Kuidas suhkrut asendada? Tervislike suhkruasendajate loetelu

Poodides on tonni magusaineid, mida reklaamitakse kui valge suhkru tervislikke asendajaid. Milliseid neist tasub soovitada? Millised magusained sobivad diabeetikutele ja millised diabeetikud ning dieediga inimesed peaksid eemale hoidma? Vaadake ülevaadet tervislikest magusainetest.

"Suhkur tugevdab" oli kuulus sõjaeelne loosung. Täna teame, et see pole tõsi. Dieedi ülemäärast suhkrut peetakse paljude haiguste - kaariese, kõrge vererõhu ja muude südame-veresoonkonna haiguste - riskifaktoriks. See on ka ülekaaluliste ja rasvumisprobleemide peamine põhjus. Kas tervislikuks saamiseks peate magusast maitsest täielikult loobuma? Turul on palju suhkruasendajaid, mida saame dieeti lisada, muretsemata tervise pärast ja nautides magusat maitset.

Milleks suhkur ümber arvestada? Nimekiri väärtuslikest looduslikest magusainetest

1. Stevia

Stevia on Lõuna-Ameerikast pärit taim. See sisaldab lehtedes ja vartes stevioolglükosiide, mis vastutavad selle magusa maitse eest ega paku samal ajal kaloreid. Stevia on 200–300 korda magusam kui suhkur, nii et jookide ja magustoitude magustamiseks piisab väga väikestest kogustest. Üks teelusikatäis pulbristatud stevia lehti on magus nagu klaas suhkrut.

Magustamiseks võib kasutada värskeid, kuivatatud ja pulbrilisi lehti. Stevia tabletid ja vedelikud on saadaval ka kauplustes. Salatite ja jookide jaoks on soovitatav kasutada värskeid lehti. Teises vormis (vedel, pulber) saab seda kasutada tee või kohvi, puuviljakonservide ja saiakeste magustamiseks.

Stevial ​​on veidi mõru järelmaitse, mis ei sobi kõigile. Samuti karamelliseerub küpsetamise ajal üsna kiiresti. Kõige soovitatavamad on pruunid või rohelised steviaekstraktid ja -pulbrid, kuna need on vähem töödeldud ja toitainetest vähesed - erinevalt valgetest või läbipaistvatest.

2. Ksülitool

Ksülitool on kasekoorest valmistatud suhkur. See sisaldab 40% vähem kaloreid kui traditsiooniline suhkur (240 kcal). Sellel on ka ligi 10 korda madalam glükeemiline indeks (IG = 8), mistõttu see ei põhjusta äkilisi insuliinipurskeid vereringesse. See muudab selle ideaalseks diabeetikutele.

Vastavalt paljudele teaduspublikatsioonidele on ksülitooli tarbimisel tervisele väga kasulik:

• takistab keha hapestumist;
• toetab kaltsiumi ja magneesiumi imendumist, tänu millele parandab see luude mineraliseerumist ja hoiab ära osteoporoosi;
• tänu bakteritsiidsele toimele parandab see organismi vastupanuvõimet;
• avaldab positiivset mõju soole mikrofloorale,
• ja pikka aega tarvitatuna pärsib see isu magusa järele.

Ksülitooli magusus sarnaneb suhkru omaga. Seda saab kasutada kohvi ja tee magustamiseks, saiakeste ja puuviljakonservide lisamiseks. See sobib toiduvalmistamiseks, küpsetamiseks ja külmutamiseks - selle magus maitse säilib laias temperatuurivahemikus.

3. Vahtrasiirup

Vahtrasiirup on Kanada traditsiooniline maius, mida saadakse vahtratüvede mahlast vee aurustamisel. See ei sisalda säilitusaineid ja seda saab säilitada kuni 18 kuud.

