Tervisliku toitumise ja kehalise aktiivsuse püramiid eakatele töötas Toidu- ja Toitumisinstituut välja 2018. aastal. See on vastus eakate inimeste suurenevale arvule ühiskonnas. Mille poolest erineb eakate tervisliku toitumise püramiid täiskasvanute omast? Mida süüa, mida vältida?
Sisukord
- Eakate tervisliku toitumise püramiid - võti on liikumine
- Eakate tervisliku toitumise püramiid - mida saab süüa ja juua?
- Eakate tervisliku toitumise püramiid - mida vältida?
- Eakate tervisliku toitumise püramiid - D-vitamiin.
- Eakate tervisliku toitumise püramiid - üldised soovitused
Eakate tervisliku toitumise püramiid on vastus ühiskonnas suurenevale eakate osakaalule, kellel on pisut erinevad toitumisvajadused kui noorematel inimestel.
Paljude elundite efektiivsus väheneb vanusega, sealhulgas seedetrakt. Eakatel inimestel on probleeme hambumusega, sülje, seedeensüümide ja maomahla sekretsiooni vähenemisega ning atroofiliste muutuste esinemisega seedetrakti limaskestas. Kõik see viib toidu ja söögiisu häirete ebaõige seedimiseni ning äärmisel juhul alatoitumuseni.
Eakate inimeste teine probleem on lõhna- ja maitsemeelega seotud häired. Seetõttu on seenioride jaoks tavaline, et lisavad roogadele liiga palju soola, suhkrut ja rasva, et oma maitset parandada.
See toob kaasa liigse soolatarbimise, mis muu hulgas põhjustab kõrge vererõhk ja suurendab maovähi riski. Soola tarbimine ei tohiks ületada 5 g päevas (lame teelusikatäis). Vanemad inimesed peaksid söögisoola asendama aromaatsete ürtidega nagu pune, tüümian, majoraan, basiilik, rosmariin, küüslauk, köömned, kaneel ja ingver.
Eakate tervisliku toitumise püramiid - võti on liikumine
Eakate inimeste toitumis- ja kehalise aktiivsuse püramiidi aluseks on kehalise aktiivsusega seotud soovitused, kuna see on vajalik selliste haiguste ennetamiseks nagu II tüüpi diabeet, rasvumine, osteoporoos või südame-veresoonkonna haigused.
Lisaks vanusega väheneb lihasmass ja suureneb keharasv. Selle tagajärjeks on lihasjõu nõrgenemine ja ainevahetuse vähenemine. Seega parandab regulaarne kehaline aktiivsus üldist füüsilist vormi ja ainevahetust.
Maailma Terviseorganisatsiooni soovituste kohaselt peaksid vanemad inimesed treenima vähemalt 150 minutit nädalas. Ideaalis peaksid nad treenima mõõdukat intensiivsust. Ühekordne kehaline aktiivsus ei tohi olla lühem kui 10 minutit. Soovitatavad tegevused on tantsimine, ujumine, jalgrattasõit, võimlemine, kõndimine või põhjamaa kõndimine.
Liikumispuudega inimeste puhul tuleks kehaline aktiivsus kohandada individuaalselt. Siis peaks treeningutele pühendatud aeg olema piisav vanema võimalustele. Pidage meeles, et igasugune füüsiline tegevus on parem kui mitte midagi.
Eakate tervisliku toitumise püramiidi soovitused rõhutavad ka vaimse tegevuse ja vaimse tasakaalu rolli. Selleks peaks vanur regulaarselt ristsõnu tegema, mängima laua-, kaardi- ja mälumänge. Nüüd on saadaval ka spetsiaalsed arvutirakendused mälutreeninguteks.
Pealegi on soovitatav tegeleda ühiskondliku tegevusega, näiteks vabaühenduste, eakate klubide tegevusega ning suhete hoidmisega pere, sõprade ja naabritega. See aitab võidelda eakate üksinduse ja depressiooniga, mis on selles vanuserühmas suur probleem.
Eakate tervisliku toitumise püramiid - mida saab süüa ja juua?
Eakate tervisliku toitumise ja kehalise aktiivsuse püramiidi tähtsuselt teine element on piisav vedelikuvaru, mis peaks olema vähemalt 2 liitrit päevas. See eristab eakate tervisliku toitumise püramiidi täiskasvanute omast.
Eakatel inimestel on janutunne häiritud, seetõttu on väga oluline juua sageli väikestes kogustes vett, isegi kui te janu ei tunne. Kuumadel päevadel on see veelgi olulisem. See aitab vältida dehüdratsiooni, mis võib põhjustada kognitiivseid häireid, ning kuseteede, südame-veresoonkonna ja seedetrakti sümptomeid.
