Viimaste aastakümnete jooksul oleme veennud, et rasv on tervisele kahjulik. Praegu näitavad uuringud, et inimese toidus on soovitav isegi loomne rasv. Probleem on selles, et me sööme seda liiga palju ja kasutame seda sobimatult, sest kõik ei sobi näiteks praadimiseks. Mida peate teadma taimerasvade (õlid, oliiviõli) ja loomsete rasvade (või, sealiha, hane ja pardi seapekk) kohta, et teie söögikord oleks maitsev ja tervislik?
Rasvad on lipiidide üldnimetus, need koosnevad peamiselt rasvhapetest, samuti vahadest, steroolidest, värvainetest ja vitamiinidest. Kui rasvades on ülekaalus küllastunud rasvhapped (koosnevad pikkade süsinikuahelatega molekulidest), on see tahkel kujul ja küllastumata - vedelal kujul. Taimeõlid koosnevad peamiselt küllastumata hapetest (70–90%) ning loomsetes rasvades, või või seapekkides on küllastunud happeid rohkem (vähemalt 55%). Kuid on ka erandeid: kakaovõi, kookospähkli- ja palmiõli sisaldavad küll taimseid, küllastunud rasvhappeid rohkem ja on kõvad ning loomne rasv koosneb peamiselt küllastumata hapetest, mistõttu on see vedel. On tõestatud, et meie tervise jaoks on oluline, milline on söödava rasva loomulik seisund.
Miks on rasvad meie toidusedelis asendamatud?
Rasvad on muu hulgas rakumembraanide üks põhikomponente, võimaldavad need toidust vitamiinide A, D, E, K imendumist ja nende omastamist. Need tagavad närvisüsteemi ja aju rakkude nõuetekohase toimimise ning kaitsevad silma võrkkesta. Kõige väärtuslikumad on EFA-d, st asendamatud rasvhapped. Inimkeha ei saa neid ise toota, seetõttu tuleb neid toidus varustada. Neil on märkimisväärselt tervisele kasulik mõju, eriti oomega-6 ja oomega-3, samuti linool- ja α-linoleenhapped.Köögis kasutatav rasv ja toidutoodetes sisalduv rasv mängivad roogade valmistamisel olulist rolli, see toob esile, säilitab ja ühendab üksikute koostisosade maitsed ja aroomid. See on oluline ka termotöötluse enda jaoks - küpsetamine või küpsetamine - kuna see hõlbustab soojusülekannet.
Millal on rasvad kahjulikud?
Kahjuks on rasval ka omadused, mis on pälvinud talle ebatervisliku toote sildi. Esiteks: see on kõige kontsentreeritum energiaallikas, see annab 2 korda rohkem kaloreid kui süsivesikud või valgud. Nii et seda on lihtne "üledoseerida". Kui sööme ainult teelusikatäis võid või õli rohkem kui keha vajab, ladestub rasv rasvkoesse, mis on energiavaru. See on ainulaadne ladu, kuna seda on kergem täita kui tühjaks teha. Kõik, kes on ülekaaluga võidelnud, teavad seda. Kuid liigne keharasv pole ainus liiga rasvarikka dieedi tagajärg. Küllastunud rasvhapped tõstavad seerumi kolesterooli ja suurendavad trombotsüütide klompi. Seega kiirendavad nad arteriaalsete veresoonte aterosklerootiliste muutuste arengut. Need suurendavad ka teatud vähivormide, sh. eesnääre, käärsoole ja rinna.
Loe ka: Transrasvad on tervisele ohtlikud. Kust on leitud transrasvad? Ravivad õlid: 15 ainulaadsete omadustega õli Küllastumata rasvhapped - mis rolli nad kehas mängivad?Taimsed rasvad: õli on ebavõrdne
Kuna küllastumata happeid leidub rohkem taimeõlides, peetakse neid tervislikumaks seni, kuni sööme neid toorelt, lisaks salatitele ja salatitele. Võite neid kasutada ka roogade hautamiseks ja lühikeseks praadimiseks. Aga ole ettevaatlik! Isegi kõige tervislikum taimeõli, mis kuumutatakse kõrgel temperatuuril või hoitakse pikka aega tulel, muutub kahjulikuks. Temperatuuri mõjul muutuvad tervisele kasulikud küllastumata rasvhapped ohtlikeks transrasvadeks. Seetõttu ei saa te samas õlis teist korda praadida ja seetõttu on riskantne süüa friikartuleid või suurtes praadides küpsetatud liha, sest need ei vaheta õli pärast iga praadimist. Lühiajaliseks praadimiseks (köögiviljad, linnuliha, värske kala, munad) võite kasutada oliiviõli või nn. punane palmiõli. Nendes õlides sisalduv oleiinhape on oksüdeerumisele vähem vastuvõtlik kui maisi-, päevalille- ja sojaubade õlide põhikomponent oomega-6-rasvhapped. Külmpressitud rapsiõli on kõrge oksüdeerumisele vastuvõtlike oomega-3-hapete sisalduse tõttu parem seda üldse mitte kuumutada.
