Kui teil küpsetamise ajal ideed sageli otsa saavad, aitab see loetelu probleemi lahendada. Need on kümme tervislikumat toitu, mida USA-s Mayo kliinikus soovitab, ja mida ei tohiks perelauas puududa: mandlid, õunad, mustikad, brokoli, kaunviljad, rasvane kala, rohelised lehtköögiviljad, köögiviljamahlad, bataat ja idud nisust Olles rikas kiudainete, antioksüdantide, oomega 3 rasvhapete ja erinevate mikrotoitainete poolest, soovitavad nad päevamenüü valimisel mõnda neist kombineerida.
Mandlites on kõrge kiudainesisaldus, rauda, kaltsiumi, E-vitamiini, riboflaviini (B2-vitamiin) ja magneesiumi. Ühes portsjonis (umbes seitse puuvilja) on rohkem kaltsiumi kui mis tahes teist tüüpi kuivatatud puuviljades ja see annab 15% soovitatavast päevasest E-vitamiini kogusest. Need sisaldavad ka monoküllastumata rasvu, mis on tervislikumad ja aitavad vähendada vere kolesteroolitaset. . Nad pakuvad ka taimseid valke, mis võimaldab vähendada dieedi liha tarbimist.
Teisest küljest on õunad heaks pektiini allikaks, lahustuvaks kiudaineks, mis võib alandada kolesterooli, ja C-vitamiiniks, mis on antioksüdant, mis hoiab ära rakkude kahjustused ning sellest tulenevad haigused ja vananemise. See toitaine aitab kaasa ka sidekoes kollageeni moodustumisele, hoiab kapillaarid ja veresooned terved ning aitab raua imendumisel.
Teaduslikud uuringud on näidanud, et mustikad sisaldavad fütotoitaineid, mis võivad aidata kaasa krooniliste haiguste, näiteks südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja teatud tüüpi vähi ennetamisele. Need sinised puuviljad parandaksid ka lühiajalist mälu ja edendaksid tervislikku vananemist. Lisaks on need kiudainete ja C-vitamiini allikaks, pakkudes samal ajal vähem kaloreid.
Fütotoitaineid leidub ka spargelkapsastes - mis pakuvad ka foolhapet ning C- ja A-vitamiini, seega on see silmade tervise säilitamise eeliseks - ning punastes kaunviljades, milles on palju rauda, fosforit, kaaliumi ja mikrotoitaineid ning moodustavad madala rasvasisaldusega allika, millest saada valke ja kiude. Need, kellele seda tüüpi kaunviljad ei meeldi, võivad need asendada mis tahes muu sordiga.
Rasvaste või siniste kalade, nagu lõhe, forell, sardiinid, heeringas, anšoovis ja makrell, liha pakub oomega 3. rasvhappeid. Need vähendavad vere hüübimiste tõenäosust, mis võib põhjustada südameinfarkti, hoiab ära ebaregulaarsed südamelöögid, mis need võivad põhjustada äkksurma, aidata vähendada triglütseriidide taset, alandada vererõhku ja artereid ummistavate naastude kasvu ning vähendada insuldiriski. Need kalad sisaldavad ka vähe küllastunud rasvu ja kolesterooli ning on heaks valguallikaks.
Mitmed uuringud toetavad ka roheliste lehtköögiviljade dieedile lisamise eeliseid. Näiteks spinat on rikas A- ja C-vitamiinide ning foolhappe poolest ning on heaks magneesiumiallikaks. See tugevdaks ka immuunsussüsteemi ning aitaks juuksed ja nahka tervena hoida. Selles taimes esinevad karotenoidid, sealhulgas beetakaroteen, kaitsevad ka vanusega seotud silmahaiguste, näiteks kollatähni degeneratsiooni ja öise pimeduse, kardiovaskulaarsete probleemide ja teatud vähiliikide eest.
Lihtne viis köögiviljade dieeti lisamiseks on köögiviljamahlad, mis säilitavad suurema osa algupärastest vitamiinidest, mineraalidest ja muudest toitainetest, ehkki on kiudainetes vaesed. Tomatimahlad või need puuviljad sisaldavad lükopeeni, antioksüdanti, mis võib vähendada südameatakkide ja eesnäärmevähi või muud tüüpi riski.
Bataadi kollakasoranž värvus viitab juba sellele, et need on beetakaroteenide allikad, mis muundatakse kehas A-vitamiiniks. Nad on ka suurepärane C-vitamiini allikas ja pakuvad heades kogustes kiudaineid, B-6-vitamiini ja kaaliumi koos minimaalse kalorsusega.