Vedelikke saab kõige paremini tarbida mineraalse gaseerimata vee või värskelt pressitud köögivilja- ja puuviljamahlade kujul. Kohv ja tee pole keelatud seni, kuni pärast tarvitamist pole mingeid sümptomeid.
Püramiidi järgmine tase on värvilised köögiviljad ja puuviljad, mis on oluliste vitamiinide nagu A-vitamiin, C-vitamiin, E-vitamiin ja mineraalid nagu tsink, seleen ja vask, millel on antioksüdandid. Tumedates puuviljades on eriti palju antioksüdante: mustikad, mustikad, tumedad viinamarjad, vaarikad ja maasikad.
Köögivilju tuleks nende kõrge toiteväärtuse tõttu süüa iga söögikorra ajal, eelistatult toores ja need moodustavad vähemalt poole tarbitud toidust.
Kui pärast toorsete köögiviljade söömist tunnete end halvasti, tutvustage neid keedetult, fooliumis küpsetatult, aurutatult või hautatult. Vältige kõrgel temperatuuril praadimist ja küpsetamist. Kui aga eakatel on probleeme tahke toidu tarbimisega, võib neid pakkuda segatult.
Seeniorides olge liblikõieliste, messingi- ja sibulköögiviljade tarbimisel ettevaatlik. Halva enesetunde korral peaksite neid dieedis vältima.
Köögiviljad ja puuviljad on ka toidu kiudainete allikas, mis seedetrakti tööd reguleerides hoiab ära kõhukinnisuse. Pealegi on toidukiud positiivselt mõjutanud kolesterooli ja glükoosi kontsentratsiooni veres. Mõnel inimesel võib suures koguses toidu kiudaineid halvasti taluda, mis põhjustab gaase ja kõhuvalu. Sellistel juhtudel peaksite oma toidus kiudainete hulka järk-järgult suurendama.
Püramiidi järgmine tase on komplekssed süsivesikud, mis peaksid moodustama 55–60% eakate tarbitavast energiast, ja nende allikaks on täistera tangud, riis, leib, samuti eelnevalt mainitud köögiviljad ja puuviljad.
Püramiidi süsivesikute taga on tervislikud valguallikad. Eakate toidus on valkude hulk väiksem kui noorematel inimestel ja see peaks moodustama 12-15% päevasest energiavajadusest. Erilist tähelepanu pööratakse piimatoodetele, mis lisaks valkudele on kaltsiumi allikad. Kaltsium on eakate toidus ülimalt oluline, kuna see aitab pärssida vananedes progresseeruvat luukadu.
Piima hästi taluvatel inimestel on soovitatav tarbida päevas vähemalt 3 klaasi piima või kääritatud piimajooke, näiteks jogurtit, keefirit ja hapupiima. Kääritatud piimatooted on ka probiootiliste bakterite allikas, millel on kasulik mõju kogu kehale. Lisaks ei sisalda need laktoosi, mis eakatel on sageli talumatu.
Teiseks peaksid eakad täisväärtusliku valgu allikana valima õlised merekalad (see on ka suurepärane põletikuvastaste oomega-3-rasvhapete allikas), mida tuleks süüa vähemalt kaks korda nädalas. Lisaks on märgitud lahjad liha- ja jaotustükid, näiteks kalkun, kana, vasikaliha, veiseliha, küülik ja munad.
Viimased eakate inimeste toidu- ja kehalise aktiivsuse püramiidid on rasvad, mis peaksid moodustama 25–30% kogu energiavajadusest.
Soovitatavad kvaliteetsete rasvade allikad on mono- ja polüküllastumata rasvhapete rikas toit, näiteks rafineerimata õlid, seemned, pähklid ja merekalad. Monoküllastumata rasvhapete allikaks on aga oliiviõli, sarapuupähklid, pistaatsiapähklid ja mandlid.
Seeniorid peaksid sööma sagedamini kui nooremad inimesed, st 5-6 söögikorda päevas iga 2-3 tunni järel. Portsjonid peaksid olema väikesed, kuid toitvad ja rikkalikult mitmesuguste toitude poolest. Tuleb vältida monotoonseid ühe koostisosaga roogasid, nt mitu korda päevas sama roa söömist.
Eakate tervisliku toitumise püramiid - mida vältida?
Eakad inimesed peaksid kindlasti piirama lihtsaid suhkruid, mida leidub küpsistes, kookides, batoonides, magustatud moosides ja gaseeritud jookides.
