Raseduse kolmanda trimestri unetus on tulevaste emade tavaline häda. Selgroog valutab, suur kõht muudab hingamise ja asendi muutmise keeruliseks, samuti käiakse sageli tualetis ja valulikud vasikakrambid. Kuidas sellistes tingimustes hästi magada?
Neli hommikul. Tõusite pissile ja te pole 40 minutit maganud. Teid piinavad mõtted eelseisva sünnituse kohta. Tõused voodist välja, eksled mööda maja ringi, ei tea, mida endaga peale hakata. Teie kallim norskab maitsvalt. Seisate akna juures ja teile jääb mulje, et kogu linn, kogu maailm magab, ainult teie olete oma ärevusega üksi, unetuse ees abitu. Sa ei ole üksi. Enamikul (70–90%) tulevastest emadest esineb uneprobleeme kolmandal trimestril. On kurb paradoks, et just siis, kui puhkust on nii hädasti vaja, und ei tule.
Kuulake ja õppige raseduse ajal tõhusaid magamisviise. See on tsükli KUULAMISE HEA materjal. Podcastid koos näpunäidetega.
Selle video vaatamiseks lubage JavaScripti ja kaaluge üleminekut veebibrauserile, mis toetab -videot
Kust tuleb raseduse ajal unetus?
Oluliseks psühholoogiliseks põhjuseks on eelmainitud hirm. Mida lähemale lahendusele jõuate, seda sagedamini mõtlete, mis see välja näeb, kardate, kas kõik läheb hästi ja kas saate hästi hakkama. See on mõistetav, eriti kui see on teie esimene rasedus. Sellised mõtted - eriti öösel kummitavad - mõjuvad aga une tõhusalt. Teine probleemide põhjus on kaugelearenenud raseduse ebamugavustunne. Viimase 2-3 kuu jooksul on emakas nii suurenenud, et voodis on lihtsalt ebamugav. Raske on hästi magada, kui kõht on sama suur kui rannapall, kuid see kaalub sama palju kui ravimipall! Iga asendimuutus nõuab tõeliselt head harjutust (kui teil pole magamistoas kraanat).
TähtisNipid põie paremaks tühjendamiseks, et te ei saaks sageli ärgata
- WC-potil istudes kallutage vaagna veidi tagasi, et leevendada emaka survet põiele.
- Tõstke omaenda kõhtu õrnalt oma kätega.
Lisaks paneb suur kõht lülisamba üha rohkem kaalu kandma ja hakkab natuke protestima, mis avaldub seljavaludes. Lisaks avaldab laienenud emakas põiele survet, nii et peate sagedamini tualetti minema. Vasikate öökrambid on iseloomulikud ka kolmandale trimestrile. Nende põhjus pole täielikult kindlaks tehtud. Eeldatakse, et need on tingitud kaltsiumi või magneesiumi puudusest, emaka survest teatud närvidele või vähenenud vereringest. Kui sellele lisada veel erinevad individuaalsed vastumeelsused (peavalud, kubeme tõmbamine jne), võib selguda, et raseduse lõpus terve öö magamine on peaaegu ime. Ja ometi peate magama. Nüüd on vaja vähemalt 8-10 tundi und. Nii et tehke kõik, mis võimalik, et ta tuleks.
Unetus raseduse ajal - enne magamaminekut
Magamise kiirust ja une kvaliteeti mõjutavad mitmed tegurid. Hea une saamiseks peate selle eelnevalt läbi mõtlema, mitte ainult magama minnes. Millele peaksite tähelepanu pöörama, et aidata kehal ööseks puhkamiseks valmistuda?
