Mehele mõeldud massidieet on mõeldud jõutreeningu mõju toetamiseks ja lihaste ülesehitamise kiirendamiseks. Sellepärast on toidukordade arv, maht ja koostis ning tarbimisaeg massilise dieedi jaoks nii olulised. Millised on kaalulangetamise dieedi reeglid? Kuidas peaks massi dieet olema mehe jaoks? Siin on dietoloog Mikołaj Choroszyński kümme nõuannet.
Mehele mõeldud massidieet on efektiivne ainult siis, kui ühendate selle treeningutega ja järgite selle reegleid irooniaga. Millised on kaalulangetamise dieedi reeglid? Kuidas peaks massi dieet olema mehe jaoks?
Siin on 10 näpunäidet, mis aitavad teil oma jõupingutuste tulemusi kiiresti märgata. Artikli lõpust leiate 3-päevase lihasmassi menüü, mis täiendab järgmisi reegleid.
1. Söö!
Kui te ei ehita maja ilma tellisteta, ei ehita te ka massi ilma kalorite ülejäägita. Teist väljapääsu pole, peate toiduga varustama energiat.
Seetõttu uurige lihasmassi kasvatamiseks oma kalorivajadusi. Suurendage kalorisisaldust umbes 10%. Ära mine hulluks, sest see võib tähendada kiiremat rasva ladustamist kõhupiirkonnas. Toitainete optimaalne jaotus on 20% valku, 30% rasvu, 50% süsivesikuid. See on turvaline standard kõigile algajatele. Aja jooksul saab teha väikeseid muudatusi. Väärtused ei tohiks siiski ülalnimetatud standarditest oluliselt erineda.
Kontrollige: kuidas arvutate oma päevase kalorite vajaduse? BMR ja CPM mustrid
See on teile kasulikDieedi toitaineallikad kehakaalu tõstmiseks
- süsivesikud - see on töötavate lihaste peamine ja kõige paremini imenduv energiaallikas. Keha kasutab nende põletamiseks vähe hapnikku, mis on treeningu ajal väga oluline, treeningu ajal teeb keha aga sageli anaeroobset tööd - kiirust ja jõudu. Panustage pastale, tatarile, täisteraleivale, riisile, kaerahelbedele.
- täisväärtuslik valk - massidieet ei saa ilma selleta hakkama, sest see on lihaseid üles ehitav koostisosa. Kui toidus ei ole piisavalt valke, võib see põhjustada lihasmassi vähenemist. Parimad valguallikad on liha - eelistatult lahja (linnuliha, lahja veiseliha, välisfilee), kala, piim ja piimatooted (jogurt, keefir, juust) ja munad.
- rasv - tooge meile parima kvaliteediga rasvad, s.t rafineerimata taimeõlid - oliiviõli, linaõli, rasvane kala.
- köögiviljad ja puuviljad - need on antioksüdantsete omadustega mineraalide ja vitamiinide allikad.
2. Söö hommikusööki
Hommikune energia- ja toitaineannus toidab keha pärast üleöö paastu. Muutke hommikusöök värvikaks ja väärtuslikuks. Stimuleerige keha suure energiasüstiga. Tänu sellele alandate oma hommikust kõrget kortisooli taset ning sellised koostisosad nagu vitamiinid ja mineraalid imenduvad vereringesse väga hästi.
Lugege lihasmasside suurendamise teadmiste kogumit (kui palju valku süüa, kuidas treenida, kuidas taastuda)
3. Söö oma õhtusööki
Pärast rasket päeva lisage viimase tassi kütteväärtus eeldatavale tasemele. Hoolitse ka väärtusliku valgu allika eest. Püüdke mitte süüa 2 tundi enne magamaminekut. Võib-olla te ei tunne erinevust, kuid teie keha siiski tunneb. Rahulikult laguneb õhtusöögiks söödud valk veel vähemalt 6 tundi. Üleööga paastumine parandab lisaks hommikusöögile ka insuliinitundlikkust.
4. Söö valku vähemalt 3 söögikorda päevas
Nagu ma eelmises punktis mainisin, võtab valk seedimiseks kaua aega. Seega pole vaja seda igal söögikorral suures koguses süüa. See võib tarbetult suurendada kalorisisaldust üle kehtestatud piiri. Tasub siiski, et väärtuslik valguallikas peaks ilmnema vähemalt 3 toidukorra jooksul, mis on kogu päeva jooksul ühtlaselt jaotatud. Soovitatav valkude kogus söögikordade kohta kehakaalu dieedil on 30-50 g. Optimaalne lahendus on kogu valguriba jaotamine hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks.
Loe ka:
Vadakuvalk - tüübid, mõju, annus
Kreatiin - kuidas see töötab? Toidulisandi kasutamise mõjud
Domaatori treening - harjutused kodus lihaste kasvatamiseks
5. Ärge jätke köögivilju ja puuvilju vahele
See on iga dieedi, sealhulgas kehakaalu langetamise dieedi põhielement. Hoolitse kogu päeva jooksul 5 portsjoni köögivilja ja 2 portsjoni puuvilja eest. Valige need, millel on erinevad värvid. Värvid tähistavad neis sisalduvaid bioloogiliselt aktiivseid ühendeid. Kõik töötavad veidi erinevalt, kuid neil kõigil on kehale positiivne mõju. Kui teil pole aega köögis mängida, kasutage julgelt külmutatud toitu. Sööge puuvilju toorelt vahepalana. Need sobivad ideaalselt vahetult enne või vahetult pärast treeningut, andes energiat ja lisades elektrolüüte.
