Lülisammas - kuidas tugevdada seljalihaseid

Lülisamba eest hoolitsemine ei vaja palju erilisi ravimeetodeid. Piisab teha paar lihtsat harjutust ülepäeviti. Selle vähese tähelepanu eest on selgroog teile elu lõpuni tänulik.

Istute tundide kaupa arvuti taga, vaatate telerit, lamades pooleldi mugavas tugitoolis või magate pehmel madratsil. Teie jaoks on see nauding ja lõõgastus, teie selgroo jaoks - piinamine. Samuti ei salli ta ülekoormust, näiteks kõrgete kontsadega tõstmist ja kõndimist. Sa ei mäleta temast igapäevaselt ja ta talub kõike kannatlikult. Selleks ajaks. Varem või hiljem mäletab ta ennast läbi torkiva, torkiva valu seljas ja lihasspasmid. Õnneks saate seda lihtsalt vältida! Soovitame selgroo jaoks mõnda lihtsat harjutust, mis tugevdavad ja lõdvestavad teie seljalihaseid.

Kuulake, kuidas teha harjutusi, mis tugevdavad ja lõdvestavad teie seljalihaseid. See on tsükli KUULAMISE HEA materjal. Podcastid koos näpunäidetega.

Selle video vaatamiseks lubage JavaScripti ja kaaluge üleminekut veebibrauserile, mis toetab -videot

Loe ka: Kas teil on paindlik selg?

Ettepanek harjutustest selgroo tugevdamiseks

1. Seisa sirgelt.

Pange mitte eriti raske raamat pähe. Tulevikku vaatama. Kõnni mõni minut püsti, hoides raamatut peas.

2. Seisa kergelt viltu

Sirgendage selg, asetage käed tuharale. Painutage oma keha ja pea põrandaga paralleelselt. Tõstke käed kindlalt üles ja pigistage õlaribad alla. Süvendage kurvi ja tulge siis tagasi algasendisse. Korrake harjutust 10 korda.

3. Istu põrandale

Painutage jalad põlvedest. Asetage pikendatud käed põrandale, suunates sõrmed jalgade poole. Tõstke puusad aeglaselt üles, nii et reied, kere ja pea moodustavad põrandaga paralleelse sirgjoone. Pingutage kõhu- ja seljalihaseid. Hoidke mõni sekund ja laske puusad alla. Tehke kaks 10 kordust.

4. Lama selili

Hoidke jalad põlvedest kõverdatud ja sirutage käed keha kõrval. Tõstke puusad aeglaselt üles, nii et reied ja kere oleksid sirgjoonelised. Pingutage oma tagumikku ja ärge lükake oma puusi edasi. Hoidke mõni sekund. Tehke kaks komplekti 10 kordust.

Vaata rohkem fotosid Kuidas seljavalusid vältida 9 Tehke seda tingimata

• Kergeid esemeid maast üles korjates proovige kükitada.
• Vanni pesemise ajal põlvili maha; tolmuimejaga kasutamisel harja pikendusjuhet. Pange raskete ostude kandmisel mõlemad käed.
• Ärge istuge pikka aega ühes asendis, tõuske iga poole tunni tagant, venitage ja kõndige mõnda aega.
• Ärge risti oma jalga.

5. Heida kõhuli pikali

Tõstke vasak jalg ja parem käsi nii kõrgele kui võimalik. Hoidke mõni sekund ja minge tagasi pikali. Seejärel tõstke parem jalg ja vasak käsi. Ära tõsta pead kõrgele. Korrake harjutust kahes seerias 10 korda.

6. Heida kõhuli pikali

Asetage käed tuharale ja tõmmake õlaribad kokku. Tõstke oma torso üles, hoidke seda mõni sekund ja hoidke siis uuesti lamamist. Pidage meeles, et ärge kallutage pead tagasi. Korrake harjutust 10 korda.

7. Tehke toetatud põlvili

Tehke nn kassi tagasi. Kordamööda painutage selgroogu üles ja alla. Korrake harjutust mitu korda.

8. Istu toolil ja siruta jalad laiali

Painutage oma kere aeglaselt nii, et see oleks jalgade vahel, ja haarake pahkluude välisküljest. Hoidke selles asendis mitu kümmet sekundit.

9. Lama selili

Painutage jalad, haarake neist põlvede alla ja tõmmake rinna poole. Taluma kümneid sekundeid.

igakuine "Zdrowie"