Maraton: kuidas hästi süüa?

• Maratoni jooksmine võib põhjustada terviseriske, eriti füüsilise ettevalmistuseta inimestel, üle 40-aastastel või kardiovaskulaarsete riskifaktoritega inimestel.
• Maratoni jooksmiseks ettevalmistamine on õnnetuse vältimiseks hädavajalik.

Miks kohandada oma dieeti?

• Maratoni joosta kavatseva inimese toitmine peab võimaldama piisavalt süsivesikute varu, et kohaneda intensiivse ja pikaajalise pingutusega, mida maraton kujutab.
• Isik, kes kavatseb maratoni joosta, peaks vältima tasakaalustamata toitumist, mis võib põhjustada puudusi.
• Inimesel, kes kavatseb maratoni joosta, peab olema piisav lihasjõud ja vältida suure väsimuse hetki.

Söö tasakaalukalt

Ärge jätke sööki vahele ja sööge 3 korda päevas

Serveeri ainult üks kord

Piirake alkohoolsete ja suhkrutega jooke

Tehke toiduvalik

• Söö rohkem kalu vähemalt 2 või 3 korda nädalas.
• Vältige selliseid hautisid nagu oahautis.
• Eelista valget liha punasele lihale.
• Igas tassis soovitatakse köögivilju ja kaunvilju.
• Vähendage teatud toitude, näiteks šokolaadi, kookide ja maapähklite kogust.

Jagage sööki päeva jooksul hästi

• Toidukordade hea jaotus päeva jooksul võimaldab teil energiavarusid kokku hoida.
• Hommikueine ja lõunasöök, päeva kõige rikkalikumad toidukorrad, tagavad energiavarud.
• Õhtusöök peaks olema kergem.

Head hommikusööki

• Hea hommikusöök peaks andma vähemalt 20% päevasest kalorist, mis enamiku inimeste jaoks kahjuks nii pole.
• Veetke aega hommikusöögil, tõustes 10 minutit varem.
• Toidud, mida saab hommikusöögiks tarbida ja mis võimaldavad hommikuti suupisteid piirata: piim või piimatooted, jogurt või värske juust, puuviljamahl või puuvili, viil sinki, kohv, tee või šokolaad, leib või teravili, või või margariin.
• Tasakaalustatud hommikusöök võimaldab teil päeva jooksul vähem näljane olla.
• 1 piimatoode
• Teravili: leib, maisihelbed.
• Kohv või tee

Lõunasöök

• Lõunasööki tuleb süüa kindlaksmääratud ajal.
• Valgud: liha, eelistatavalt valge, või kala või 2 muna.
• Tarbi osa köögivilju või osa tärklist.
• Tarbi piimatooteid, näiteks jogurtit või juustu.
• Söö kaks puuvilja.
• Joo vett

Suupiste

• Suupistete või suupistete korral on soovitatav süüa umbes kell 17.00, et vältida isu ja süüa liiga palju öösel.
• Tarbi 1 või 2 puuvilja.
• Süstemaatiline kõrvutamine pärastlõuna lõpus hoiab ära sügeluse.
• Õun on üks lihtsamaid puuvilju, mida transportida.

Õhtusöök

• Eelistage süüa kergemat õhtusööki.
• Söö vähem liha.
• Eelistage tärklisi, kui sõid lõuna ajal köögivilju.

Hüdratsioon päeva jooksul