Ei ole tõsi, et kõik rasvad kahjustavad teie tervist! Mõned parandavad mõtlemist, kaitsevad haiguste eest ja tervendavad isegi südant. Kõige väärtuslikumad on küllastumata rasvad - need tugevdavad immuunsust ja aitavad säilitada normaalset kolesteroolitaset. Häid rasvu võib leida merekaladest, oliiviõlist, rapsiõlist ja pähklitest.
Selleks, et keha hästi toimiks, peate varustama seda peamiste toitainetega: valkude, süsivesikute ja rasvadega. Kõigil neist koostisosadest on erinev roll. Valke kasutatakse peamiselt kudede ehitamiseks, energiaallikaks on süsivesikud ja rasvad. Rasvadel on kehas ka palju muid kasulikke funktsioone. Need kaitsevad külma eest ja võimaldavad transportida vitamiine A, D, E ja K. Neid on vaja mitmesuguste ensüümide ja hormoonide tootmiseks ning see on paljude ainevahetuslike muutuste võti. Nad toetavad ka immuunsüsteemi ja võimaldavad aju korralikult töötada. Ainus probleem on valida õiged tervislikud rasvad. Loomsed tooted, eriti või, rasvane liha ja piimatooted, sisaldavad enamasti küllastunud rasva, mis on kehale kahjulik.
Kõige väärtuslikumad on küllastumata rasvad - need kaitsevad meid haiguste eest. Neid tarnivad peamiselt õlised merekalad: lõhe, makrell, heeringas. Mida paksem, seda parem! Head rasvad on ka oliiviõlis, rapsiõlis ja pähklites. Kuid ka söömisega ei tohiks nendega liialdada. Sest kõik rasvad, nii head kui ka halvad, on kalorikad. Seetõttu peaksid terve täiskasvanu toidus rasvad andma kuni 30 protsenti. päevane energiaannus, sealhulgas loomsed rasvad ainult 6–7 protsenti.
Kuulake, millised rasvad on väärtuslikud ja millised mitte. See on tsükli KUULAMISE HEA materjal. Podcastid koos näpunäidetega.Selle video vaatamiseks lubage JavaScripti ja kaaluge üleminekut veebibrauserile, mis toetab -videot
Rasvad (ka head!) On liigselt kahjulikud
Suure kütteväärtuse tõttu põhjustavad rasvad rasvumist, mis on meie aja nuhtlus. Siit ka otse teiste tsivilisatsioonihaiguste juurde: probleemid südamega, liigestega ja diabeet. Kuid kui sööte neid väikestes kogustes, siis mitte ainult ei nuumata, vaid isegi kaalulangus on lihtsam. Kuidas on see võimalik? Rasvad seeduvad aeglasemalt kui muud toidu koostisosad ja annavad seetõttu ka kauem täiskõhutunde. Seega on parem neid dieedist täielikult välja jätta, sest siis sööme rohkem. Lisaks ei suuda keha toota mõningaid küllastumata rasvhappeid, mida nimetatakse asendamatuteks rasvhapeteks (EFA), sealhulgas väärtuslikud oomega-3 ja oomega-6, seega peame neile toitu pakkuma.
Menüü koostamisel võtame arvesse mitte ainult nähtavaid rasvu, näiteks võid, margariini või õli, vaid ka peidetud vinnutatud lihas, piimatoodetes, valmistoitudes või populaarsetes krõpsudes, küpsistes, batoonides ja selles, mis lisatakse roogile praadimise või hautamise ajal (pann möödub 60–70% rasvasisaldusega tootele). Selleks, et mitte liiga kaugele minna, on parem sirutada käsi liha- ja linnuliha, poolrasvade või madala rasvasisaldusega piimatoodete järele ja asendada loomsed rasvad taimsete vastu. Me võime päevas süüa ainult 2 supilusikatäit kõiki rasvu! Võrdluseks: paljud meist kasutavad 4 leivaviilu määrimiseks 2 spl võid.
