Linaseemned on tillukesed linaseemned, mille tervislikke omadusi ja toiteväärtusi peaksid eriti hindama seedetrakti kaebustega inimesed. Ka jahvatatud linaseemnetel on palju muid tervisealaseid kasutusalasid, sealhulgas kaitseb rinnavähi eest ja alandab vere kolesteroolitaset. Loe või kuula, millised muud omadused on linaseemnetel. Kuidas linaseemneid juua ja kasutada?
Sisukord:
- Linaseemned - toitumisomadused
- Linaseemned - toiteväärtusega laud
- Linaseemned alandavad kolesterooli
- Linaseemned toetavad seedetrakti tervist
- Linaseemned - kuidas juua ja kasutada?
- Linaseemned kaitsevad hormoonist sõltuvate kasvajate eest
- Linaseemned aitavad kontrollida vere glükoosisisaldust
- Linaseemned - muud terviseomadused
- Kas linaseemned võivad olla kahjulikud?
Linaseemned on väikesed lamedad pruuni või kuldse värvusega linaseemned, mis paisuvad vees märkimisväärselt ja on ümbritsetud rohkelt lima.
Linaseemnetel on arvukalt tervise- ja toitumisomadusi, mida on hinnatud tuhandeid aastaid - lina kasvatati Vana-Egiptuses, Hiinas ja Babüloonias umbes 3000 eKr.
Praegu on linaseemned üsna populaarne toidukomponent, mida on hõlpsasti saadaval paljudes kauplustes ja apteekides. Huvi selle vastu suurendab asjaolu, et linaseemneid liigitatakse supertoiduks.
Linaseemned. Kuulake, kuidas neid kasutada ja millised on ohutud tarbimisstandardid. See on tsükli KUULAMISE HEA materjal. Podcastid koos näpunäidetegaSelle video vaatamiseks lubage JavaScripti ja kaaluge üleminekut veebibrauserile, mis toetab -videot
Linaseemned - toitumisomadused
Linaseemne tervislik kasu tuleneb kiudainete, lignaanide ja oomega-3-rasvhapete olemasolust. Üks supilusikatäis linaseemet annab 3 g kiudaineid, mis on 8–12 protsenti. soovitatav kiudainete päevane kogus.
Seemned sisaldavad mõlemat tüüpi kiudaineid - lahustuvaid (20–40 protsenti) ja lahustumatuid (60–80 protsenti). Lahustuv kiud on geelistavate omadustega, seob seedetrakti sisu ja aeglustab mao tühjenemist, mille tulemuseks on pikem küllastustunne pärast sööki.
On näidatud, et seda tüüpi kiudainetel on kasulik toime vere glükoosisisalduse ja kolesterooli taseme langetamisel.Lahustumatud kiudained suurendavad vee sidumisega fekaalimasside mahtu, tänu millele on soolte peristaltilised liikumised tugevamad ja roojamine korrapärasem.
Seda tüüpi kiudained aitavad vältida kõhukinnisust, kuid koos toiduga peate jooma palju vett. Vastasel juhul süveneb kõhukinnisus.
Lignaanid on taimsed bioaktiivsed ühendid, millel on antioksüdandid ja suguhormoonide omadused - östrogeenid. Need kuuluvad fütoöstrogeenide rühma. Linaseemned on rikkamaid lignaanide allikaid ja sisaldavad neid mitusada korda rohkem kui muud taimed.
Lignaanidel on positiivne mõju vereringesüsteemile, nad vähendavad südame isheemiatõve ja ateroskleroosi tekke riski. Nad reguleerivad õrnalt endokriinsüsteemi, seetõttu soovitatakse neid menopausi naistel.
Need võivad vähendada ka hormoonist sõltuvate haiguste, nagu rinna- ja munasarjavähk, riski.
Lignaanid aitavad kaasa ka "halva" LDL-kolesterooli ja veresuhkru taseme langusele, kaitsevad osteoporoosi eest ja pärsivad patogeensete mikroorganismide kasvu.
Ligaani sisaldus toiduainetes
| Toidutoode | Lignaani üldsisaldus |
| Linaseemned | 3000 |
| Chia | 1112 |
| Linaseemnejahu | 675 |
| Linaseemnejahu | 527 |
| Seesam | 394 |
| Lääts | 179 |
| Sojaoad | 8-6 |
| Kaerakliisid | 6-5 |
| Nisukliid | 5-7 |
| punased oad | 5-6 |
Lisaks on linaseemned üks paremaid taimseid omega-3 rasvhapete allikaid. See sisaldab ALA-hapet.