Nisu jahvatamise käigus saadakse koos kliidega nisuidud. See on seemneembrüo, mis seejärel idaneb ja annab taimele algust. See sisaldab palju toitaineid, nagu foolhape, tsink, magneesium ja fosfor. Lisaks on see oluline kiudainete, valkude ja mõnede rasvade allikas.
Allikas:
Silte:
Ilu Dieet-Ja Toitumise Toitumine
Mandlites on kõrge kiudainesisaldus, rauda, kaltsiumi, E-vitamiini, riboflaviini (B2-vitamiin) ja magneesiumi. Ühes portsjonis (umbes seitse puuvilja) on rohkem kaltsiumi kui mis tahes teist tüüpi kuivatatud puuviljades ja see annab 15% soovitatavast päevasest E-vitamiini kogusest. Need sisaldavad ka monoküllastumata rasvu, mis on tervislikumad ja aitavad vähendada vere kolesteroolitaset. . Nad pakuvad ka taimseid valke, mis võimaldab vähendada dieedi liha tarbimist.
Teisest küljest on õunad heaks pektiini allikaks, lahustuvaks kiudaineks, mis võib alandada kolesterooli, ja C-vitamiiniks, mis on antioksüdant, mis hoiab ära rakkude kahjustused ning sellest tulenevad haigused ja vananemise. See toitaine aitab kaasa ka sidekoes kollageeni moodustumisele, hoiab kapillaarid ja veresooned terved ning aitab raua imendumisel.
Teaduslikud uuringud on näidanud, et mustikad sisaldavad fütotoitaineid, mis võivad aidata kaasa krooniliste haiguste, näiteks südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja teatud tüüpi vähi ennetamisele. Need sinised puuviljad parandaksid ka lühiajalist mälu ja edendaksid tervislikku vananemist. Lisaks on need kiudainete ja C-vitamiini allikaks, pakkudes samal ajal vähem kaloreid.
Fütotoitaineid leidub ka spargelkapsastes - mis pakuvad ka foolhapet ning C- ja A-vitamiini, seega on see silmade tervise säilitamise eeliseks - ning punastes kaunviljades, milles on palju rauda, fosforit, kaaliumi ja mikrotoitaineid ning moodustavad madala rasvasisaldusega allika, millest saada valke ja kiude. Need, kellele seda tüüpi kaunviljad ei meeldi, võivad need asendada mis tahes muu sordiga.
Rasvaste või siniste kalade, nagu lõhe, forell, sardiinid, heeringas, anšoovis ja makrell, liha pakub oomega 3. rasvhappeid. Need vähendavad vere hüübimiste tõenäosust, mis võib põhjustada südameinfarkti, hoiab ära ebaregulaarsed südamelöögid, mis need võivad põhjustada äkksurma, aidata vähendada triglütseriidide taset, alandada vererõhku ja artereid ummistavate naastude kasvu ning vähendada insuldiriski. Need kalad sisaldavad ka vähe küllastunud rasvu ja kolesterooli ning on heaks valguallikaks.
Mitmed uuringud toetavad ka roheliste lehtköögiviljade dieedile lisamise eeliseid. Näiteks spinat on rikas A- ja C-vitamiinide ning foolhappe poolest ning on heaks magneesiumiallikaks. See tugevdaks ka immuunsussüsteemi ning aitaks juuksed ja nahka tervena hoida. Selles taimes esinevad karotenoidid, sealhulgas beetakaroteen, kaitsevad ka vanusega seotud silmahaiguste, näiteks kollatähni degeneratsiooni ja öise pimeduse, kardiovaskulaarsete probleemide ja teatud vähiliikide eest.
Lihtne viis köögiviljade dieeti lisamiseks on köögiviljamahlad, mis säilitavad suurema osa algupärastest vitamiinidest, mineraalidest ja muudest toitainetest, ehkki on kiudainetes vaesed. Tomatimahlad või need puuviljad sisaldavad lükopeeni, antioksüdanti, mis võib vähendada südameatakkide ja eesnäärmevähi või muud tüüpi riski.
Bataadi kollakasoranž värvus viitab juba sellele, et need on beetakaroteenide allikad, mis muundatakse kehas A-vitamiiniks. Nad on ka suurepärane C-vitamiini allikas ja pakuvad heades kogustes kiudaineid, B-6-vitamiini ja kaaliumi koos minimaalse kalorsusega.
Nisu jahvatamise käigus saadakse koos kliidega nisuidud. See on seemneembrüo, mis seejärel idaneb ja annab taimele algust. See sisaldab palju toitaineid, nagu foolhape, tsink, magneesium ja fosfor. Lisaks on see oluline kiudainete, valkude ja mõnede rasvade allikas.
Allikas:
