Kaalust alla võtmine ilma jo-jo-efektita: kuidas dieedist välja tulla, et mitte uuesti kaalus juurde võtta

Jo-jo efekti vältimiseks ehk mõne lisakiloga eelmisele joonisele naasmise või hullemal juhul ülekaaluga naasmise nimel tasub pärast kaalulangetuse lõppu läbida kaalu stabiliseerumise etapp, mida nimetatakse "dieedist loobumiseks". See on sama oluline kui dieet ise!

Dieedist väljumine - reeglid

Kaalu stabiliseerimine peaks võtma nii kaua kui dieet ise oli. Kui keegi on kaotanud näiteks 10 kilo, kaotades pool kilo nädalas, s.t veetnud 20 nädalat dieedil, peaks ka stabiliseerumisetapp olema. 6-nädalane stabiliseerumine inimesele, kes on dieedil olnud kuus kuud, ei ole kindlasti piisav. Nii et 6 kuu jooksul kaalust alla võtnud inimese puhul suurendame kaloraaži 100 võrra kuus.

See näeb välja selline: esimesel stabiliseerimiskuul on meie 100 kilokaloriga rikastatud igapäevases menüüs neid juba 1500. Teisel kuul on see 1600 kcal jne. See võib tunduda kaua aega, kuid tasub sellel silma peal hoida, sest nii kohandab keha muundumist ainest uue kalorite annuseni ja - liigse energia kogumise asemel - kasutab see seda regulaarselt.

Loe ka: Jo-jo efekt - mis see on ja kuidas seda vältida?

Dieet on nagu reisimine - mida kaugemale jõuame, seda rohkem on organismil vaja aega uute tingimustega kohanemiseks. Kui maandume erinevasse ajupoolkera, on see jet lag puhul normaalne: päeva ja öö nihe. Ja keegi ei eelda, et ta ületaks keha harjumused, mis on seotud igapäevase aktiivsuse ja puhkeajaga. On huvitav, et dieedi osas puudub meil sellest tarkusest. Eeldame, et meie ohverdused lõpevad päeval, kui kaal jõuab soovitud väärtuseni. Salendava ravi vältel olime kindlad, piiravad ja ranged nii enda kui ka isu suhtes. Loeme päevi ohverduste lõpuni ja kui see lõpp saabub, avame külmkapi ja võtame välja selle, mis meile kõige rohkem meeldib.

Vahepeal on see parim viis jo-jo-efekti saamiseks. Enamik kaalukaotuse ravimeetodeid lõpeb sellega, kuna me ei suuda targalt dieedilt tavapärasele söömisele üle minna. Muidugi tuleb teatud toitumisharjumusi enne dieeti muuta, sest kui need on meid kord (või rohkem kui üks kord) kaalus juurde võtnud, viivad nad selle kindlasti ka uuesti. Kuid võime naasta mõnede harjumuste juurde. Lihtsalt kohe mitte.

Mõistlikult ja hästi läbi viidud dieet peaks lõppema kaalu stabiliseerimisega. See on ainus viis jo-jo efektist üle saada. Kahjuks, ehkki ilmselt kõik meist kaotasid mingil hetkel oma kaalu, on stabiliseerimisest kuulnud vaid vähesed. Anna Marcinieci patsientidele on see salenemisdieedi lõpetamine kohustuslik etapp!

Mis on kaalu stabiliseerimine üldse?

Naturhouse'i toitumisspetsialist Anna Marciniec: see on viis dieedi lõpetamiseks ja järk-järguliseks tavapärasele söömisele üleminekuks, hoides ainevahetust konstantsel tasemel. Hakkame sööma toitu, mis varem tegi meid paksuks, kuid plaanipäraselt ja mõistlikult.Selle tulemusena lülitub keha, mis on seni pidanud toime tulema väikeste energiaannustega, tööle suurema energiavarustusega. Stabiliseerimisetapp on vajalik ja hädavajalik, et kaalulangetamise mõjud oleksid tõeliselt kestvad. Kui me ei konsolideeri oma dieeti, on meie pingutused asjata.

