Nii pensionile jäämine kui ka kõrge vanus tähendavad igapäevaelus suuri muutusi. Need kehtivad ka liikumise ja dieedi kohta. Õnneks saab pensionipõlves ikkagi lihaseid kasvatada ja treeninguid teha. Siit saate teada, kuidas pensionipõlves ohutult lihaseid kasvatada ja millised spordialad sobivad eakatele.
Sisukord:
- Kuidas pensionieas lihaseid kasvatada - dieet
- Kuidas kasvatada lihaseid pensionipõlves - südametreeningu tähtsus
- Kuidas kasvatada lihaseid pensionipõlves - ohutus treeningu ajal
- Kuidas lihaseid pensionieas üles ehitada - harjutuste näidiskomplekt
- Kuidas pensionieas lihaseid üles ehitada - sport eakatele
Kuidas kasvatada lihaseid pensionipõlves? Selgub, et lihasmassi saab üles ehitada igas vanuses. Peamine on siiski kombineerida õige toitumine ohutu, sobivusega treenimisega. Enne koolituse alustamist pidage alati nõu oma arstiga. On olukordi, kui see pole näidustatud - näiteks pärast ravimist või vigastusi.
Palju sõltub ka teie üldisest tervisekontrollist. Treeningplaan ei tohiks alguses olla liiga keeruline - loomulikult tekib alati väsimus, kuid see peab olema "tervislik" ja selline, mis ei koorma keha liigselt.
Aastate möödudes inimese lihasmass väheneb ja mõnikord üllatavas tempos. See aga ei tähenda, et seda ei saaks uuesti ehitada. Piisab, kui läheneda treeningule pisut teistmoodi kui noortele.
Kuidas pensionieas lihaseid kasvatada - dieet
Nõuetekohase toitumisalase toetuseta on lihasmassi kasvatamine keeruline. Ja eakate jaoks on see veelgi suurem väljakutse. Mida peate tingimata kaaluma?
- Valk
Valgud on lihasmassi kasvatamisel väga olulised, kuid neid ei tohiks olla liiga palju. Miks? Sest keha saab neid korraga "töödelda" ainult teatud koguses.
Niisiis, kui palju valku peaksite tarbima? Näiteks soovitab Harvardi tervise ajaveeb, et täiskasvanu puhul moodustavad valgud 15–25% kaloraažist päevas.
Loe ka: Kalorid - mis on sinu igapäevane vajadus
- Vesi
Selle korrapärane (ja õiges koguses) joomine on oluline osa igasugusest treeningust ja lihasmassi kasvatamisest. Korraliku niisutamiseta on kehal raske toitu tarbitavaid toitaineid omastada ja kasutada.
Kui palju vett peaksite päevas jooma? Siin on näidustused veidi erinevad, nt meestel umbes 3,5 liitrit ja naistel 2,5 liitrit. Loomulikult peaks see olema joogivee ja teiste toodetega tarbitud vee kogus (nagu teate, kõik sisaldab vett).
Seenioride puhul on see oluline, sest elu sügisel tunned sageli palju vähem janu. Ja see ei tähenda, et vajaksite vähem vett.
Loe ka: Tõed ja müüdid vee joomisest. Mitu liitrit vett peaks päevas jooma?
- Süsivesikud
Energia liikumiseks tuleb neilt, nii et need tuleb dieeti lisada. Kuid nende ületamine pole soovitav, nii et kõik peavad leidma konkreetse tasakaalu.
Loe ka: Süsivesikute rikkad tooted - tabel
- Muu
Seeniorid peaksid sööma palju kiudainerikkaid toite, kuna neil on sageli kõhukinnisus.
Samuti on oluline sobiv kaltsiumi tase (luu tugevdamine - oluline treeningu ajal) ja D-vitamiin (taset tasub testida; sügis- ja talvehooajal on enamikul Poolas D-vitamiini puudus väiksema päikesevalguse tõttu).
Loe ka: Dieet lihasmassi jaoks: reeglid. Kui palju on dieedis lihasmassi dieeti?
