Dieet ABS ehk kõhukeha süsteem loodi meestele, kuid see on osutunud väga tõhusaks viisiks saada lame kõht ja õhuke vöökoht naistel. ABS-dieet põhineb energiabilansil. Lihaste kasvatamiseks on oluline koguda rasva. Alles siis saate vabaneda liigsest rasvast, kui teie kõht pole täiesti tühi. Söömisest hoidumine toob kaasa näljatunde ja sellest tulenevalt ka liigsöömise. Ja sealt pole kaugel ülekaal ja ülekaal.
ABS-dieet loodi kõigile neile, kes ei kujuta ette augu imemist ega ainult roheliste või kliide söömist. Sest tõelised gurmaanid ei kujuta ette mõnda asja: seksist loobumist, Interneti-ühenduse puudumist ja ... kehakaalu langetamist. Esimesed kaks asja saab hõlpsasti tehtud, samas kui dieedist kinnipidamine osutub sageli ületamatuks takistuseks.
Mis on ABS-dieet - reeglid
ABS-i (kõhupiirkonna kehasüsteem) dieedi mõtles välja maailma populaarse meeste tervisliku eluviisi ajakirja "Men's Health" peatoimetaja David Zinczenko. Ta otsustas, et enamiku toitumisspetsialistide järgitud põhimõte, st "söö vähem", ei toimi ilusate lihastest unistavate meeste puhul. Seetõttu ei keskendunud ta mitte niivõrd kaloripiirangutele kui toodetele, mis toetavad lihaste ülesehitamist ja kiirendavad energiavarude põletamist. ABS-dieet on kuuenädalane dieediprogramm, mida saavad kasutada ka naised. Selle põhieesmärk on lame kõht, kuid sellest saab kasu kogu keha: paraneb üldine vorm, heaolu ja vorm. Liigne rasv kaob ka teistest probleemsetest piirkondadest.
Kui soovite kaalust alla võtta vastavalt Ameerika toimetaja juhistele, peaksite valima 12 toidugrupi tooted, mis on välja töötatud ABS-dieedi jaoks (üksikasjalik loetelu allpool). ABS-dieet soovitab minimeerida töödeldud süsivesikuid (valge leib, maiustused), küllastunud rasva (rasvased loomsed saadused), transrasvu (tükeldatud margariinid ja neid sisaldavad kondiitritooted, näiteks küpsised küpsised), alkoholi ja maisisiirupit. Seetõttu võib seda ohutult pidada tervislikuks dieediks, mis tagab kehale kõik vajalikud toitained. Dieeti pidades kord nädalas, saate endale lubada ühe toidukorra, mis ei vasta ABS-dieedi nõuetele. Menüü sisaldab palju väärtuslikke valke - meestel minimaalselt 2 g kehakaalu kilogrammi kohta ja naistel veidi vähem, mis kiirendab ainevahetust ja ehitusprotsesse, kuid koormamata neere, nagu valgurikka dieedi korral (nt Dukani dieedil). .
ABS-dieet: 6 söögikorda päevas
ABS-dieedi esimene ja põhireegel on 6 tavalist söögikorda päevas - 3 põhi- ja 3 väikest suupistet. See sagedus - me sööme tegelikult iga 2 tunni tagant - on täiskõhutunde tagamine. Asi pole toidu piiramises, vaid õiges energiabilansis. Zinchenko viitab siin Georgia osariigi ülikooli teadlaste uuringutele. Nad töötasid välja energia tasakaalu tunnise mõõtmise tehnika. Tänu sellele on võimalik kindlaks teha, kui palju kaloreid, mida me tunnis tarbime, korraga põletatakse. Selgus, et kui põletatud kalorite ülejääk või defitsiit jääb vahemikku 300–500 kcal, siis on üleliigsetest rasvadest vabanemise võimalus kõige parem. Omakorda, mida suurem on energiabilansi rikkumine, seda suurem on ülekaal.
ABS-dieedi juhiste järgi peaks tasakaalu tagama suur hulk söögikordi päeva jooksul. Zinczenko väidab, et alles siis on võimalik tarbetust rasvast lahti saada, kui meie kõht pole päris tühi. Nälgimine ja kinnipidamine toovad kaasa ainult ohjeldamatu nälja ja liigsöömise. Kokteilid aitavad kindlasti söögiisu leevendada. Taevas Zinczenko kiidab segusid, mis põhinevad madala rasvasisaldusega jogurtil, lõssipiimal, petipiimil, koos puuvilja, jää või köögiviljadega. Korralikult koostatud kokteilid võivad olla tervislikud ja madala kalorsusega suupisted, kuid need võivad asendada ka täisväärtuslikku toitu.