Dieet raseduse ajal unetuse korral
Sööge oma viimast sööki 2-3 tundi enne magamaminekut. See peaks olema kergesti seeditav õhtusöök - võimalikult palju valke ja süsivesikuid ning võimalikult vähe rasva. Valgurikkad tooted (piim, juust, jäätis, kala, linnuliha) pakuvad teile trüptofaani - see on aminohape, mis suurendab serotoniini taset, mis omakorda võimaldab teil lõõgastuda ja hästi magada. Süsivesikutel on sarnane toime, nt leivas, riisis, maisis, pastas, kaerahelvestes. Ärge jooge õhtul teed ega Coca-Colat, sest see sisaldab stimuleerivat kofeiini. Lõõgastava toimega taimetee, näiteks kummel või sidrunmeliss, teeb teile head ja veelgi parem - lavendli keetmine. Traditsiooniline kodune ravim unetuse vastu on soe piim. See töötab peaaegu nagu valium - see rahustab teid ja magab - sest piima kuumutamine kiirendab trüptofaani vabanemist. Samuti pidage meeles magamiseks, mis on hea une jaoks hädavajalik, ja selle puudus põhjustab krampe. Magneesium on pähklites, sojaubades, tatras, banaanides.
Rahustav vann
Pärast õhtusööki on aeg lõõgastavaks vanniks. Valage infusioon sooja või leige veega vanni või pange linase koti ürtidega, nt lavendel, pärnaõis või kummel, või lisage mõni tilk aromaatset õli - lavendel, neroli või bergamott. Valage aroomiteraapia kaminasse lavendli- või neroliõli. Süüdake küünal, sulgege silmad, lülitage sisse oma lemmikplaat, andke oma unistustele ... Nii rahunete, lõdvestate keha ja vaimu.
Magamistuba
Enne magamaminekut tuulutage tuba, veenduge, et see ei oleks liiga soe (maksimaalselt 20 ° C) ega kuiv (soovitatav on niisutaja). Voodil peaks olema mugav, suhteliselt kindel madrats (liiga pehme põhjustab täiendavat selgroogu painutamist) ja mitte liiga paks padi - see peaks täitma näo ja madratsi vahekauguse (see põhjustab emakakaela selgroolülide jämeda pingutuse). Magage puuvillastes linades, mitte liiga paksude suletekkide all, et need ei kuumeneks üle.
Hingamisharjutus
Voodis lamades asetage käed keha kõrvale ja hingake lihtsalt loomulikult, ühtlaselt, loendades kümneni. Keskenduge ainult sellele, mõtlemata millelegi muule. Välja hingates proovige kogu keha lihaseid lõdvestada nii palju kui võimalik. See lihtne harjutus on tõhus lõõgastumiseks ja aitab teil magama jääda.
Tehke seda tingimataKui teil tekib vasikakramp
- Laiendage oma jalg põlves, painutades seda aeglaselt pahkluu (hüppeliigese) ja varba liigestes, seejärel tõstke jalg ülespoole (justkui soovite seda ninale lähemale tuua), samal ajal sirutades säärelihaseid.
- Samuti pakub leevendust massaaž või kohalik jalgade soojendamine.
Mugav asend
See on üks uinumise põhitingimusi. Kahjuks pole see nüüd nii lihtne, eriti kuna teie valik on piiratud. Näiteks pole kõhuli magamine enam võimalik - see saab võimalikuks alles pärast sünnitust. Umbes kuuendast raseduskuust peaksite vältima ka lamamist selili, sest siis surub emakas peamised veresooned kokku, mis põhjustab vereringe halvenemist ja selle tagajärjel beebi hingamisraskusi, pearinglust või isegi hüpoksiat. Magada saab selili ainult poolistuvas asendis, padja või mõne padjaga selja ülaosas (soovitatav on ka kõrvetiste korral). Parim on magada külili, eriti vasakul, sest paremal lebamine - sarnaselt lamavasse asendisse, kuid vähemal määral - mõjutab vereringet negatiivselt.
Padjad
Need on nüüd hädavajalikud. Mida rohkem seda parem. Kui soovite selili lamada, toetage nendega oma pead ja kere ning asetage lisaks väike padi parema tuhara alla, nii et magate kergelt vasakule küljele kallutatuna. Külgmises asendis pange üks padi kõhu alla, teine selja alla ja kolmas painutatud põlvede vahele (Internetist saate osta spetsiaalse pika padja, mis täidab neid kolme funktsiooni). Mõni naine pani ikka padja alla. Sa näed välja nagu printsess herne peal, aga kui see aitab sul magada, siis miks mitte proovida?
Reeglid hea une jaoks
igakuine "M jak mama"
