Hakkan alustama massitreeningutega. Olen ektomeerik, kaal 83 kg, pikkus 183 cm, 27 aastat vana. Arvutuste järgi vajan päevas 3500 kalorit. Alguses tahaksin esimese 10 nädala jooksul võimelda ilma igasuguste toidulisanditeta. Ainult tervislik toit. Siin on minu treeningplaan: jagada kolm korda nädalas: esmaspäev: rind - pingivang koos kangidega - 4 x 8-10 - pealesurumised vardadel - 3 x 8-10 - ümberlülitused kaldpingil - 3 x 10-12 triitsepsit - sirgendamine peal lift - 3 x 10 - prantsuse ajakirjandus - 3 x 10. Kolmapäev: seljaosa - tõmbed - 4 x 8-10 - sõudmine tõstukil istudes - 3 x 8-10 - tõstejõud 3 x 10-12 - kehitab õlgu 3 x 12 biitseps - küünarvarre painutamine kangiga - 3 x 10 - painutamine jutlustajal kangiga - 3 x 10. Reede: õlad - varda ettepoole surumine - 4 x 8-10 - hantlite tõstmine külgedele - 3 x 10 - hantlite tõstmine pagasiruumi sügisel külili - 3 x 10 jalga - häkkimine - 4 x 8-10 - säärepikendused - 3 x 10 - jalgade lokid 4 x 10 - varbatõsted 4 x 15-20. Tahaksin viidata toitumisplaanile, mille leidsin siit, kuid konservtoitainete vahetamisel tavalise toidu vastu kell 7.30 hommikusöök: müsli rosinate ja pähklitega 80 g, piim 200 ml 2%, 2 tervet kana muna, kreeka pähklid. 10.30 - 2. hommikusöök: 100 g täistera rukkileiba, 100 g kalkunisinki, 13 g oliiviõli, mõned köögiviljad. 13.30 treeningueelne söögikord: 100g paraboolset riisi, 200g kanarinda, 13g oliiviõli, mõned köögiviljad. Aeg: 15.00 treening (tavaliselt ~ 15.00 tundi). Tunnid ~ 15.50 50g Carbo kohe pärast treeningut. 16.30 pärast treeningut: paraboolne riis 70g, kanarind 100g, oliiviõli 13g, mõned köögiviljad. 19.30 õhtusöök: täistera rukkileib 50g, kalkunisink 50g, lahja kohupiimajuust 50g, kreeka pähklid 20g või oliiviõli 13g. Aeg: ~ 22.00 enne magamaminekut: portsjon proteiinilisandit 30g. Kas see harjutuste ja dieedi komplekt sobib kaalutõusuks?
Ma ei usu, et olete ektomorftüüp. Seda tüüpi ehitisi iseloomustab õhuke keha ja peened luud, kiire ainevahetuse tõttu on raskusi kaalu tõusuga (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- dieet-muudab ektomorfse kasvu -41177.html).
Teie kehakaal viitab pigem mesomorfile, seega tasuks hinnata oma keha koostist, s.t kui palju lihaseid, tailiha, rasva, vett ja kas seda vett koguneb. Alles seejärel otsustate, kas vajate dieeti massiks või enda kujundamiseks. Teie kirjeldatud treening tundub ektomorfide jaoks liiga raske ja võib pigem viia lihasmassi vähenemiseni, eriti kuna te ei kaitse end hargnenud ahelaga aminohapetega.
Dieedi osas on kaalu jaoks liiga palju sööke ja liiga palju rasva - süsivesikuid pole piisavalt. Rasv aeglustab seedeprotsessi ja ainevahetust (pöörake tähelepanu treeningueelsele toidukorrale, lisage tervete munade asemel vaid valke). Pärast treeningut valiksin pigem süsivesikute ja valkude segu. Toitumine näib olevat üsna üksluine, linnuliha võib asendada röstitud sealihaga, kanarind tursaga ja lisaks riisile ka paksud kruubid.Köögiviljade osas peaks olema palju rohelisi salateid, idandeid ja brokolit, lehtkapsast, peeti, lillkapsast, rohelisi ube (külmutatud toidust).
Pidage meeles, et meie eksperdi vastus on informatiivne ega asenda visiiti arsti juurde.
Iza CzajkaRaamatu "Dieet suurlinnas" autor, jooksude ja maratonide armastaja.
