Sageli öeldakse, et me oleme see, mida me sööme. Seetõttu tasub täiusliku tervise nimel pika elu elamiseks heita pilk oma toitumisharjumustele. Pealegi väldivad mõned aastate jooksul tõestatud dieedid paljusid haigusi ja elavad seetõttu palju kauem. Valisime välja 5 sellist toitumismudelit.
Pikaealisuse retsept? Füüsiline aktiivsus, stressist tingitud olukordade vältimine, rõõmsameelne käitumine, stimulantide (eriti suitsetamise) kõrvaldamine ja lõpuks - ilmselt kõige tähtsam - õige toitumine. Lõuna-Euroopa elanikud, aga ka Jaapan - riik, mis on kuulus oma saja-aastaste rekordarvude poolest, teavad sellest.
Vahemere dieet
Harvardi rahvatervise kooli spetsialistide sõnul saate Vahemere dieeti järgides (vältides samas suitsetamist ja harjutades füüsilist tegevust), et vältida kuni 80% südame-veresoonkonna haigustest, 70% südameatakkidest ja kuni 90% 2. tüüpi diabeedist.
Seetõttu peetakse Vahemere dieeti üheks tervislikumaks ja paremaks maailmas - see aitab ka elu pikendada. Ja mis see toitumine täpselt on? Ühte Vahemere dieeti on raske kirjeldada, kuna see on riigiti ja piirkonniti veidi erinev.
Kõige sagedamini märgitakse ära itaallaste, hispaanlaste ja kreeklaste toitumisharjumused. Kirjeldatud dieedi elemente võib leida aga ka Horvaatiast, teistest Balkani riikidest ja Türgist.
Esiteks põhineb Lõuna-Euroopa dieet värsketel kohalikel toodetel ja võimalikult vähe töödeldud toidul. Igas toidukorras on puu- ja köögivilju, vähe punast liha ning rohkem kala ja mereande.
Oliiviõli on Vahemere dieedi oluline komponent ning olulised on ka värsked ürdid (nt basiilik, pune, salvei, piparmünt, tüümian). Lõuna elanikud ei säästa pähkleid (kreeka pähkleid, männipähkleid, mandleid) ja täisteratooteid ning punast veini.
Loomulikult peaksite neid sööma mõõdukates kogustes ja eelistatavalt söögi ajal. Dieet sobib ka konkreetsesse elustiili, mis põhineb maitsvate söögikordade pikal, aeglasel ja rõõmsal tähistamisel.
Okinawa dieet
Jaapani Okinawa saar on kuulus oma elanike pikaealisuse poolest. Kusagil mujal maailmas ei kohta me nii palju saja-aastaseid. Siis pole ime, et uuriti kohalikku eluviisi ja ennekõike toitumisharjumusi. Ja siin oli võimalik leida pika tervise saladus, sest Okinawa dieet on organismile äärmiselt kasulik. Millel see põhineb?
Põhineb peamiselt taimsetel toodetel (menüüs umbes 4/5). Mis puutub loomset valku, siis selles domineerivad kala ja mereannid. Okinawalased söövad vähe leiba, kuid rohkem gluteenivabu tooteid - peamiselt riisi ja seonduvaid tooteid (nt riisinuudlid).
Okinawa dieedi muud olulised koostisosad on sojaoad ja sojatooted (tofu!), Palju puuvilju, vürtse, rohelist teed ja magneesiumirikkaid toite (sealhulgas kaunviljad, bataadid, seesam).
Okinawa elanikud ei kurda ka tervislike oomega-3-rasvhapete puudust, mis pärineb peamiselt rasvastest kaladest ja rapsiõlist. Dieedile endale tasub lisada ikigai filosoofiale vastav elustiil, näiteks rõõmsameelne meeleheit, kehaline aktiivsus, sage kokkupuude loodusega, kiirustamatu elu ja söömine väikestes kogustes.
