Kas toit võib tuju tekitada? Teadlased ütlevad jah, ja need ei tähenda, et täis kõht oleks piisav põhjus rahuloluks. Vaadake, mida süüa, et end hästi tunda.
Selgub, et mõned toidukaubad mõjutavad meie närvisüsteemi ja stimuleerivad meie enesetunnet parandavate hormoonide ja ainete tootmist.See on väga oluline teave, eriti tänapäeval, kui pandeemia stress ja ärevus panevad meid kohati "mitte iseendaks".
Unikaalne side soolestiku ja aju vahel
Kuidas on võimalik, et dieet mõjutab meie meeleolu? See räägib närvisüsteemi ja seedesüsteemi suhetest. Soolestiku vahel, mis on seedesüsteemi ja aju oluline element, on nn telg, mis ühendab neid kahte elundit füüsiliselt (vaguse närvi kaudu) ja biokeemiliselt (neurotransmitterite kaudu).
Niinimetatud head bakterid, mis on osa soolestiku mikrobiootast, st seedesüsteemi asustavate mikroorganismide rühm. Võlgneme nende olemasolu eest muu hulgas õige ja tervisliku toitumise, mis on täis kiudaineid, köögivilju ja piimatooteid.
Seede- ja närvisüsteemi koostöö oluline element on ka serotoniin. See on koehormoon, mis on ühtlasi neurotransmitter ehk aine, mis saadab signaale närvirakkude vahel. Seda leidub peamiselt soole limaskestas, kuid seda leidub ka närvisüsteemis ja trombotsüütides.
Serotoniini nimetatakse õnnehormooniks, kuna see mõjutab inimese meeleolu. Kui selle tase kehas on normaalne, tunneme end õnnelikumalt, rahulikumalt, me ei tunne ärevust, ei kannata masendunud meeleolu, oleme keskendunud, emotsionaalselt stabiilsemad. Seevastu depressiooni all kannatavatel inimestel - nagu uuringud näitavad - serotoniini tase on madal.
Kui soolestikus puuduvad "head" bakterid, on suhtlus soole-aju teljel häiritud. Kehal on probleeme ka neurotransmitterite, sealhulgas serotoniini tootmisega. Siis on vaja varustada baktereid väljastpoolt probiootikumide kujul.
Aju jaoks olulised ained
Kuid probiootikumid ja serotoniin pole kõik. Aju nõuetekohaseks toimimiseks ja hea tuju jaoks vajalike ainete tootmiseks on vaja ka muid toitaineid.
On väga oluline tarbida magneesiumi, mis mõjutab kesknärvisüsteemi tööd ja parandab meie kontsentratsiooni ehk B-vitamiine, mis vastutavad närvirakkude töö eest. Koliinipuudus (vitamiin B4) põhjustab närvilisust ja vitamiin B1 - suurendab meie vastuvõtlikkust stressile. Vitamiinid B6 ja B12 osalevad neurotransmitterite, eriti serotoniini tootmisel aminohappest, mida nimetatakse trüptofaaniks (ilma selleta ei suudaks keha seda toota).
Toidulisand - dieedi toetamine
Kahjuks pole meie dieet alati selline, nagu peaks. Tööst ja üleliigsetest kohustustest põhjustatud kiirustamine tähendab, et tervisliku koduse söömise asemel jõuame sageli valmis söögi, täis säilitusaineid ja nn. "Keemia". Pole siis ime, et me ei kannata mitte ainult kõhuvalu, vaid ka vitamiinide, mineraalide ja muude väärtuslike toitainete puudust.
Siis tuleb toidulisandite kasutamine kasuks - tablettide kujul võime võtta vitamiine ja mineraale, kuid pakkuda organismile ka väärtuslikke probiootikume.
Milliseid aineid tasub täpselt täiendada, et olla hea tuju, tunda rõõmu ja läheneda probleemidele tööl naeratades?
- Omega-3 rasvhapped
Üha suurem hulk uuringuid viitab sellele, et oomega-3-rasvhapped (mida leidub õlistes kalades, nagu sardiinid, lõhe ja makrell, kalaõli, kreeka pähklid, linaseemned ja chia), mängivad aju töös olulist rolli ja puudused on seotud probleemidega vaimne.
- Probiootikumid
Probiootikumid mõjutavad kõige paremini seedesüsteemi nõuetekohast toimimist, kuid uuringud kinnitavad, et soolestikus asuvad head bakterid saadavad ja võtavad vastu ajju signaale (see tähendab, et nad vastutavad soolestiku-aju telje funktsiooni eest). 2017. aastal avaldatud teaduslike vaatluste tulemused näitasid probiootikumide positiivset mõju depressiooni sümptomitega inimestele. Probiootilisi tüvesid, mis on uuringute käigus näidanud kasulikku mõju vaimsele tervisele, nimetatakse psühhobiotikumideks.