Nii et kaalu stabiliseerimine on omamoodi dieet, mitte ohverduste lõpp?

A. M.: Jah, see on ka omamoodi dieet, kuid selle eesmärk on kaalu kehtestamine ja säilitamine. Miks need ohverdused, kui me ei saa selle mõju peatada? Tänu stabiliseerimisele saab see lihtsalt võimalikuks. Natuke nagu päevitamine: me ei lähe kohe randa, sest võime põletada. Nahk peab kiirtega järk-järgult harjuma. Samamoodi peab keha pärast dieeti järk-järgult harjuma, et ta saab jälle rohkem toitu ja menüü koostis muutub. Dieedist loobumine peaks toimuma aeglaselt, järk-järgult suurendades söögikordade kalorsust, kuni saavutatakse optimaalne tase, kus kaal stabiilne on. Siis on dieedi tulemusel saadud näitaja säilitamiseks tõesti suurepärane võimalus.

Stabiliseerimine aitab ka uue kaaluga harjuda?

A.M .: Jah. 10 või 15 kilogrammi kaotamine on suur muutus: lõppude lõpuks kaotab üks viiendik või kuuendik meie kehakaalust. See on keha jaoks üsna suur šokk. Rasva ja lihaste muutuste hulk, samuti keha toodetud hormoonide hulk, sealhulgas ainevahetusega seotud. Muudatused mõjutavad nende hormoonide aktiivsust ja keha reaktsiooni neile. Stabiliseerimisetapp mitte ainult ei põhjusta dieedi mõju, vaid pikendab ka aega, mil meie siseorganid peavad uue suurusega kohanema.

Kuidas peaks stabiliseerimisetapp toimima?

A. M.: Igaüks kaotab kaalu erinevalt, nii et kõige parem oleks seda läbi viia dietoloogi järelevalve all. Kuid on olemas mõned reeglid, mida igaüks saab rakendada. Näiteks kui meie dieet jätaks menüüst välja süsivesikud, oleks stabiliseerumise esimene samm nende uuesti lisamine. Nad tulevad aeglaselt, samm-sammult tagasi. Samuti suureneb järk-järgult söögikordade kütteväärtus.

Kui kiiresti saame kalorite annust suurendada?

A. M.: Mida aeglasem, seda parem. Saame suurendada oma menüü kalorisisaldust maksimaalselt 100–150 kilokalorit nädalas. See tähendab, et 1400 kalorit päevas sisaldaval dieedil kaalust alla võtnud inimene vajab stabiliseerumiseks 6–7 nädalat, et jõuda päevase tarbimiskoguseni 2000–2200 kalorit. See vastab umbes 166 cm pikkuse ja madala liikumisvõimega täiskasvanud naise energiavajadusele. Kui kaalulangetamise dieet oli 1000 kilokalorit päevas, kulub tavapäraste kalorite taastamiseks umbes 10 nädalat.

Seetõttu suurendame dieedi kaloriväärtust 100 kilokalori võrra nädalas. Kuidas see praktikas välja näeb?

A. M.: Meil ​​on mitu võimalust valida. Võime toidusse lisada mõned süsivesikud, nt süüa hommikusöögiks täisteraleivast lisavõileiba, lisada õhtusöögile klaas pruuni riisi või tatart või kaks kartulit. Lahja kala saame asendada rasvase kalatükiga. Madala suhkrusisaldusega puuvilja asemel võime lõunaks süüa veidi magusamat puuvilja. Me võime need kalorid lisavarustuse sisse "peita": süües lõunaks puuvilja- ja looduslikku jogurtit, näksime seda pähklite ja mandlitega või lisame peotäie rosinaid ja kookoshelbeid. Kuid me võime süüa ka rohkem dieedil söödut, nt suurendada lõunasöögi osa.

