Osteoporoos on kahe sõna kombinatsioon - kreeka keeles osteos, mis tähendab luu, ja ladina keeles porus, mis tähendab auku. See haarab täiuslikult haiguse olemuse. Seda saab vältida - piisab luude hooldamisest, et need oleksid tugevad. Sel eesmärgil peaksite hoolitsema õige toitumise ja liikumise eest.
Skeleti oma funktsioonide nõuetekohaseks täitmiseks hävitatakse vanad ja kahjustatud luurakud ning nende asemele moodustatakse uued. See pidev protsess tähendab, et aasta jooksul asendatakse 2–10 protsenti. luude koostis. Noortel tekivad uued rakud kiiremini kui vanematel inimestel. Noored kaotavad luu ka aeglasemalt. Okei. 30-aastaselt saavutavad luud oma tippmassi. Siis jääb rakkude loomise ja hävitamise protsess paljude aastate jooksul tasakaalu. Kuid enamikul neljakümnendates eluaastates hakkab luuhõrenemine rekonstrueerimise ees ülekaalus olema. Luu mass on vähenenud igal aastal 0,5–1%. Ja menopausi ajal kiireneb see protsess märkimisväärselt - mõned naised kaotavad igal aastal 2–5 protsenti. luumass. Kui luukadu on kiire või kui luumassi tipp on madal, tekib teil osteoporoos - seda haigust nimetatakse sageli ka luu hõrenemiseks. Osteopeeniat saab kontrollida õige dieedi, füüsilise koormuse, õues liikumise, mõõduka päevitamise ja kõigi luudele kahjulike mõjude tagasilükkamise kaudu.
Loe ka: Osteoporoos - mis see on? Põhjused, sümptomid, ravi HARJUTUSED KONTI DIEETI tugevdamiseks tugevate KONTE jaoks - nädala menüü
Dieet luude tugevdamiseks - hoiab ära osteoporoosi
Osteoporoosi ravi algab lapsepõlvest, sest meditsiinis pole midagi tõhusamat kui profülaktika. Kuni 19. eluaastani luuakse üle 90 protsendi. luumass. Kui luukasv peatub, algab luustiku küpsemine, mis hõlmab luukoe tiheduse ja lupjumise suurendamist. Selle saavutamiseks peaks teie igapäevane dieet sisaldama üle 1200 mg kaltsiumi (orienteerumiseks: 100 g piima sisaldab keskmiselt 120 g kaltsiumi, 130–170 g jogurtit ja 600 g juustu). Samuti tasub meeles pidada, et mõned toitained raskendavad kaltsiumi imendumist soolestikust. Nende hulka kuuluvad uroonhapped (leidub köögiviljades ja puuviljades), oksalaadid (leiduvad taime rohelistes osades) ja fütaadid (leiduvad täisteraviljades ja kaunviljades). Kaltsiumi imendumist pärsivad ka lahustumatud toidukiud. Nii et peate menüü korraldama nii, et mitte ühendada piimatooteid köögiviljadega.
Luude halb seisund ei ole põhjustatud ainult kaltsiumi puudumisest - elemendist, mis on seotud luukoe moodustumise ja mineraliseerumisega. Selle üle otsustavad ka teised vitamiinid ja mineraalid. Kõige olulisemad neist on:
- D-vitamiin - esineb kehas kahes sarnaselt aktiivses vormis: D2 (ergokaltsiferool) - toiduga varustatud ja D3 (kolekaltsiferool) - moodustub nahas päikese mõjul. Vitamiin suurendab kaltsiumi imendumist seedetraktist ja stimuleerib osteoblastide moodustumist. Selle puudumisel nõrgenevad luud - nad ei saa uueneda, muutuvad rabedaks. Puudused tulenevad dieedist, kus on vähe kala, võid, munakollasi ja vähene liikumine õhus. D-vitamiin omandab oma ebatavalised omadused pärast maksa läbimist. Seetõttu võivad maksa- ja neeruhaigused olla selle puuduse põhjuseks. Ravimid, näiteks epilepsiavastased ravimid, vähendavad ka vere taset kehas.
- Magneesium - see on veel üks luu heategija. Üle 60 protsendi seda elementi leidub luudes kaltsiumi ja fosforiga ühendites. Magneesiumil on positiivne mõju luude mineraalsele tihedusele, kuna see osaleb kaltsiumi imendumise protsessis. Magneesiumi imendumine seedetraktist suureneb vitamiini B6 manulusel, mida leidub banaanides, maksas, tuunikala ja teraviljasaadustes.
- K-vitamiin - on luude jaoks esmatähtis. Selle piisavalt suur tarbimine vähendab luumurdude riski, osteopeenia ja osteoporoosi arengut. Seda seetõttu, et K-vitamiin mõjutab valgu, osteokaltsiini, aktiivsust, mis seob kaltsiumi luudega. See vitamiin stimuleerib ka osteopotiini - tegurit, mis määrab luutiheduse. K-vitamiini võtmine koos D-vitamiiniga peatab lisaks osteopeenia arengule ka osteoporoosi, sest esimene vitamiin võimendab teise toimet. Kui vitamiin K puudub (seda leidub brokolis, spinatis, kääritatud piimatoodetes, munakollastes), on luukoe moodustumine häiritud.
