KUI dieet, s.t vahelduv paast - reeglid, näidismenüü

IF (intermitten fasting) dieet - vahelduv paast - töötab siis, kui teil pole pead kalorite lugemiseks, olete regulaarselt söömiseks liiga hõivatud ja karbidieedid tunduvad teie jaoks liiga kallid. IF dieedi reeglid on lihtsad - eraldate perioodid, mil saate süüa, nendest, kui hoidute millegi (paastu) poole püüdlemast.

Sõltumata sellest, kui palju te sööte, oluline millal - see on kõige lihtsam viis IF-i (vahelduva paastu) dieedi põhimõtete kirjeldamiseks. Enamik toitumisspetsialiste väidab, et parim viis süüa on tavalised toidukorrad - neli või viis iga 3 tunni järel, kuid perioodilistel paastudel on järjest rohkem järgijaid.

Nad väidavad, et kuna rasvumisepideemia tugevneb jätkuvalt, ei pruugi see olla ainus õige viis süüa. Ja need soodustavad perioodilist paastu. IF ei ole täiesti uus dieet, see leiutati mõned aastad tagasi - kuid erinevalt paljudest moodsatest dieetidest pole teateid selle kohta, et see võiks olla kahjulik. Vastupidi - üha rohkem uuringuid kinnitab selle kasulikkust.

KUI dieet - reeglid

IF dieedi või õigemini söömisviisi muster seisneb selles, et eraldate selgelt perioodid, mil võite süüa (nn söömisaknad), nendest, kus kindlasti hoidute millegi (paastu) poole jõudmast - siis saate lubada ainult endale millegi kalorivaba, nt vee, vähese piimaga kohvi või magusaine või närimiskummi jaoks.

Piisab õhtusöögi ja hommikusöögi vaheaja pikendamisest 12 tunnini, et vähem kui 4 kuuga kaotada umbes 3,5 kg ilma kaloreid piiramata ja dieeti muutmata. Ei mingit jo-jo-efekti!

Dieedil on mitu varianti, nii et saate seda kohandada vastavalt oma keha ja elustiili vajadustele. Nagu dieedipidajad kinnitavad, töötab igaüks neist. Teil on valida mitme võimaluse vahel.

• 16/8, s.t 16 tundi. paastute päeval ja saate süüa 8 tundi. Nendel tundidel sööte kolm söögikorda ja kaks suupistet. Naised saavad alustada alates 14/10, pikendades söömata jätmise aega veel 2 tunni võrra. (saate sellega peatuda). See on kõige populaarsem mudel.
  Tavaliselt algab paast umbes 20.00 ja lõpeb järgmisel päeval kell 12.00, kui sööte hommikusööki. Seda varianti soovitatakse eriti neile, kes treenivad pärastlõunal, kuna soovitatav on treeningujärgne söögikord (täidab lihaste glükogeenivarusid).
  Võite paastuaega edasi lükata näiteks kella 18-ni ja siis on hommikusöök vaid veidi hilja, sest see langeb umbes kella 10-ni - see on võimalus neile, keda oleks raske ilma söögita kuni lõunani välja kannatada. Seda on ülekaalukalt kõige lihtsam ja lihtsam kasutada, sest enne magama minekut minnakse magama, magatakse kiirelt poolel teel ning hommikune kooritud piimakohv surub nälja maha.

• 20/4 ehk paast kestab 20 tundi ja söömisperiood ainult 4. sõdalase dieet, eelajaloolisele lähedane dieet: sõdalasel või jahimehel oli aega süüa alles pärast laagrisse naasmist, pärast päevast võitlust või jahti. 4 tunni jooksul, nt ajavahemikus 13.00–17.00, sööd kaks väga tahket toitu, vähemalt ühe sooja.

• 5: 2 - viis päeva nädalas sööte tavapäraselt, toitumisspetsialistide soovituste kohaselt ei söö te üle ja järgite 2 päeva dieeti - sööd 500–600 kalorit. Sõltuvalt teie eelistustest saate paastu, nt iga 2 päeva tagant (nt teisipäev ja reede) või nädalavahetusel.

• 6: 1 (söö-lõpeta-söö), mis paastub iga 6 päeva tagant, nt sööd ühel päeval lõunasööki ja järgmisel päeval alustad sööki pärast lõunat.

KUI dieet - kas see töötab?

