Supertoidud, s.o tervisele kasuliku toimega toit, mis sisaldab väga palju toitaineid ja bioaktiivseid ühendeid, äratab üha suuremat huvi ja on meeleldi menüüs. Supertoitude loend on pikk ja seda saab tegevusest olenevalt jagada mitmesse kategooriasse. Kõige populaarsemad on kõrge antioksüdatiivse potentsiaaliga toidud. Esitame loetelu 10 toidust, millel on kõige suurem antioksüdandi võime.
Antioksüdandi võimet, st võimet absorbeerida bioloogilistes proovides sisalduvaid antioksüdante reaktiivseid hapnikuliike nimetatakse ORAC-ks. ORAC-väärtus annab teada võimalusest vabu radikaale püüda ja neutraliseerida ning seega - võimest kaitsta keharakke oksüdatiivse stressi eest. Sellised tegurid nagu õhusaaste, suitsetamine, stressirohke eluviis või vale toitumine on oksüdatiivse stressi peamised põhjused, need põhjustavad rakukahjustusi, kiirendavad vananemisprotsesse ja võivad põhjustada ka vähki või neurodegeneratiivseid haigusi. Selle vältimiseks lisage oma dieeti tõhusaid antioksüdante! Siin on nimekiri 10 nn supertoidud - kõrgeima antioksüdandipotentsiaaliga taimsed saadused, mis vähendavad vähiriski.
1. Pekaanipähklid
Pekaanipähklid kasvavad Põhja-Ameerikas looduslikult ja on kreeka pähklikujulised. Need on tervisliku toitumise toetajate üks lemmiktoite arvukate tervisega seotud eeliste tõttu. Pekaanipähklid on monoküllastumata rasvade ja vähese valguallikas. E-vitamiin vastutab nende väga kõrge antioksüdatiivse potentsiaali eest, mis kaitseb pähklites sisalduvaid rasvu rääsumise eest, ja kehasse viimisel moodustab see kaitsebarjääri vabade radikaalide rünnatud rakkudele. Selle kasulikku mõju täheldatakse "halva" LDL-kolesterooli taseme vähendamisel veres, seetõttu on pekanipähklite tarbimine südame-veresoonkonna haiguste ennetav tegur. Pekaanipähklid sisaldavad ka ellagiinhapet - polüfenoolide rühma kuuluvat võimsat antioksüdanti, mis tugevdab immuunsust, samuti närvisüsteemi toimimist parandavat vitamiini B1 ning küünte ja juukseid tugevdavat tsinki. Pähkleid võib süüa toorelt või lisandina kookidele ja magustoitudele. Nende kogusega olge ettevaatlik, sest need on väga kalorikad - sisaldavad 100 g kohta peaaegu 700 kcal.
Pekanipähklite ORAC-indeks: 17 940
2. Jõhvikas
Jõhvikaid iseloomustab väga rikkalik antioksüdantsete ühendite koostis. Nende hulka kuuluvad kvertsetiin ja kaempferool flavonoidide ja antotsüaniinide rühmast: tsüanidiin, delphinidiin, peonidiin ja malvidiin. Nende ühendite, samuti bensoehappe ja sidrunhappe olemasolu, mis on looduslikud säilitusained, samuti tanniinid ja vitamiinid, vastutavad jõhvikate laia spektri eest. See puu on kõige paremini tuntud kuseteede haiguste ravis. Selle efektiivsus tuleneb antotsüanidiinide sisaldusest, mis muudab bakterite kuju, takistab nende kleepumist limaskestadele ja kiirendab eritumist kuseteedist. Tugevat antibakteriaalset toimet kasutatakse ka Helicobacter pylori infektsiooni raviks, mis võib põhjustada maohaavandeid. Jõhvikaflavonoididel on südame- ja vereringesüsteemi haiguste korral ennetav toime - nad pärsivad verehüüvete moodustumist, laiendavad veresooni, takistavad kolesterooli oksüdeerumist ja aterosklerootiliste kahjustuste teket. Lühiajalise hooaja tõttu võib jõhvikaid kauplustes leida kõige sagedamini kuivatatud või mahlana.
