Teie tervisepüramiid ehk toitumine raseduse ajal

Sinust saab varsti ema. On aeg hakata mõistlikult sööma, sest see, mida sööte, mõjutab teie raseduse kulgu ja beebi tervist. Pidage meeles, et korralikult tasakaalustatud toitumine peaks andma kehale kõik vajalikud toitained õiges koguses ja proportsioonides. Teadlaste välja töötatud tervisliku toitumise püramiid teeb selle teile lihtsamaks.

Tundub, et kõige tervislikum on toidupüramiidi tipus. Ei midagi sarnast! Ülaosast midagi saamiseks peate kõigepealt oma nälga rahuldama kõigi allpool olevate tasemete toodetega, alustades baasist ja puudu. Siis selgub, et tipus olevale jääb vähe ruumi.
Püramiid sisaldab ainult üldisi juhiseid, nii et te ei pea sellest kinni pidama. Asi on selles, et saaksite teada, kuidas oma igapäevases menüüs tooteid valida ja mida vältida. Rase naise õige toitumine peab arvestama keha individuaalsete vajadustega ja need sõltuvad muu hulgas ka sellest vanuse, kehalise aktiivsuse, ainevahetuse, tervise, kehakaalu kohta. Igapäevase menüü korraldamisel pidage meeles, et see peaks sisaldama nii palju kaloreid, kui võite kulutada. Nii et kasutage püramiidi targalt.

Loe ka: Ultraheli raseduse ajal: kõige olulisemad küsimused raseduse ultraheli kohta Dieet raseduse ajal - söö kahele, mitte kahele Kas sa saad rasedana tantsida? KÕHU TANTSU eelised raseduse ajal

Toitumisreeglid raseduse ajal

• Söö kaheks, mitte kaheks.

Esimesel trimestril vajate päevas sama palju kaloreid. Järgnevatel kuudel maksimaalselt 500 kcal rohkem - see on sama, mis või, singi ja juustuga kajzer pluss kommid "Vapustav". Kui olete kõhn, võite raseduse ajal kaalust alla võtta maksimaalselt 15 kg, väikese ülekaaluga (10 kg) kuni 12 kg ja rasvumise korral veelgi vähem.

• Söö regulaarselt.

5–6 korda päevas, väikeste portsjonite kaupa korrapäraste ajavahemike järel, viimane söögikord 3 tundi enne magamaminekut. Siis areneb teie beebi korralikult ja teil on kõik korras ning siis naasete kiiresti oma kaalu juurde.

• Väldi seda, mis sulle haiget on teinud.

Kui te ei seedinud enne rasedaks jäämist midagi halvasti, vältige seda veelgi. Ärge sööge ka harjumatuid toite, kuna need võivad põhjustada allergiat.

• Tervislikum toitumine on kasutu, kui püsite paigal.

Kui rasedus sujub, võite minna basseini, tantsida, joogat teha. Registreeruge rasedate naiste võimlemiseks. Kõndige iga päev vähemalt pool tundi.

Tervisliku toitumise püramiid

Jämedalt jahvatatud tooted, taimerasv - igas toidukorras

Püramiidi põhjas on süsivesikud, kuid ainult keerukad, s.t saadud täisteraviljasaadustest - täisteraleib, koorimata riis, tatar ja odrajahu, nisukliid. Need on kiudainete allikad, mis parandavad seedeprotsesse ja hoiavad ära kõhukinnisust (raseduse ajal tavaline vaevus),
sellel on küllastavad omadused (tänu millele sööme vähem) ja see reguleerib kolesterooli ja glükoosi taset veres. Need annavad tärklist ning palju väärtuslikke vitamiine ja mineraale. Need peaksid sisalduma enamikus söögikordades.
Lisaks süsivesikutele on taimseid rasvu. Toitumisspetsialistid soovitavad peamiselt oliiviõli või rapsiõli (ilma erosioonita), aga ka päevalilleõli, sojaõli ja kvaliteetseid määrdeid (transhapete vabad). See ei tähenda, et saaksite neid süüa nii palju kui soovite - kõik rasvad on kalorsed (1 g rasva annab 9 kcal). Idee on selles, et peaksite asendama loomsed rasvad taimerasvadega, mis on oomega-6 ja oomega-3 asendamatute rasvhapete ja E-vitamiini allikas. Peaksite oma söödast seapeki ja peekoni täielikult välja jätma, vältides rasvast liha (nt peekon, sealihakael) ja või söömist piiratud koguses. Vältige praetud toite (ka õlis), kuna need võivad raskendada rasedusega seotud seedehäireid - raskustunnet, gaase, puhitus.