Rasvase liha (nt sealiha), roogade, juustu ja seapeki tarbimist tuleks minimeerida, kuna need on küllastunud rasvhapete allikad, millel on ülemäära aterosklerootilised omadused. Teisest küljest on menüüst kõige parem välja jätta kiirtoitudes, valmis maiustustes ja küpsistes sisalduvad transrasvad.
Ülesöömisest tuleks hoiduda, kuna see koormab seedetrakti, mille vanus on piiratud. Samuti peate loobuma alkoholist, sest see ei anna tervisele vajalikke toitaineid. Muuhulgas põhjustab alkohol. vitamiinide ja mineraalide imendumise häired, ärritab seedetrakti limaskesta, dehüdreerib ja häirib ravimite ainevahetust.
Eakate tervisliku toitumise püramiid - D-vitamiin.
Praeguste soovituste kohaselt peaksid 65-75-aastased eakad - D-vitamiini vähenenud nahasünteesi tõttu - seda aastaringselt täiendama annuses 800-2000 RÜ / päevas. Teiselt poolt, üle 75-aastased inimesed annuses 2000–4000 RÜ / päevas. Enne toidulisandite alustamist on soovitatav konsulteerida arsti või toitumisspetsialistiga.
Eakate tervisliku toitumise püramiid - üldised soovitused
- Joo vähemalt 2 liitrit vedelat vaiguta vett ka siis, kui janu ei tunne
- Ärge tarvitage alkoholi.
- Ole aktiivne füüsiliselt, vaimselt ja sotsiaalselt. Ärge isoleerige ennast.
- Sööge 5–6 väikest söögikorda päevas iga 2–3 tunni järel. Ärge sööge üle.
- Söö päevas vähemalt 0,5 kg köögivilju ja puuvilju, kuna need on suurepärane toidukiudude ja antioksüdantide allikas.
- Tarbige kompleksseid süsivesikuid, mis pärinevad täisteratoodetest.
- Sööge iga päev piimatooteid, eelistatult kääritatud, nagu jogurt või keefir.
- Õige valgu koguse saamiseks sööge kala, mune, tailiha ja kaunvilju.
- Tarbi hea kvaliteediga merekaladest saadud rasvu, rafineerimata õlisid, seemneid ja pähkleid.
- Vältige soola ja asendage see aromaatsete ürtidega.
- Toidulisand D-vitamiiniga
LOE KA:
- Dieet eakatele - mida peaksid eakad sööma
- Tervislik toitumine üle 60-aastastele inimestele - annab teile energiat
Eakatel täheldatakse soolestiku mikrobioota häireid. Vanusega väheneb perekonna Bifidobacterium kaitsvate bakterite arv ja suureneb potentsiaalselt patogeensete bakterite, näiteks Clostridium. Bifidobacterium bakterite vähenemine, mis vähendab soole limaskesta pinnal põletikku, võib olla üks teguritest, mis süvendab vanusega seotud haigusprotsesse.
Suuresti on see eakate seedetrakti seisundi halvenemise tagajärg. Seetõttu peaksid eakad eriti hoolitsema soolestiku mikrobioota seisundi eest.
Sel eesmärgil tasub toidulauale lisada marineeritud köögivilju, näiteks hapukapsas, marineeritud kurgid või peedi juuretis või kääritatud piimatooted. Kaunviljades, tsitrusviljades, maapirnis, porrus, sibulas, sparglis või banaanides sisalduvad prebiootilised ained suurendavad perekonna Bifidobacterium bakterite arvu soodsalt.
Valitud juhtudel võite kaaluda ka probiootikumide võtmist, mis sisaldavad tervist soodustavaid bakteri- või pärmitüvesid. Probiootikum tuleks valida iga inimese jaoks eraldi, eelistatavalt pärast spetsialistiga konsulteerimist.
Kirjandus:
- Eakate tervisliku toitumise ja kehalise aktiivsuse püramiid. komp. prof. dr hab. Mirosław Jarosz, MD. I 2018
- Teabeleht: üldised soovitused kehalise aktiivsuse kohta tervisega 65 aastat ja vanemad. WHO 2011
- Płudowski P. jt. D-vitamiin: annustamissoovitused tervete inimeste populatsioonis ja defitsiidi riskirühmades - suunised Kesk-Euroopale 2013. Standardid Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578.
- Gabrowska E. ja Spodaryk. M. Eakate inimeste toitumise põhimõtted. Poola gerontoloogia 2006, 14, 2, 57–62.
Loe veel selle autori artikleid
