Valk: roll kehas, nõudlus, valgurikkad tooted

Valk on üks olulisi toitaineid. Selle varustamine on vajalik keha nõuetekohaseks toimimiseks, sest valgud osalevad kõikides keha protsessides mitmel viisil. Kuid liiga palju valku toidus võib avaldada negatiivset mõju. Milline on naiste, meeste ja laste valguvajadus? Millistes toitudes on kõige rohkem valke? Nendele ja teistele küsimustele leiate vastused allpool.

Valkude üldised omadused

Valgud moodustavad umbes 20% inimese kehakaalust ja on elusorganismide struktuuri kõige olulisem koostisosa. Need on väga keerukad a-L aminohapetest valmistatud makromolekulaarsed ühendid. "Α-L" tähistab aminorühma positsiooni ühes aminohappes ja määrab selle bioloogilise sobivuse. Loomsed valgud on valmistatud 20 aminohappest, mis jagunevad: eksogeenseteks (asendamatuteks), mida keha ei suuda ise toota, endogeenseteks (mitte hädavajalikeks), mida keha sünteesib, ja tinglikult vajalikeks, mis tekivad kehas, kuid ja piisavas koguses asendamatuid aminohappeid.

Olulised aminohapped on lüsiin, metioniin, treoniin, leutsiin, isoleutsiin, valiin, trüptofaan ja fenüülalaniin. Eksogeensete aminohapete hulka kuulub ka histidiin, mida organism toodab, kuid lastel ebapiisavas koguses.

Endogeensete aminohapete hulka kuuluvad alaniin, asparagiin, asparagiinhape, glutamiinhape ja seriin. Tingimuslikult asendamatud aminohapped on arginiin, tsüsteiin, glutamiin, glütsiin, proliin ja türosiin. Aminohapped ühenduvad üksteisega peptiidsideme abil. Kui nende arv molekulis ületab 100, räägime valkudest.

Valgud võivad võtta väga erinevaid keemilisi struktuure, vorme ja funktsioone. Nad mängivad inimkehas palju rolle. Need võivad olla ehitusmaterjalid, rakumembraanide valgud, ensüümid, hormoonid, täita kaitse- ja transpordifunktsioone ning osaleda lihaste kokkutõmbumises.

Valkude roll kehas

Valgu toiduga varustamine on vajalik keha nõuetekohase toimimise tagamiseks. Valgu kogus täiskasvanud inimkehas on umbes 10–14 kg ja päevas vahetatakse vähemalt 300 g. Uute valkude süntees toimub nii kehavalkude kui ka toiduga tarnitavate valkude kasutamisel. Valke kasutatakse tarbitavate kudede taastamiseks, need on vere, lümfi, piima, hormoonide ja ensüümide põhikomponendid, nad on osa immuunkehadest, säilitavad kehavedelike nõuetekohase pH, on mõnede vitamiinide ja mineraalide kandjad ning osalevad vererõhu reguleerimisel.

Dieedis sisalduv valgupuudus pärsib keha kasvu ja arengut, hoiab ära kudede rekonstruktsiooni, vähendab vastupanuvõimet haigustele ja takistab haavade paranemist. See rikub ka mõtlemisprotsesse ja ajutegevust. Kaugele ulatuv valgu alatoitumus põhjustab kwashiorkori ja seda täheldatakse endiselt Kaug-Idas, Aafrikas ja Ladina-Ameerikas. Kwashiorkorit iseloomustavad kasvu ja küpsemise pärssimine, apaatia, anoreksia, nahakahjustused ja maksakahjustused. Valgupuudus on eriti ohtlik lastele ja rasedatele.