Lisaks põhilisele koostisosale - suhkrule - sisaldab see kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi, fosforit ja mangaani, samuti antioksüdantsete ja vähivastaste omadustega B-vitamiine ja polüfenoole. Seetõttu on see tervislikum kui tavaline suhkur, annab ka vähem kaloreid (270 kcal / 100g), kuid sisaldab suures koguses sahharoosi (52–75%), seetõttu tuleks seda kasutada aeg-ajalt, inimesed ei saa seda kasutada suhkruvabal dieedil ja seda ei soovitata diabeetikutele. Vahtrasiirupi GI on 65, mis on veidi väiksem kui suhkrul (GI = 70).

Vahtrasiirupit saab kasutada küpsetiste maiustamiseks, pannkookide, vahvlite ja prantsuse röstsaia kattekihina, jookide ja kokteilide magustajana, samuti liha marinaadide koostisosana. Kui soovite küpsetamiseks kasutada vahtrasiirupit, kasutage 1 kulbi suhkru asemel pool kulbitäit vahtrasiirupit ja vähendage tainale lisatud vedeliku hulka.

4. Kuupäevasiirup

Kuupäevad on loomulikult väga armsad. Lisaks sisaldavad need palju väärtuslikke toitaineid, nagu karoteenid, B-vitamiinid, E-vitamiin, kaltsium, raud ja fosfor. Kookide magustamiseks võib kasutada kuivatatud puuvilju. Miks mitte muuta need voolavamaks ja laiendada rakenduste valikut? Valmis datlisiirup sisaldab vitamiine ja mineraale, näiteks kuivatatud puuvilju. Mõnikord saate seda osta fit- ja eco-osakonna kauplustest, kuid selle hind on väga kõrge.

Soovitan siirup ise valmistada. 100 g datlid tuleks valada 200 ml kuuma veega, oodata 3 tundi ja segada. Selge siirupi saamiseks nagu poeriiulil, peate selle läbi sõela pühkima, kuid see nõuab palju kannatlikkust.

Datlisiirup on suhkrust magusam. Nõudele lisades vähendage kogust suhkruga võrreldes 1/3 võrra. Siirupit saate kasutada kohvi, kookide valmistamiseks, pannkookide ja pudru valamiseks, salatikastmeks või lihamarinaadiks.

Kasutage vahtrasiirupit aeg-ajalt, sest selle kütteväärtus on üsna kõrge - umbes 270 kcal. Kuupäevasiirupi glükeemiline indeks sõltub selle valmistamise viisist ja võib olla vahemikus 35–60.

Milliseid puuvilju saab kasutada maiustamiseks?

• Banaanid - puuviljasmuutide jaoks loodusliku jogurti või piimaga, kaerahelbeküpsised ilma jahu ja suhkruta, koogid ja puder
• Kuivatatud puuviljad, nt rosinad, aprikoosid, viigimarjad, ploomid - lisand hommikupudrule või hirsile, looduslik jogurt, koogid ja küpsised, magus omlett, salatid
• Ananass - kokteilide, kodujuustu jaoks
• Puuviljamahlad - vee ja tee jaoks, mooside, jogurtite ja saiakeste magustamiseks

5. Melass

Melass on suhkru tootmise kõrvalsaadus, mis on tumepruuni siirupi kujul, sahharoosisisaldusega umbes 40-50%. Kõige tavalisemad on suhkruroo ja peedi melass.

Suhkru puhastamise jäätmetena sisaldab see koostisosi, mis rafineerimisel jäid suhkrust ilma. Need on: raud, magneesium, kaalium, kaltsium, vask, fosfor, kroom, tsink ja vitamiinid B. Melassi kasutamine aitab vähendada halva kolesterooli taset veres ja on kasulik ka rauavaeguse korral. Lisaks toetab see immuunsüsteemi ja närvisüsteemi tööd.

Turult leiate ka jaanimelassi, s.t jaanijahu, mis reguleerib soolte tööd, saab kasutada kõhulahtisuse ja seedeprobleemide raviks. Sellel on rakendusi ka astma ja allergiliste probleemide ravis.