Kuidas kasvatada lihaseid pensionipõlves - südametreeningu tähtsus
On tõsi, et kardiotreening ei ole mõeldud lihasmassi kasvatamiseks, kuid sellel on suur tähtsus keha, eriti südamelihase üldise vastupidavuse osas. Tänu südamele töötab see paremini ja võite öelda, et see kasutab vähem.
Samuti langeb märkimisväärselt ateroskleroosi, hüpertensiooni, diabeedi, ülekaalulisuse ja rasvumise tekkimise oht. Eakate puhul on väga oluline säilitada kardiovaskulaarne süsteem.
Kui lihaste ehitamiseks mõeldud jõutreeninguid saab läbi viia näiteks kaks korda nädalas, siis kardiotreening peaks neid täiendama õiges koguses - soovitavalt kolm korda nädalas. See ei puuduta vaevatu lähenemist teemale. Piisab ujumisest, rattasõidust või sörkjooksust, olenevalt teie seisundist ja tervislikust seisundist.
Kuidas kasvatada lihaseid pensionipõlves - ohutus treeningu ajal
Tasub vältida korduvat üleminekut seismiselt lamamisele või maas istumisele. Paljudel seenioridel on selliste harjutuste ajal pearinglus või isegi iiveldus. Kõigis treeningutes peaksite sellele asendit vahetades tähelepanu pöörama.
Selliste sümptomite ilmnemisel ei pea te aga kohe trennist loobuma. Parim on teha paus, hingata paar korda ja proovida uuesti. Aga kui see ei aita ja pearinglus kordub pidevalt, tasub otsida muid harjutusi.
Olulised on ka aeglased liikumised - isegi need, mis tunduvad aeglased. See on oluline näiteks raskuste tõstmisel. Seeniorid ei tohiks töötada suurte koormustega. Aegluubis tõstetud väiksemad on paremad - just siis töötavad lihased suurema intensiivsusega ja teil on võimalus neid arendada.
Kuidas lihaseid pensionieas üles ehitada - harjutuste näidiskomplekt
Kõik allpool toodud treeningu jõuharjutused tuleks sooritada kolmes kuue korduse komplektis. Iga seeria vahel on vaja umbes minutilist pausi. See on ka esialgne ettepanek.
Jälgige, kuidas teie keha reageerib treeningule. Mõnikord on üks sari väga väsitav ja kõige parem on sellest peatuda või vastupidi - pärast kolme on teil palju jõudu rohkem teha.
Teine märkus puudutab rütmi - see peaks olema 10/10 (10 sekundit paindumist, 10 sekundit venitust). Kui harjutusi tehakse hantlitega, on ideaalne kaal umbes 1,5-2 kg. Ka siin peate arvestama individuaalsete eelsoodumuste ja tingimustega.
Mõnikord vajavad jõutreeninguga harjunud vanurid veelgi kergemaid hantleid, kuna näidatud harjutusi tehakse aeglases tempos.
- Soojendama
Enne treenimist võta veidi soojenemiseks umbes viis minutit. See võib olla näiteks jooksulint või velotrenažöör. Soojenemine on oluline, kuna see vähendab treeningu ajal vigastuste ohtu.
- Push-upid seina vastu
Kui trenni tehes pikali laskumine pole probleem, saab selle asemel sooritada traditsioonilisi surumisi ülalnimetatud 10/10 rütmis. Ja kui see on keeruline, peaksite püsti jääma.
Laiendame käed laiali ja toetame käed seinale. 10 sekundi jooksul painutage küünarnukid aeglaselt nii, et rindkere tuleks seinale lähemale. Seda tehes on oluline hoida oma keha sirgena.
Seejärel naaseme aeglases tempos 10 sekundiks algasendisse. Harjutuse natuke keerulisemaks muutmiseks võite ühe oma jalast üles tõsta ja keha taha panna.
- Koorma pigistamine
Seda harjutust saab sooritada püsti seistes või - mõnevõrra mugavam ja kergem - istudes. Kaaluna töötab treeningplaat kõige paremini. Asetage see peopesade vahele, tõstke küünarnukid üles ja suunake väljapoole. Seejärel teeme harjutuse, mis näeb välja nagu prooviksime plaati purustada või intensiivselt palvetada. Me pigistame seda tihedalt ja intensiivselt 10 sekundit.