Dieedi ülemäärane valgu sisaldus ei ole soovitatav ka lämmastiku organismist väljutamise vajaduse tõttu. Lämmastik, mida valkude tootmiseks ei kasutata, muundatakse karbamiidiks ja ammoniaagiks, mis koormavad neere ja maksa, vastutades selle neutraliseerimise ja eritumise eest. Suurenenud valgu tarbimine põhjustab mineraalide, sealhulgas kaltsiumi, kiirendatud filtreerimise ja eritumise, mis võib aidata kaasa osteoporoosi tekkele. See suurendab ka neerukivitõve riski - haigust, mis on seotud kuseteede uriinikomponentide kogunemisega.

Loe ka: OXY dieet - mis on uus valgudieet? Kui palju võite dieedil kaalust alla võtta ... Valgukokteilid - puu- ja köögiviljasmuutide retseptid Lihtsad ja komplekssed süsivesikud dieedis: allikad, vajadused

Valkude nõudlus naistel, meestel ja lastel

Nõudlus valkude järele sõltub organismi vanusest ja füsioloogilisest seisundist. Keskmiselt eeldatakse, et täiskasvanud terve tervisliku kehakaaluga inimene vajab päevas 0,9 g valku 1 kg kehakaalu kohta. 80 kg kaaluva mehe puhul on see 72 g valku päevas ja 60 kg naise puhul 54 g.

Järgmistel on suurem valkude vajadus:

• rasedad naised (1,1 g / kg kehakaalu kohta päevas),
• imetavad naised (1,3 g / kg kehamassi kohta / päevas),
• imikud (1,52 g / kg / päevas),
• kuni 15-aastased lapsed (1,1 g / kg / päevas).

Spordiga tegelevatel inimestel on väidetavalt ka suurem nõudlus valkude järele. Inimesed, kes harrastavad nii vastupidavus- kui ka jõusporti, vajavad lisavalke, sest aktiivsus on seotud täiendavate valkude suurenenud lagunemisega. Valgu täpne vajadus sõltub treeningu tüübist, selle intensiivsusest ja pikkusest:

• kestvusharjutajad peaksid tarbima 1,2–1,4 g valku 1 kg kehamassi kohta,
• tegelevad kiiruse, jõu või vastupidavuse spordiga 1,4–1,8 g / kg kehamassi kohta,
• rasva kadu programmi kasutavad inimesed 1,6–2,0 g / kg kehamassi kohta,
• kasutades kaalutõusuprogrammi 1,8–2,0 g / kg kehamassi kohta

LOE KA >> Kui palju valku süüa enne ja pärast treeningut?

Me soovitame

Autor: Time S.A

Liituge juba täna JeszCoLubisz dieediprogrammiga, mis vastab teie individuaalsetele toitumisvajadustele. Kui olete vegandieedil, hoolitsege vajalike toitainete, sealhulgas õige valgu koguse eest. JeszCoLubisz programmi vegandieedi menüü on maitsva ja tasakaalustatud menüü garantii, kasutades ainult taimseid tooteid.

Leia rohkem

Dieetvalguallikad

Kust saada valku Millistest allikatest on kõige parem neid pakkuda, et toitumine oleks täisväärtuslik ja mitmekesine? Paljud inimesed võivad seostada riisi kana ja brokkoliga, eriti jõusaalis. Jah, kana on hea valguallikas, kuid peaksite oma dieeti lisama ka muud liha ja kala. Parim on kasutada tooteid, mis on võimalikult vähe töödeldud. Oleme siis kindlad, mida me tegelikult sööme. Muna on ka suurepärane valguallikas, millel on väga kõrge seeduvus. Mitu aastat peeti ovalbumiini tavaliseks valguks - täielikuks valguks, mis sisaldas kõiki asendamatuid aminohappeid sobivas vahekorras ja mida kasutati erinevate valkude bioloogilise väärtuse võrdlemiseks.

Väärtuslik valguallikas on piimatooted, kuid väärib märkimist, et piim annab 100 g toote kohta ainult 3,4 g valku ja looduslik jogurt 4,4 g / 100 g. Kõige rohkem valke on kollastes juustudes, kuid need ei tohiks olla tahked tervisliku toitumise element väga kõrge rasvasisalduse tõttu.

