Spetsialistid pakuvad meile uut tervisliku toitumise viisi, kus igapäevase dieedi aluseks on ... kehaline aktiivsus. Millised on uue tervisliku toitumise püramiidi põhimõtted? Mis peaks olema tervislikust toitumisest kõige rohkem ja vähem?
Üle 30 aasta tagasi töötasid Kanada teadlased välja õige toitumise põhimõtted püramiidi kujul. Nad tahtsid avalikkusele näidata, kui palju portsjoneid erinevatest tooterühmadest tuleks päeva jooksul süüa, et organism saaks vajalikke toitaineid. Siiani on selles palju muudatusi tehtud, võttes arvesse praeguste uuringute tulemusi dieedi mõjust heaolule ja tervisele. Kuid tegelikult oli paljude aastate jooksul tervisepüramiid, ainult veidi muudetud, mida tundis peaaegu kogu maailm.
Meid löödi pähe, et kogu rasv on meie vaenlane ja et peaksime sööma peamiselt jahu. Tihti jõudsime liha ja mõnikord ka erinevate kalade järele. Kuni USA Harvardi ülikooli teadlased pöörasid kõik pea peale.
Tervisliku toitumise püramiid: Vahemere dieet rokib
Uus tervisliku toitumise püramiidina tuntud püramiid sarnaneb viimastel aastatel propageeritud Vahemere dieediga. Mõnel tootel on selles eraldi koht, teised on viidud alusest ülemisse või alumisse riiulisse. Kuid suurim uudis on uue astme - füüsilise tegevuse - tekkimine. Kuidas te selleni jõudsite? Tsivilisatsiooni areng ja krooniline ajapuudus on tähendanud, et enamik meist elavad istuvat eluviisi. Ajapuudus ja spordihimu ning ebatervislik toitumine võivad olla hirmuäratavad. Üha rohkem meist ja üha nooremas eas kannatab südamehaiguste, südame-veresoonkonna haiguste, ülekaalulisuse ja diabeedi all. Ainult harjumuste muutmine tagab meile tervislikuma ja pikema elu.
Kuidas kasutada tervisliku toitumise püramiidi
Tundub, et kõige tervislikum on püramiidi tipus. Ei midagi sarnast! Et tippu midagi saada, peate kõigepealt oma nälja rahuldama kõigi madalamate tasemete toodetega, alustades põhitõdedest ja mitte ühestki. Siis selgub, et tipus olevale jääb vähe ruumi.
Pidage meeles, et püramiid sisaldab ainult tervisliku toitumise üldisi juhiseid, nii et me ei pea sellest kinni pidama. Mõte on panna meid mõistma, kuidas tooteid igapäevamenüüs valida ja mida vältida. Õige menüü peab arvestama keha vajadustega ning need sõltuvad paljudest teguritest - soost, vanusest, tööst, kehalisest aktiivsusest, kehakaalust, ainevahetusest, tervisest. Nii et kasutagem püramiidi, kuid olge ettevaatlik!
Mõõdukas koguses alkohol
Alkohoolsed joogid on lubatud, kuid ainult piiratud koguses ja tingimusel, et tervisele pole vastunäidustusi. Ohutu annuse leidmine on väga keeruline. Eeldatakse, et see ei tohiks ületada 30 ml etanooli päevas, mis vastab 670 ml nõrgale õllele, 250 ml veinile või 75 ml viinale. Naised saavad juua poole vähem, kuna neelavad seedetraktist rohkem alkoholi, ja saledad inimesed on selle mõjudele vastuvõtlikumad. Kuid pidage meeles - kontrollimatu joomine võib põhjustada sõltuvust ja teie keha rikkuda. See ähvardab ka ülekaalulisust.
Tervisliku toitumise püramiid
- Vihje, s.t punane liha, maiustused (väga harva)
Punaste lihade (sealiha, veiseliha, lambaliha) asukoht peal ei tohiks olla üllatus. Need on väga kalorsed, sisaldavad küllastunud rasvhappeid ja kolesterooli, mis kõik põhjustavad rasvumist ja ateroskleroosi. Sarnaselt maiustustega - need annavad tühje kaloreid, nii et parem on neist loobuda. Vana püramiidi põhjast viidi valged nuudlid, leib ja riis "pööningule", kuna nende toiteväärtus on tühine, kuid annavad palju kaloreid. Seetõttu saavad saia, Sileesia pelmeenide või laiskade pelmeenide harrastajad neid endale lubada vaid paar korda kuus, kui nad pole rasvunud.
- Viies korrus - piima- või kaltsiumilisandid (1-2 korda päevas)
Vastuoluline on soovitada piimatooteid tarbida ainult 1–2 korda päevas ja lisada kaltsiumilisandid igapäevasesse dieeti. Poolas on päevane kaltsiumivajadus 800–1000 mg, olenevalt vanusest, soost ja rasedatele naistele 1500. 1000 mg elemendi saamiseks peate jooma peaaegu 1 l piima (100 g piima võrdub 120 mg kaltsiumiga) või sööma 20 grammi juustu brie (100 g sisaldab 600 mg kaltsiumi). Nii palju piimatooteid iga päev süüa on enamikule meist võimatu, seega on parem seda jaotada mitmele toidukorrale, nagu vanas püramiidis. Samuti ärge asendage piimatooteid kaltsiumilisanditega, kui see pole vajalik. Selle peaks otsustama arst.
