DASH-dieet: põhimõtted, mõjud, näidismenüü

DASH-dieet pole mitte ainult väga tervislik, vaid see ei nõua ka palju ohvreid. Seetõttu, kuigi seda nimetatakse terapeutiliseks, muutub see üha populaarsemaks. DASH-dieedi peamine eesmärk on toetada vereringesüsteemi, kuid sellel on kasulik mõju kogu kehale. Lugege, mis on DASH-dieedi eesmärk - õppige tundma selle põhimõtteid ja uurige, milliseid mõjusid see annab, ning proovige näidismenüüd!

Paljude aastate jooksul on DASH-dieet olnud USA nädalalehe koostatud tervislikemate dieetide edetabelis esikohal. Ekspertide - toitumisspetsialistide ja toitumisspetsialistide - arvamusel põhinevad uudised. DASH tähistab "toitumisharjumusi hüpertensiooni peatamiseks", mis tähendab "hüpertensiooni ennetamise toitumiskava".

Arstid armastavad seda dieeti, kuna see aitab võidelda hüpertensiooni nuhtlusega, ja patsiente selle mitmekesise maitse ja kasutusmugavuse tõttu. Selle suur eelis on asjaolu, et te ei pea loobuma oma lemmikroogadest (tavaliselt piisab ebatervislike retseptide mõnevõrra muutmisest) ning toidud valmistatakse kiiresti ja kogu pere - kõik leibkonnaliikmed - alates lastest, läbi täiskasvanute ja eakate - saavad süüa sama asi ja ainult nende tervise pärast.

DASH-dieet on mõeldud inimestele, kes armastavad süüa, sest päevamenüü koosneb 3-st põhisöögist ja 4-st suupistest.

DASH-dieedil pole konkreetset kestust, kuna see on disainilt lihtsalt tervislikum eluviis. Sööme 2000 kalorit päevas ja kui keegi tahab kaalust alla võtta - 1500.

DASH-dieedi põhimõtted

DASH-dieedi juhtpõhimõte on vähem soola ja rohkem töötlemata toitu. Dieedis soovitatakse loobuda saiast, kookidest ja saiakestest ning punasest lihast. Selle toitumisravi saladus on tooted, mis aitavad reguleerida vererõhku ja insuliini ainevahetuse protsessis (diabeedi oht väheneb oluliselt). Need peaksid ilmuma igapäevases menüüs isegi mitu korda päevas. Mida soovitavad DASH-dieedi tegijad?

Tarbi täisteratooteid - 6-8 portsjonit päevas

Nendes rohkesti sisalduvad toidukiud alandavad vere kolesteroolisisaldust, parandavad seedimist ja süsivesikute imendumist, hoides ära kõrge vere glükoosisisalduse. Portsjon on viil leiba, 1/2 tassi keedetud kruupe, riisi (eelistatult pruuni) või täisterapastat.

Tarbi köögivilju ja puuvilju - 4-5 portsjonit päevas

Köögiviljad ja puuviljad on DASH-dieedi teine oluline element. Need on olulised vitamiinide, eriti A-vitamiini, E-vitamiini ja C-vitamiini, mineraalide, eriti kaaliumi jaoks. Antioksüdandid vähendavad vabade radikaalide hulka organismis ja kaitsevad nende eest, nt. veresooned. Omakorda suurendab kaalium naatriumi eritumist kehast ja alandab vererõhku. DASH-dieedil peate valima tooted, mis sisaldavad rohkesti vererõhku langetavaid koostisosi, sealhulgas: avokaadod, kartulid, tomatid, aprikoosid, banaanid ja need, mille söömine on madala naatriumisisalduse tõttu kasulik. Need on muu hulgas: baklažaan, rohelised herned, pipar, murulauk, spargel, suvikõrvits, kõrvits, banaanid, nektariinid, pirnid, õunad, vaarikad, sõstrad, ploomid, tsitruselised. Portsjon on tass lehtköögivilju või 1/2 tassi keedetud või tooreid toite, 1/4 tassi kuivatatud puuvilju.

Tarbi lahjaid piimatooteid - 2-3 portsjonit päevas

DASH-dieedil ei pea te piimatoodetest loobuma. Madala rasvasisaldusega piim ja selle tooted pakuvad kaltsiumi, mis on vajalik luude ehitamiseks ja vereringesüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks. Selle puudus põhjustab vererõhku ja vere hüübimishäireid. Parim on valida hapendatud piim, s.o keefir ja jogurt, sest need imenduvad organismi paremini ja seega on kaltsium kergemini omastatav. Osa piimatoodetest on väike tass looduslikku jogurtit, 50 g kodujuustu (3% rasva), viilu juustu (maksimaalselt 19% rasva).

Kontrollige ka:

KMI kalkulaator - õige KMI valem
Miks te paksuks lähete?
Kalorite kalkulaator

Proovi

Autor: Time S.A

Pidage meeles, et õigesti valitud dieet aitab vererõhku langetada. Kasutage JeszCoLubisz - Tervisejuhendi uuenduslikku toitumissüsteemi - eeliseid ja nautige individuaalselt valitud kava ja dieediarsti pidevat hoolt. Hoolitse oma tervise eest ja vähenda südame-veresoonkonna haiguste riski.

