Vahemere soolestik. Hea toitumine stressi korral

Intervjuu prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska, Szczecini Pommeri Meditsiiniülikooli biokeemia ja inimese toitumise osakonna juhataja dieedist, millel on ajule positiivne mõju.

Mida mõtlete Vahemere soolestiku all?

Ma nimetan seda eubioosi seisundiks. See tähendab, et soolestikus on palju erinevaid bakteriliike, mis toodavad vajalikke amiine, rasvhappeid ja vitamiine. Mõned bakterid vahendavad ka neurotransmitterite (st dopamiini, serotoniini, gamma-aminovõihappe) tootmist, mis mõjutab aju-soolte telje funktsioone. Ühelt poolt hoolitseme seedesüsteemi eest ja teiselt poolt meeleolu eest. Usun, et Vahemere dieet tagab selle seisundi, kuna pakub palju põletikuvastaseid ühendeid ning koostisosi, mis toetavad soolestiku mikrobioota ja kaitsevad soole epiteeli kahjustuste eest.

Mainisite aju-sooltelge. Kas aju ja sooled olid omavahel ühendatud?

Muidugi! Soolestik on meie teine ​​aju, nii et see on tegelikult aju-aju suhtlus. Mitu aastakümmet tagasi avastasid teadlased, et sooled on kaetud tiheda neuronite võrguga. Dr Michael Gershon Columbia ülikooli meditsiinikeskusest arvas, et neid on kuni 100 miljonit, rohkem kui seljaajus! Põhjusel on neid nii palju. Soole närvisüsteem töötab suures osas ise: seedib toitu, omastab toitaineid ja eritab tarbetut ainet. Kui see aga "märkab" ohtu, näiteks kui soolebarjäär on rikutud ja toksiinid sisenevad vereringesse, saadetakse ajju kohe hoiatussõnumid. Kas vagusnärvi kaudu või diskreetsemalt - tänu neurotransmitteritele, mille eest mikrobioota on hoolitsenud. Seetõttu on meie hostelite toetamine nii oluline.

Kas see töötab ka teistpidi?

Muidugi, kuigi peaksite teadma, et aju pole enam nii jutukas kui soolestik ja selle teave moodustab ainult 10% kogu elundidevahelisest suhtlusest. Kuid meil ei oleks kuupäeval "liblikaid kõhus" ega oleks enne eksamit "kõhtu saanud", kui ühendust poleks olnud. Ja nii on pikaajalisel stressil meie seedesüsteemile väga negatiivne mõju, põhjustades seedetrakti vaevusi nagu kõhuvalu, iiveldus, oksendamine ja kõhulahtisus.

Kuidas seda parandada?

Hoolitsemine meie soolte mikrobioloogilise tasakaalu eest. Need on teiste hulgas kasulikud selleks lühikese ahelaga rasvhapped (SCFA), kiudained, polüfenoolid ja flavoonid, kääritatud tooted ja probiootikumid, mida on selles etapis üha rohkem pakkuda. Viimasel ajal on meil Poola turul olnud psühobiobiootikume, s.o probiootilisi baktereid, mis uuringute käigus on näidanud kasulikku mõju inimeste vaimsele tervisele. Nende hulka kuuluvad tüved: Lactobacillus helveticusRosell-52 jaBifidobacterium longumRosell-175, mis on meeskonnana suurepärane: nad vähendavad stressi põhjustatud maoprobleeme, vähendavad depressiooni ja ärevuse intensiivsust, vähendavad kortisooli (stressihormoon) taset kehas ning ühtlasi alandavad kinureniini ja trüptofaani suhet. See tähendab, et rohkem tüptofaani saab minna serotoniini sünteesimise teed mööda.

Kas trüptofaani toodetakse kehas või peame seda saama koos toiduga?

