Metaboolne sündroom avaldub rasvumisena. kõhu hüpertensioon, ebanormaalne lipiidide ja veresuhkru tase. Kuidas saab selle seisundiga hüvasti jätta? Kuidas ravitakse metaboolset sündroomi?
Ülekaalulisuse ja rasvumise raviks on vaja, et valdaksite mitmesuguste toitude hulgast tarkade valikute tegemist. Tervise ja isegi elu nimel toimuva võitluse võitmiseks pole tõesti vaja suurt ohverdust. Arstid usuvad, et metaboolse sündroomi ärahoidmiseks või sellest taastumiseks:
- hoolitsege õige kehakaalu eest
- vähendada nn küllastunud rasv (loomne päritolu) ja kolesterool
- veeta rohkem aega liikvel
- ärge suitsetage sigarette
- tarvita alkoholi aeg-ajalt ja väikestes kogustes
- minimeerida tarbitava toidu soola hulka
- tuua menüüsse tooteid, mis tagavad kehale õige kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi.
Metaboolne sündroom - taastuge ülekaalust ja rasvumisest
Iga kilogramm ülekaalu alandab vererõhku 1 mm Hg võrra vähem ja parandab nn glükeemia. Sel põhjusel tasub salenemist ravida. Kuid peate seda tegema targalt - aeglaselt, kuid süsteemselt. Mida aeglasemalt te kaalust alla võtate, seda parem ja püsivam on ravi mõju. Kehale ohutu optimaalne kaalulangus on 0,5–1 kg nädalas. Kuidas seda teha?
- Söö 5 korda päevas, iga 3-4 tunni järel, mitte liiga suuri sööke (3 peamist ja 2 suupistet).
- Ära lase end näljasena tunda.
- Sööge järgides reegleid nn tervisliku toitumise püramiid.
- Teie toitumine võib sarnaneda Montignaci, Vahemere või lõunarandade dieediga.
- Söögikordade koostamisel kasutage nn glükeemiline indeks (IG). Eriti nuumavad tooted, mille geograafiline tähis on üle 50.
- Joo vähemalt 2 liitrit mineraalvett, eelistatult gaseerimata. Võib olla ka värskelt pressitud puu- ja köögiviljamahlu.
Metaboolne sündroom - rasvad maha!
Seda on vaja ennekõike energia tootmiseks - keha muundab 1 g rasva 9 kcal energiaks. Täiskasvanud mehest piisab kuni 70 g päevas annustamiseks, ainult 10 protsenti. peaks moodustama nn küllastunud rasvad (loomset päritolu, sealhulgas või, liha, külmad tükid) ja 90 protsenti. küllastumata, st oliiviõli, taimeõlid ja kalarasv. Kui proovite seda piirata, pidage seda meeles. Seal on teiste seas šokolaadis (50 g tahvlit on 28 g rasva), pähklites (100 g pähkleid on 46 g), lihas (küpsetatud kana jalg on 15 g). Kõige "surmavamad" on koogid, eriti mureküpsised, sest need sisaldavad ka palju suhkrut. Samuti on oluline roogade valmistamisviis: sügav praadimine (nt sõõrikud, friikartulid) ja paneeritud toodete praadimine panevad need rasva imama nagu käsn. Seega on parem mitte praadida, vaid hautada, küpsetada, aurutada.
Metaboolne sündroom - liikumine
Et füüsiline pingutus tooks oodatud tulemusi, peab see olema piisavalt:
- pikk (rasva hakkab põletama alles pärast 35–40 minutit treeningut, nt statsionaarse rattaga sõitmist)
- intensiivne (kui vastunäidustusi pole, peaks pulss treeningu ajal olema 110–115 / min - kui olete 20–40-aastane, 100–105 / min - kui olete 41–60-aastane, 95 / min - kui olete 61–75-aastane )
- süsteemne (intensiivsem treening vähemalt ülepäeviti ja hommikuvõimlemine iga päev).
Eriti soovitatav on treenida suurte lihasgruppidega, nt jooksmine, rattasõit, ujumine. On oluline, et füüsilisele pingutusele eelneb 5–10-minutiline soojendus (soovitatav on venitusharjutused). Proovige ka iga päev natuke liikuda - piirake auto ja lifti kasutamist, vähendage televiisori ees veedetud aega ühistranspordiga, väljuge peatusest varem ja kõndige ülejäänud tee.
Metaboolne sündroom - suitsetamisest loobumine
Pole kahtlust, et sigarettide (sh tuled ja piibud) suitsetamine mõjutab vereringesüsteemi halvasti. Nikotiinisuitsus on üle 4000. ained, mis kahjustavad lisaks kopsudele ka südant, sh. suurendada vere hüübimist, trombotsüütide kalduvust kleepuda, kiirendada halva kolesterooli (LDL) akumuleerumist arterite seintes, st ateroskleroosi arengut. Kõik see võib suurendada südameataki riski isegi kaks korda. Seega on parem suitsetamine kindlasti maha jätta.
Probleem
Mängi kalkulaatorit
Mõõtke oma vööümbermõõt. Kui tulemus on ebasoodne, arvutage oma KMI (kehamassiindeks). Kui see ei ületa 25, saate rahulikult puhata. Kui see jääb vahemikku 25–30 - olete juba ülekaaluline, kui see ületab 30 - kannatate ülekaalulisuse ja kui see on üle 40 - kolmanda astme rasvumine, s.t. haiglane rasvumine. Kui testi tulemus pole teie jaoks edukas, peate ikkagi mõõtma vererõhku, kontrollima veresuhkrut ja tegema nn. lipidogramm. Kui vähemalt kaks nendest näitajatest jätavad soovida, pöörduge oma arsti poole ja alustage ravi vastavalt tema soovitustele.