- B-vitamiinid
B-vitamiinid on aju jaoks olulised toitained. Nad osalevad ka serotoniini ja dopamiini tootmises, mis aitavad teie meeleolu reguleerida. Neid leidub pähklites, ubades, kodulindudes, rupsis, kalades ja täisteratoodetes.
B-vitamiin on ka foolhape, mille puudus mõjutab depressiivseid seisundeid. Võib-olla on see tingitud asjaolust, et foolhape osaleb meeleolu seisukohalt oluliste neurotransmitterite serotoniini, dopamiini ja noradrenaliini ainevahetuses. Foolhappe allikaks on spinat, artišokk, läätsed, avokaadod ja brokoli.
- D-vitamiin
Tuntud kui päikesevitamiin, moodustub see kehas naha sünteesi kaudu UV-kiirte mõjul. Meie kliimas puutume kokku selle puudustega, samal ajal kui D-vitamiin suurendab serotoniini taset ja selle puudus võib olla seotud meeleoluhäiretega, eriti hooajalise depressiooniga. Toidus leiduvat D-vitamiini on väikestes kogustes: merekalades, juustus, munakollastes, piimas.
- Trüptofaan
Nagu me mainisime, on trüptofaan asendamatu aminohape serotoniini tootmiseks. Selle puudus põhjustab energia vähenemist, halvemat meeleolu ja isegi depressiooni. Trüptofaan on aine, mida leidub teatud toitudes, näiteks lõhe, pähklid ja seemned (nt kõrvitsaseemned), linnuliha, munad, tofu, sojaoad, piim, juust ja ananass ning kaerakliid.
Dieedist, millel on positiivne mõju meie meeleolule, ütleb prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska Pommeri Meditsiiniülikooli inimeste toitumise ja metaboolika õppetoolist ja osakonnast
Meie meeleolu ja heaolu sõltuvad muidugi paljudest teguritest, sealhulgas geenidest, kuid seda mõjutab ka söömisviis. Spetsialistid soovitavad dieeti MIND, mis mõjutab meeleolu ja millel on neuroprotektiivne toime.
Dieet MIND põhineb vererõhku reguleerival dieedil ja Vahemere dieedil. See on lihtne dieet, sest see on saadud vaeste inimeste dieedist, mis on inimestele ja keskkonnale sõbralik. See on täis taimset koostisosa, teravilja, kaunvilju, ürte, kala, kuid vähe liha, eriti punast liha (kõige rohkem kord kuus).
Dieet MIND peaks sisaldama ka tumedaid marju, sest need sisaldavad väärtuslikke koostisosi, mis pärsivad vananemisprotsesse, polüfenoole ja muid neuroprotektiivseid koostisosi. Me peaksime neid sööma vähemalt kaks korda nädalas. MIND-dieedis on ka vähe rasva ja kui jah, siis seda tervislikku oliiviõli, rapsiõli. Kõik loomsed ja transrasvad on keelatud.
Rääkides meeleolu mõjutavast dieedist, tasub mainida koostisosi, mis on vajalikud seede- ja närvisüsteemi suhtlemisel, s.t. soole-aju telg. See on peamiselt taimne kiud, mis pole mitte ainult "jäänukipühkija", vaid peamiselt soolestiku bakterifloorat mõjutav koostisosa.
Kiud "toidavad" häid baktereid ja tänu sellele toodavad nad lühikese ahelaga rasvhappeid, neurotransmittereid ja vitamiine, sealhulgas rühmast B, mis on närvisüsteemi toimimiseks hädavajalikud. Sellepärast peaksid meie taldrikud sisaldama palju värvilisi köögiviljarikkaid köögiviljarikkaid köögivilju.
Olukordades, kus meie mikrobioota on pingeline (vale toitumine, krooniline stress, ravimid - ka psühhotroopsed ravimid), tasub aidata probiootiliste bakterite valmis koostistega. Nende hulgas on ka neid, mis on uurimistöös näidanud "meeleolu parandavaid" efekte, nt duo Lactobacillus helveticus Rosell® - 52 i Bifidobacterium longum Rosell® - 175. Neid on testinud terved inimesed, kes elavad stressis, ja inimesed, kes kannatavad depressiooni all. Probiootikumide kasutamine parandas nende tulemusi psühholoogilistes testides, mis kinnitas nende paremat heaolu. Kuid somaatilised tulemused olid sama olulised: stressi põhjustatud seedetrakti vähem ebamugavustunne, kortisooli taseme langus uriinis või biokeemilised muutused, mis olid seotud trüptofaani serotoniini suurema tootmisega.