Kui palju võite ABS-dieedil kaotada - mõju
Nagu mainitud, on ABS-dieedis hädavajalik süüa regulaarselt 6 toidukorda päevas. Te ei pea kaloreid hoolikalt lugema, kuid kui soovite lühikese aja jooksul saavutada nähtavaid tulemusi, st kaotada 6-nädalase dieedi ajal 5-6 kg, tasub varustada keha 1500-1600 kcal päevas (meestel umbes 400 kcal rohkem). Selle dieedi asendamatuks elemendiks on harjutused, mis aitavad kaloreid põletada ja täiendavalt suurendada ainevahetust.
TähtisABS-dieeti ei tohiks kasutada rasedad ja neeruhaigustega inimesed. Samuti pole see mõeldud lastele ja teismelistele.
Loe ka: Valgurikas dieet ehk kuidas valku süües kaalust alla võtta Charles Clarki dieet - reeglid. Mis on Charlesi kõrge valgusisaldusega dieet ... 8-minutiline ABS-harjutus kõhulihastele või kiiretele krõmpsudeleABS-dieet - lubatud on 12 toidugruppi
ABS-dieet võimaldab teil süüa tooteid, mis on liigitatud ühte 12 toidugruppi:
1. Täisteraleib ja -helbed.
Need annavad kompleksseid süsivesikuid, mis vabastavad energiat järk-järgult, hoides ära vere glükoosisisalduse suurenemise. Muu hulgas on täisteraleib, makaronid ja tangud hea magneesiumi, raua ja foolhappe allikas, mis tagavad naisorganismi, eriti närvisüsteemi ja lihaste korraliku töö. See on ka hindamatu kiudainete allikas, vähendades näljatunnet ja tagades soolte nõuetekohase toimimise.
2. Piimatooted (kooritud piim, jogurt, juust, kodujuust).
Piimatoodetes sisalduv kaltsium on vööl oleva oponka vastu võitlemisel hädavajalik.Paljud uuringud näitavad, et soovimatute kaupluste tõhusaks kõrvaldamiseks piisab 1200–1300 mg kaltsiumist päevas. Lisaks hõlbustab soe piim öösel uinumist ja taastumist ning kakao lisamine rahuldab magusaisu. Hapendatud piimajoogid on seevastu heade bakterite allikas, mis tagavad parema ainevahetuse ja toitainete imendumise.
3. Mandlid ja pähklid.
Suurepärase E-vitamiini allikana aktiveerivad nad organismis parandus- ja noorendamisprotsesse. Need sisaldavad palju koostisosi, mis on kaalulangetamisel väga olulised: kiudaineid, kaltsiumi, vitamiine B. Võite neid näksida suupisteks ja lisada salatitele - piisab paarist tükist päevas. Menüüsse tasub lisada ka mandlipiim (loobumata traditsioonilisest lehmapiimast ja selle toodetest, et mitte kaotada selles dieedis vajalikku kaltsiumi) ja mandlijahu, mis sobib hästi omleti, pannkookide ja magustoitude lisandiks.
4. Oliivi- ja rapsiõli.
Dieet töötati välja peaaegu 10 aastat tagasi, kui rapsiõli "salendav" kasu ei olnud hästi teada. Seetõttu saate õli edukalt asendada viimase rasvaga. Viimastel aastatel on mitu korda tõestatud, et rapsiõli on ideaalsetes proportsioonides küllastumata rasvhapete koostis (selles osas pole see rasvamaailmas võrreldamatu). Meil on ka ümberlükkamatuid tõendeid selle kohta, et see toetab tõhusalt võitlust kõhu rasvumise vastu.
5. Metsaviljad, see on mustikad, murakad, vaarikad.
Metsaviljades on palju selliseid väärtuslikke elemente nagu magneesium, fosfor ja märkimisväärne kogus C-vitamiini. Nad normaliseerivad veresuhkru taset ja reguleerivad seedetrakti.
6. kaunviljad.
Need aitavad kontrollida veresuhkru taset (madal glükeemiline indeks), annavad foolhapet, rauda ja palju kiudaineid. Nende salarelvade hulka kuulub kikerhernes kõige rohkem arginiin, aminohape, mis osaleb kasvuhormooni sünteesis (täiskasvanutel on see vastutav kiirema põletamise eest) ja toetab keha ka kahjulike metaboliitide eemaldamisel. See on hädavajalik ka lihasmassi kasvatamiseks.