Keha ei saa seda rasva alati kasutada, kuna kõik ei tooda ensüümi, mis võimaldab ALA-l muundada muudest loomsetest asendamatutest oomega-3-hapetest - EPA ja DHA.
Sellegipoolest on linaseemned toidus oluliseks oomega-3 allikaks. Need rasvad toetavad vereringesüsteemi tervist, vähendavad põletikku, vähendavad ateroskleroosi ja verehüüvete riski, avaldavad positiivset mõju aju ja mälu tööle ning kaitsevad vähi eest. 100 g lina seemneid sisaldab 22,49 g ALA rasvhapet.
Tasub teadaLinaseemned - toiteväärtus (7 g)
Tüüpiline linaseemne üks portsjon on üks supilusikatäis kaaluga 7 g. See sisaldab:
Energeetiline väärtus - 37 kcal
Üldvalk - 1,28 g
Rasv - 2,95 g, sealhulgas:
- 0,256 g küllastunud rasvhappeid
- 0,527 g monoküllastumata rasvhappeid
- 2,011 g polüküllastumata rasvhappeid
Süsivesikud - 2,02 g
Kiudained - 1,9 g
Vitamiinid
Tiamiin - 0,115 mg
Riboflaviin - 0,011 mg
Niatsiin - 0,216 mg
Vitamiin B6 - 0,033 mg
Foolhape - 6 ug
E-vitamiin - 0,02 mg
K-vitamiin - 0,3 ug
Mineraalid
Kaltsium - 18 mg
Raud - 0,40 mg
Magneesium - 27 mg
Fosfor - 45 mg
Kaalium - 57 mg
Naatrium - 2 mg
Tsink - 0,30 mg
Andmeallikas: USDA riiklik toitainete andmebaas standardviidete jaoks
Linaseemned alandavad kolesterooli
Ajakirjas Nutrition and Metabolism avaldatud uuringud näitavad, et linaseemnete lisamine dieeti võib loomulikult vähendada vere kolesteroolitaset.
Väike uuring viidi läbi 17 inimesega, kes jagunesid 3 rühma, süües nädala jooksul 3 erinevat dieeti - madala kiudainesisaldusega, linaseemnekiu sisaldava joogiga (3 korda päevas) ja linaseemnekiu sisaldava leivaga (3 korda päevas).
Kiudjoogiga rühmas vähenes üldkolesterool ja LDL-kolesterool 12-15% ning leiba söövas rühmas 7-9%. võrreldes kontrollrühmaga.
Samuti suurenes märkimisväärselt koos väljaheitega erituva rasva kogus. Need tulemused kinnitavad kauem ja suuremates rühmades tehtud katseid.
Üks 2014. aastal avaldatud 50-aastase düslipideemiaga inimese rühma uuring avaldas, et 30 g jahvatatud linaseemne päevane tarbimine vähendab KMI-d, vererõhku ja parandab lipiidide profiili. Eeltoodud tulemusi kinnitavad paljud teised uuringud.
Proovi
Autor: Time S.A
Tasakaalustatud toitumine on tervise ja parema heaolu võti. Kasutage tervisejuhendi uudset veebipõhist toitumissüsteemi JeszCoLubisz. Valige tuhandete tervislike ja maitsvate roogade retseptide hulgast, kasutades looduse eeliseid. Nautige täna individuaalselt valitud menüüd, pidevat kontakti dietoloogiga ja paljusid muid funktsioone!
Leia rohkemLinaseemned toetavad seedetrakti tervist
Seedetrakti ebamugavuste leevendamine on linaseemne tuntuim omadus. Seemned sisaldavad kiudaineid palju vett juues väldivad kõhukinnisust, kuna parandavad soolte peristaltilisi liikumisi.
See on ka soolestikus elavate heade bakterite kasvulava, mis aitab detoksifitseerida. Tarretise konsistents, mille võtavad veega valatud seemned, vastutab seedetrakti kaitsva toime ja valu leevendamise eest.
ALA rasvhape on mao ja soolte tervise jaoks väga oluline koostisosa. On tõestatud, et see kaitseb limaskesta, parandab Crohni tõbe põdevate inimeste seisundit ja vähendab soolepõletikku.
Linaseemned - kuidas juua ja kasutada?
Linaseemneid võib kasutada täistera või jahvatatud kujul. Maandamisest alates on toitained kehale paremini kättesaadavad, kuid pidage meeles, et maapind tuleks jahvatada vahetult enne tarbimist, nt kohviveskis.
Selle rasv oksüdeerub väga kergesti ja linaseemned kaotavad osa omadustest. Terad võib veega valada ja pärast paistetamist juua, lisada pudrudele, jogurtitele, kokteilidele ja salatitele.