Loomsed valgud imenduvad paremini kui taimsed valgud (liha - 96 protsenti, piim - 90,5 protsenti), kuna need vastavad aminohapete koostise poolest meie valkudele rohkem.

Muidugi võime valku saada ka taimsetest allikatest, kuid seda on raskem omastada kiudainete ja seedimist pärssivate ainete olemasolu tõttu. Parimad taimsed valguallikad on kuivad kaunviljad. Suurtes kogustes võime seda leida ka tangudest ja pähklitest.

Dieedi koostamisel ja valgu tüübi valimisel pöörake tähelepanu selle bioloogilisele väärtusele, mis kvantifitseeritakse, võrreldes seda võrdlusvalguga. Valgud võib jagada kõrge bioloogilise väärtusega, s.o täisväärtuslikeks, mis hõlmavad munavalget, inimese piima, piimavalku, juustu, tapaloomade liha, kodulinde ja kalu. Need annavad kõik asendamatud (eksogeensed) aminohapped. Madala bioloogilise väärtusega, st puudulikud valgud sisaldavad ebapiisavas koguses ühte või mitut asendamatut aminohapet. Puuduliku valgu allikateks on terad, köögiviljad, pähklid ja kartul. See ei tähenda, et taimetoitlastele oleks määratud valkude puudus.

Taimsetest allikatest seedime kõige paremini sojaubade (90%), läätsede (85%) ja valgete ubade (73%) valku. Seda võimet saate suurendada, kombineerides korralikult tooteid (teraviljad piimatoodetega, köögiviljad kruupidega, riis või munad).

Taimetoidu kasutamisel on väga oluline koostada toidukorrad õigesti, et täiendada ühte toodet piiravaid aminohappeid, mitmekesistades söögikordi teisega (piirav aminohape on asendamatu aminohape, mida antud toidus on võrdlusvalgu suhtes kõige vähem - see piirab teiste aminohapete kasutamise võimalust. valkude sünteesiks organismis). Seda nähtust nimetatakse valgu komplementaarsuseks. Näitena võib tuua Mehhiko köögist tuntud riisi koos ubade ja maisiga. Teraviljasaadustes on vähe lüsiini, liblikõielistes aga liblikõielistes seemnetes. Kombineerige teravili piimatoodetega nagu keefir või looduslik jogurt.

Kust mujalt otsida häid valguallikate kombinatsioone?

• Isoleutsiini ja lüsiini sisaldavate kaunviljade (oad, herned, läätsed, sojaoad) seemned tuleks kombineerida teraviljade ja nende valmististega: tangud, riis, pasta, jahu, leib, teraviljad, päevalilleseemned, seesam, kõrvits, pähklid. Milliseid roogasid nendest toodetest saab koostada? Maisitortilla ubadega, lasanje spinati ja tofuga, leib hummusega või läätsedega täidetud pelmeenid.
• Köögiviljades on vähe metioniini. Hea on lisada selle kogust seesami, pähklite, seente, hirssi, riisi ja maisiga. Köögiviljade aminohapete kasutamise suurendamiseks piserdage lihtsalt seesamist salateid ja lisage neile maisi või valmistage köögiviljade ja riisi segu. Köögiviljade toiteväärtust suurendavad ka munad.

Selleks, et piiravad aminohapped üksteist täiendaksid, ei ole vaja neid ühe toidukorra ajal tarbida. Valke saab kõige paremini kasutada siis, kui neid süüakse 5-6 tunni jooksul üksteisest, kuid soovitatav on kogu päeva jooksul tarbida täiendavaid aminohappeid.