Märkus. Selle artikli kirjutamise ajal ei ole puuviljades leiduvaid aineid asendavat täiendust veel leiutatud. Vitamiinide ja mineraalide imendumine toidulisanditest on mõnikord null!
6. Söö tervislikke rasvu
Rasvad on organismile hädavajalikud. Tuntud ka kui T-vitamiin. Lihasmassi dieedis on need olulised elemendid, kuna osalevad otseselt anaboolsete hormoonide sünteesis.
Rasvadeks nimetatud ühendite rühm on ulatuslik. See koosneb paljudest erinevatest ainetest. Seetõttu hoolitsege oma dieedi erinevate rasvaallikate eest. Parimad on ekstra neitsioliiviõli, rafineerimata rapsiõli, pähklid, seemned ja seemned, rasvane merekala, munakollased, või. Vältige siiski rafineeritud ja rafineeritud rasvu nagu õlid (universaalsed, päevalille- või rapsiseemned). Veenduge, et teie menüüs oleks iga päev vähemalt peotäis pähkleid või seemneid.
7. Paku energiat süsivesikutest
On olemas süsivesikutevaeseid ja rasvarikkaid meetodeid, kuid nagu ma alguses mainisin - valdav enamus inimesi ei saa neist optimaalseid tulemusi. Seetõttu peaks töötavate lihaste peamine energia olema süsivesikud. Kasutage nende vähetöödeldud allikaid, näiteks kruupe, riisi, kartulit, bataati, täisteratooteid, kaunvilju ja puuvilju. Need ei paku mitte ainult energiat, vaid ka vitamiine, mineraale ja bioloogiliselt aktiivseid ühendeid. Lisaks on neis rohkesti kiudaineid, mis on tõhusalt toimiva soole mikrofloora jaoks võtmetähtsusega, ja tervislik sool mõjutab keha hormonaalset tasakaalu. See tähendab vähem stressi, vähem põletikku, mis on ideaalne kasvukeskkond.
Me soovitame
Autor: Time S.A
Pidage meeles, et tõhus koolitus algab köögist. Kasutage Poradnik Zdrowie uuenduslikku toitumissüsteemi JeszCoLubisz. Valige aktiivsete inimeste kava ja sööge vastavalt oma spordialale. Suurendage efektiivsust, toetage keha taastumisprotsessi ja olge alati kogenud toitumisspetsialistide pideva hoole all.
Leia rohkem8. Joo vett
Lihastes on umbes 75% vett! Nii et alustage oma päeva klaasi või kahe veega. Varustage seda vähemalt 2 liitrit päevas. Treeningpäevadel lisage tasakaalu 1 liitrit vett. Treeningu ajal täiendage seda regulaarselt, sest dehüdratsiooni esimene mõju on kehalise võimekuse vähenemine, peavalu ja probleemid keskendumisega. Tasakaalustamata dieedi korral täiendavad kõrge mineraliseerumisega veed nõudlust kaltsiumi ja magneesiumi järele.
Loe ka: Mida juua treeningu ajal? Mineraalvee ja isotooniliste jookide omadused
9. Hoidke dieet puhas
Paljud inimesed seostavad massi ehitamise perioodi puhkusega dieedilt, mis tähendab maiustuste ja rämpstoiduga ülesöömist. Seda veendumust kinnitavad ka populaarsed kuulsused sotsiaalmeedias. Kahjuks on meeles pidada ühte asja: sa oled see, mida sa sööd. Keegi ei taha vist sõõrik olla, eks?
Teema juurde naastes: dieedieelduste järgimist 90% -l võib pidada suureks õnnestumiseks ja sel juhul, kui 10% pärineb madalama kvaliteediga allikatest, ei tohiks see teie tervist ega kehakuju negatiivselt mõjutada. Siiski on oluline nendest proportsioonidest rangelt kinni pidada. Kuulsate kuulsuste sissekanded ei tasu seda mõjutada - nad tulid sageli esitletud vormi juurde aastaid ja oma portaalidesse laadivad nad üles fotosid oma 10% dieedist, kui nad lubavad endale ebatavalist einet. Ekraani teisel poolel jääb aga vale mulje, et nad on kogu oma kuju teinud ebatervislikel toodetel.
10. Puhka
Kuldreegel - treeni, söö, puhka. Kõik need elemendid on lihasmassi arenguks üliolulised. Ärge unustage une. Püüdke piirata stressi hulka. Teadke ka, et treenimine on keha tugev stressitegur. Seetõttu ei saa te treeningu mahu ja intensiivsusega üle pingutada. Andke oma lihastele õige stiimul ja laske neil rahulikult kasvada. Lõõgastuge, visualiseerige mõjusid, mida näete mõne kuu pärast. Kiirustage aeglaselt. Magage iga päev piisavalt. Kõik see tähendab lihasmassi arengut ja keha õigeid proportsioone.
Lihasmassi kohta vaadake 3-päevast menüüd:
Soovitatav artikkel:
Dieet lihasmassi jaoks - menüü 3000 kcal. Autori kohta Mikołaj Choroszyński, dieediarst ja gastrocoach Inimese toitumise ja dieetika magister, psühhodieetik, youtuber. Esimese neurodegeneratiivsete haiguste vastu võitlemist käsitleva Poola turu raamatu "MIND Diet. Way for Long Life" autor. Ta realiseerib end professionaalselt, juhtides oma Bdieta dieedikliinikut, sest toitumine on alati olnud tema kirg. Ta aitab oma patsiente, öeldes neile, mida süüa, et püsida tervena ja hea välja näha.