Jõhvikate ORAC-indeks: 9584
3. Artišokk
Artišokid on tuntud peamiselt salendavate omaduste poolest, kuid selle kõige olulisematel bioaktiivsetel ühenditel - tsinariinil ja klorogeenhappel - on antioksüdantsest olemusest tulenevalt ka muid tervisele kasulikke omadusi. Tsünariin stimuleerib sapi tootmist maksas, vähendab triglütseriidide ja kolesterooli kontsentratsiooni veres ning kiirendab kolesterooli muundumist sapphapeteks. Seega hoiab see ära aterosklerootiliste kahjustuste tekke ja kaitseb vereringesüsteemi. Samuti parandab see maksa verevarustust ja kiirendab toksiinide väljutamist organismist. Klorogeenhape mõjutab positiivselt ka lipiidide profiili ning suurendab ka glükoositaluvust ja lükkab selle imendumist toidust vereringesse, mis on diabeeti põdevatele inimestele väga kasulik. Paljud in vitro ja in vivo uuringud on näidanud artišokkiekstraktide kaitsvat toimet rakkudele, mis on põletikuliste vahendajate ja oksüdeeritud LDL-kolesterooli kujul oksüdatiivses stressis.
ORAC-artišokkide indeks: 9416
4. Punased oad
Oad on tavaliselt seotud hea valguallika, mitte antioksüdantidega. Kuid nagu enamik tumedaid köögivilju ja puuvilju, sisaldab see ka suures koguses flavonoide ja proantotsüanidiine, seega on sellel kõrge antioksüdandi võime. Lisaks pakume ubade söömisega letsitiini, mis parandab närvisüsteemi toimimist ning parandab keskendumisvõimet ja mälu. See sisaldab ka isoflavoone, naissoost hormoonide looduslikku taimset ekvivalenti. Naised hindavad neid eriti, kuna isoflavoonid leevendavad menopausiga kaasnevaid sümptomeid.
ORAC-indeks punaste ubade jaoks: 8459
5. Pistaatsiapähklid
Pistaatsiapähklid on väga hea kaaliumi-, magneesiumi- ja kaltsiumiallikas, samuti vitamiin E ja B. Ainsad pähklid sisaldavad luteiini ja zeaksantiini - karotinoide, mis kaitsevad võrkkesta vabade radikaalide eest ja hoiavad ära kollatähni degeneratsiooni. Pistaatsiapähklites sisalduv suur hulk küllastumata rasvhappeid võib parandada kardiovaskulaarsüsteemi toimimist ning langetada "halva" LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taset. Dr Joan Sabate California Loma Linda ülikoolist ütleb, et iga päev peotäie nende pähklite söömine parandab teie lipiidide profiili ja 70 grammine portsjon aitab kaitsta vähi eest. Ameerika teadlased Texase osariigi ülikoolist teatasid, et pistaatsiapähklite igapäevane portsjon koguses 70 grammi kaitseb kopsu- ja eesnäärmevähi eest ning nende tugev kaitsev toime on tingitud γ-tokoferooli - ühe E-vitamiini vormi olemasolust.
ORAC-indeks pistaatsiapähklite jaoks: 7983
Loe ka: Kuidas elada tervislikke eluviise? 6 reeglit, mis aitavad teil haigusi ennetada ... Oksüdatiivne stress - oksüdatiivse stressi põhjused ja tagajärjed ANTIOKSIDANTID - loetelu antioksüdante sisaldavatest toodetest6. Must sõstar
Mustsõstra antioksüdantsete omaduste eest vastutavad peamiselt C-vitamiin ja antotsüaniinid, mis annavad viljale tumeda värvi. Must sõstar sisaldab rutiini, mis suurendab C-vitamiini biosaadavust ja parandab veresoonte seisundit, samuti B-vitamiine, A-provitamiini ja mineraalsooli. Puuviljas sisalduvad antioksüdandid avaldavad positiivset mõju südamele ja alandavad vererõhku ning reguleerivad kolesteroolitaset. Mustsõstar on rahvameditsiinis tuntud kui puhastava toimega toode. See tegevus on tingitud flavonoididest, mis toetavad ja kaitsevad maksa raskmetallidega seondumise võime tõttu, mistõttu neid ei ladustata maksas ja need on kehast kergesti eemaldatavad. Traditsiooniliselt on puu tuntud ka kui antibakteriaalne ja viirusevastane aine, mida kasutatakse külmetuse ja seedehäirete korral.
ORAC indeks mustsõstrale: 7960
7. Ploom
Ploome on mitmesuguseid sorte ja kõige rikkalikumad antioksüdandid on tumedama nahaga. Need puuviljad on seotud peamiselt seedimise reguleerimise ja kõhukinnisuse ennetamisega ning selle toimingu eest vastutavad pektiinid, mis kaitsevad käärsoole vähi eest ja vähendavad vere kolesteroolitaset. Ploomid sisaldavad nooruse vitamiine - A, C ja E, samuti polüfenoole, sh. klorogeenhape. Nagu ajakirjas Põllumajandus ja toidukeemia teatasid, viisid Texase AgriLife uurimislabori teadlased läbi uuringud, mis näitasid, et looduslikud ploomiviljaekstraktid hävitavad vähirakke terveid rakke lagundamata. Ekstraktid osutusid tõhusaks ka väga agressiivsete vähivormide korral.