Valgurikkad toidud - TABEL

Liha ja lihatooted	Valgu kogus 100 g tootes	Kalad	Valgu kogus 100 g tootes
Veise ligava	22	Kokteilikrevetid	27
Kanarind ilma nahata	21,6	Suitsulõhe	21,6
Kondita sealiha	21	Suitsutatud makrell	20,8
Veiseliha õlg	20,9	Värske hiidlest	20,2
Vasikaliha šnitsel	20,6	Värske lõhe	20
Sealiha maks	20,3	Suitsutatud kilu	19
Sealiha sisefilee	20,2	Värske makrell	18,8
Pardirind	20	Värske vikerforell	18,7
Türgi reieliha ilma nahata	19,5	Värske tursk	17,8
Kalkunirind ilma nahata	19,3	Külmutatud pollok	17,5
Kana maks	19,2	Värske pollock	16,7
Vasikaliha maks	18	Heeringas värske	16,4
Kana reie liha ilma nahata	17,9	Värske tuunikala	14,6
		Värsked karbid	12

 

Piima	Valgu kogus 100 g tootes	Kaunviljad ja teised	Valgu kogus 100 g tootes
Täisrasvane cheddari juust	27,2	Kuivad rohelised läätsed	25
Rasvane gouda juust	25,2	Keedetud rohelised läätsed	12,1
Täisrasvane camemberti juust	21,5	Kollased kuivad läätsed	25
Täisrasvane brie juust	19,9	Keedetud kollased läätsed	10
Täisrasvane kodujuust	18,8	Päevalilleseemned	24,4
Kana munakollane	15,6	Herned, kuivad seemned	23,8
Munavalge valk	11	Herned, seemned leotatud	12,6
Granuleeritud kohupiimajuust	12,4	Punased, kuivad oad	23
Toorjuust	7,6	Punased oad ligunenud	8,1
Kreeka tüüpi jogurt	4,4	Valged, kuivad oad	21,4
Looduslik jogurt	4,4	Valged oad ligunenud	7,1
Keefir	3,6	Sinine moon	20,1
Piim 1,5%	3,4	Kuivad kikerherned	20
Pett	3,4	Konserveeritud kikerherned	6,3
		Tofu	12
		Külmutatud rohelised herned	6,4
		Põlduba	5,2
		Kinoa	4
		String-bean	2,2
		Lehtkapsas	2
		Brokkoli	1,8

 

Pähklid	Valgu kogus 100 g tootes	Tangud, riis	Valgu kogus 100 g tootes
Pistaatsiapähklid	20,6	Puder	15
Mandlid	20	Nisutangud	14
India pähklid	18	Tatar	12,6
Itaalia keel	15,2	Bulguri tangud	12,5
Sarapuupähkel	15	hirss	10,5
Pinii	14	manna	8,7
Brasiillane	14	oder	8,4
Maapähkel	13,7	Maisi kruubid	8,3
Pekaanipähkel	9	pruun riis	7,1
Makadaamia	8	Valge riis	6,7

See on teile kasulik

Millal on parim aeg valke süüa?

Valku võib süüa iga päevaga. Parim on kombineerida neid hommikusöögi ajal komplekssete süsivesikutega. Nii koostate täisväärtusliku ja täisväärtusliku eine. Õhtusöök peaks koosnema köögiviljadest ja valguallikast. Tänu sellele on see kerge, ei püsi kaua maos ja annab väikese koguse kaloreid. Valk kiirendab ainevahetust ja annab kiiresti täiskõhutunde, mis on kasulik salendavat dieeti pidavatele inimestele.

Valgurikka dieedi ohud

Väga populaarsed kõrge valgusisaldusega dieedid, näiteks Dukani dieet, mille abil saate kiiresti kaalust alla võtta, on pikas perspektiivis organismile ohtlikud. Mida täpselt tähendab mõiste "laiendatud kasutamine", pole täpsustatud, võib-olla seetõttu, et organismid erinevad üksteisest väga palju. Kuid eksperdid nõustuvad, et valgusisaldusega dieediga kaalu langetamine rasvumisest normaalkaaluni on ohtlik. Suure valgusisaldusega või kõrge rasvasisaldusega dieedid annavad tingimata vähe süsivesikuid, mis on inimese peamine energiakomponent. Seejärel on keha sunnitud hankima energiat muudest allikatest, peamiselt rasvast.

