Kiud - omadused. Kiudainerikkad toidud

Kiud (toidukiud, toidukiud) mängivad kehas olulist rolli. Toidukiud vähendab kolesterooli imendumist, hoides sellega ära südame-veresoonkonna haigused ning alandab vere glükoosisisaldust, mida peaksid diabeetikud hindama. Lisaks annab kiudained pikka aega küllastustunde, tänu millele toimib see salendava dieedi korral hästi. Millised muud omadused on kiul? Millistes toitudes on palju kiudaineid? Kus on seda kõige rohkem?

Kiudained (toidu kiud) on termin, mida kasutatakse inimese seedetraktis seedimata taimerakkude seinte ehitusplokkide kirjeldamiseks.

Toidukiudaineid on kahte tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud ning need toimivad erinevalt. Taimsetes saadustes esinevad need koos, kuid erinevates proportsioonides.

Sisukord:

1. Lahustuvad ja lahustumatud kiud
2. Kiudained hoiavad ära südame-veresoonkonna haigused
3. Toidukiud võivad vähi eest kaitsta
4. Kiudained vähendavad veresuhkru taset
5. Kiudained - annused, kõrvaltoimed, vastunäidustused
6. Toidukiud kõhukinnisuse korral
7. Kiud ja salenemist
8. Kiudained - allikad. Mis toodetes on kiudaineid?

Lahustuvad ja lahustumatud kiud

Kiud jagunevad vees lahustuvateks ja vees lahustumatuteks fraktsioonideks. Lahustumatu kiudaine (tselluloos, ligniin), millest taimede rakuseinad on valmistatud, toimib täiteainena.

See imab vett, kuid ei lahustu selles. Tänu sellele pehmendab see väljaheidet, suurendab selle mahtu, kiirendab soole peristaltikat, reguleerides roojamist.

Lahustumatud kiudfraktsioonid töötavad nagu harja. Nad läbivad kogu seedetrakti praktiliselt muutumatuna, kõrvaldades kõik jääkained.

Lahustuv kiud (igemed, pektiinid) moodustab soolestikus želee. See seob suures koguses vett, paisub maos, venitab selle seinu, andes täiskõhutunde.

Samuti lükkab see edasi hetke, mil toit maost lahkub. Lahustuvad kiudfraktsioonid moodustavad õrna geeli, mis täidab mao ja katab seedetrakti ülaosa seinu, aeglustades süsivesikute imendumist.

Seda tüüpi kiudained aitavad ka keha puhastada mürgistest jääkainetest ja raskmetallidest.

See pärsib kõhulahtisust, vähendab kolesterooli, suurendab rasvade eritumist väljaheitega, aeglustab triglütseriidide imendumist. Lahustuv kiud on ka keskkond kasulike bakterite paljunemiseks soolestikus.

Loe ka: Tähelepanu, need puuviljad on vahemikus! Siit saate teada puuviljadest, mis seda kaalul hoiavad. Toidus sisalduvad toitained: kus need esinevad, kuidas nende aktiivsust vähendada ... Elutähtsad kiudained rasvumise ja diabeedi korral. Kuidas elutähtsad kiud töötavad?

Kiudained hoiavad ära südame-veresoonkonna haigused

Arvukates teaduslikes uuringutes on täheldatud kiudainete tarbimise mõju südame-veresoonkonna haiguste riskile.

10-aastase vaatluse käigus uuriti umbes 100 000 inimest. meest ja 245 tuhat naised. Märgati, et kiudude tarbimise suurendamine igas uuritud rühmas 10 g päevas vähendas 14%. südamehaiguste tekkimise oht ja vähendab ka 27 protsenti. pärgarteri haigustest tingitud surmaoht.

Nii tõestati, et kiudainete tarbimise suurenemine on pöördvõrdeline südame-veresoonkonna haigustest põhjustatud surmade arvuga ning sellised tegurid nagu: sugu, vanus, keskkonnategurid, kehaline aktiivsus ei mõjutanud saadud tulemusi märkimisväärselt.