7. Rohelised köögiviljad.
Nad neutraliseerivad vabu radikaale, s.o molekule, millel arvatakse olevat kehale negatiivne mõju ja kiirendav selle vananemist. Nende salarelvadeks on vitamiinid (sealhulgas A, C ja K), foolhape, beetakaroteen, kiudained, samuti kaltsium ja magneesium. Need tugevdavad südant ja vereringesüsteemi ning aitavad vähendada liiga kõrget vererõhku.
8. Kaerahelbed (suhkruta).
Maailmas kuulub kaerahelbed supertoitude kategooriasse, st tervisele kasulikku toitu. Need sisaldavad dieediga inimestele vajalikke kiudaineid (umbes 7 g 100 g helvestes) ja väärtuslikke beeta-glükaane, mis aitavad muu hulgas kolesterooli ja triglütseriidide taseme langetamiseks veres. Kaer on valgu- ja vitamiinirikas teravili, millel on kasulik mõju meeleolule (ja seega ka motivatsioonile). Uuringud näitavad, et teravilja söömine, näiteks pudru või omatehtud müsli kujul, suurendab lihaste ülesehitamisele, rasvapõletusele ja libiidole kasulike ainete taset. See aitab hoida suhkru ja kolesterooli taset kontrolli all.
9. Munad.
Munad sisaldavad vähe kaloreid (igaüks umbes 70 kcal), sisaldavad täisväärtuslikku valku ja täidavad teid pikka aega. Neis on rohkesti hästi omastatavaid vitamiine A, D, E ja K, need sisaldavad muu hulgas ka magneesium, kaalium ja südamele ning teistele lihastele vajalikud küllastumata rasvhapped. Parim on valida kergelt lõigatud munad, kuna neid on kergem seedida.
10. Türgi ja muu tailiha ja kala.
Linnuliha, eriti kalkun, on täis toitaineid ja vähe kaloreid. See on muu hulgas hea allikas niatsiin, seleen, tsink, vitamiin B6 - viimase puudus võib salenemist raskendada, samas kui seleen osaleb ainevahetuse kiiruse eest vastutavate kilpnäärmehormoonide ainevahetuses. Omakorda toetab niatsiin närvisüsteemi tööd ning osaleb valkude, rasvade ja süsivesikute ainevahetuses.
11. Maapähklivõi ilma suhkruta.
Ideaalis peaks maapähklivõi sisaldama vähemalt 90% maapähkleid. Pähklid on väga rikkad, sh. B-vitamiinideks, mis vastutavad rasvade muundamise energiaks ja süsivesikute parema kasutamise eest. Need sisaldavad ka küllastumata rasvhapete jõudu, mis aitab teil tervisliku kehakaalu taastada. Maapähklivõi on ka suurepärane alternatiiv ebatervislikele suupistetele nagu krõpsud või soolased maapähklid.
12. Vadakuvalk.
Vadak on vedelik, mis eraldub lehmapiima lõikamisel. See on kergesti seeditav ja kiirendab soole peristaltikat. See rikastab seedetrakti bakterifloorat ja tugevdab seeläbi immuunsüsteemi ja toitainete imendumist. Pulbrilisel kujul võib vadakuvalku osta sporditoitude kauplustest ja lisada - nagu värsket vadakut - smuutidesse ja puuviljamahladesse.
ABS-dieet: piimatööstus on esikohal
Iga söögikord peaks sisaldama tooteid vähemalt kahest toidugrupist. Lisaks peaks isegi väike suupiste sisaldama mõnda valku. ABS-dieedil olevad inimesed ei loe mitte ainult kaloreid, vaid ka üks kord nädalas, vaid ainult ühe söögikorra ajal saavad nad süüa kõike, mida nad tahavad. Lubatud on isegi rasvane sealihanokk, neli kruusitäit õlut või krõpsupakk.
Teadlaste sõnul on piimatoodetes sisalduval kaltsiumil rasvade põletamisel suur roll. Pealegi ärge kunagi näljutage end lõpmatuseni ühtegi jooki juues. Vastupidiselt välimusele on ka vedelikel oma kalorid, mis on sageli rohkem nuumavad kui tahketes toodetes. Kindlasti tuleb hüvasti jätta kogu alkoholidieediga. On tõestatud, et alkohol põhjustab keha rasvade põletamist peaaegu 40 protsenti. aeglasemalt. Alkoholi asemel on palju parem sisse tuua mineraalvett, rohelist teed ja lõssi.