- Külgmine painutus raskusega
Hoiame raskust (hantlid sobivad kõige paremini) ühes käes, langetatuna vabalt mööda külgi. Seejärel kallutame keha (ilma kummardumiseta) 10 sekundi jooksul kaalu suunas ja naaseme sama palju püstiasendisse. Kordame harjutust ühel ja samal küljel kuus korda.
- Zottmani läbipaine
Üsna nõudlik, kuid suurepärane harjutus biitsepsile ja käsivarrele. Selleks vajate kahte hantlit. Seisame hantlitega sirgelt, käed on mööda keha langetatud. Siis tõstame hantlid, painutades küünarnukid, ja keerame pigistatud käed ülespoole.
Seejärel pöörame neid uuesti - 180 kraadi keha sisemusse. See peaks võtma 10 sekundit. Seejärel laseme käed hantlitega aeglaselt alla ja naaseme algasendisse (veel 10 sekundit).
- Kükid
Saate neid teha koormusega või ilma - mõlemal juhul on neil lihasmassi kasvatamisel hea mõju (kuna keha on ise kaal). Paindumiseks ja algasendisse naasmiseks peaks kuluma 10 sekundit.
Mis on seenioride puhul oluline kükitamise juures? Kui teil on probleeme tasakaaluga, võite jääda seina või tooli külge. Lisaks keskenduge põlvede hea hooldamise jaoks oma kontsadele.
- Varbas seismine - vasikate tõstmine
Ideaalne harjutus vormikatele vasikatele. Paneme need püsti, nii raskustega kui ka ilma. Alustame püstiasendis. Kui kasutame hantleid, laske nendega kätel vabalt mööda keha langeda.
Seejärel proovige vasikaid pingutades seista varvastel (10 sekundit) ja pöörduda tagasi algasendisse (veel 10 sekundit). Nagu kükitamise puhul, on tasakaalu puudumisel hea toetuda seinale või toolile.
- Aeglased venitusharjutused
Teeme neid alati pärast treeningut - see võimaldab pulsil naasta sobivale tasemele ning vältida ka võimalikke vigastusi või lihasvalusid.
Venitusharjutuste ajal tasub mõelda, kas muudate harjutustes midagi või suurendate näiteks koormust. Aja jooksul peaksid raskused muutuma suuremaks, sest ainult nii on võimalik lihasmassi kenasti üles ehitada.
Kuidas pensionieas lihaseid üles ehitada - sport eakatele
Ja milliseid spordialasid soovitatakse eriti eakatele? Siin on mõned näpunäited:
- Ujumine
Hea kõigile. Luu- ja liigesevalu käes kannatavatele eakatele on see suurepärane alternatiiv teistele spordialadele.
- Aeroobika istumine
Tõeline hitt läänes! Tänu istumisasendile väsime vähem ja saame rohkem harjutusi teha.
- Kepikõnd
Pealtnäha lihtne kepidega jalutuskäik seob aga tohutult lihaseid. Igaüks, kes soovib seda kasvatada, saab seda hõlpsalt.
- Rattasõit
Toetab südametööd, võimaldab tarbetuid kaloreid põletada. Samuti ei koorma selgroogu.
- Võimlemine
Seda saab teha kodus või treeneri järelevalve all. Rühmas saate leida ka uusi huvitavaid sõpru. Treeningud koos treeningrihmade kasutamisega on väga populaarsed.
- Jooga
See on suurepärane vahend liigesevalu ja väiksema liikuvuse korral. See parandab lihaste ja liigeste paindlikkust ning ei koorma neid samal ajal. Siiski tasub seenioridele mõeldud tunde kasutada spetsialistide järelevalve all, seda enam, et keerulisemaid ametikohti ei peaks tegema eakad.
Loe ka: Jooga eakatele - mis on joogatundide eelised eakatele?
Autori kohta