Tõsi, mõned bakteriliigid, nende hulgas Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus kas Lactococcus lactis, saavad nad seda meile toota, kuid sellest ei piisa, et katta meie vajadused selle aminohappe järele. Tuleb lihtsalt "ära süüa". See pole nii keeruline, sest trüptofaani leidub paljudes valgutoodetes, sealhulgas munades, juustus, punases lihas, kana, kalas, ubades, läätsedes ja tofus, nii leiavad teineteisele sobiva allika nii kiskjad kui ka veganid. Küsimus on aga selles, mis sellest trüptofaanist tekib, kuna see osaleb kolmel ainevahetusrajal: kynureniini, serotoniini ja indooli sünteesil. Need kõik on inimese psüühika jaoks olulised, kuid ainult 1-2% dieediga varustatud trüptofaanist "läheb" serotoniini rajale. Lisaks saab seda protsessi hõlpsasti häirida, näiteks kortisooli või insuliini suurenenud taseme tõttu. Samuti vajame palju vitamiine (foolhape, vitamiinid B3, B6, C ja D) ja mineraale (raud, vask), et protsess isegi toimuks.

Pöördume tagasi toitainete juurde, mida meie aju vajab ...

Aju funktsioneerimist mõjutavaid ühendeid on tõepoolest väga vähe, mille tõenduspõhine meditsiin (EBM) sanktsioneerib. Kahjuks on selle põhjuseks usaldusväärsete, randomiseeritud uuringute puudumine suurtes rühmades. Kindlasti võime siiski mainida taimi, millest võime leida antioksüdante. Kui koostati 50 kõrgeima antioksüdandi kontsentratsiooniga toidu loetelu, leidsime peamiselt köögivilju ja puuvilju (eriti marju), teraviljatooteid, šokolaadipõhiseid tooteid, pähkleid ja seemneid ning vürtse. Neli, mida eriti soovitatakse, on pune, ingver, kaneel ja kurkum.

Loendis olev šokolaad on hea märk ...

Efekti tugevdamiseks ütlen, et punane vein, õigemini selles sisalduvad resveratrool ja proantotsüanidiinid, mõjutavad meid võrdselt. Muidugi on siin takistuseks etanool, mis - lisame juurde - on mürgine igas annuses. Ehk läheme üle mustikatele, millel on antotsüanidiinid ... Nii lapsed kui ka täiskasvanud, kes mustikaid iga päev võtsid, märkasid meeleolu ja kognitiivsete funktsioonide paranemist. Samuti soovitan rohelist teed, mis sisaldab epigallokateketiin-3-galaati. On uuringuid, mis väidavad, et see koostisosa mängib aju ja seljaaju närve katva müeliini ümbrise struktuuri loomisel ja säilitamisel võtmerolli. Müeliini kahjustus tekib näiteks hulgiskleroosiga patsientidel.

Rääkisime probiootikumidest ja kas kääritatud toodetel on sama roll?

Mitte tegelikult, probiootikumid on kindlasti tugevamad kui kääritatud toidud. Lisaks lähevad spetsiifilised tüved probiootikumidele - testitud terviseomaduste osas. Kui me räägime stressist, on need bakterid, mis taastavad emotsionaalse tasakaalu, toimides aju-soolte teljel. See ei tähenda, et marineeritud kurki, kimchit, hapukapsast, jogurtit, keefirit või kombuchat ei tasu oma dieeti sisse viia. Silo on rikkalik B-vitamiinide allikas, peamiselt riboflaviin (B2), niatsiin (B3), püridoksiin (B6) ja foolhape ning tuletame meelde, et need on vitamiinid, mis on vajalikud trüptofaani muundamiseks serotoniiniks. Mis puutub jogurtitesse ja keefiridesse, siis paljud neist võivad teie meeleolu parandada, kuid nende mõju sõltub neis sisalduvatest tüvedest. Kahjuks on jogurt ebaühtlane ...

Szczecini Pommeri Meditsiiniülikooli inimeste toitumise ja metaboolika osakonnas ja osakonnas, mille juht olete teie, on lühikese ahelaga rasvhapped (SCFA) väga populaarsed. Miks?