Harjutused ABS-programmis
Kaunilt vormitud kõht on ainult intensiivsete igapäevaste "krõmpsude" mõju - nii arvab enamik spordisaale külastavaid inimesi. Kahjuks pole see nii. Teadlased on muuhulgas korduvalt kinnitanud seda, mida nad tõestasid Brasiilia teadlased: 75% rasva kaotamisest ja lihaste kasvatamisest sõltub teie dieedist. Ja kõhulihastele keskendunud intensiivsed treeningud toovad kaasa ainult nende ülekoormuse. Kui aga treenime mõõdukalt, kuid ilma sobivat dieeti rakendamata, võtab salenemine ja vöökoha modelleerimine palju rohkem aega kui hästi koostatud menüüga, mis tagab soovimatute varude kiirema põletamise ja pideva lihastoidu. See on lühim tee soovitud eesmärgi - lame kõht. ABS-dieedi looja soovitab igal teisel päeval umbes 45 minutit trenni teha. Need peaksid olema treeningud, mis tugevdavad kõiki kõhulihaseid (sirged, kaldus, põiksuunalised), s.t populaarsed krõmpsud, kombineerituna kardiotreeninguga (kiired marsid, jalgrattasõit, tunnid elliptilisel risttrenažööril ja jooksulindil).
ABS-dieet ei vaja ohverdamist
Zinczenko võib ilmselt palju süüdistada, kuid kindlasti mitte seda, et ta ei tea, mis on PR. ABS-dieedile pühendatud ingliskeelne veebisait on üks populaarsemaid Ameerikas. „Dieet tagab teile suurepärase füüsilise ja vaimse heaolu. Juba kuue nädala kasutamise järel märkate suurt erinevust (...) ”. Kuid kui sellised loosungid on sageli soovunelmad paljude teiste kehakaalu langetamise dieetide jaoks, arvavad paljud, et ABS tegelikult toimib.
See ei ole imedieet, sest see ei tähenda kümne kilo kaotamist haavandite või raske neuroosi nakatumise teel, vaid keha tugevdamist ja distsipliini sööma õpetamist. Ja mis kõige tähtsam, dieeti erinevates muudatustes saab ja tuleks järgida kogu elu. "See on dieet toidusõpradele, mitte meeleheitel paksudele meestele," ütleb Indiana ülikooli laboridirektor David R. Perason. - Peale selle, et pärast seda hea välja näete, tunnete end ka suurepäraselt, pakatate energiast.
Seda kinnitab New York Giantsi meeskonna toitumisnõustaja Heidi Skolnik. Dieedi värskus, maitse ja mitmekesisus tähendavad tema sõnul seda, et paljud inimesed lakkavad lõpuks muretsemast selle pärast, mida nad söövad. - Kas teil on aimugi, kui palju ameeriklasi kaalulangetamise dieedil on? David L. Katz, Yale'i ülikooli meditsiiniuuringute direktor. - Peaaegu 95 protsenti! Üle 19 protsendi neist kaotab kahjuks võitluse rasvumise vastu ja naaseb eelmise või veelgi suurema kaalu juurde. Miks see juhtub? Kuna kolmveerand kaalulangetamise dieetidest on liiga piiravad ja masendavad, lõpetab Katz. - Toidu keelamine teeb asja ainult hullemaks, teate, et keelatud puuviljad maitsevad kõige paremini. Keelamise asemel peaksite õppima, kuidas ja mida süüa, et ülekaalust naeratus näol lahti saada.
ProbleemABS-dieedi aluseks olev energiabilansi teooria ei veena mind tegelikult. Kes arvutab välja meie praegused kalorivajadused, kui palju energiat oleme põletanud? Need on individuaalsed asjad, sõltuvalt vanusest, soost, ainevahetusest.
ABS-dieet - eelised
Mulle meeldib söögikordade koostis. See on madala kolesteroolisisaldusega dieet, kus on palju küllastumata rasvu (sealhulgas oomega-3), pakkudes suurt annust vitamiine, eriti B-rühma, ja vit. C, A, E. Ma soovitaksin seda dieeti kardiovaskulaarsete haigustega inimestele ja vähi profülaktikaks. Võttes arvesse ABS-dieedi koostist ja igale proportsioonile pandud rõhku, usun, et peale kalorite võite kaalu langetada, kuid see kehtib rohkem meeste ja regulaarselt liikuvate inimeste kohta.
ABS-dieet - puudused
Kuus söögikorda päevas - ABS-dieediga nõutavat regulaarsust ja kogust on praktikas raske rakendada. Täiendavaks raskuseks on valmistamismeetod ja ühe roa (kogu päevast rääkimata) valmistamiseks vajalike toodete arv.
Kokkuvõtteks - ABS-dieet on tervislik, huvitav, kuid üsna keeruline rakendada.
Allikad:
1. David Zinczenko "Diet ABS", kirjastus Mada, 2006
Soovitatav artikkel:
ABS (kõhukeha süsteem) dieet - retseptid
