Siin on 21 tervislikumat toitu, mida soovitavad toitumisspetsialistid, kuna nad ei lepi kunagi kokku valgu, vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide koguses, mida me eluks, terviseks ja ... iluks vajame.
Kuldreegel: 4 + 6 + 8 + 10 = ilu. Täiusliku dieedi valem on lihtne. Pidage meeles, et peate 21 toidust sööma nädalas 4 portsjonit puuvilju, 6 (või rohkem) portsu köögivilju, vähemalt 8 portsjonit teravilja ja 10 (või rohkem) portsjonit loomset valku.
1. Kaerahelbed
1 portsjon = 1 klaas
Need alandavad kolesterooli ja vererõhku, vähendavad jämesoolevähi tekke riski kõrge kiudainesisalduse tõttu.
2. Porgand
1 portsjon = 2 keskmist porgandit
2 porgandit, mis on beetakaroteeni allikas ja mida süüakse ülepäeviti, väheneb 50%. tüsistuste (südameatakk, insult) oht südamehaiguste all kannatavatel inimestel.
3. Aprikoosid
1 portsjon = 3 puuvilja
värsked puuviljad on beetakaroteeni, C-vitamiini ja kiudainete allikad.
4. Oad
1 portsjon = 1 klaas
rikkalikult valke, süsivesikuid ja kiudaineid sisaldav ühend sisaldab vähi ennetamisel olulist rolli.
5. Mango
1 portsjon = 1 puuvili
sisaldab bioflavonoide, mis antioksüdantidena toetavad immuunsüsteemi.
6. Linaseemned
1 portsjon = 2 spl
kui sulle kala ei meeldi, võivad linaseemned olla sinu jaoks oomega-3-rasvhapete allikad; see sisaldab ka fütoöstrogeene rinna- ja käärsoolevähi ennetamiseks.
7. Banaanid
1 portsjon = 1 keskmine banaan
neis on palju magneesiumi, kaaliumi, kiudaineid ja aeglaselt imenduvad lihtsuhkrud.
8. Shitake seened
1 portsjon = 1/4 tassi kuivatatud seeni
sisaldavad beeta-glükaani, ühendit, mis toimib immuunsüsteemile nagu vaktsiin ning millel on vähi- ja viirusevastased omadused.
9. Nisuterad
1 portsjon = ½ klaasi
üks portsjon sisaldab umbes 24 grammi väärtuslikku valku, B-vitamiini, kaltsiumi, magneesiumi, samuti E-vitamiini, mis suurendab immuunsust ja hoiab antioksüdandina ära kae ja ateroskleroosi.
10. Tee
1 portsjon = 1 klaas
must ja roheline tee sisaldavad antioksüdante, mida nimetatakse polüfenoolideks, mis vähendavad südamehaiguste, insuldi ja vähi riski ning on viirusevastased.
11. Brokkoli
1 portsjon = 2 või enam vart
parim C- ja A-vitamiini, beetakaroteeni ja kiudainete allikas ning rinnakasvajate kasvu pärssiv ühend - kõige parem on süüa toorelt või mikrolaineahjus vähese veega küpsetatult (säilib 50% toitainetest).
12. Papaia, ananass ja kiivi
1 portsjon = 1 papaia, 1 tass ananassi või 2 kiivi
nendest toorestest puuviljadest leiame ensüüme - keha paljude elutähtsate reaktsioonide katalüsaatoreid, mis aitavad võidelda autoimmuunhaiguste, allergiate, AIDSi ja vähi vastu.
13. Küüslauk
1 portsjon = 2-3 nelki või 1 tl pulbrit
antioksüdantide allikas, mis alandab kolesterooli ja vererõhku, tal on ka viirusevastased, antibakteriaalsed ja vähivastased omadused. Kuidas küüslauku süüa? Pange paar nelki tassi, niristage oliiviõliga, katke 30 sekundiks kilega ja mikrolaineahjuga, seejärel eemaldage nahk ja krõmpsutage - see maitseb nagu maapähkel ja ei tekita halba hingeõhku.
14. ja 15. Tomatid või maasikad
1 portsjon = 1 tomat
või tass maasikaid
edendavad pikaealisust - tomatid sisaldavad antioksüdante, mis stimuleerivad immuunsüsteemi ja aeglustavad vananemisprotsesse, maasikad sisaldavad vähivastaseid aineid.
16. Spinat
1 portsjon = 1 tass tooreid lehti
A-, C-vitamiini, foolhappe ja magneesiumi allikas, mis hoiab ära vähki, vähendab südameataki riski ja hoiab ära osteoporoosi; see sisaldab ka glutatiooni - ainet, mis on vajalik immuunreaktsioonide jaoks. Spinat on kõige parem süüa toorelt (keetmine hävitab glutatiooni).
17. Lõhe
1 portsjon = 100 g
oomega-3-rasvhapete allikas südamehaiguste, kaltsiumi, magneesiumi ja valkude, beetakaroteenide ja B-vitamiinide vastu võitlemiseks (B6 toetab immuunsüsteemi, reguleerib närvisüsteemi ja hoiab ära vähki).
18. Tofu juust
1 portsjon = kuni 120 g juustu või muid sojatooteid
alandab LDL-kolesterooli taset veres, vähendades seeläbi südamehaiguste riski; selles sisalduvad flavonoidid kaitsevad rinna-, emaka-, eesnäärme-, kopsu-, käärsoole- ja maovähki.
19. Kantalupp (roheline melon)
1 portsjon = 1/4 puuviljast
1 portsjon sisaldab 2 mg beetakaroteeni, mis on pool Ameerika Vähiinstituudi soovitatud annusest (5,7 mg) vähi ja südamehaiguste ennetamiseks; ka rikkalik C-vitamiini allikas.
20. Kuumad tšillipiprad
1 portsjon = üks või mitu kaunu
nende köögiviljade vürtsika maitse allikaks on antioksüdandid, millel arvatakse olevat vähivastaseid omadusi, ja nad röga ka röga, nakkuse ajal aitavad need kinnise nina puhastada, verehüübed ära hoida, kolesteroolitaset vähendada ja ergutada heaolu eest vastutavate ainete endorfiinide sekretsiooni.
21. Tsitrusviljad
1 portsjon = nt 1 suur apelsin
C-vitamiini allikas, mis on kasulik võitluses kopsu, emakakaela, söögitoru ja mao vähiga; Neis on ka rohkesti flavonoide, millest kõige rohkem võib leida liha ümbritsevas valges nahas, seetõttu ei sisalda apelsinimahl neid ühendeid.
Rüüpame mineraalveega
4–6 klaasi vett päevas on tervisliku köögi suurepärane täiendus, mis on vajalik õige vedeliku tasakaalu säilitamiseks.
Loe ka: GLÜKSEEMILINE INDEKS: mis see on? Millest sõltub glükeemiline indeks?
