Jacobsoni treening (järkjärguline lihaste lõdvestus) tuleb kasuks, kui elate kiirustades, pidevas stressis, tunnete end püsivalt väsinuna ja tunnete, et teie keha on kõik pinges. Vaadake, mis on Jacobsoni koolitus ja kuidas täpselt treenida!
Sisukord:
- Jacobsoni koolitus: millega on tegemist?
- Jacobsoni koolitus: kuidas treenida?
- Jacobsoni koolitus: efektid
Jacobsoni koolituse töötas välja psühhiaater Edmund Jacobson 1920. aastate lõpus ja 1930. aastate alguses. Pärast arvukaid uuringuid märkas ta suhet, mis näitas, et lihaspingete vähendamisel on kasulik mõju närvisüsteemile, tänu millele väheneb ärevuse tase, keha rahuneb kergemini ja rahuneb.
Just Jacobson kirjutas kuulsa fraasi: "Lõdvestunud kehas ei saa häiritud meelt eksisteerida," oli ta veendunud, et kui pinge lihastes väheneb, tähendab see automaatselt vaimset lõdvestust. Ja kuigi Jacobsoni meetod on mitukümmend aastat vana, on see endiselt väga populaarne - seda soovitavad psühholoogid ja psühhoterapeudid kui üht tõhusamat meetodit, mis toetab võitlust liigse stressi vastu, mis võib põhjustada emotsionaalseid pingeid.
Jacobsoni koolitus: millega on tegemist?
Jacobsoni lõdvestustreening on väga lihtne, sest see hõlmab konkreetsete lihasrühmade pingutamist ja lõdvestamist. Sisse hingates tõmbute lihas kokku, hoiate seda umbes 5 sekundit pinges ja seejärel lõdvestate seda välja hingates.
Teete väikese pausi, et jälgida mitme sekundi jooksul rahulikult oma keha reaktsiooni - keskendute pingelise ja lõdvestunud lihase vahe täielikule tunnetamisele.
Jacobsoni treeningut saab kõige paremini teha lamamisasendis, mis soodustab lõõgastumist, võite ka lamada või istuda - oluline on mitte tunda ebamugavust näiteks selgroo poolt.
Parim on harjutada päeval, mil miski ei häiri teid mitu minutit. Valige vaikne ja vaikne koht, lülitage mobiiltelefon välja.
Pole tähtis, millised lihasrühmad kõigepealt pingutama hakkavad, võite alustada näiteks käte, pea, selja, kõhu, jalgade või jalgadega ja seejärel oma keha ülespoole liikuda. Igat lihasrühma saate pingutada 2 või 3 korda, kuid pidage meeles, et tehke lühikesi pause.
Loe ka:
Autogeense Schultzi treening, s.o lõõgastus ja puhkus
Uinak: miks peaksite seda päeva jooksul tegema?
Lõõgastus 10 minutiga: kuidas kiiresti lõõgastuda?
Jacobsoni koolitus: kuidas treenida?
Mis on Jacobsoni meetodi näidisrakendus?
Keskenduge paremale või vasakule jalale, tõmmake varbad põlve poole, pingutage, oodake 5 sekundit, lõdvestuge. Nüüd suunake tähelepanu teisele jalale, tehke sama. Tõmmake varbad talla alla, keskenduge, et tunda erinevust enne ja pärast selle harjutuse tegemist.
Seejärel pingutage ja lõdvestage vasikaid, reie, terveid jalgu, tuharaid, kõhtu (suruge see vastu selgroogu). Pingutage ka oma rindkere lihaseid, st hingake sügavalt sisse, hoidke mõnda aega ja seejärel aeglaselt välja.
Nüüd on aeg käed lõdvestada - suruda rusikad kokku, hoida pinget, lõdvestuda.
Seejärel minge käsivarrele (võite küünarnuki põrandale suruda), käsivartele, õlgadele, selja ülaosale (tõmmake õlaribad kokku, pingutage, oodake hetk, lõdvestuge), kuklal (kallutage pea tagasi, siis ettepoole).
Lõpuks jääb teie näolihaste pinge ja lõdvestus. Võite pigistada silmalaud tihedalt kokku, kortsutada otsaesist, teha suust pahna, suruda keelega vastu suu katust, kõige tähtsam on tunda erinevust, kui kõigepealt pingutate ja seejärel lihaseid lõdvestate.
Treeningu lõpus tehke paar vaba hingetõmmet sisse ja välja, hakake oma jalgu õrnalt liigutama, käsi, tõuske aeglaselt püsti.
Kui tunnete, et ei mäleta korduvalt, milliseid lihaseid pingutate, võite kasutada Internetis kättesaadavaid Jacobsoni lõdvestustreeningute videoid.
Kuula Jacobsoni lõõgastuskoolitust!
Allikas: YouTube / Małgosia Ziółkowska
Jacobsoni koolitus: efektid
Parimad tulemused saavutatakse lihaste progresseeruva lõdvestuse süstemaatilise teostamisega. Kui tunnete suurt närvipinget, tunnete keha pinges, elate kiirustades ja näete, et te ei saa mõnikord oma emotsioonidega hakkama, siis oleks hea teha Jacobsoni trenni iga päev.
Nähtavad tulemused on tunda peaaegu kohe ja umbes kahe nädala pärast harjub keha treeningutega ja jõuab palju kiiremini lõdvestusseisundisse. Nende harjutuste sooritamisel on oluline mitte hinnata oma edusamme või selle puudumist, sest lõdvestumist tuleb lihtsalt õppida ja see võtab aega.
Me ei tohiks end mobiliseerida paremate või intensiivsemate harjutuste sooritamiseks, on oluline, et need toimiksid võimalikult loomulikult. Pingutame ja lõdvestame lihaseid ning jälgime samal ajal rahulikult oma keha.
Progressiivse lihasrelaksatsiooni süstemaatilise kasutamise positiivsed tulemused on mitte ainult emotsionaalse pinge, ärevuse ja ärevuse, vähem närvilisuse vähendamine, vaid ka füüsilisel tasemel kasu. Jacobsoni regulaarne treenimine alandab vererõhku, avaldab positiivset mõju vereringesüsteemile ja parandab une kvaliteeti.
Soovitatav artikkel:
Lõõgastuge mugavalt oma kodus, s.t HOME SPA-s