Melassi võib määrida leivale, lisada müslile, kodujuustule või pannkookidele. See sobib kohvi ja tee magustamiseks, kookide ja piparkookide küpsetamiseks, samuti marinaadide koostisosaks. 100 g melassi annab 290 kcal ja selle glükeemiline indeks on 70, mistõttu seda ei soovitata diabeetikutele.

6. Kallis

Mee kütteväärtus sarnaneb valge suhkru omaga (324 kcal / 100 g), kuid see ei sisalda ainult "magusust". Selle peamine koostisosa on suhkrud - glükoos ja fruktoos. Sõltuvalt mee sordist ning seetõttu ka glükoosi ja fruktoosi osakaalust on glükeemiline indeks 50–87. Mida rohkem fruktoosi mees, seda madalam on GI. Lisaks suhkrutele sisaldab mesi väikeses koguses mineraale, B-vitamiine ja valke, tanniine, vahasid, lenduvaid õlisid, õietolmu, ensüüme ja orgaanilisi happeid.

Need koostisosad vastutavad mee tervist edendavate omaduste eest: köha, astma ja heinapalaviku, bakteritsiidsete ja fungitsiidsete omaduste leevendamine, seedesüsteemi toimimise parandamine ja südamelihase efektiivsuse tõstmine.

Pidage meeles, et keeva veega üle ujutatud teele mee lisamine kaotab tervist edendavad omadused. Mee kasulik mõju kaob temperatuuril üle 40 ° C.

Miks ei peaks me täiendavalt maiustama?

7. Erütritool

Erütritool kuulub ksülitooliga samasse kemikaalide rühma. Loomulikult esineb muu hulgas mõnedes puuviljades ja õietolmus toodetakse seda siiski glütserooli kääritamisel sobiva pärmitüve abil.

Erütritool eksisteerib samas vormis nagu valge suhkur. Ta on temast vähem armas. Erütritooli magusus on 65–70% sahharoosi magususest. Erütritool on suhkruhaigetele ja suhkruvabal dieedil olevatele inimestele väga hea suhkruasendaja - see ei tõsta glükoositaset ja glükeemiline indeks on 0. Samuti on see väga madala kalorsusega. 100 g erütritooli annab 20 kcal. Sellega saate maiustada kuumaid jooke ja lisada seda küpsetistele. Selle eeliseks on see, et see ei jäta võõrast järelmaitset.

Toidu lisaainena on erütrooli Poolas kasutatud alates 2008. aastast. Erinevalt teistest polüoolidest (nt ksülitool) ei põhjusta see isegi suurtes kogustes kõhulahtisust.

Autor: Time S.A

Kas otsite ideed madala glükeemilise indeksiga roogade jaoks? Kasutage ära JeszCoLubisz - Tervisejuhendi uuenduslik toitumissüsteem. Nautige individuaalselt kohandatud kava, dieediarsti pidevat hoolt ja palju valmis tervislike ja maitsvate toitude retsepte. Toeta keha haiguse korral ning vaata samal ajal parem välja!

Ksülitool ja erütritool on poolsünteetilised magusained polüoolide (mitmehüdroksüülsed alkoholid) rühmast. Teiste toiduainetööstuses kasutatavate polüoolide hulka kuuluvad: sorbitool ja mannitool. Neid saadakse looduslikest allikatest (nt kasetohust ksülitool, vadakupüretürool, glükoosisorbitool, sahharoosmannitool) ensümaatiliste, keemiliste või biotehnoloogiliste meetodite abil.

Seedetraktis seeditakse neid teisiti kui suhkrut, seega on nende kalorsus palju madalam ega suurenda kiiresti glükoosisisaldust veres. Sel põhjusel kasutatakse neid diabeetikutele mõeldud toodetes.

Polüoolid on suhkrust vähem magusad, mistõttu toodetes on need sageli kombineeritud intensiivselt magusate ainetega, nagu aspartaam, atsesulfaam K või sukraloos. Mõned polüoolid liiguvad suures koguses jämesoolde, kus käärivad ja võivad seetõttu põhjustada kõhulahtisust ja gaase.

