Olen 25-aastane, 180 cm pikk ja kaalun 82 kg. Olen treeninud jõusaalis umbes 5 kuud, järgides valgu-süsivesikute dieeti lihasmassi suurendamiseks.Mitu grammi valku, süsivesikuid ja rasva peaks minu dieet sisaldama? Kuidas peaks välja nägema minu treeningueelne ja -järgne toitumine ning toitumine treeninguvälisel päeval? Kas vastab tõele, et korraga võib võtta umbes 40 g valku, sest rohkem ei seedu ja et sellise dieedi aluseks on umbes 40 g valku hommikul ja öösel?
Ma ei saa teie dieeti täpselt planeerida, sest see sõltub suuresti teie treeningplaanist ja kasutatavatest toitainetest. Kui võimalik, pidage seda toitumiskava oma treeneriga nõu.
Siin on näide kaalulangetamise dieedist. Kasutate neid ka päevadel, kui te ei tee trenni.
7.30 hommikusöök (40g b, 29g rasva, 60g cv): - müsli rosinate ja pähklitega 80 g (B: 10 W: 45 T: 11) - piim 200 ml 2% (B: 6,8 W: 9 T: 4) - 2 tollised kanamunad (B: 20 W: 16 T: 1) - Kreeka pähklid (B: 3 W: 0 T: 12)
10.30 II hommikusöök (23g b, 15g rasva, 48g cv): - täistera rukkileib 100g (B: 7 W: 48 T: 2) - kalkunisink 100g (B: 16 W: 0 T: 1) - oliiviõli 13g oliive (B: 0 W: 0 T: 13) - mõned köögiviljad
13.30 treeningueelne söögikord (47g b, 15g rasva, 70g cv): - paraboolne riis 100g (B: 7 W: 70 T: 1) - kanarind 200g (B: 40 W: 0 T: 1) - oliiviõli 13g oliive (B: 0 W: 0 T: 13) - mõned köögiviljad
Aeg: 15.00 KOOLITUS (tavaliselt ~ 15)
Tundi ~ 15.50 vahetult pärast treeningut 50g Carbo (B: 0 T: 0 W: 48)
16.30 Treeningujärgne söögikord (27g b, 15g rasva, 70g cv): - paraboolne riis 70g (B: 7 W: 70 T: 1) - kanarind 100g (B: 20 W: 0 T: 1) - oliiviõli 13g oliive (B: 0 W: 0 T: 13) - mõned köögiviljad
19.30 õhtusöök (20g b, 13g rasva, 26g cv): - täistera rukkileib 50g (B: 21 W: 24 T: 1) - kalkunisink 50g (B: 8 W: 0 T: 0) - kodujuust lahja 50g (B: 10 W: 2 T: 0) - kreeka pähklid 20g või oliiviõli 13g (B: 0 W: 0 T: 12)
Tund ~ 22.00 enne magamaminekut (B: 24, W: 1,5 T: 2,5): portsjon proteiinilisandit 30g - (B: 24 W: 1,5 T: 2,5)
Dieet kehakaalu kohta, üldised soovitused: sööge päevas umbes 500 kcal rohkem kui kogu ainevahetus (kalorite hulk, mis ei põhjusta kehakaalu langust ega tõuse) - kogu valgu tarbimine päevas on umbes 2 g / kg kehakaalu kohta (20% -30% - kogu päevane kalorite arv) - süsivesikute kogu tarbimine päevas on 5-6 g / kg kehakaalu kohta (umbes 60% päevasest kaloraažist) - toiduainetel peaks olema võimalikult madal glükeemiline indeks (madal lihtsate süsivesikute sisaldus), nt kaerahelbed , täisteranuudlid, pruun riis, täisteraleib. SELLINE DIEET EI PÕHJENDA VAJALIKU RASVA KUDET! - Sööge kohe pärast treeningut lihtsaid süsivesikuid, umbes 1–1,5 g / kg kehakaalu kohta - rasvad peaksid moodustama umbes 10% päevasest kalorite kogusest ja need peaksid olema peamiselt taimsed rasvad, nt linaõli, oliiviõli jne - sööge valku väikeste portsjonitena, kuni 25-35g üks kord 5-6 toidukorra jooksul (sõltuvalt kehakaalust) - kuni 1 tund pärast treeningut pidage meeles, et peate tarbima osa valku (siin on erandlikult isegi 40 g)
Pidage meeles, et meie eksperdi vastus on informatiivne ega asenda visiiti arsti juurde.
Iza CzajkaRaamatu "Dieet suurlinnas" autor, jooksude ja maratonide armastaja.