Köögiviljad ja puuviljad - soovi korral

Kui olete näljane, sirutage käe porgandi või kohlrabi järele. Need on madala kalorsusega ja tekitavad kiiresti täiskõhutunde. Puuviljadega olge ettevaatlik - need sisaldavad rohkem kaloreid ja annavad palju suhkrut (fruktoosi), mida tuleks raseduse ajal jälgida.
Köögiviljad ja puuviljad on vitamiinide, mineraalide ja kiudainete kaevandused, mis osalevad kõigis ainevahetusprotsessides ja reguleerivad keha tööd. Tänu antioksüdantidele kaitsevad need vabade radikaalide eest. Valige rohelised ja oranžid köögiviljad, sest need pakuvad foolhapet, mis aitab teil vältida närvitoru defekte. Parim on süüa neid kõiki toores või aurutatud. Vees keetes loputame väärtuslikud toitained välja. Mitmekesisuse huvides joo värskelt pressitud köögiviljamahlu, harvemini puuviljamahla.

Pähklid, kaunviljad - 1-3 korda päevas

Need asuvad püramiidi kolmandal astmel. Sarapuupähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid ja vähemal määral maapähklid on oluliste rasvhapete, valgu, kiudainete, kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi, raua (isegi suurem kui lihas), samuti E-vitamiini ja B-vitamiini allikas. need on aga kütteväärsed (100 g annab 600–650 kcal) ja neid on raske seedida, mistõttu ei tohiks neid päevas süüa rohkem kui paar. Vältige soolatud pähkleid - sool hoiab kehas vett, soodustades turset ja suurendades kõrge vererõhu riski. Kui teil pole kunagi olnud kaunviljade järele raskustunnet, pole põhjust, miks peaksite neid nüüd vältima. Sojaoad, läätsed, oad, herned, oad, kikerherned on oluline valgu- ja tärkliseallikas (täisväärtuslik sojavalk ei jää kuidagi alla piimavalgule). Need pakuvad asendamatuid rasvhappeid ja E-vitamiini, on hea B-vitamiini ja foolhappe (vastutab närvisüsteemi eest), kaaliumi (oluline hüpertensiooni ennetamisel), kaltsiumi (luu ehitusmaterjal, lihaste ja närvide regulaator), raua (oluline punaste vereliblede moodustumine) ja kiudaineid (toetab seedetrakti). Pähklid ja kaunviljad aitavad reguleerida halva kolesterooli, insuliini ja veresuhkru taset ning alandada vererõhku.