ProbleemOomega-3 ja oomega-6-rasvhapped: oluline tasakaal
Tervislikuks saamiseks vajame mõlemat tüüpi küllastumata rasvhappeid: oomega-3 (kala) ja oomega-6 (taimsed rasvad) ning õiges vahekorras. Oomega-3 ja oomega-6 suhe peaks olema 1: 5. Kahjuks ei vasta keskmise poolaka dieet neile nõuetele. Miks? Tarbime liiga palju õlisid, margariine ja muid taimseid rasvu, mis on oomega-6-rasvhapete allikad, ja liiga vähe oomega-3-rikkaid kalu. Peaksite teadma, et oomega-6 liig hävitab oomega-3-hapete kasuliku mõju.
Loe ka: Parandavad õlid: 15 unikaalsete omadustega õli Kas teil on arterioskleroosi oht? Oomega-3, 6, 9 rasvhapped: tegevus ja toiduallikadTaimeõlid - rikkalikult küllastumata rasvhappeid
Õlid on Vahemere dieedi peamine koostisosa, mida arstid ja toitumisspetsialistid peavad kõige tervislikumaks. Mida rohkem küllastumata rasvhappeid ja vähem õlis küllastunud rasvhappeid, seda parem. Selles suhtes on esiteks oliiviõli ja rafineeritud rapsi sortidest saadud hindamatu rapsiõli. Õlid sisaldavad rohkesti monoküllastumata rasvhappeid, mis vähendavad vere üldkolesterooli taset, alandavad halva (LDL) taset ja suurendavad tõenäoliselt hea (HDL) kontsentratsiooni, neutraliseerides ateroskleroosi, isheemilist südamehaigust ja hüpertensiooni. Need aitavad vähendada glükoosi ja triglütseriidide (ladustatud rasva molekulid) taset, eriti II tüüpi diabeediga inimestel. Samuti annavad õlid palju polüküllastumata happeid, peamiselt linoolhapet (oomega-6), millel on sarnaselt monoküllastumata hapetele võime vähendada halva kolesterooli taset veri. Lisaks osaleb see paljude hormoonide, sealhulgas neurotransmitterite (aju närvirakkude vahelised ühendused) tootmises, parandades kesknärvisüsteemi tööd. Selle vaieldamatu eelis on ka see, et see kiiresti põletatakse ja ei ladesta triglütseriidide kujul.
Kuid see on müüt, et õlid on hea polüküllastumata rühma teise olulise happe - alfa-linoolhappe (oomega-3) - hea allikas. Kahjuks laguneb alfa-linoleenhape 12 tunni jooksul pärast õli (nt linaseemne) pressimist valguse ja õhu mõjul ning kaotab suurema osa toiteväärtusest. Seega, hoolimata asjaolust, et kreeka pähklites või linaseemnetes on seda hapet palju, on seda meie ostetud õlides vähe. Õlid on hea E-vitamiini allikas, tuntud ka kui nooruse vitamiin. Sisaldub nn antioksüdandid eraldavad kehast vabu radikaale, kaitstes tsivilisatsioonihaiguste eest. See annab nahale noorusliku välimuse.
Mitu kalorit see on? 1 supilusikatäis taimeõli - 159 kcal.
Meie nõuanne: asendage loomsed rasvad taimeõlidega: seapekk, peekon, või. Saate neid lisada suppidele, salatitele, salatitele, liharoogadele. Valige külmpressitud - neil on peaaegu sama toiteväärtus kui teradel. Kasutage neid ettenähtud viisil. Õlid, milles domineerivad monoküllastumata rasvhapped (oliiviõli ja rapsiõli), on universaalsed, kuna need sobivad praadimiseks, külmaks söömiseks ja toiduvalmistamiseks. Polüküllastumata hapete (päevalill, mais, soja) domineerivaid aineid tuleks kasutada ainult külmana. Kui õli hakkab pannil põlema, ei sobi see praadimiseks. Hoidke õlisid külmkapi alumisel riiulil - need muutuvad kuumuse ja valguse tõttu kiiresti rääsunuks.