Kuidas rikastada menüüd dieedist lahkumisel?

A. M.: Järk-järgult, mõõdukalt. Eelistatavalt mitte iga päev, alustame 2 või 3 korda nädalas.

Ja me rikastame alati sama söögikorda?

A. M.: Vastupidi: see on iga päev erinev. Ühel päeval lisage hommikusöögile veel üks viil leiba või lahja vorsti asemel pange see veidi rasvasema leiva peale. Teisel päeval sööme tagasihoidlikumat hommikusööki, kuid teine ​​hommikusöök võib sisaldada mitte kahte viilu toorest ananassi, vaid konserveeritud ananassi vanillipudinguga. Järgmisel päeval rikastame õhtusööki: pollokifilee asemel sööme lõhefileed või angerjatükki.

Mis siis, kui keegi eelistab rikkalikke õhtusööke?

A.M .: Võite tutvustada palju rikkalikumaid õhtusööke ja jätta teised toidukorrad väiksemaks. Võite suurendada kolme põhitoidukorra, st hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi kütteväärtust ning jätta suupisted praegusele tasemele. Toitumist saab kohandada vastavalt meie vajadustele. Kuid parem on kalorite kohaletoimetamist natuke "žongleerida". Meie keha kipub reageerima automaatselt: ta harjub, kui palju kaloreid ta saab ja millal. Ja kui neid saab liiga palju, salvestab see kiiresti täiendavat energiat. Ja perioodidel, kui neid saab vähem, aeglustab see ainevahetust. Parem on pakkuda talle kaloreid erinevatel aegadel, siis hoiab ta ainevahetuse kogu aeg kõrgel. Kaloritega "žongleerimisel" tasub neid lisada ka üks päev süsivesikute kujul (nt kartulipüree koos õhtusöögiga), teine ​​rasva kujul (angerjas tursa asemel) ja veel üks kalorilisema puuviljaga (nt banaan õuna asemel).

Õhtusöögiks pole võileibu

Õhtusöök peaks alati olema valgurikas eine. Siinkohal tuleks eeldada, et süsivesikud - s.o võileivad, pasta - tuleks keelata. Kui oleksime õhtusöögil lisanud süsivesikuid, oleks need kiiresti kogunenud. Nende seedimise ajal vabastab keha insuliiniannuse, mis soodustab energia salvestumist rasvarakkudes. Valkude seedimisel on insuliini eraldumine minimaalne või puudub. Selle tulemusena muundatakse energiat, mitte ei salvestata. Seevastu muundatakse süsivesikutest saadav energia glükogeeniks, mis salvestub maksas energiavaruna.
Õhtul on maks nagunii glükogeeni täis, nii et see ei talleta midagi ning täiendav annus süsivesikutest eralduvat energiat läheb rasvarakkudele.
Seetõttu ärge sööge õhtusöögiks teraviljatooteid, kruupe ega puuvilju (need sisaldavad palju süsivesikuid), vaid lisage sellele vaheldust suitsukala, salat tuunikala, vorsti või munaga.

Teie öeldu põhjal näib, et parem on suurendada hommikul söödud toitude kalorsust.

A. M.: Jah, kõige parem on rikastada hommiku-, lõuna- ja õhtusööki. Pärastlõunane tee ja õhtusöök on parem jätta vähem rikkaks. Tänu sellele on kehal võimalus lisatud kaloreid põletada ja ta ei muuda neid öösel rasvkoeks. Rikastame õhtusööki alati valguga!

Kas me võime end vahel närida?

A.M .: Muidugi! Kuid vastavalt plaanile: üks päev söömist, kaks päeva dieedi juurde naasmist. Kui me läheme hulluks, näiteks pulmas, peaks meie menüü kahe päeva jooksul tagasi minema madala energiatarbimisega dieedilt.

Ja magustoit, nagu kook?