ORACi indeks ploomile: 6259
8. Läätsed
Läätsed on eelkõige hea valguallikas. Seda soovitatakse eriti taimetoitlastele ja inimestele, kes peaksid tervislikel põhjustel oma toidukoguses liha kogust piirama. Läätsevalku iseloomustab väga kõrge biosaadavus, 85%. Selles kaunviljataimes sisalduvate toitainete hulgas on kõige rohkem kaaliumit, mis sobivas koguses tarbituna hoiab ära arteriaalse hüpertensiooni, ja foolhapet - vitamiini, mis on vajalik rasedust planeerivatel naistel ja raseduse ajal, kuna see vastutab loote närvitoru õige arengu eest. Läätsed on suurepärane kiudainete allikas, nii et nagu kõik kiudainerikkad taimed, aitab see vähendada "halva" LDL-kolesterooli taset veres, vähendab ateroskleroosi riski ja on kasulik diabeetikutele, kuna aeglustab toidust suhkru imendumist verre. Läätsede tugevad antioksüdatiivsed omadused tulenevad peamiselt tanniinidest - keemilistest ühenditest, mis on saadud tugevate põletikuvastaste, kokkutõmbavate ja kantserogeensete omadustega fenoolidest.
Läätsede ORAC-indeks: 5997
9. Mustikas
Marju iseloomustab lai valik ravitoimeid. Suure hulga tanniinide olemasolu tõttu on viljal kokkutõmbav toime, mida kasutatakse kõhulahtisuse vältimiseks. Need on ka antibakteriaalsed ja viirusevastased. Nagu kõiki tumedaid marju, iseloomustab mustikaid ka suures koguses antotsüaniinide - võimsate antioksüdantide olemasolu. Antotsüaniinid ja nende hulgas ka mütüliin vastutavad veresoonte tihendamise ja paindlikumaks muutmise eest. Marjades on ka palju ellaghapet, mis hoiab ära vähi, sh. söögitoru, kõri ja kopsud. Marjaekstrakte kasutatakse oftalmoloogilistes preparaatides, mis parandavad silmamuna mikrotsirkulatsiooni, toetavad võrkkesta haiguste ravi ja kiirendavad silmade taastumist pärast intensiivset treeningut.
Mustika ORAC-indeks: 5347
10. Küüslauk
Küüslauk on teadaolevalt looduslik antibiootikum, sellel on tugev antibakteriaalne toime ja see aitab vältida nohu. Kuid see pole ainus viis, kuidas see töötab. Antibiootikumina toimival allitsiinil on positiivne mõju südame seisundile. See ühend pärsib trombotsüütide agregatsiooni ja vähendab verehüüvete tekke riski pärgarterites. Suures koguses küüslaugus sisalduvad flavonoidid, väävel ja seleen omavad vähivastaseid omadusi.Tundub, et seleensulfiidid suudavad blokeerida raku DNA kahjustatud fragmendi ja soodustavad nukleiinhappe eksliku osa parandamist. Regulaarne küüslaugu söömine võib isegi vähirakke hävitada. Küüslauk on osutunud kasulikuks mao-, eesnäärme- ja käärsoolevähi ravis.
Küüslauk ORAC: 5346
Tasub teadaVürtse iseloomustab suur toimeainete ja eeterlike õlide kontsentratsioon, mis annab neile väga selge maitse ja aroomi. Kuivatamine põhjustab nende ühendite veelgi suurema kontsentratsiooni. Seetõttu on kõigil ürtidel ja vürtsidel väga kõrge ORAC-indeks, mis on 100 grammi toote antioksüdatiivne võime. Sellise koguse vürtside korraga tarbimine on aga väga keeruline, kui mitte võimatu.
| Vürts / ürt | ORAC / 100 g |
| Kuivatatud nelk | 314 446 |
| Kuivatatud kaneel | 267 536 |
| Kuivatatud pune | 200 129 |
| Jahvatatud kurkum | 159 227 |
| Looduslik kakaopulber | 80 933 |
| Kuivatatud köömned | 76 800 |
| Kuivatatud petersell | 74 349 |
| Kuivatatud basiilik | 67 553 |
| karri pulber | 48 504 |
| Must pipar | 27 618 |
| Värske tüümian | 27 426 |
| Värske majoraan | 27 297 |
| Tšilliga kuivatatud pulber | 23 636 |
| Jahvatatud ingver | 21 867 |
| Kuivatatud paprika | 17 919 |