Leia rohkem

Söö lahja liha, eriti linnuliha, kala ja mereande - 2-3 portsjonit päevas

Nad on parim täisväärtusliku valgu, B-vitamiinide, raua ja tsingi allikas. Kalad ja mereannid pakuvad oomega-3-rasvhappeid, mis alandavad vererõhku ja halva kolesterooli taset, vähendavad põletikku ja pärsivad veresoonte trombide teket. Portsjon on umbes 90 g liha või kala (saate süüa, küpsetada, grillida).

Tarbi rasvu (peamiselt taimseid) - 2 portsjonit päevas

Kuigi DASH-dieedil peaks rasvade hulk olema sama mis tervetel inimestel, peaks selle päritolu olema peamiselt taimne. DASH-dieet koosneb 2-3 portsjonist õlist, margariinist või kastmest, nt vinegrett. Osa on näiteks 1 tl õli või margariini.

Tarbi 4-5 portsjonit pähkleid ja seemneid nädalas

Mandlid, pähklid, seemned on suurepärane vereringesüsteemi (aga ka aju) asendamatute rasvhapete, kiudainete ja kaaliumi allikas. Portsjonid on kõrge kütteväärtuse tõttu väikesed: kaks supilusikatäit seemneid, 3-4 supilusikatäit kreeka pähkleid, 1/2 tassi keedetud läätsesid.

Tarbige nädalas mitte rohkem kui 5 portsjonit maiustusi

DASH-dieedil on soovitav isegi maiustuste poole sirutada - spetsialistid mainivad mõru šokolaadi ja mett. Need mitte ainult ei kahjusta teid, vaid vähendavad oluliselt verehüüvete tekkimise ohtu. Samuti võite aeg-ajalt süüa minimaalse rasvasisaldusega maiustusi, näiteks sorbette, tarretiseube. Portsjon on šokolaadikuubik või teelusikatäis mett, 1/2 tassi tarretist või tarretist.

Soovitatav artikkel:

Vahemere dieet: reeglid, näidatud tooted, menüü. Hea teada

DASH-dieet: mõjud

Mitte ravimid, vaid maitsev toit, sealhulgas DASH-dieet, on parim viis hea vererõhu ja õige veresuhkru taseme saavutamiseks - sellisel seisukohal on USA Riikliku Südame-, Kopsu- ja Hematopoeetilise Süsteemi Instituudi spetsialistid. Mitusada inimest läbi viidud uuringud on näidanud, et toitumisprogramm DASH vähendab süstoolset vererõhku keskmiselt 6 mm Hg ja diastoolset vererõhku 3 mm Hg.

Esimesed mõjud on nähtavad pärast kahenädalast dieedi kasutamist. Kuu aja pärast võib vererõhk langeda isegi 10 mm Hg. Kardioloogide sõnul on see kingituseks paar aastat elu.

"Muide" on DASH-dieedi ajal kaalulangus.

Unusta sool

Sool suurendab vererõhku. DASH-dieedil olevad inimesed saavad päevas süüa ainult 2300 mg naatriumi või pool tl soola. Naatriumi tarbimise vähendamine dieedil 1500 mg-ni annab veelgi parema efekti. Piisab sellest, kui mitte soolata taldrikul olevaid roogasid ega küpsetada näiteks pastat või köögivilja. Vajaliku koguse naatriumi saate loomulikult soolase juustu või kergelt soolatud linnuliha söömisega. Samuti on kõige parem vältida naatriumirikkaid tooteid, nagu parmesan, rokpol, feta, enamus valmis liha (eriti salaami, kabanod, singikonserv), soolatud heeringas, suitsukala, soolased pulgad ja krõpsud ning ... maisihelbed. Dieedis saate piiranguteta kasutada muid vürtse: pipart, paprikat ja ürte, mis annavad roogadele erilise maitse. Ja sellest tõesti piisab.

Joo päevas umbes 1,5 liitrit vedelikku

Parim osa, mitte ainult DASH-dieedil, on vesi. Kui valite pudelitesse, minge madala naatriumisisaldusega. Soovitatavad on ravimtaimede ja puuviljade infusioonid ning värskelt pressitud mahlad (kuid pidage meeles, et iga 1/2 tassi tuleb käsitleda köögiviljade või puuviljade portsjonina, mitte ainult millegi joogina).

Loobu stimulantidest ja kunstlikest lisanditest

Dieedi loojad soovitavad tungivalt mitte tarvitada alkoholi ega suitsetada. Samamoodi sisaldab indeks kõrgelt töödeldud tooteid, mis on täis värvaineid ja säilitusaineid. DASH-dieet eeldab nende katkestamist, sest sellised roogad sisaldavad tavaliselt palju soola ja tahkestunud transrasvu, mis soodustavad halva kolesterooli kontsentratsiooni tõusu veres ja hävitavad töö tagajärjed.