Seenioride nimmepiirkonna harjutused on aluseks iga päev füüsilise vormi säilitamisele. Vanemad inimesed peavad nimmelüli eest eriti hoolt kandma, kuna see põhjustab vanusega üha suuremat valu. Siit leiate teavet eakate harjutuste kohta, mis vähendavad seljavalusid ja parandavad liigeste funktsioone.
Nimmelüli suudab igapäevaselt kanda suuri koormusi. Eriti nüüd, kui elame üsna istuva eluviisiga. Meie selgroog muutub vähem liikuvaks ja paindlikumaks. See põhjustab selgroolülide vahelise sünoviaalvedeliku vähenemist ja selgroolülide vahelise ruumi vähenemist, mis toob kaasa koe kiirema degeneratsiooni.
Eakatel arenevad degeneratiivsed protsessid veelgi kiiremini, kui neil puudub füüsiline aktiivsus. Peame meeles pidama, et meie selgroog armastab liikumist ja see on selleks loodud! Liikuda tuleb siiski targalt ja iga treening ei sobi seeniorile.
Sel põhjusel oleme ette valmistanud harjutusi, mida saab teha iga eakas elanik ja mis on selgroo jaoks ohutud, kui tõsisemad haigused seda ei mõjuta. Selliseid treeninguid saavad läbi viia mitte ainult eakad, vaid ka inimesed, kes kurdavad selgroo ülekoormuse üle, algajad või inimesed, kes naasevad pärast pikka taastumist spordi juurde.
Lülisamba nimmepiirkonna harjutused, kui neid regulaarselt teha, võivad tuua teatud kergendust, kui see venitus hakkab tegelikult haiget tegema.
Lülisamba nimmeosa: valu põhjused
Lülisamba nimmeosa võib mitmel põhjusel haiget teha, kuid kõige levinumate põhjuste hulka kuuluvad:
- progresseeruv koe degeneratsioon ja liigeste degeneratsioon, mis on põhjustatud organismi vananemisprotsessidest - neid protsesse ei saa tagasi võtta, kuid sobivate harjutuste ja raviviiside abil saate neid kindlasti aeglustada või rahuneda,
- lihasnõrkus
- sobimatu poos päeva jooksul - nt pikka aega istumine,
- lihaste ja liigeste ammendumine pikaajalise raske tööga,
- pole piisavalt liiklust,
- reumaatilised haigused,
- vähkkasvajad.
Harjutused nimmelüli jaoks vanemale - kellele?
Nimmelüli harjutused on mõeldud igale seeniorile, kes soovib parandada igapäevaelu kvaliteeti ja hakata rohkem liikuma.
Nimmepiirkonna eneseharjutuste vastunäidustused on järgmised:
- diskopaatia,
- tõsised selgroovigastused,
- muud liigeste ja lihaste kroonilised haigused.
Enne treeningu alustamist peaks vanur veenduma, et tal pole tõsiseid haigusi, ja konsulteerima treeningu sobivuse osas füsioterapeudi või üldarstiga.
Loe ka: selg - selgroo kõige levinumad haigusedJärgmine näidisnupp harjutusi nimmelüli jaoks eakatele on pühendatud neile, kellel pole igapäevase liikumisega suuri probleeme. Võib selguda, et kõik harjutused pole vanemaealise jaoks teostatavad. Kuid ärge muretsege selle pärast, vaid tehke selliseid harjutusi, mis toovad leevendust ega suurenda ülekoormust ja seljavalusid.
Harjutused selgroo nimmeosa jaoks vanemale
1. harjutus.
Istuge matil kergelt kõverdatud jalgadega ja toetage käed puusa tagaküljele. Käe sõrmed peaksid olema suunatud ettepoole. Pidage meeles, et ärge küünarnukke üle pingutage. Püüdke hoida oma õlad tagasi tõmmatud ja rindkere ettepoole lükata. Pea peaks selgrooga sirgelt sirgelt ettepoole vaatama. Hoidke tuharad istmikupunnidel ja kleepige jalad kindlalt matile. Hoidke seda asendit umbes 30 sekundit. Hinga sügavalt sisse, et lõõgastuda pinges lihaseid ja liigeseid.