DASH-dieet
Üks tervislikumaid dieete maailmas, kuid samas lihtne kasutada ega tähenda liiga palju ohvreid. Selle eesmärk on vähendada hüpertensiooni ja teiste südame-veresoonkonna haiguste ning ka diabeedi riski. DASH-dieedil on akronüüm "hüpertensiooni peatamiseks mõeldud toitumisviisid", mis on toiduplaanid hüpertensiooni vastu kaitsmiseks. Ja mis on selle põhiprintsiibid? Esiteks võimalikult vähe soola, töödeldud tooteid ning alkoholist ja suitsetamisest loobumist.Igapäevane DASH-dieet peaks sisaldama:
- 6-8 portsjonit täisteratooteid (portsjon on vastavalt: viil leiba, pool tassi keedetud kruupe, riis, täisterapasta);
- 4-5 portsjonit köögivilju ja puuvilju (nt avokaado, baklažaan, kõrvits, suvikõrvits, rohelised herned, kartul, tomat, banaan, aprikoosid, pirnid, õunad, vaarikad, sõstrad, ploomid);
- 2-3 portsjonit lahjaid piimatooteid (nt keefir, jogurt, lahja kodujuust, lahja juust);
- 2-3 portsjonit tailiha või kala ja mereande (portsjon on umbes 90 g);
- 2 portsjonit õli - eelistatavalt taimne (1 tl).
Nädala jooksul peaksime sööma 4-5 portsjonit pähkleid ja seemneid - muu hulgas mandlid, pähklid, seemned ja ka näiteks läätsed. Me ei pea tegelikult maiustustest täielikult loobuma, mis on hea uudis. Kuid piirdugem nende tarbimisega 5 väikese portsjonina nädalas (šokolaadikuubik, supilusikatäis mett, pool tassi želeed).
MIND dieet
Veel üks akronüüm meie nimekirjas - seekord on tegemist aju ja närvisüsteemi hea efektiivsusega, seega palju väiksema riskiga näiteks Alzheimeri tõve tekkeks.
MIND tuleneb oma nimest "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay" ja selle dieedi looja on Martha Claire Morris (Chicago Rushi ülikooli meditsiinikeskuse epidemioloog).
MIND-dieedis kasutatakse Vahemere dieedi põhimõtteid ja ülalkirjeldatud DASH-dieeti, valides nende eelduste hulgast eelkõige selle, millel on positiivne mõju inimese aju heaolule.
Mida me võime leida MIND-dieedist? Olulist rolli mängivad sellised rohelised köögiviljad nagu spinat, brokoli ja salat (soovitavalt 3 portsjonit päevas). On ka muid köögivilju (1 portsjon päevas), pähkleid (5 korda nädalas), marju (vähemalt 2 portsjonit nädalas), täisteratooteid (vähemalt 3 portsjonit päevas) ja kaunvilju (mitte vähem kui 3 portsjonit nädalas) .
Kord päevas peaksite jooma klaasi punast veini ja oliiviõli on põhiline rasv toidu valmistamisel. Liha ja kala jaoks on soovitatav 2 portsjonit linnuliha nädalas ja vähemalt 1 kala (eelistatult rasvane).
Paindlik dieet
Dieedi nimetus on rist ingliskeelse "Flexible" ja taimetoidu vahel. Nii et meil on taimetoitluse põhimõtetel põhinev paindlik toitumine.
Mida see praktikas tähendab? Lihast me täielikult ei loobu, kuid sööme peamiselt taimseid tooteid. Paindlikkuses on mitu toidugruppi: nn uus liha (tofu, oad, läätsed, herned, seemned, pähklid, munad), köögiviljad ja puuviljad, täisteratooted, piimatooted ning vürtsid ja looduslikud magusained.
Fleksitaarne dieet vähendab oluliselt südame-veresoonkonna haiguste, vähi ja diabeedi riski ning võimaldab teil kaotada tarbetu rasva. Lisaks on see hea valik inimestele, kes sooviksid taimetoitlusele üle minna, kuid eelistaksid lihast mitte täielikult loobuda (seetõttu nimetatakse paindlikkust mõnikord semivegetarianismiks).
See on ka kehale märkimisväärne kasu, sest see annab toitaineid, mida leidub ainult lihas (näiteks vitamiin B12, rääkimata rasvaste merekalade väärtuslikest oomega-3-hapetest).