Dieedi toetajad, viidates paastu kasutamise uurimistulemustele ja inimeste kogemustele, kes on sellist dieeti enda peal katsetanud, väidavad, et see töötab ja ei tee absoluutselt haiget. Nad eeldavad, et keha on programmeeritud paastuma. Meie esivanematel polnud kogu aeg toitu.

Nad loodavad ainult sellele, mida nad saaksid jahti pidada. Seetõttu ei söönud nad viis korda päevas (tänaseni paastuvad paljudes maailma piirkondades inimesed kultuurilistel ja religioossetel põhjustel).

Neil on ka teine ​​argument: nad usuvad, et iga 3 tunni tagant süües pole meil võimalust end näljasena tunda, mis rikub loomulikke mehhanisme ja bioloogilise kella tööd. Ja paljude ainevahetusprotsesside käivitamiseks on vaja nälga.

Autor: Time S.A

Individuaalselt valitud dieet võimaldab teil kergelt kaalust alla võtta ja samal ajal toituda tervislikult, maitsvalt ja ohverdamata. Kasutage tervisejuhendi uudset veebidieedisüsteemi Jeszcolubisz eeliseid ja hoolitsege oma tervise ja heaolu eest. Nautige täiuslikult valitud menüüd ja dietoloogi pidevat tuge juba täna!

KUI dieet - kellele on paast hea?

Kindlasti neile, kes pole tavapäraste kehakaalu langetamise meetoditega hästi hakkama saanud, s.t kalorite piiramine ja 5 korda päevas söömine. Hõivatud ja ebaregulaarse eluviisiga inimestel on lihtsam oma dieeti kontrollida, kui nad ei pea osa päevast toidule mõtlema.

Kõige vaieldavam on hommikusöögi vahelejätmine, mida peetakse päeva kõige olulisemaks söögikorraks. IF-dieet vabastab teid kohustusest süüa hommikul - sest söömisaken algab tavaliselt keskpäeval või isegi hiljem.

Kuigi toitumisspetsialistid ja arstid väidavad, et ilma tahke söögita ei tohiks majast lahkuda, selgub praktikas, et paljud inimesed ei saa hommikul midagi muud peale kohvi alla neelata ning sööma sundimine tähendab hullemat meeleolu, iiveldust, kõhuvalu ja enesetunnet. raskusjõud.

IF dieet - kes peaks IF dieeti vältima?

Tasub meeles pidada, et IF-dieet ei ole mõeldud kõigile. Seda peaksid vältima inimesed, kes treenivad iga päev intensiivselt, töötavad füüsiliselt kõvasti ja ei maga hästi (nt.noored emad) ja rasedad naised.

See ei ole ette nähtud insuliini võtvatele diabeetikutele ning neeru- ja maksahaigustega inimestele. Samuti tuleks meeles pidada, et paastumine ei ole ükskõiksus endokriinsüsteemi suhtes, seetõttu peaksid inimesed, kellel on probleeme nt kilpnäärmega, ja eriti need, kes tarvitavad ravimeid, enne dieedi alustamist arstiga nõu pidama.

Head postituse küljed

1. Kehal on aega tegeleda kogu toiduga, mida sööd viimase, isegi väga raske söögikorra ajal. Siis saab ta keskenduda protsessidele, sh. parandamine ja taastamine.

2. Triglütseriidide tase langeb (kui väldite kiirtoitu, maiustusi, soola, "parandajaid", töödeldud tooteid).

3. Keha vabaneb põletikust kiiremini.

4. Vananemise ja degeneratiivsete protsesside eest vastutavate vabade radikaalide kontsentratsioon langeb.

5. Kasvuhormooni tase tõuseb naistel kuni 1300% ja meestel 2000%. Mida madalam on selle tase, seda suurem on kalduvus kaalus juurde võtta ja rasva koguneda siseorganite ümber (vistseraalne rasvumine, mis on südamele ohtlik). Kasvuhormooni nimetatakse ka "sobivaks hormooniks", kuna see aitab säilitada head füüsilist vormi. See on rasvade põletamise liitlane, see aitab lihasmassi kasvatada ja tänu sellele ei toimu rasvade vähendamine lihaste arvelt. Selle kasulik mõju libiido on teada juba pikka aega.

6. Spetsialistid väidavad, et selline paast on omamoodi keha "nullimine" ja ümberprogrammeerimine, et see korralikult toimiks. See kehtib peamiselt insuliiniresistentsusega inimeste kohta - neis kasutab keha söömiseks energiat rasva põletamise asemel.