Need sobivad suurepäraselt kookide, kuklite ja leiva koostisosana. Jahvatatud linaseemneid saab kasutada munaasendajana roogades, näiteks lihapallides, segades pastaks 1 spl linaseemet 3 spl veega.
Linaseemned näitavad tervisele kasulikke annuseid 10 g päevas. Seda ei tohiks iga päev süüa rohkem kui 50 g.
Linaseemned kaitsevad hormoonist sõltuvate kasvajate eest
Teaduslikud uuringud kinnitavad, et linaseemne tarbimisel võib olla kaitsev toime rinna-, endomeetriumi-, munasarja-, eesnäärme- ja käärsoolevähi vastu.
Vähivastase toime eest vastutavad komponendid on ALA rasvhape, mis oma antioksüdatiivse toimega pärsib kasvajate ja lignaanide kasvu, blokeerides hormoonide ainevahetuses osalevaid ensüüme ja kiirendades vähirakkude kasvu.
Ühes suures 10-aastases uuringus, milles osales 1122 naist, leiti, et 0,3 mg lignaanide tarbimine päevas vähendas oluliselt suremust, sealhulgas rinnavähki. Kanada 6000 naise uuringus leiti, et linaseemne söömine vähemalt kord nädalas vähendab rinnavähi riski 18%.
Linaseemneid soovitatakse ka meestele. 30-grammise portsjoni söömine päevas vähendab eesnäärmevähi riskifaktoreid.
Linaseemned aitavad kontrollida vere glükoosisisaldust
Linaseemnete mõju diabeedile nõuab rohkem uurimist, kuid on oletatud, et lignaanid ja lahustumatud kiudained vähendavad vere glükoosisisaldust. 2. tüüpi diabeediga inimestel on tõestatud, et 10-20 g jahvatatud linaseemne tarbimine koos toiduga vähemalt kuu aega põhjustab glükoositaseme langust 8-20%.
Linaseemned - muud terviseomadused
Muude linaseemnetele omistatavate tervist edendavate tegevuste hulka kuuluvad:
- üleliigse kehakaalu kaotuse toetamine täiskõhutunde säilitamise kaudu
- naha ja juuste seisundi paranemine
- kuumahoogude ja muude menopausi sümptomite vastu võitlemine
- kroonilise põletiku vaigistamine.
Kas linaseemned võivad olla kahjulikud?
Linaseemneid soovitatakse tervetele inimestele ja paljudes haigusseisundites, kuid on ka erandeid. Linaseemne mõju rasedatele on vähe uuritud, kuid enamik arste soovitab selle östrogeense toime tõttu selle tarbimist vältida, kuna taimsed hormoonid võivad raseduse kulgu mõjutada.
Seda ei tohiks kasutada ka tõsise kõhukinnisusega inimesed, sest suur kiudainete kogus sel juhul süvendab probleemi. Linaseemne tarbimisega seotud kõrvaltoimed võivad hõlmata järgmist:
- puhitus
- kõhuvalu
- iiveldus
- kõhukinnisus
- kõhulahtisus
Allikad:
- Thompson L.U. jt, Dieet-Flaxseed Alters Kasvaja bioloogilised markerid postmenopausis rinnavähis, kliinilised vähiuuringud, 2005, doi: 10.1158 / 1078-0432, on-line juurdepääs
- Kristensen M. et al., Linaseemne toidukiud alandavad kolesterooli ja suurendavad fekaalide rasva eritumist, kuid mõju suurus sõltub toidutüübist, Nutrition & Metabolism, 2012, https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-8 ; sidusjuurdepääs
- Saxena S. et al., Linaseemne koostise kui potentsiaalse raviaine hindamine düslipideemia leevendamisel, Biomedical Journal, 2014, 37 (6), 386-390, on-line juurdepääs
- Lowcock E.C. i., linaseemne, rikkaliku lignaanide allika, tarbimine on seotud vähenenud rinnavähi riskiga, Cancer Causes Control, 2013, 24 (4), 813-816, juurdepääs on-line
- Mani U.V. jt. Avatud uuring linaseemne pulbri (Linum usitatissimum) toidulisandi mõju kohta suhkurtõve ravis, Journal of Dietary Supplements, 2011, 8 (3), 257-265, saadaval veebis
- Kwiatkowska E., fütoöstrogeenid - tervist toetav roll ja toodete sisaldus, Postępy Phytoterapii, 2009, 2, 107-112
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405.php
- http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-flaxseed
- https://draxe.com/10-flax-seed-benefits-nutrition-facts/
- http://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds
Loe veel selle autori artikleid