Taimeõlid - rikkalik maitse
Lisaks traditsioonilistele rapsi-, päevalille- ja oliiviõlile saate täna osta maisiõli, viinamarjaseemneõli, kõrvitsaseemneõli, seesamiõli, saflooriõli ja erinevaid pähkleid ... Neil on erinevad maitsed, toiteväärtus ja otstarve. Maisi, viinamarjaseemne ja kõrvitsaõlis domineerivad polüküllastumata rasvhapped, peamiselt oomega-6. Need õlid sobivad salatitesse, kastmetesse, toiduvalmistamiseks, kuid neid ei tohiks neis praadida. Linaseemneõlis on palju oomega-3. Kuid see õli oksüdeerub kiiresti, nii et seda tuleks lühikese aja jooksul säilitada, tingimata tumedates klaaspudelites. Seda saab süüa ainult külmalt, sest kõrge temperatuur hävitab selle väärtuslikud omadused. Küllastumata rasvhapete arvukus leidub pähkliõlides (Itaalia, Brasiilia, sarapuupähkel) ja mooniseemnes.
Merekala - oomega-3-rasvhapete allikas
Paltus, lõhe, heeringas, tursk, makrell, sardiinid ja mereannid on oomega-3-rasvhapete varakamber, millest sõltuvad peaaegu kõik eluprotsessid. Need kaitsevad südame- ja vereringesüsteemi haiguste eest. Nädalas rohkem kui ühe kalajahu söömine vähendab rohkem kui 50 protsenti. infarkti suremise oht (võrreldes inimestega, kes ei söö üldse kala või söövad kala ainult üks kord kuus). Nad tasakaalustavad südame tööd, hoiavad ära verehüübed ja emboolia. Lisaks alandavad need triglütseriidide taset ja veidi halva kolesterooli taset ning - mis veelgi tähtsam - tõstavad hea kolesterooli taset, kaitstes ateroskleroosi eest. Need mõjutavad aju moodustumist ja toimimist. Inimestel, kes söövad palju kala, on vähem tõenäoline Alzheimeri tõbi ja dementsus. Omega-3 vähendavad makulaarse degeneratsiooni riski, ennetavad põletikku ning leevendavad liigesevalu ja jäikust. Need hõlbustavad kaltsiumi imendumist. Need tugevdavad immuunsust, kaitstes nakkuste ja autoimmuunhaiguste (nt reumatoidartriit, Hashimoto tõbi) ja allergiate eest ning pärsivad vähirakkude kasvu. Stimuleerides serotoniini tootmist, parandavad nad meeleolu ja hoiavad ära depressiooni.
Mitu kalorit see on? 100 g hiidlest - 110 kcal, tursk - 78 kcal, makrell - 181 kcal, sardiinid õlis - 221 kcal, marineeritud heeringas - 192 kcal, heeringas õlis - 301 kcal.
Meie nõuanne: söö nädala jooksul 2 suurt portsu kala, nt 150 g lõhet või 50–75 g heeringat ja saad nii palju oomega-3 kui vaja (umbes 2 g päevas). Kui teile värske kala ei meeldi, asendage see kilu- või sardiinipurgiga. Vältige siiski tuunikalakonserve - need on sageli valmistatud vananenud kaladest (tuunikala elab kuni 40 aastat), mis võib olla tervisele ohtlike raskmetallide allikas.
Lisage need rasvad musta nimekirja
Küllastunud rasvhapped. Nende allikaks on loomsed saadused. Liigtarbituna tõstavad nad üldkolesterooli ja selle halva fraktsiooni taset, suurendavad vere hüübimist, põhjustavad ateroskleroosi, vererõhu tõusu ja südamerütmihäireid. Enamik neist hapetest annab või, koor, juust ja sulatatud juust, seapekk, peekon, seapekk, rasvane liha (lambaliha, sealiha) ja külmad tükid.
Trans-rasvhapped. Need moodustuvad taimeõlide kõvenemisel hüdrogeenimismeetodil. Neid võib leida toodetest, kus selliseid rasvu kasutati selliste rasvade tootmisel, näiteks mõnedes margariinides, küpsistes, laastudes, friikartulites, pitsas. Nad on kahjulikumad kui küllastunud. Nad mitte ainult ei suurenda halba kolesterooli, vaid vähendavad ka head kolesterooli.