A. M.: See võib juhtuda pärast õhtusööki, kuid mitte rohkem kui kaks korda nädalas, koos teega pärmitainast. Ja lisame selle koogitüki päevase kaloraaži hulka - see asendab meid õhtusöögiks kartuli või klaasi pudruga.

Mida me kaalu stabiliseerimisel kindlasti väldime?

A. M.: Me ei joo alkoholi, kuna see on suure energiaga. Kuid kui stabiliseerimine on väikestes kogustes lõpule jõudnud, saame seda endale lubada. Samuti väldime maiustusi - ühel ruutjal šokolaadil on umbes 50 kalorit (ja kogu tahvel on üle 500 kcal). Samuti tasub vältida rasvaseid juustusid, kuid aeglaselt võivad tekkida poolrasvad juustud.

Kas on lubatud mõnikord pitsaviilu järele sirutada?

A. M.: Jah, me võime mõnikord süüa pool sõõrikut või pitsa viilu. Kuid mitte rohkem kui üks kord nädalas ja mitte rohkem kui üks tükk, üks kolmnurk. Ja kõige parem on tellida õhuke koorik, taimetoitlane ja pooljuustune pitsa. Sööme seda hiljemalt õhtusöögiks - siis saab keha kõige paremini hakkama selle suure energiaannusega.

Kas teie dieedis olevate kalorite hulk kasvab alati pidevalt?

A. M.: Me järgime meetodit: kaks sammu edasi, üks samm tagasi. See seisneb selles, et olles näiteks 1600 kilokalori tasemel päevas, kaks päeva nädalas, teeme end "kergemaks" - siis ei ületa me 1500 kilokalorit. See "kerib üles" ainevahetuse ja sunnib keha osa keha rasva ära põletama.

Mis siis, kui keegi kaalu stabiliseerides paksuks läheb? Tõenäoliselt juhtub?

A. M.: See juhtub, kuid harva, kui stabiliseerimine toimub plaanipäraselt. Kui märkame, et kaal hakkab tõusma, läheme korraks tagasi eelmise dieedi juurde. See tähendab, et kui võtame kaalu 1800 kilokaloriga, naaseme 1700 kilokalori juurde, kuni kaal on stabiliseerunud. Peaksime siiski meeles pidama, et kõikumised 2 kilogrammi piires jäävad absoluutse normi piiridesse. Mõnikord on need seotud veepeetusega kehas, hetkega igakuises tsüklis jne. Ja sageli kaovad nad iseenesest, stabiliseerudes.

Mis siis, kui keegi hakkab alguses kaalus juurde võtma?

A. M.: See võib juhtuda inimestel, kes on pikka aega dieedil olnud. Keha on vähese energiatarbimisega nii harjunud, et kui see saab rohkem, hakkab ta seda varuma. Sel juhul peab dieedist lahkumine olema aeglasem: me suurendame dieedi kaloriväärtust, nt mitte igas etapis 100, vaid 50 kilokalori võrra. Lisame õhtusöögile mitte kaks, vaid ühe kartuli.

Ja kui kaal pärast stabiliseerumist suureneb?

A. M.: See tähendab, et me lihtsalt sööme liiga palju. Siis on kaks võimalust: peaksime kas üldiselt vähendama kalorite arvu või tegutsema "pulseerivalt", st planeerima kaks korda nädalas "kergemaid" päevi.

Jo-jo efekt - kuidas seda vältida

Kas sa kaotasid kaalu? Bravo! Kuid see pole veel õhuke kuju. Saavutatud kaalu säilitamine on sama nõudlik kui dieet. Kuidas vältida jo-jo efekti. Kuidas pärast dieeti süüa? Kuula dietoloog ja tervisetreener Elżbieta Lange.

Arendame oma veebisaiti reklaame kuvades.

Reklaamide blokeerimisega ei luba te meil väärtuslikku sisu luua.

Keelake AdBlock ja värskendage lehte.