- Neljas korrus - kala, linnuliha, munad (0–2 korda päevas)
"Null korda" tähendab, et selleks, et korralikult süüa, ei pea neid iga päev sööma. Samuti on oluline teha valik: kala (eelistatult meri), linnuliha või munad ja mitte kõik ühe päevaga. Need tooted on täisväärtusliku valgu allikas. Merekala rasv annab oomega-3 rasvhappeid - need parandavad aju tööd, kaitsevad südame- ja vereringehaiguste eest, hoiavad ära verehüübeid ja embooliaid, vähendavad kolesterooli taset ja reguleerivad vere triglütseriide, on head silmadele ja luudele, pärsivad vähirakkude kasvu. Parimad on kalkuniliha või nahata kanarinnad, keedetud, grillitud või rasvata hautatud. Ainult selline liha sisaldab vähe küllastunud rasvhappeid ja vähe kaloreid. Praadimine "rikastab" neid peaaegu 60 protsendi võrra. rasv pannilt. Võib tulla üllatusena, et selles kohas ilmusid varem munad, mida varem peeti peamiselt kolesteroolipommiks. Kust see muutus tuli? Hiljutised uuringud on näidanud, et munad ei tõsta dramaatiliselt halba kolesterooli, kuid sisaldavad kõiki aminohappeid ja asendamatuid rasvhappeid. Need on hea antioksüdantide allikas, mis kaitseb meid vabade radikaalide, B12-vitamiini ja foolhappe eest. Munakollane on letsitiinikaevand, mis on vajalik koliini tootmiseks, mis on rakumembraanide komponent ja mängib närvisüsteemis olulist rolli (nt parandab mälu). Lisaks sisaldab see aineid, mis on seotud maksa rasva eemaldamisega. Saate süüa 2 muna päevas, kui piirate muid loomseid tooteid. Kõrge kolesterooliga inimesed saavad endale lubada 2–4 muna nädalas.
- Kolmas korrus - pähklid, kaunviljad (1-3 korda päevas)
Seni olid nad unarusse jäetud - seda pulka lihtsalt polnud. Nüüd hõivavad nad selles kõrgema koha. Sarapuupähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid ja vähemal määral maapähklid on asendamatute rasvhapete, valgu, kiudainete, kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi, raua, E-vitamiini ja B-vitamiinide allikas. Kalorsuse tõttu (100 g on 600–650 kcal) me ei tohiks siiski süüa rohkem kui 8–10 tükki päevas. Sojaoad, läätsed, oad, herned, oad ja kikerherned on olulised valgu- ja tärkliseallikad. Nad pakuvad häid rasvu ja E-vitamiini, sisaldavad ka B-vitamiine (neutraliseerivad ateroskleroosi), kaaliumi (oluline hüpertensiooni ennetamisel), kaltsiumi (luu spetsiifika, lihaste ja närvide taastumine), rauda (vajalik punaste vereliblede moodustumisel) ja kiudaineid (see reguleerib) soolte funktsioon). Pähklid ja kaunviljad aitavad alandada halva kolesterooli taset, osaleda suhkru ja vererõhu reguleerimisel ning kaitsta vähi eest.
- Teine korrus - köögiviljad ja puuviljad (iga päev)
Köögivilju võime süüa oma äranägemise järgi, puuvilju soovitatakse 2-3 korda päevas. See püramiidi tase ei erine oluliselt eelmisest ettepanekust, välja arvatud oluline märkus, et iga söögikorra ajal tuleks süüa ainult köögivilju ja me võime nende järele jõuda, kui oleme näljased. Puuviljadega peate olema ettevaatlik - need sisaldavad rohkem kaloreid ja annavad palju suhkrut, mida tuleks dieedil piirata. Köögiviljad ja puuviljad on vitamiinide, mineraalide ja kiudainete allikas, mis osalevad kõigis ainevahetusprotsessides. Tänu antioksüdantidele kaitsevad need meid vabade radikaalide eest. Neid on kõige parem süüa toorelt või aurutatult. Vees keetes "loputame" neist välja väärtuslikke toitaineid.
- Esimene korrus - jämedalt jahvatatud tooted, taimerasv
Nagu vanas püramiidis, on ka siin süsivesikud, kuid ainult täisteraleivast, koorimata riisist, tatrast või odrast. Need annavad vitamiine, mineraale, tärklist ja kiudaineid. Need peaksid sisalduma enamikus söögikordades. Teine uudsus on taimsete rasvade lisamine süsivesikute kõrvale: õlid, margariinid (ilma transhapeteta) ja taimteroolidega rikastatud võided. See ei tähenda, et saaksime neid süüa nii palju kui soovime - need on kalorikad (1 g võrdub 9 kcal). Asi on selles, et me peaksime asendama loomsed rasvad taimerasvadega, millele sellel püramiidi tasemel kohta pole.
- Alus - võimlemine menüüs
Liikuda tuleb regulaarselt, soovitavalt iga päev, 30–45 minutit, kuid treeningu saate jagada lühemateks seanssideks. Oluline on pühendada iga päev vähemalt pool tundi tegevusele. See kehtib kõigi, mitte ainult tervete inimeste kohta. Kuid pingutus peaks olema vastavuses tervisliku seisundi ja võimalustega. Terved inimesed saavad valida endale meelepärase spordiala. Kroonilise haiguse (nt süda ja vereringesüsteem, luustik, diabeet) korral tuleb pöörduda arsti poole. Mõõdukas mõõdukas treening, nt jõulise sammuga jalutuskäik koos tervisliku toitumisega, hoiab ära hüpertensiooni ja alandab vererõhku. Liikumine mängib olulist rolli diabeedi ennetamisel ning aitab vähendada üld- ja halva kolesterooli taset ning tõsta head kolesterooli. See tähendab südame isheemiatõve ja südameatakkide riski vähendamist. Inimesed, kes teevad trenni, kannatavad vähem tõenäoliselt kõhu rasvumise all (see soodustab hüpertensiooni, lipiidide ainevahetuse häireid, diabeeti).
igakuine "Zdrowie"