Kolesterool. Seda toodetakse peamiselt maksas küllastunud rasvhapetest ja seda tarnitakse ka dieedi kaudu. Sellel on palju kasulikke funktsioone - see on osa rakumembraanidest ja seda kasutatakse hormoonide, näiteks soo või steroidide tootmiseks. Kõigi elundite nõuetekohaseks toimimiseks piisab kolesteroolist nii palju, kui keha ise toodab. Selle pidev ülejääk koguneb järk-järgult arterite seintesse, mis viib ateroskleroosini. Piirates küllastunud rasvhapete ja toidukolesterooli tarbimist, saame seda taset oluliselt vähendada. Kolesterooli päevane annus tervetel inimestel ei tohiks ületada 300 mg.
Margariin - rasv, mis ei sisalda kolesterooli
Seda toodetakse taimeõlidest. Sellepärast sisaldab margariin palju mono- ja polüküllastumata rasvhappeid, mis kaitsevad südamehaiguste, ateroskleroosi ja vähi eest, kuid küllastunud rasvhappeid (kuni 20%) palju vähem kui võid. Need ei sisalda kolesterooli ega sisalda ainult selle jälgi (kuni 1 g). Margariinid on kohustuslikult rikastatud A-vitamiiniga (7,5 mg / 100 g), D-ga (800 mg / 100 g) ja mõnikord E-ga (7-10 mg / 100 g). Mõni sisaldab oomega-3 happeid, foolhapet ja B-vitamiine või taimseid stanoole ja steroole (need ained blokeerivad keha kolesterooli imendumist, vähendades oluliselt selle taset veres). Sõltuvalt tootmismeetodist sisaldavad need rohkem või vähem meile kahjulikke transrasvhappeid. Pehmed (tassides) on tavaliselt ensümaatiliselt kõvenenud ja neil on ainult nendest hapetest jälgi. Kõvasid (kuubikujulisi) õlisid toodetakse õlide hüdrogeenimise protsessis, millega kaasneb ka rohkemate õlide tootmine. Parimad on margariinid, milles 100 g toote kohta on vähem kui 1 g transrasvhappeid.
Mitu kalorit see on? 1 supilusikatäis pehmet margariini 80% rasv - 128 kcal, pehme margariin 50 protsenti. rasv - 80 kcal, pehme margariin
45 protsenti rasv - 72 kcal.
Meie nõuanne: Parem on mitte ühtegi leivamääret levitada. Kui te aga ei saa seda endale keelata, asendage või hea kvaliteediga margariiniga. Pehmed margariinid on mõeldud määrimiseks, kõvad margariinid aga küpsetamiseks. Kui soovite määrimiseks ja praadimiseks kasutada sama margariini, valige selline, mis sisaldab rohkem monoküllastumata kui polüküllastumata rasvhappeid.
Seemned, pähklid ja mõned köögiviljad pakuvad häid rasvu
Linaseemned ja kreeka pähklid on suurepärane oomega-3-rasvhapete allikas (5 tükki katab soovitatud päevaannuse). Kuid pähklid on väga kalorikad (6 poolikut - 129 kcal), seega on parem neid mitte üle süüa. Krõpsude asemel tasub lisada salatitele, müslile või närida päevalilleseemneid (1 spl - 79 kcal), kõrvitsa (1 spl - 78 kcal) või seesami (1 spl - 78 kcal). Nad on väga hea oomega-6-rasvhapete allikas ja annavad natuke oomega-3. Samuti leiate puuviljadest, pistaatsiapähklitest ja avokaadodest palju monoküllastumata rasvhappeid. See puuvilja - ainulaadne oma rasvasisalduse poolest - suurendab karotenoidide - ainete, mis kaitsevad südameatakkide ja maakula degeneratsiooni, imendumist.
Maapähklid sisaldavad lisaks headele rasvadele ka beeta-sitosterooli, mis vähendab kolesterooli imendumist ja tõenäoliselt pidurdab vähirakkude kasvu. Toiduga ei tohi siiski liialdada, sest need on kalorikad: keskmise suurusega avokaadod - 432 kcal, 10 maapähklit - 56 kcal.
igakuine "Zdrowie"
---rodzaje-sposoby-przechowywania.jpg)
-na-5-sposobw.jpg)