Toidukiud avaldab vereringesüsteemi mitmel viisil kaitsvat toimet: vähendab rasvade imendumist, alandab kolesterooli taset, piirab sapphapete imendumist ja lühikese ahelaga rasvhapete tootmist.

Toidukiud võivad vähi eest kaitsta

Alates 1980. aastatest on kiudainete vähivastase toime uuringute tulemused avaldatud, kuid need ei ole alati omavahel kooskõlas.

USA-s, Soomes ja Rootsis läbi viidud uuringud ei andnud lõplikke tõendeid kiudainete vähivastase toime kohta. Teised kinnitavad selle vähivastaseid omadusi.

Rahvusvaheline vähiuuringute agentuur koordineeris Euroopa vähi ja toitumise uuringut (EPIC), kus uuriti üle poole miljoni inimese, et hinnata dieedi ja vähi suhet.

Avaldatud aruandes leidsid teadlased, et võrreldes inimestega, kes tarbisid päevas 15 g kiudaineid, vähendasid inimesed, kes andsid seda toitaineid 35 g, vähiriski 40 protsenti.

Kiud pärsivad raskmetallide ja toksiinide imendumist ning kiirendavad ka nende eemaldumist kehast.

Teised teadlased on avaldanud uuringu, milles võrreldakse toidu kiudainete tarbimise mõju maovähi riskile.

Analüüsiti 2012. aastaks avaldatud 21 artikli tulemusi. Leiti, et toidu kiudainete tarbimise suurenemine 10 g päevas vähendab seedetrakti vähi tekkimise riski kuni 44%, mis kinnitab varasemate uuringute tulemusi.

Toidukiud võivad vähendada ka rinnavähi riski. Teadlased võrdlesid 10 teadusliku uuringu tulemusi, milles osales üle 700 000 inimese. naist, kellest 16 848 diagnoositi rinnavähk.

Autorid leidsid, et naiste seas, kes tarbisid toidulisandeid suuremas koguses, oli esinemissagedus madalam 11%. ja kiudainete tarbimise suurenemine 10 g / päevas vähendab esinemissagedust 7%.

Kiudainete vähivastane toime võib tuleneda selle kasulikust mõjust jämesoole toimimisele, stimuleerides uute rakkude tootmist, hoides ära epiteeli atroofia (atroofia), parandades toidu liikumist läbi soolte ja käärimisvõimest, mille tulemuseks on märkimisväärse koguse lühikese ahelaga rasvhapete moodustumine.

Rinnavähi korral on kiudainete vähivastane toime tingitud selle võimest eemaldada liigne östrogeen väljaheitest.

Toidukiud kaitseb vähi eest

Allikas: lifestyle.newseria.pl

Kiudained vähendavad veresuhkru taset ja kaitsevad diabeedi eest

Toidukiu sisalduse suurendamine söögikordades aitab kaasa vere glükoosisisalduse väiksematele kõikumistele, võimaldab teil kontrollida veresuhkru taset ja seega - ennetada 2. tüüpi diabeeti.

Ameerika Diabeediliit soovitab tarbida vähemalt 14 g / 1000 kcal päevas ehk 25 kuni 30 g päevas.

See võib aidata ka inimesi, kes juba võitlevad diabeediga, nagu näitasid USA Lõuna-Carolina Meditsiiniülikooli teadlased

Nende uurimistöö eesmärk oli vastata küsimusele, kas toidu kiudainete tarbimine võib mõjutada glükeeritud hemoglobiini HbA1c ja tühja kõhu glükoosisisaldust II tüüpi diabeediga patsientidel. Tühja kõhu glükoosi hinnati 400 patsiendiga rühmas, glükeeritud hemoglobiini taseme analüüs viidi läbi 324 patsienti.

Uuringu tulemused näitasid, et patsiendid, kellele soovitati igapäevases toidukoguses tarbida rohkem kiudaineid keskmiselt 18 g / päevas, kogesid tühja kõhu glükoosisisalduse oluliselt suuremat langust 0,85 mmol / l, s.o 15,32 mg / dl, võrreldes patsientidega. platseebo võtmine.