Loomsetel rasvadel on ka eeliseid
Halvimat öeldakse loomsete rasvade kohta. Esiteks seetõttu, et neis on küllastunud rasvhappeid rohkem kui köögiviljades. Kuid loomsed rasvad sisaldavad ka tervislikke küllastumata happeid ning muid inimestele kasulikke ühendeid. Nad pakuvad vaktsiinhapet ja linoolhapet, mis hõlmavad järgmist toetavad keha loomulikku kaitsevõimet ja omavad vähivastaseid omadusi. On tõestatud, et mõned võis sisalduvad küllastunud rasvhapped avaldavad kasulikku mõju käärsooleepiteelile. Tugevad antioksüdandid (CLA, alfatokoferool, koensüüm Q10 või A- ja D3-vitamiinid) on ka teie tervise jaoks hindamatud, eriti võis.
Kas loomsed rasvad on tervislikud?
Vaadake, kuidas ekspert Jacek Bilczyński vastab loomsete rasvade küsimustele!
TähtisMis rasva peal praadida? Suitsupunkt on määrav
Niinimetatud suitsupunkt on temperatuur, mis käivitab kiirendatud oksüdatsiooniprotsessid, mis muudavad rasva omadusi. Seejärel moodustuvad tervisele kahjulikud ühendid, näiteks trans-isomeerid. Mida kõrgem on rasva suitsupunkt, seda parem sobib see praadimiseks. Õli jõuab sellesse olekusse temperatuuril umbes 130 ° C. Seevastu külmpressitud rapsi- ja päevalilleõlid hakkavad suitsema temperatuuril 105–110 ° C. Kõrgem suitsupunkt on valmistatud hane- või pardirasvast (umbes 140 ° C), seapekist (umbes 160 ° C) ja kõrgeima suitsupunktiga on selitatud või (umbes 200 ° C).
Värske ja selitatud või
Või annab peamiselt küllastunud rasvu, aga ka mono- ja polüküllastumata rasvu. See sisaldab palju A-vitamiini. Kreemivõi (65–73% rasva) on valmistatud magusast koorest. Suur vee- ja laktoosisisaldus tähendab, et selle säilivusaeg on lühike. Võib olla kahjulik laktoositalumatusega inimestele. Lisavõi (80–85% rasva) tootmiseks kasutatakse pastöriseeritud ja hapukoort, mis hõlbustab seedimist ka eakatel ja haigetel. Värsket võid on kõige parem süüa toorelt. Selgendatud või on aga parem praadimiseks, küpsetamiseks ja hautamiseks. Selgituseks on või pikaajaline kuumutamine ja selle pinnale moodustunud muda kogumine. Selle tulemusena muutub see puhtaks rasvaks, milles puudub valk, laktoos ja muud ühendid. Üks teelusikatäis selitatud võid on üle 10 g rasva (umbes 8 g küllastunud rasvhappeid ja 2 g küllastumata rasvhappeid).
Sealiha, pardi ja hanerasv
Liha praadimiseks sobib kõige paremini seapekk. See talub kõrgeid temperatuure paremini kui või või taimeõlid, selles ei sadene kahjulikke aineid ja leotatakse liha vähem. Üks teelusikatäis seapekki sisaldab 8 g rasva, millest umbes 3 g on küllastumata rasvhappeid. Kuid pardi- või hanerasvas on küllastumata rasvhappeid rohkem. Hane seapekk sisaldab äärmiselt palju oleiinhapet (sama hapet, mis on oliiviõlis).
Kui suur on päevane rasvatarbimine?
Dietoloogide soovituste kohaselt peaksime päevas tarbima 60–70 g rasva, olenemata selle päritolust. Kui palju me tegelikult sööme, on aga raske kokku lugeda. Lõppude lõpuks on see peaaegu kõigis toiduainetes: lihas, külmlõigetes, juustus, leivas, köögiviljades ja isegi puuviljades. Sellise peidetud rasva tasakaalustatud toitumises on umbes 30 g. Seega on leiva levitamiseks, salatite maitsestamiseks, praadimiseks ja küpsetamiseks kokku 30-40 g. Tasub teada, et supilusikatäis õli on umbes 12 g rasva, teelusikatäis searasva või värsket võid on 8 g rasva (selitatud võis on rohkem, peaaegu 11 g). Võime määrida võid (õhukeselt!) Leivale, piserdada salatit õliga ja süüa isegi teelusika pekil praetud munapuder. Tingimusel, et meid ei ohusta ateroskleroos. Kuid kui meil on kõrgenenud kolesteroolitase, tuleb sealiha seapekk ja või asendada taimeõlide ja ... hanerasvaga.
See on teile kasulikKuidas hanerasva valmistada?
Kõige rohkem sulatatakse rasva umbes 150 ° C (140 ° C ventilaatorahjus) küpsetatud lihast. 5-6kiloselt hanelt saame umbes kilogrammi searasva. Hõõru hani soolaga segatud ürtidega (nt majoraan, tüümian, rosmariin) ja pane mõneks tunniks kõrvale. Kuumutame ahju temperatuurini 150 ° C. Asetage hani restile ja pange pann pannile nii, et rasv tilguks selle juurde. Umbes iga tunni tagant valame rasva anumasse, kuhu seda ladustame. Pool tundi enne küpsetamise lõppu (pärast kogu rasva kogumist!) Piserdage hane veega ja tõstke temperatuur 180 ° C-ni. Tänu sellele pruunistub liha kenasti. Meil on seapekk ja maitsev muretainas.
Head ja halvad rasvad
Rasv seostub meil negatiivselt, seetõttu eelistame valida tooteid, mis sisaldavad võimalikult vähe. Kuid mitte kõik rasv pole meie vaenlane. Kuidas siis eristada häid ja halbu rasvu?
igakuine "Zdrowie"