2. harjutus.
Lamage mugavalt matil, jalad sisse tõmmatud. Asetage käed keha külgedega paralleelselt. Hoidke vaagna neutraalsena. Ärge kleepige kubemeid liiga tihedalt mati külge ega laske oma kõhul liiga punnitada. Seejärel tooge vasaku jala põlv rinnale lähemale ja pange see uuesti matile. Hinga aeglaselt ja hoia liikumist kontrolli all. Püüa nimmepiirkonda mitte pingutada, vaid lõdvestada seda iga hingetõmbega. Kui viite oma jala puurile lähemale, laske õhku välja ja kui jalg puurist eemale liigub, tõmmake õhk membraani. Korrake harjutust mõlema jala jaoks 10 korda külje kohta, vaheldumisi.
3. harjutus.
Heitke mugavalt matile ja painutage jalad ettevaatlikult. Asetage oma vaagen neutraalsesse asendisse, tõmmake naba selgroole viides õrnalt kõht sisse ja hinga sügavalt sisse. Väljahingamisel viige põlved rinnale lähemale ja hoidke neid kätega. Hoidke selles asendis 10 sekundit, hingates samal ajal sügavalt. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja tehke 5 sellist järjestust.
4. harjutus.
Heitke matile pikali põlved ja lähemale. Pange oma käed pähe ja kleepige õlaribad maapinnale. Hoidke oma rindkere lahti ja ärge tunduge segamini. Seejärel viige põlved torso parema külje poole ja proovige neid matile lähemale tuua. Tehke seda väga aeglaselt ja peatuge kohas, mis on teie jaoks valutu. Hoidke selles asendis mõni minut. Liikumist tohib teha ainult põlved ja puusad. Torso peab olema matile kinni jäänud ja paigal. Sooritage harjutust 6 korda külje kohta.
5. harjutus.
Lama kõhuli sirutatud jalgadega ja käed sirutatud ees. Hoidke oma pea selgrooga allapoole. Tõstke üks käsi ja vastaspool üles. Peatuge hetkel, kui tunnete selgroos ja tuharas pinget. Jõudke ainult punkti, kus tunnete oma lihaste tööd, mitte valu ega ebamugavustunnet. Seejärel tehke harjutus teisele poole. Korrake seda 10 korda mõlemal küljel. Tehke seda harjutust vaheldumisi.
Harjutus 6.
Oletame toetatud põlvili. Hoidke oma põlvi puusa laiusest veidi laiemana ja viige oma suured varbad õrnalt üksteisele lähemale. Ärge sirutage küünarnukke üle, hoidke õlad ja pea selgrooga ühel joonel. Seejärel tooge sisse hingates oma rindkere mati poole, painutades selgroogu allapoole. Väljahingamisel eeldage kassi tagumist asendit ja imege oma naba selgroogu. Pidage meeles, et ka pea on selles harjutuses liikuv. Kui painutate seda, tõmmake see kaugele üles ja painutades tooge pea rinnale lähemale. Sooritage harjutust väga aeglaselt, alati mugavuse ja meeldiva lõdvestuse piirini. Korrake seda harjutust 10 korda.
Harjutus 7.
Oletame toetatud põlvili. Hoidke kõht kergelt sisse ja selgroog peaga ühel joonel. Seejärel tõsta üks käsi ettepoole, nii et see moodustaks selgrooga ühe joone. Pange oma käe pöial üles. Hoidke seda asendit kaks sekundit ja vahetage lehte aeglaselt. Tehke mõlemal küljel vaheldumisi 6 kordust.
8. harjutus.
Eeldage toetatud põlvili ja asend oma keha nagu eelmises harjutuses. Teie arvamus on tõsta oma käsi ja vastassuunalist jalga korraga, kuni need moodustavad sirge joone. Kindlasti ärge pingutage ülemisi ja alajäsemeid. Veenduge, et puusad ei kõiguks külili. Hoidke oma kõhtu pidevalt pinges, eriti sügavaid kõhulihaseid, mille aktiveerite õrnalt naba imemisega. Tehke mõlemal küljel vaheldumisi 6 kordust.