Samamoodi täheldasid teadlased selles patsientide rühmas 0,26 protsenti. glükeeritud hemoglobiini HbA1c taseme suurem langus kui platseebogrupis.

Autorid rõhutavad, et kuigi glükeeritud hemoglobiini langus ei ole muljetavaldav, võib toidukiudude pikaajaline kasutamine olla olulisem ja moodustada 2. tüüpi diabeedi farmakoteraapiat täiendava elemendi.

Tasub teada

Kiudained - annused, kõrvaltoimed, vastunäidustused

2010. aastal avaldas EFSA täiskasvanute piisava tarbimise (AI) väärtuse 25 g / päevas ja lastele vanuses 10–21 g / päevas.

Teisalt esitavad IŻi standards spetsialistid 2013. aasta Poola elanikkonnastandardite muutmisel täiskasvanutele soovitatava toidukiu tarbimise normi 30–35 g päevas.

Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) andmetel peaks kiudainete päevane tarbimine täiskasvanutel olema 20–40 g. Neid annuseid ei tohiks ületada. Liiga kiudainete söömine toidus võib põhjustada:

• muude toitainete kvantitatiivne ja kvalitatiivne puudus ning seega tarbitava toidu kalorsuse vähenemine. See on eriti ohtlik normaalse ja väikese kehakaaluga inimestele, kuna see võib põhjustada alatoitumise sümptomeid
• kaltsiumi-, raua- ja tsinkipuudus. Selle põhjuseks on kiudainete võime siduda neid mineraale soolestikus ja väljutada väljaheitega ning seetõttu ei imendu vereringesse. Sama kehtib ka rasvlahustuvate vitamiinide kohta
• ebapiisava vedeliku tarbimise korral võivad tekkida kõhupuhitus ja kõhukinnisus

Haigused, mille korral ei soovitata liiga palju kiudaineid tarbida, näiteks gastriit või maohaavand, kõhunäärmepõletik, sapiteed, sooled või aneemia.

Me soovitame

Autor: Time S.A

Tasakaalustatud toitumine on tervise ja parema heaolu võti. Kasutage tervisejuhendi uudset veebipõhist toitumissüsteemi JeszCoLubisz. Valige tuhandete tervislike ja maitsvate roogade retseptide hulgast, kasutades looduse eeliseid. Nautige täna individuaalselt valitud menüüd, pidevat kontakti dietoloogiga ja paljusid muid funktsioone!

Leia rohkem

Toidukiud kõhukinnisuse korral

Kiud vee juuresolekul suurendavad selle mahtu ja seega ka väljaheite mahtu, hõlbustades selle läbimist soolestikus ja eritumist väljaspool keha.

Lisaks stimuleerib kiudained soolestiku peristaltikat, mis põhjustab sagedasemat, regulaarset roojamist ja sellest tulenevalt ka kõhukinnisuse puudumist. Kuid kiudude efektiivsus selles osas sõltub selle tüübist.

Toidukiud, mis sisaldub väikestes kliides, aga ka rohkem töödeldud toodetes, ei avalda soole läbipääsule nii tõhusat mõju kui kiud, mille allikaks on vähetöödeldud ja täisteratoit.

Vaadake veel fotosid Avastage kiudainerikkaid toite 5

Ärge ületage kiudainete kogust päevas. Joo seda kindlasti piisava koguse veega - muidu võib tekkida kõhukinnisus.

Kiudainete efektiivsus seedesüsteemis sõltub ka joogivee hulgast. Itaalia teadlased viisid läbi kiudainete efektiivsuse uuringud soolestiku peristaltikas, mida toetas täiendava koguse vee tarbimine.

Testgrupp jagati kaheks kontrollrühmaks, kes said 25 g kiudaineid sisaldavat standardset dieeti, esimene juues 1 liitri vett päevas ja teine ​​2 liitrit vett kaks kuud.