7. Mitmed tunnid või päevased kestused aitavad keha sensibiliseerida mitte ainult insuliini, vaid ka leptiini - hormooni suhtes, mis kontrollib söögiisu ja parandab keha võimet kasutada salvestatud rasva energiaallikana. Seejärel hakkame õigesti reageerima kolmandale kaaluhormoonile greliinile ("näljahormoon"), mis tähendab ülesöömise lõppu.

KUI dieet - menüü 16/8 variandi jaoks

HOMMIKUSÖÖK (umbes kell 12) - mee hirss ploomi- ja päevalilleseemnetega
3 spl hirssi / 2/3 tassi tavalist jogurtit / 3 kuivatatud ploomi / väike banaan / teelusikatäis mett / 2 tl päevalilleseemneid / näpuotsatäis meresoola
Loputage tangud sõelal voolava vee all ja küpseta soolaga vees. Viiluta banaan. Sega keedetud puder jogurtiga, lisa viilutatud ploomid, mesi ja kuivas pannil röstitud seemned. Sega kõik läbi.

JA suupiste (LÄHENEMISEKS 14.00) - roheline kokteil
2 peotäit spinatit / apelsini / väikest õuna / tl sidrunimahla / tl vahtrasiirupit või mett / tl jahvatatud linaseemneid Pese spinat, koori puuviljad ja lõika.
Sega kõik koostisosad.

LÕUNA (LÄHENEMINE. 16.00) - kalkun riisi ja kurgisalatiga
viil kalkunirinda (käe suurune) / klaas keedetud pruuni riisi / 1/2 laimi / tl rapsiõli / keskmine marineeritud kurk / punane sibul / tl hakitud peterselli või koriandrit / sool, pipar
Puista kalkunifilee soola ja pipraga. Kata laimiviiludega ja küpseta. Lõika kurk ja sibul, nirista peale õli ja puista üle ürtidega. Serveeri riisi ja kalkuniga.

II suupiste (LÄHENEMISEKS 18.00) - Parma singirullid
1/3 melonit / 3 viilu Parma sinki
Lõika melon poolkuuiks, mässi need singiviiludega.

Õhtusöök (umbes 20.00) - röstsaiad baklazaani ja kitsejuustuga
väike baklažaan / 2 kuivatatud tomatit / supilusikatäis hakitud peterselli / küüslauguküünt / teelusikatäis oliiviõli / supilusikatäis kitsejuustu / 2 viilu täisteraleiba / soola, pipart
Küpsetage baklažaan ja koorige see. Blenderda liha küüslaugu, oliiviõli ja peterselliga. Lisa hakitud päikesekuivatatud tomatid, maitsesta soola ja pipraga. Pange pasta juustuga määritud leivale ja küpseta 10 minutit 180 ° C juures.

KUI dieet - hoiduge lõkse

Ebameeldiv maos imemine mitme tunni möödudes võib lõpuks end toidule visata - vaatamata, kas see on tervislik või mitte. Pärast pikka voolukatkestust hakkab aju hüüdma tasu järele ja leiab, et ta ihkab kõige rohkem magusaid ja kaloreid.

Sellised sümptomid ilmnevad dieedi esimestel päevadel. See on kõige raskem inimestele, kes varem söösid palju ja harjusid keha täiskõhutundega. Kohanemisprotsess kestab mõnest kuni mitme päevani sõltuvalt insuliinitundlikkuse astmest - mida nõrgem, seda kauem.

KUI dieedipidajad soovitavad muudatusi teha järk-järgult, näiteks alustades 12-tunnise paastuga, pikenedes aja jooksul 14–16 tunnini. Sellise söömisviisi vastased tuletavad meelde, et see ei aita kontrollida tavaliselt õigeks peetud söömisharjumusi.

Samuti tasub kuulata keha ja kontrollida, millal on nälg kõige teravam, ning planeerida selleks ajaks toitumisaken. Pärast seda saab neid järk-järgult liigutada.

Kuidas tervislikult kaalust alla võtta - psühhodieetikute nõuanded

Igaüks meist unistab saledast ja vormikast figuurist. Kuid mitte kõik kehakaalu langetamise meetodid ei ole meie tervisele kasulikud. Kuidas arukalt ja tervislikult kaalust alla võtta? Kuula meie asjatundjat - psühhodieetikut ja tervisetreener Elżbieta Langet.

Arendame oma veebisaiti reklaame kuvades.

Reklaamide blokeerimisega ei luba te meil väärtuslikku sisu luua.

Keelake AdBlock ja värskendage lehte.