9. harjutus.
Tehke seda lõõgastavat harjutust lamades matil, jalad sisse tõmmatud. Hoidke oma käsi mõlemal pool keha paralleelselt. Seejärel hingake sisse ja viige sirged käed pea taha. Naaske väljahingamisel algasendisse.Ärge unustage seda harjutust väga aeglaselt sooritada. Rütmi peaks andma teie sügav diafragma hingamine. Luba endale kogu oma selgroogu lõõgastuda ja rahustada. Tehke seda harjutust 10 korda.
Harjutus 10.
Istu kannul, aseta põlved puusa laiusest veidi laiemaks ja jaluta peopesad kaugele ette. Püüa mitte tuharaid üles tõsta. Pange oma rindkere maapinnale, suruge käed matile ja toetage oma otsaesist põrandale. Hinga sügavalt sisse. Samal ajal mõelge õhu suunamisest seljaosadele ja ribidele. Laske õhul täita oma keha ja laske sellel vabalt langeda. Hoidke seda lõõgastavat asendit 1 minut.
Eeskujulik treeningkava seeniorile, kui selg valutab
Seenioride nimmelüli harjutuste leidmise hõlbustamiseks oleme koostanud eeskujuliku seljalihaste treeningkava. Need pole mitte ainult nimmepiirkonna harjutused, vaid ka naaberlihased, mis suhtlevad kogu selgroo tööga.
Sel põhjusel sobivad meie ettevalmistatud eeskujulikud harjutused ja treeningud igale eakale inimesele, kes soovib tugevdada kogu keha ja ennekõike: selgroolihaseid, kõhulihaseid, puusalihaseid, õlalihaseid ja vaagnalihaseid. Kõigi nende piirkondade töö parandamine pakub lülisamba nimmeosa leevendust ja lõõgastust, kuid tugevdab seda ja muudab selle paindlikumaks, hoides ära valu ja ülekoormuse.
Tehke seenioride nimmelülide treenimist vähemalt 3 korda nädalas. Aja jooksul, kui tunnete seda, saate harjutuse korduste arvu suurendada. Kuid pidage meeles, et see edu on tehtud umbes iga kolmas treening. Ja mis kõige tähtsam - kuulake oma keha vajadusi.
Harjutuste vahel tehke 15 sekundiline paus. Sel ajal tehke paar sügavat lõõgastavat hingetõmmet.
Treeningskeem:
| 1. harjutus | 30 sekundit |
| 2. harjutus | 10 kordust külje pealt |
| 3. harjutus | 5 kordust 10 sekundit |
| 4. harjutus | 6 kordust ühel küljel |
| 5. harjutus | 10 kordust külje pealt |
| Harjutus 6 | 10 järjestust |
| Harjutus 7 | 6 kordust ühel küljel |
| 8. harjutus | 6 kordust ühel küljel |
| 9. harjutus | 10 kordust |
| Harjutus 10 | 1 minut |
Eakate seljavalude harjutused aitavad kindlasti ebameeldivaid vaevusi vähendada või isegi täielikult kõrvaldada. Mõnel juhul on koolitus üksi võimatu või ebapiisav. Kui seljavalu ei kao pärast treeningut või mis veelgi hullem, süveneb, peaksite viivitamatult pöörduma spetsialisti, näiteks füsioterapeudi poole. Füsioterapeut lõdvestab pingestatud kudesid, kasutab füsioteraapia protseduure ja soovitab sobivaid harjutusi.
Kõigepealt peaksime minema perearsti juurde ja küsima rehabilitatsiooni kvalifitseeritud füsioterapeudilt. Perearst võib välja kirjutada ka ravimeid, mis vähendavad valu. Nende hulka kuuluvad põletikuvastased ja valu leevendavad ravimid salvide, geelide või suukaudsete tablettide kujul.
Autori kohta
Loe veel selle autori artikleid
