Lest on hea oomega-3-rasvhapete, B12-vitamiini, fosfori ja seleeni allikas. Rasedad võivad seda tarbida, kuna see ei kogune elavhõbedaühendeid. Lugege lesta toiteväärtuse kohta, õppige selle kasulikkust tervisele ja valmistage seda.
Lestale on iseloomulik õrn võine valge liha. Seda saab valmistada mitmel viisil: küpsetades, grillides või hautades. Lest on väärtuslik valkude, vitamiinide ja mineraalide allikas.
Lest: valgu- ja rasvasisaldus
Lest, nagu pollak või tursk, on lahja kala - 100 g selle kala liha on ainult 83 kcal. Lest sisaldab väikeses koguses rasva ja kolesterooli, samas kui see on polüküllastumata rasvhapete, sealhulgas oomega-3-rasvhapete allikas, millel on kasulik mõju südame-veresoonkonnale. Lest on ka täisväärtusliku valgu allikas (16,5 g 100 g-s), kuid selle kogus on madalam kui pollakil (19,44 g) või hiidlestal (19 g).
Lest: vitamiinid ja mineraalid
Mineraalainetest eristab lest suurt seleenisisaldust, 100 g liha katab enam kui poole selle koostisosa päevasest vajadusest, mis on vajalik immuunsüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks ja keha immuunsuse toetamiseks. Lest on ka hea fosfori allikas, 100 g liha katab 29% täiskasvanu päevasest vajadusest selle koostisosa järele. Fosfor, nagu kaltsium, osaleb luude ja hammaste mineraliseerumises ning struktuuris, seetõttu suureneb selle nõudlus kasvu ja arengu perioodil. Lisaks osaleb fosfor organismi energia muutustes, säilitades happe-aluse tasakaalu ja juhtides närvi stiimuleid. Lisaks on lest B12-vitamiini allikas, mis mõjutab närvisüsteemi nõuetekohast toimimist ja osaleb luuüdis punaste vereliblede tootmises. Lesta tasub süüa ka B6-vitamiini ja niatsiini sisalduse tõttu - 100 g kala tarbimine katab 20% täiskasvanute päevasest vitamiinivajadusest.
>> Ära jäta seda ilma
- Hiidlest: toiteväärtused ja tervislikud omadused
- Mis on tervislik rasv?
- Pollock: toiteväärtus ja tervislikud omadused
Kala - mida tasub süüa ja mida vältida
Lest - toiteväärtus 100 g toote kohta
| Energeetiline väärtus | 83 kcal |
| Valk | 16,5 g |
| Rasvad | 1,8 g |
| Küllastunud rasv | 0,3 g |
| Monoküllastumata rasvad | 0,34 g |
| Polüküllastumata rasvad | 0,45 g |
| Sealhulgas oomega-3 | 0,42 g (DHA 0,16 g) |
| Kolesterool | 58 mg |
| Kaalium | 332,0 mg (7% täiskasvanu soovitatavast päevarahast) |
| Fosfor | 200,0 mg (29%) |
| Magneesium | 24 mg (6%) |
| Naatrium | 92 mg (6%) |
| Kaltsium | 27 mg (3%) |
| Seleen | 33,5 µg (61%) |
| Niatsiin | 3,4 mg (21%) |
| Vitamiin B6 | 0,25 mg (19%) |
| Vitamiin B12 | 1,2 µg (50%) |
| D3-vitamiin | 0,8 µg (5%) |
| A-vitamiin | 9,0 µg (1%) |
| E-vitamiin | 0,36 mg (4%) |
Allikas: Toidu- ja Toitumisinstituut, muudatus IŻŻ 2012
Lest: tervist soodustavad omadused
Lestal on madal elavhõbedaühendite akumulatsioonivõime, mistõttu rasedad saavad seda ohutult tarbida. Lest on ka oomega-3-rasvhapete allikas, mis mängivad rolli loote aju ja sarvkesta õiges arengus. Need vähendavad ka astma ja depressiooni tekkimise riski täiskasvanueas. Oomega-3 rasvhapete kõrge sisalduse tõttu osutub lest omakorda kasulikuks vereringehaiguste: ateroskleroosi ja hüpertensiooni ennetamisel ja ravimisel. Oomega-3-rasvhapped normaliseerivad triglütseriidide taset veres ning omavad kaitsvat toimet südamele ja veresoontele. Need on ka põletikuvastased, seega tuleks need lisada podagra või degeneratiivsete liigesehaigustega inimeste toidulauale.
Tasub teadaLest: esinemine
Lest elab Läänemere ja Põhjamere vetes, enamasti merepõhjas. Läänemere traali ja nakkevõrkude lestavarusid ohustab ülepüük, mistõttu keskkonnaorganisatsioon WWF soovitab piirata lestade tarbimist sellelt püügipiirkonnalt ning põhjatrallide ostmist Põhjamerest ja Läänemerest ei tohiks osta, kuna nende arv väheneb ja ähvardab väljasuremine.
Kuidas lest valmistada?
Võite lesta küpsetada näiteks fooliumis, grillida, aurutada või hautada nii rümpade kui ka filee abil. Lestade praadimist on parem vältida väärtuslike oomega-3-rasvhapete kadumise tõttu. Serveeri koos spinati, oliivide, tomatitega, nagu kreeka stiilis kala koos köögiviljadega, pannkoogitaignas. Lestakorjused sobivad suurepäraselt grillimiseks pärast küüslaugu, basiiliku ja sidrunimahla taimse marinaadiga hõõrumist.
Vältige praetud lesta väärtuslike oomega-3-rasvhapete kadumise ja küllastunud rasvhapete suurenemise tõttu. Lisaks omastab kala rasva, mis muudab selle kaloririkkaks. Vältige ka suitsutatud lesta, sest suitsetamise käigus tekivad organismile ohtlikud ühendid: PAH-id (polütsüklilised aromaatsed süsivesinikud), millel on kantserogeensed omadused, metüülalkohol, atsetoon, sipelghape ja dioksiinid. Lisaks sisaldavad suitsetamisprotsessis olevad kalad märkimisväärses koguses naatriumi.
Küpsetatud lesta retsept vürtsikas sidrunimahlakastmes
Koostis:
- 100 g lestafilee
- 1 tl musta pipart
- näpuotsatäis värvilist pipart
- 15 g oliiviõli
- 1 küüslauguküünt
- 2 supilusikatäit sidrunimahla
- 1 spl sidrunikoort
Valmistamismeetod:
Valmistage marinaad sidrunimahlast, riivitud sidrunikoorest, oliiviõlist, piprast, soolast ja hakitud küüslaugust. Hõõruge lestafilee mõlemalt poolt, asetage see ahjuvormi, küpsetage 30 minutit temperatuuril 200 kraadi C. Serveeri koos küpsetatud kartuli ja rohelise spargliga veest.