Metaboolne sündroom - piirake alkoholi
Tõepoolest - see küll laiendab küll artereid, kuid ainult ... tervislik. Need, kes on hõivatud ateroskleroosiga (mis on tavaliselt ülekaaluliste või rasvunud inimeste puhul), ei lõdvestu. Seetõttu ei toimi alkohol selles mehhanismis profülaktiliselt. Ainus kasulik mõju - see tõstab HDL-kolesterooli. Tugevad alkoholid, eriti kuritarvitamise korral, võivad põhjustada südamepuudulikkust. Alkoholi nimetatakse ka tühjad kalorid ja ettekääne täiendavate toiduportsjonide (nn suupiste) tarbimiseks. Liigne joomine võib kahjustada maksarakke ja põhjustada sõltuvust. Spetsialistid on välja arvutanud, et päevas võib karistamatult juua kuni 30 ml etanooli (näiteks 720 ml õlut, 300 ml veini või 60 ml puhast viina). Naised peaksid seda annust vähendama umbes poole võrra.
Metaboolne sündroom - dieedi olulised elemendid
Metaboolse sündroomi ennetamisel ja ravimisel on eriti olulised kolm elementi: kaalium, kaltsium ja magneesium.
- Kaalium (soovitatav ööpäevane annus on 1000 mg) hoiab keha vee ja elektrolüütide tasakaalu, mistõttu on muu hulgas hoiab ära arteriaalse hüpertensiooni. Lisaks reguleerib see lihaste, sealhulgas südame tööd.Leiate seda kuivatatud aprikoosidest ja ploomidest, rosinatest, melonitest, banaanidest, apelsinimahlast, mahlast ja tomatipastast, spinatist ja kartulist.
- Kaltsium (selle soovitatav päevane annus on 800–1200 mg) aitab säilitada õiget vererõhku ja hüübitavust ning koos magneesiumiga määrab see lihaste ja seega ka südame töö. Leiate seda piimast ja selle hoidistest, samuti viigimarjadest, mis on rikastatud apelsinimahlaga.
- Magneesium (soovitatav päevane annus 250–350 mg) vastutab lihaste kokkutõmbumise ja lõdvestumise eest, vähendades seeläbi südameataki riski. See normaliseerib ka vererõhku. Seda elementi leidub täisteraviljades, pähklites, kaunviljades, tumerohelistes lehtköögiviljades, koorikloomades.
Kas teil on kvoot käes?
Tehke uuring kord aastas ja kontrollige, kas teil on MS risk? Kehtivad tulemused on:
- KMI (kehamassiindeks) - 18,5-25
- vööümbermõõt - naistel kuni 80 cm, meestel kuni 94 cm
- arteriaalne rõhk - mitte kõrgem kui 129/84 mm Hg
- tühja kõhu veresuhkur - 60–100 mg / dl
- vere üldkolesterool - vähem kui 200 mg / dl
- hea kolesterooli (HDL) tase veres - naistel mitte vähem kui 50 mg / dl ja meestel mitte vähem kui 40 mg / dl
- triglütseriidide tase - mitte üle 149 mg / dl.
Metaboolne sündroom - võtke sool maha
Tervislik inimene ei tohiks päevas süüa rohkem kui 5-6 g soola (lame teelusikatäis). Kui soovite vererõhku langetada, peate seda kogust vähendama vähemalt poole võrra. Teadlased on leidnud, et soola (või tegelikult naatriumisisaldusega lauasool on NaCl ehk naatriumkloriid) redutseerimisega on võimalik alandada süstoolset vererõhku 5–7 mm Hg ja diastoolset vererõhku 3-5 mm Hg. Ärge kartke, et teie toit teile ei meeldi. Kui hoiate seda 2 nädalat, on vähesoolased toidud sama head kui maitsestatud. Pidage meeles, et sool ei ole mitte ainult soola raputamises, vaid ka töödeldud toitudes, nagu lihakonservid, külmad tükid. Leib sisaldab palju soola - umbes pool grammi soola täisteraleiva viilus. Mõned pagaritöökojad pakuvad madala naatriumisisaldusega leiba - küsige seda. Sööge vähe külmlõike ja juustu. Vältige nii hapukurki ja suitsutatud tooteid kui ka kiirtoitu, krõpse, krõpse, kreekerit. Valige madala naatriumisisaldusega mineraalvesi (teave etiketil: vähem kui 100 mg naatriumi ja vähem kui 300 mg kloriidi).
Aga sool? Kõigepealt ürdid, nii värsked kui kuivatatud. Tähelepanuväärsed on: lovage, majoraan, rosmariin, tüümian, aia soolane, pune, basiilik. Roogade maitsestamiseks võite kasutada ka valmis segusid, nt Provence'i maitsetaimi. Võileibade vürtsitamiseks võite neid pintsliga mädarõika pintseldada või pipraga piserdada.
Poradnikzdrowie.pl toetab rasvumise all kannatavate inimeste ohutut ravi ja inimväärset elu.
See artikkel ei sisalda sisu, mis diskrimineeriks või häbimärgistaks ülekaalulisi inimesi.
igakuine "Zdrowie"
---dziaanie-dawkowanie-skutki-uboczne.jpg)