Vastus on lihtne: need on mitme ülesandega. Toodetud kommensaalsete bakterite poolt, võivad need olla põletikuvastased; reguleerida immuunvastust, ennetades allergiaid ja autoimmuunhaigusi; indutseerida apoptoosi protsessi, mille eesmärk on puhastada kasutatud või kahjustatud rakkude keha või vältida rasvumist rasvkoe funktsiooni moduleerimise kaudu. See on alles nende ülesannete loetelu algus. Vaatame selle teema kontekstis aga nende võimet reguleerida aju-soolte telje funktsioone.Tõepoolest, minu meeskond osales uuringus, mis näitas, et depressioonis olevate naiste kehas on madalam äädik- ja propioonhape. Mida raskemaks muutus depressioon, seda vähem oli happeid.

Mida teha, et neid rohkem oleks?

Vajame taimseid kiude. Juba 6 tundi pärast inuliini ja guarkummi tarbimist suurenes SCFA kontsentratsioon uuritavate plasmas. Inuliini leidub näiteks siguris, sibulas, porrus, banaanis, sparglis ja artišokis. Seda lisatakse ka sünbiootikumidele (s.t preparaatidele, mis ühendavad probiootikumi prebiootikumiga). Resistentne tärklis on veidi pikaajalisem, kuid sama tõhus. Nii et külma pasta või kartuli söömisega (nt salatis) pakume endale väärtuslikku kiudaineid. SCFA sünteesimiseks kasutatakse ka erinevat tüüpi sahhariide: fruktoosooligosahhariide, galaktooligosahhariide, isomaltooligosahhariide, trans-galaktooslogosahhariide või sojaoligosahhariide. Ma tean, et need on kõvad nimed, seega pidage meeles, et sööge köögivilju, mett, kaunvilju ja täisteratooteid.

Kuidas on lood Omega-3 rasvhapetega? Ilmselt parandavad nad aju tööd ...

See on tõsi. Mul on nendega aga väike probleem. Suureneva keskkonnareostuse tõttu on kalad, mis on suurepärane EPA ja DHA allikas, saastunud raskmetallide ja muude toksiinidega. Ajakirjas European Journal of Nutrition avaldatud 2007. aasta uuringus näidati selgelt, et jah, õlise kala tarbimine aitab vähendada psüühikahäirete riski kuni 30%, kuid ainult mõõdukalt. Neil, kes sõid küsitletud seas kõige rohkem kala, olid sama ebasoodsad tulemused kui neil, kes sõid kõige rohkem oomega-3 puudujääke. Tõenäoliselt kõrvaldasid rasvhapete kasuliku mõju raskmetallid. Keskendun kalarasvadele, mis on teadlikult raskmetallidest ilma jäetud, ja taimsetele allikatele, näiteks pähkliõlile.

Ketogeenne dieet on massimeedia hiljuti tormis. Öeldakse, et ka see võib meeleoluhäirete ravis "töötada".

Ketogeenne dieet oli varem toitumisspetsialistide ja arstide teada, sest seda kasutati - suurepäraste tulemustega - ravimiresistentse epilepsia ravis. Tänapäeval üritatakse seda tegelikult tõlgendada psüühikahäirete raviks. Ja on mitmeid mehhanisme, mida teadlased kasutavad, sealhulgas On näidatud, et süsivesikute piiramine võib avaldada positiivset mõju neurotransmitterite: dopamiini, norepinefriini ja serotoniini sekretsioonile, vähendada insuliiniresistentsust või parandada aju tööd ketoonkehadega toites. Praeguseks on uuringuid läbi viidud ainult loomadega, seega tuleb oodata kliinilist vastust. Neile, kes on stressis, soovitan Vahemere dieeti, mis sisaldab rohkesti polüfenoole ja flavonoide, kiudainete ja kääritatud toodete lisamist ning sihipärast probiootilist ravi.