeles pidama, et lihaskoe kaal on 3 korda suurem kui rasvkoes. Niisiis ei pea salendav ja treeniv seenior (ülekaaluline, mitte rasvunud) jõuliselt treenides kaalust alla võtma.
Dieet igas vanuses peaks olema individuaalne, kuid eriti oluline on see erinevate haigustega inimestel. Siis ei toimi tavalised tervisliku toitumise režiimid täielikult ja peate neid oma võimete ja vajaduste järgi muutma.
Tervisliku salendava dieedi põhiprintsiibid on:
- portsjoni suuruse vähendamine
- 3-5 söögikorda päevas
- põhineb köögiviljadel
- puuviljad üks kord päevas
- vältides riivsaias, rouxis praadimist, suppide ja kastmete paksendamist
- süsivesikute piiramine
- valgu ja rasva osakaalu suurendamine
- valgu-rasva hommikusöök
- valides vähetöödeldud ja lühikeste koostisosadega tooteid
- vältides maiustusi
- valmistoitude vältimine
LOE KA:
- Dieet eakatele - mida peaksid eakad sööma
- Tervislik toitumine üle 60-aastastele inimestele - annab teile energiat
- Kepikõnd - ideaalne sport seenioridele
Allikad:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30624598
- https://pulsmedycyny.pl/odchudzanie-w-starszym-wieku-wiecej-szkody-czy-pozytku-886912
- https://health.usnews.com/wellness/aging-well/articles/2017-04-13/how-to-lose-weight-in-your-70s-and-beyond
- https://www.medicareallies.com/senior-insurance-blog/losing-weight-after-60-is-hard-here-are-9-ways-to-drop-the-pounds
- https://www.prevention.com/weight-loss/a20476245/lose-weight-after-60/
- https://ncez.pl/upload/normy-net-3393.pdf
Loe veel selle autori artikleid