Toidukiudude kogus uurimisrühmas kahekordistus. Läbiviidud uuringute põhjal leiti, et roojamise sagedus nädalas kasvas, kuid täiendava veega täiendamise korral märgiti palju paremaid tulemusi.

Toidukiud on tõhus kõhukinnisuse vastu, kuid pidage meeles, et peate hoolikalt valima parima kvaliteediga kiudaineid sisaldavad tooted ja piisava vedeliku varu.

Kiud ja salenemist

Kiudained imavad vett, tänu millele suurendab tarbitud toit selle mahtu maos, andes täiskõhutunde.

Kiudainete teine ​​funktsioon, mis aitab teil end täis tunda, on mao tühjenemise ja toitainete imendumise aeglustamine. Tänu sellele püsib täiskõhutunne kaua ja lõpetab söömishimu.

Lisaks nõuab toidu kiudainerikas toit enamasti ka suuremat närimist, sest see on raskem.

Tänu sellele tegevusele on ka küllastustunne kiiremini tunda, sest sööki süüakse aeglaselt ja toiduhammustusi näritakse kauem. Sel viisil toetab kiud kaalulangust.

Kiudained suurendavad küllastustunnet ja toetavad kehakaalu langust

Allikas: lifestyle.newseria.pl

Kiudained - allikad. Mis toodetes on kiudaineid?

Kiudainete allikaks on peamiselt madala jahvatatud teraviljast valmistatud teraviljasaadused, näiteks: kõrgtüüpi jahud (nt graham tüüp 1850), nendest valmistatud leib ja mitmeviljahelbed, nt looduslikud rukkihelbed (11,6 g / 100g), rukkileib täistera (6,1 g / 100 g).

Teine väga hea kiudainete allikas on puu- ja köögivili - eriti sõstrad (7,9 g / 100g) ja vaarikad (6,5 g / 100g) sisaldavad palju kiudaineid. Neid tuleks tarbida 5 portsjonit päevas.

Söögikordade vahel on soovitatav maiustuste asemel tarbida seemneid ja taimeseemneid, näiteks päevalilleseemneid (8,6 g kiudaineid 100 g), kõrvitsaseemneid (6 g kiudaineid 100 g) ja kuivatatud puuvilju, näiteks viigimarju (9,8 g kiudaineid) / 100 g) või aprikoose (10,3 g kiudaineid / 100 g) ja ploome (10 g / 100 g).

Tähelepanu tasub pöörata linaseemnetele, mis on väga hea kiudainete allikas 27,3 g / 100 g toote kohta.

kiudainete allikas lahustuv	kiudainete allikas lahustumatu
kaerakliisid kuivatatud oad pruun riis oder tsitrusviljad maasikad õunad kartul	nisukliid täisterajahu oad ja herned mais taime seemned täistera ristõielised köögiviljad juurköögiviljad pähklid

Millistest toiduainetest leiate kiudaineid?

Allikas: x-news.pl/Agencja TVN

Tähtis

• kui olete seni kiudainerikast toitu vältinud, lisage see oma dieeti järk-järgult. Soovitatava annuse saavutamiseks peaks kuluma mitu nädalat. Kiudainete järsk suurenemine võib põhjustada gaasi, gaasi ja väljaheiteid
• ärge ületage soovitatavat kiudainepiirangut, et mitte häirida vitamiinide ja mineraalide imendumist
• Joo kiudaineid alati rohke veega
• 2 tundi pärast preparaadi võtmist on parem mitte võtta muid ravimeid, sest kiud võivad nende imendumist edasi lükata

Vaadake rohkem fotosid Marjad - miks peaksite neid sööma 7

Bibliograafia:

1. Bienkiewicz M., Bator E., Dieetkiud ja selle tähtsus tervise ennetamisel

2. Toidukiud 2. tüüpi suhkurtõve raviks: metaanalüüs, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620

3. Vee lisamine suurendab kiudainerikka dieedi mõju väljaheite sagedusele ja lahtistite tarbimisele funktsionaalse kõhukinnisusega täiskasvanud patsientidel, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123