Tervislikud harjumused aitavad hoida selgroogu heas seisukorras ja vältida rühihäireid

Kui unustate selgroo ja selle põhivajadused, tuletab seljavalu teile seda kiiresti meelde. Ja ometi ei ole teie selgroog vastupidiselt näivusele nii nõudlik. Teile piisab, kui rakendada mitmesuguste tegevuste tegemisel tervislikke harjumusi korrektse figuuri säilitamisel - tunnete kohe kergendust ja, mis veelgi tähtsam, väldite poosivigu

Kas teil on seljavalu? Kõigepealt heitke pilk oma harjumustele. Istudes, töötades, telerit vaadates või magades. Seejärel muutke halbu harjumusi nii kiiresti kui võimalik. Istute teleri ees pehmes tugitoolis või painutate oma selgroo peapaelaks, kui viibite raamatu kohal või sülearvuti süles. Seisad, kõnnid, kui tunned end mugavalt. Kannad kotte üle õla, tõstad raskusi, toetud liiga palju köögileti või triikimislaua kohale, sest need on sinu jaoks liiga madalad. Olete täiesti teadlik sellest, kuidas oma igapäevaseid toiminguid teete. Tulemuseks on selgroo ülekoormus, mis põhjustab valu ja viib selgroo kõveruseni ning pooside defektideni. Kontrollige, milliseid vigu teete, ja vältige neid oma igapäevaelus.

Koti kandmine

Parem on see asendada seljakotiga. Kui te ei saa õlakotist lahku minna, riputage see diagonaalselt enda kohale. Kandke oma ostuvõrke mõlemas käes, et teie keha mõlemale küljele ühtlane kaal langeks.

Jõutõstmine

Kõigepealt kükita, haara pakist mõlema käega kinni ja hoia end võimalikult lähedal, tõuse aeglaselt jalgade sirgendamiseks. Hoidke kogu aeg oma selga sirgena. Vältige koormate tõstmist sirgete jalgade ja väändunud kerega. Raskete esemete kandmisel hoidke neid mõlemas käes võimalikult enda lähedal.

Siluett telerit vaadates

Tool peaks olema kõrge, kergelt kallutatud seljatoe ja kontuurse nimmepiirkonna toega, sügava istme ja käsipuudega. Istu sügavalt, toetage selg ja kael vastu seljatuge. Kui tugitoolil pole kontuuriga seljatuge, asetage seljatoe ümber väike pikisuunaline padi või rull. Asetage jalad põrandale paralleelselt ja hoidke reied veidi üksteisest eemal (ärge tooge põlvi kokku). Võite ka jalgu väljaheites (jalatoed) puhata. Põlved peaksid olema veidi kõrgemad kui puusad. See vähendab istumisel survet reie tagumistele osadele. Diivanil või tugitoolil istudes ärge sirutage oma jalgu enda ees ega ristige oma jalgu, sest see sunnib selgroo ebaloomulikku asendit.

Siluett kõndides

Pea peaks olema tsentreeritud, õlad ja puusad ühendavad jooned üksteisega paralleelsed ja kael sirge.Tõmmake kõht kergelt sisse ja tõmmake õlaribad kokku, kuid ärge tõstke oma õlgu, laske käed vabalt alla ja lükake oma rinda edasi. Tõmmake lõug kergelt kaela poole, vaadake otse ette, mitte jalgade poole. Kõndige vetruva sammuga, asetades jalad pehmelt (ärge segage taldu ega põrutage kontsadega vastu maad).

Siluett lugemise ajal

Lama selili, pane pea alla mitte liiga kõrge padi või rull - kael peaks olema maapinnaga paralleelne. Pidage meeles, et pooleldi istuv asend paneb nimme- ja kaelalüli lihased pingesse. Toetage jalad täisnurga all painutatud vastu patju või valtsitud tekki (sirgete jalgadega lamedalt lamades suureneb selja- ja nimmelihaste pinge). Võite ka lamada vaiba peal, padi pea all ja puhata jalad põlvedest kõverdatuna.

Siluett autoga sõites

Reguleerige iste nii, et põlved oleksid kergelt painutatud ja reied oleksid maapinnaga horisontaalsed. Kui tugitoolil pole korralikult profileeritud seljatuge, asetage seljatoe tasandile spetsiaalne padi, mis toetab selgroogu ja neelab lööke (saate seda osta rehabilitatsioonivahendite kauplusest). Pange oma pea peatugi vastu - see kaitseb lülisamba kaelaosa vigastusi.