Öeldakse, et süsivesikute tules põletatakse rasvu. Mida see tähendab? Rasva täielikuks oksüdeerimiseks on vaja glükoosi. Kui glükoosi pole piisavalt, ei põle rasvad täielikult ja moodustuvad ketokehad. Nende kõrge kontsentratsioon suurendab vere happesust, mis omakorda viib ketoatsidoosini, mis häirib keha korralikku toimimist. Glükoosipuuduse korral muutuvad ketoonkehad energiaallikaks. Selle seisundiga kaasneb nälja puudumine (dieedil olevad inimesed hindavad seda väga), aga ka kontsentratsiooni langus ja väsimustunne.

Valgurikas dieet piirab oluliselt taimedest saadud kiudainete, vitamiinide, antioksüdantide ja mineraalainete pakkumist. Selle tulemuseks on näiteks seedetrakti ebameeldivad sümptomid, näiteks kõhukinnisus. Toidusisalduse krooniline säilitamine soolestikus pikendab oluliselt soolerakkude kokkupuutumise aega seeditud toidust pärinevate toksiinidega. See suurendab käärsoolevähi riski. Väärib märkimist, et tervisliku inimese toidus on proteiinist soovitatav energiahulk 10-15%, salendavatele inimestele 20-25%, kahes esimeses faasis populaarne Dukani dieet annab aga ligi 60%. See võib olla ohtlikum kui paleodieet, sest see on ühekülgsem ja välistab pikka aega puu- ja köögiviljade tarbimise.

Tasub teada

Valkude seedimine

Valgud seeditakse proteolüütiliste ensüümide toimel, mis lõhustavad aminohapete vahelise peptiidsideme. Valkude seedimine algab maost. Maomahla happeline keskkond põhjustab valkude denaturatsiooni (struktuuri muutumist ja bioloogiliste omaduste kadumist), samuti kollageeni, elastiini ja keratiini turset.See võimaldab proteolüütiliste ensüümide hõlpsamat tungimist valgu struktuuridesse. Pepsiin töötab maos, mis ainult madala pH korral muutub aktiivseks vormiks ja lõhustab peptiidsidemeid valguahela keskel.

Osaliselt seeditud toit läheb kaksteistsõrmiksoole, kus pankrease mahl sisaldab leeliselises keskkonnas töötavaid ensüüme trüpsiini, kümotrüpsiini ja elastaasi. Mitmeastmeliste protsesside käigus seeditakse valk kaksteistsõrmiksooles ja peensoole edasine osa vabadeks aminohapeteks. Seeditud valgukomponentide imendumine toimub peensooles. Peensoole rakkudest lähevad aminohapped portaalveeni verre ja seejärel maksa. Valkude seedimise saadused kanduvad verega kõikidesse kudedesse ja neid kasutatakse keha valkude sünteesiks. Seedimata ja imendumatud seedekomponendid erituvad kehast.

Valgu nõuetekohaseks lagundamiseks on vajalik madal happeline pH, mis on normaalne ja vajalik mao jaoks. Tasub teada, et maos olevad antatsiidid, mida sageli kasutatakse kõrvetiste raviks, vähendavad valkude seedimise efektiivsust. Liiga kõrge mao pH põhjustab ebapiisavalt seeditud valgu leviku soolestikku, kus see mädaneb.

Vaadake videot: valk - teadmiste kogum

Allikad:

1. Ciborowska H., Rudnicka A., Dieteetika. Tervisliku ja haige inimese toitumine, PZWL, Varssavi 2014
2. Kuchanowicz H. et al., Toidu koostise ja toiteväärtuse tabelid, PZWL, Varssavi 2005
3. Bean A., Toitumine spordis, Zysk i S-ka, Poznań 2013