Olen 170 cm pikk ja kaalun 52 kg. Kõik ütlevad mulle, et ma olen liiga kõhn. Tahaksin kaaluda umbes 55 kg ja hoida seda kaalu. Spordiga tegelen ainult kehalise kasvatuse koolis, aga tahaks parema ilmaga jooksma hakata. Vajan oma vajadustele vastavat korralikku dieeti.
Alustage päeva klaasi mahlaga (püreestatud või värsked puuviljad), kuid ärge jooge porgandimahla iga päev. Söö 5-6 toidukorda päevas: 3 põhitoidukorda (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök) ja 2-3 suupistet (neid saab koostatud nimekirjast vabalt valida). Tähtis on jaotada toidukorrad aja jooksul: eelistatavalt iga 3 tunni tagant, mitte harvemini kui 5, ja viimane peaks toimuma hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut. Proovige oma päeva planeerida nii, et söögikordadeks jääks aega. Veenduge, et mahlad ja kääritatud joogid (keefirid, jogurtid, pett) oleksid päeva jooksul teie vedelike osa. Planeerige oma sööki ja pidage alati kaasas suupisteid nagu pähklid, kuivatatud puuviljad ja 80% šokolaad 80% kakaod. Proovige süüa aeglaselt, see muudab tooted killustatumaks ja seetõttu paremini seeditavaks.
Sööginõu energiarikka toitumise jaoks
Valige toitainerikkad täisväärtuslikud tooted. Hommikusöök peaks olema valkude ja süsivesikute rikas söögikord. Kui sööte hommikusöögiks teravilja või hirssi, lisage pähkleid, kuivatatud puuvilju, rosinaid, ravige puuvilju, chia seemneid, mandlivahtu ja valage jogurtit (mitte kerget). Kui valite valiku leivaga, määrige need võiga (tavaline või mandel), katke kitsejuustu, tofu, hummuse, lõhe, singi, köögiviljadega, piserdage seemnetega.Kui saate, sööge kahekäigulisi lõunasööke. Pidage meeles, et teine käik peaks sisaldama õiges koguses süsivesikuid (tangud, pruun riis, täistera pasta, millele võite ka kastme peale valada). Lisaks peab see sisaldama lihast või kalast saadavaid valke ja osa köögivilja taimerasvaga. Toiduvalmistamisel: lisage küpsetusrasv, praadige ja hautage nõusid kookosõli, oliiviõliga (alati ainult madalal temperatuuril - transrasvade tekke vältimiseks), lisage oliividõli ja viinamarjaseemneõli salatitele ja toorele köögiviljale, linaseemnetele Budwig (külm , värsked ja ainult pimedast pudelist, kuna see oksüdeerub väga kiiresti), valmistage kastmed, mis põhinevad 22% -lisel koeral, oliiviõlil ja õlil. Söö seemneid iga päev suupistetena. Joo piimakokteile, ehtsat kakaod, puuviljasmuutisid. Ärge ostke kergeid tooteid. Sööge maiustusi väga juhuslikult, valige tume šokolaad (eelistatult 80%, tumedas šokolaadis pähkleid või mandleid, eelistatavalt kodus valmistatud teraviljahelbeid, amaranti küpsiseid meega, kaerahelbeputru, pärmitainast, vältige Snickersi tahvleid, täidisega šokolaade, komme, krõpse) .
Näidismenüü energiarikkas dieedis
1. hommikusöök: munapuder selitatud võiga (* kanamuna - 2 tk., Selitatud või, täisteraleib - 120g, tomat - 80g, petersell, nõrk suhkruta punane tee). 2. hommikusöök: looduslik jogurt 2% - 150g, kaerahelbed - 20g, kreeka pähklid - 10g, punased sõstrad - 50g, banaan). Lõunasöök: köögiviljasupp kartulitega, röstitud kalkunirind vürtside ja oliiviõliga - 120g, hirss - 100g, tomatisalat - 150g murulauku, peterselli ja oliiviõliga, joomiseks ikka mineraalvett. Pärastlõunane suupiste: porgandisalat õunaga (porgand - 150g, õun - 180g, mandlilaastud - 10g, sidrunimahl) ühepäevane apelsinimahl. Õhtusöök: tatrasalat (tatar - 80g, fetajuust - 30g, kurk - 80g, tomat - 100g, punane pipar - 50g, kõrvitsaseemned, oliiviõli, petersell), tomatimahl + kogu päeva jooksul joodud veel kõrge mineraalvesi Mg ja Ca sisaldus
Pidage meeles, et meie eksperdi vastus on informatiivne ega asenda visiiti arsti juurde.
Agnieszka Ślusarska4LINE toitumiskliiniku omanik, dr A. Sankowski plastilise kirurgia kliiniku peadieetoloog, tel: 502 501 596, www.4line.pl