Siluett ostukäru lükates

Selg peab olema sirgendatud, kõht sisse tõmmatud, tuhar pingul. Ära kummardu! Pange oma käed küünarnukkidest nii, et jalutuskäru oleks teile võimalikult lähedal. Käru sirgete kätega lükkamine koormab kubemeid üle.

Lülisamba jaoks kasulikud uneasendid

Madrats peaks olema ühtlane, keskmiselt kõva, raskuse all kergelt painutatud, kohanedes keha kujuga, asetatud kõvale raamile. Padi pole liiga kõrge ja väike, ulatudes õlgjooneni. Võite osta endale korrigeeriva padja, mis on kontuuriga emakakaela selgroo toetamiseks. Parim asend magamiseks on embrüonaalne asend, see tähendab kõverdatud jalgadega küljel. Võite magada ka küljel, üks jalg põlve painutatud ja teine ​​jalg välja sirutatud, või selili, põlvedega painutatud jalad.

Voodist tõusmine

Kõigepealt painutage jalad põlvedest, seejärel keerake küljele. Toetage ennast kätega ja laske jalad põrandale. Sirgete jalgadega on voodist tõusmine keelatud!

Siluett tolmuimejaga

Reguleerige tolmuimeja toru pikkus oma pikkusele, et mitte kummarduda. Tolmuimejaga hoidmise ajal hoidke oma selga sirgena. Madala mööbli all tolmuimejaga põlvitades põlvitage ühel põlvel, ilma et kere ette kallutaks või selga painutaks.

Põranda pesemisel siluett

Ärge kummarduge, laskuge põlvedele ja toetage end kätega. Püüdke hoida põlved ja puusad täisnurga all painutatud. Töö ajal veenduge, et selg oleks põrandaga paralleelne. Ärge istuge kannul, sest siis painutate selgroogu peapaelaks ja avaldate arteritele survet ning takistate jalgade verevoolu.

Triikimis siluett

Parim on triikida istudes. Asetage plank sellisele kõrgusele, et triikraua üle kanga libistamiseks kulub võimalikult vähe pingutusi. Kui eelistate seista, peaks laud olema vöökoha tasemel, siis ei painuta triikimise ajal selle üle liiga. Seismisel nihutage oma kaal alati ühelt jalalt teisele või pange jalad vaheldumisi jalatoele või väikesele väljaheitele.

Kingade jalga panemine

Põlvige põlvili või kükitades, selg on sirge. Ärge kunagi kummarduge sirgete jalgadega.

Töö arvuti taga

Õige asendi tagavad reguleeritava kõrgusega ergonoomiline tool, nimmepiirkonna kergelt kumer seljatugi ja rindkere lülisamba tasemel veidi nõgus seljatugi ning reguleeritavad külgmised küünarnukitoed, samuti ristkülikukujulise või ruudukujulise ülaosaga kirjutuslaud. Mõlemad mööbliesemed peavad olema paigutatud vastavalt teie pikkusele. Iste peaks olema keskmise tugevusega ja kergelt ümardatud servaga. Võite istuda ka õhuga täidetud taastusravi kummipadjal. Istu sügavalt (mitte serval), toetades selga vastu kontuuriga seljatuge, eelistatavalt ulatudes abaluude kõrguseni. Kui tool lükatakse ettepoole, peavad jalad mugavalt põrandale toetuma, jalad on kõverdatud täisnurga all puusades ja põlvedes ning mõlemad käed on küünarnukis. puhake töölaual. Pidage meeles, et iste ei tohi teie reite survestada. Õige asend hoiab ära külili kaldumise. Asetage monitor ideaalselt oma näo ette, silmade kõrgusele. Pikaajaline üles, alla või küljele vaatamine koormab kaela, õlgade ja selja lihaseid.

igakuine "Zdrowie"

Autor: saidi arhiiv

Juhendis saate teada:

• millised õigused teil arvuti taga töötades on
• kuidas seista 8 tundi seistes
• kuidas korraldada töökohta avatud ruumis
• kas tööandja võib haiguslehel oleva töötaja vallandada.