Erandiks on erütritool, mis metaboliseerub erinevalt. Erütritooli väikese molekulmassi ja selle lagunemise eest vastutavate ensüümide puudumise tõttu inimese seedetraktis imendub umbes 80% sellest magusainest peensooles ja eritub muutumatul kujul koos uriiniga. Erütritooli tarbimine ei põhjusta gaase ega kõhulahtisust, kuna ülejäänud 20%, mis läheb jämesoolde, muudavad bakterid ainult pooled vabaks rasvhappeks. Nii väikesed vabade rasvhapete kogused ja nende kõrval tekkinud gaasid välistavad praktiliselt gaasid ja kõhulahtisuse.

8. Tagatoos

Tagatoos on monosahhariid, mis saadakse laktoosist (piimasuhkur) keeruliste keemiliste või ensümaatiliste muundumiste tulemusena.

Tagatoos on peaaegu sama magus kui sahharoos - see on 92% magus. See annab ka palju vähem kaloreid. 100 g tagatoosi on 150 kcal, traditsiooniline suhkur - 400 kcal. Seda iseloomustab ka madal glükeemiline indeks (IG = 7,5), see ei suurenda äkki veresuhkru taset, seetõttu on soovitatav seda kasutada diabeetikutele ja salendavatele inimestele.

Tagatoosi võib kasutada ka kõrgel temperatuuril, näiteks jookide magustamiseks, kookide küpsetamiseks, vahude ja kastmete valmistamiseks. See on kääritatav teistest magusainetest, nii et see võib olla pärmi toitaine - seda saab kasutada pärmikookide küpsetamiseks.

Ainult 20% tagatoosist seeditakse seedetraktis. Ülejäänud osa läheb jämesoolde, kus see toimib prebiootikumina. Seetõttu mõjutab tagatoos soodsalt soole mikrofloora koostist ja toitumist, pärsib patogeensete bakterite paljunemist ja parandab soolestiku toimimist. Erinevalt enamikust magustamiseks kasutatavatest polüoolidest, nagu ksülitool, ei põhjusta tagatoos kõhulahtisust.

Suhkruasendajate võrdlus - tabel

Mõned looduslikud magusained, ehkki nende nimed kõlavad "öko" ja on heade assotsiatsioonidega, omavad tühist toiteväärtust, näiteks agaavisiirup või pruuni riisi siirup. Need on tooted, mis sisaldavad enamasti puhast suhkrut. Riisisiirup on valmistatud glükoosist, maltoosist ja maltotrioosist ning agaavisiirup sisaldab 90% fruktoosi. Fruktoosi võib pidada tervislikumaks, kuna see on puuviljasuhkur, kuid me ei leia sellist suhkru kontsentratsiooni ühestki puuviljast ning arvukad uuringud on kinnitanud fruktoosi suures koguses tarbimise negatiivset mõju tervisele. Mõlemad siirupid - täpselt nagu tavaline suhkur - sisaldavad ainult magusaineid, st tühje kaloreid.

Rafineerimata roosuhkur või suhkrupeedist saadud fariinsuhkur ei saa olla tervislikud suhkruasendajad. On tõsi, et need sisaldavad väheses koguses mineraale (umbes 1%), kuid mõlemad on peaaegu puhas sahharoos. Valge peedisuhkur annab 405 kcal, fariinsuhkur - 400 kcal ja roosuhkur - 396 kcal 100 g-s. Inimestele, kes figuurist hoolivad, on kaloriväärtuste erinevus märkamatu.

Soovitatav artikkel:

Soovitatav artikkel:

Autor: Pressimaterjalid

Juhendis saate teada:

• Kuidas tervislik toiduvalmistamine?
• Kuidas kontrollida söögikordade kalorisisaldust?
• Milliseid asendajaid peaksin kasutama suupistetena?
• Kuidas võid, pastat, maiustusi asendada?
• Kui mitte suhkrut, siis mida?