- C-vitamiin - on oluline kollageeni, mis on luu peamine orgaaniline komponent, õigeks sünteesiks. Uuringud näitavad, et C-vitamiini ja luutiheduse vahel on seos. Osteoporoosi ennetamiseks on soovitatav seda vitamiini tarbida 100–500 mg (mustades sõstardes, petersellis, kiivis ja tsitrusviljades).
Päike luude jaoks
Eksperdid soovitavad enne päikesekaitsekreemi kasutamist 10 minutit päevitada (lihtsalt paljastada väike kehaosa päikese käes). See võimaldab teie kehal toota kaltsiumi imendumiseks piisavalt D-vitamiini. D-vitamiin on ainus vitamiin, mida keha saab ise toota, ja selleks on vaja vaid päikest. Kui UVB-kiired jõuavad nahka, muundatakse selles sisalduv kolesterool D-provitamiiniks. 24 tunni jooksul muundub D-provitamiin - meie keha soojuse mõjul - D-vitamiiniks.
Kuidas olla tugevad luud - hindamatu treening ja jalutuskäigud
Liikumine, eriti kõndimine, soodustab luude moodustumist. Kõndimise ajal mõjuvad luudele raskusjõud, mis koos muutuva lihaspingega pärsivad luude kadu. Liikumine suurendab luukoe taluvust pingutuste suhtes, parandab liigeste liikumisulatust ja kaitseb neid seega kahjustuste eest. Tänu võimlemisele tugevdame ka lihaseid, mis toetavad luustikku ning kaitsevad seda deformatsioonide ja luumurdude eest.
Parim on kõndida vähemalt 30 minutit kiire sammuga ja kätega vehkides. Kui me alles alustame treeningutega, kõndige esialgu 15 minutit ja pikendage aegamööda, kui paranete. Põhjamaade kõndimist tasub soovitada - marss, mille käigus tuleks spetsiaalsete pahkluude abil toetada keha liikumist rütmilise maha surumisega. Marss ärgitab 90 protsenti tööle. lihased. See on suurepärane treening kardiovaskulaarsele ja hingamissüsteemile, see võib asendada häid luid ja dünaamilisi harjutusi. Ka kahe ratta armastajad teenivad oma luid hästi.
Tervete luude jaoks on parimad aga raskuste või jõuharjutustega harjutused. Soovitav on tennis, võrkpall või pehme pinnaga jooksmine. Osteoporoosiga inimesed peaksid hoiduma harjutustest, mis võivad vigastada hüppamist, tõmblemist, painutamist ja raskuste tõstmist. Ujumine ja rattasõit on soovitatav kõigile. Kuid selleks, et harjutused oleksid tõhusad, peate neid tegema süstemaatiliselt.
Tasub teada
Vältige seda, mis on teie luudele kahjulik
Keha kasutab ainult 40 protsenti toidust. kaltsium - tingimusel, et kehas on piisavalt D-vitamiini. Tervelt 60 protsenti. kaltsium eritub uriiniga. See on normaalne protsess, kuid saame neid proportsioone soodsalt muuta.
Rasvased piimatooted - kaltsium väheneb aeglasemalt, kui säilitame oma igapäevases dieedis õige suhte kaltsiumi ja fosfori vahel (1: 1). Selle saavutamiseks vältige rasvaseid piimatooteid. Valime selle, mille sisu on 1,5–2 protsenti. paks. Kuid ärgem sirutagem rasvata toodete järele, sest need ei sisalda D-vitamiini, mis hõlbustab kaltsiumi imendumist.
Naatrium - kui palju soolame, ei kannata mitte ainult süda, vaid ka luud, sest naatrium "ajab" kaltsiumi kehast välja.
Kofeiin - suurendab kaltsiumi kadu ja see nõrgestab luid. Võite endale lubada 2 tassi kohvi päevas. Kui te joote rohkem, jooge luude huvides 3 tassi piima.
Valk - luid kahjustab selle liigne sisaldus, sest see kiirendab uriini tootmist ja eritumist ning sellega kaotame suures koguses kaltsiumi. Ärgem siiski pingutagem üle - valgurikas liha, linnuliha, kala, herned ja oad annavad ka palju muid toitaineid. Luu tervise jaoks piisab 2-3 portsjonist valku päevas (tükk kala, võileib vorstiga). Ärgem loobugem piimatoodetest, kuigi need sisaldavad ka valku.
Alkohol - kahjustab D-vitamiini ainevahetust, mis põhjustab kaltsiumi imendumise vähenemist soolestikust ja selle liigset eritumist uriiniga. Alkohol mõjutab ka rakke, mis moodustavad teie luud.
Pulbrilised supid - need kahjustavad luid, kuna neis sisalduv fosfor vähendab oluliselt D-vitamiini kontsentratsiooni organismis.
igakuine "Zdrowie"
-porada-eksperta.jpg)