Kala, linnuliha, munad - 0 - 2 korda päevas

"Null korda" tähendab, et te ei pea neid iga päev sööma. Menüü koostamisel on oluline teha ka valik: kala (peamiselt meri), linnuliha või munad ja mitte kõik ühe päevaga. Merekala rasv annab oomega-3-rasvhappeid, mis on tervisele asendamatud - parandavad aju tööd, kaitsevad südame- ja vereringehaiguste eest, hoiavad ära verehüübeid ja embooliaid, langetavad kolesterooli ja reguleerivad vere triglütseriide, need on head silmadele ja luudele. Need mõjutavad lapse intellektuaalset arengut. Parim on valida süvamere kalad. Saate edukalt süüa soolata heeringat, hiidlest, lesta, lõhet. Vältige pangasiusi (see on jõekala, mille koduks on saastunud Mekongi veed) ja tuunikonserve (võib sisaldada palju elavhõbedat). Soovitame kalkuniliha või nahata kanarinda (oluline on, et kodulinnud oleksid pärit mahefarmidest, mitte suurtest farmidest - see võib sisaldada söödasse lisatud antibiootikume või östrogeene) - keedetud, grillitud või rasvata hautatud. Ainult sel viisil valmistatud liha annab vähe küllastunud rasvhappeid ja vähe kaloreid.
Üllatus võib olla munade ilmumine sellesse kohta, mida seni peetakse peamiselt kolesteroolipommiks. Kust see muutus tuli? Hiljutised uuringud on näidanud, et munad ei suurenda normaalse kolesteroolitasemega inimestel dramaatiliselt kolesterooli, kuid sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid ja oomega-6 happeid. Need on hea antioksüdantide allikas, mis kaitseb meid vabade radikaalide, B12-vitamiini ja foolhappe eest. Munakollane on letsitiini kaevandus, mis on rakumembraanide komponent ja mängib olulist rolli närvisüsteemis.Kui teil pole kõrge kolesteroolitase, võite nüüd süüa kuni kuus muna nädalas (ka toidus leiduvad).

Piimatooted või kaltsiumilisandid - 1-2 korda päevas

Piimatooted pakuvad kaltsiumi, valke, rasvlahustuvaid vitamiine, see on oluline luustiku ehitusmaterjal, mistõttu ei tohiks kahetseda piima ja selle tooteid. Kui teie keha ei talu piima, asendage see jogurti, keefiri, kodujuustuga. Jõudke orgaaniliste jogurtite juurde, eelistatavalt ilma suhkruta, kuna need sisaldavad probiootikume, mis parandavad soolte tööd. Valige poolrasvad tooted, sest te ei vaja loomset rasva. Uus toitumispüramiid on nii vastuoluline, kui soovitab piimatarbimist ainult 1-2 korda päevas ja sisaldab kaltsiumilisandeid igapäevases toidus. Meie riigis on päevane kaltsiumivajadus 800–1000 mg sõltuvalt vanusest, soost ja rasedatele - 1200. 1000 mg elemendi saamiseks peaksite jooma peaaegu 1 l piima (100 g piima võrdub 120 mg kaltsiumiga) või sööma peaaegu 25 grammi juustu
feta (100 g-s on 500 mg kaltsiumi). Iga päev nii suure osa piimatoodete söömine on enamikule meist võimatu, seega on parem see mitme söögikorra ajal jaotada. Samuti ei tohiks te piimatooteid iseseisvalt asendada kaltsiumilisanditega. Arst peab alati selle üle otsustama.

Punane liha, valge leib, maiustused - väga harva

See on püramiidi tipp. Punane liha (sealiha, veiseliha, lambaliha), samuti rasvane kodulinnuliha on väga kalorikad tooted, annavad palju küllastunud rasvhappeid ja kolesterooli ning aitavad kaasa rasvumisele ja ateroskleroosile. Seetõttu võite lubada sealiha karbonaadi (pärast nähtava rasva lõikamist) või veiseliha karbonaadi ainult üks kord nädalas. Ja kui te ei kuulu õhukestesse naistesse või kui teil on kalduvus kaalus juurde võtta, on parem sellistest hõrgutistest üldse loobuda. Samuti vältige hot doge, vorste ja rasvasinki. Samuti ei soovitata maiustusi, sest need annavad tühje kaloreid. Kui ihkad midagi magusat, sööge kuivatatud puuvilju (mitte pakikest!). Võite proovida ka riba tumedat šokolaadi (üle, mitte mööda!). Šokolaad annab palju magneesiumi ja parandab teie meeleolu, kuid on täis kaloreid. Püramiidi tipus on valge pasta, leib ja riis, sest nende toiteväärtus on tühine, kuid need on suure hulga kalorite allikad. Al dente keedetud pastat, samuti veest valmistatud kruupe ja kartuleid võib süüa sagedamini, kuid ilma kastmete ja garneeringuta. Loobu friikartulitest, laastudest - need on rasvased ja raskesti seeditavad. Laastud sisaldavad ka akrüülamiidi, mis on kahjulik arenevale lapsele.