Dieet MIND on dieet, mille eesmärk on parandada aju ja närvisüsteemi toimimist. See näitab paljutõotavaid tulemusi Alzheimeri tõve ennetamisel, mis mõjutab paljusid eakaid inimesi. Dieet MIND ei mõjuta mitte ainult meelt, vaid edendab ka tervist teistes valdkondades. Samal ajal on seda lihtne kasutada ega vaja palju ohverdusi.
Mis on MIND dieet?
MIND-dieeti järgides saate märkimisväärselt vähendada neurodegeneratiivsete ajuhaiguste riski. Suurendades toidus aju tööd positiivselt mõjutavate toiduainete osakaalu, on see Alzheimeri tõve ennetamise vahend.
Dieedi MIND nimi viitab sellele, et see mõjutab meeleseisundit. MIND on akronüüm "Vahemere-DASHi sekkumine neurodegeneratiivse viivituse jaoks". Dieediprotokoll MIND kasutab DASH-dieedi ja Vahemere dieedi kombinatsiooni, mida peetakse südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel üheks tervislikumaks ja millel on positiivne mõju üldisele tervisele. Mõlemad söömisviisid on võtnud selle, mis mõjutab kõige enam aju seisundit, ja teinud mõningaid muudatusi.
MIND-dieedi autor on Martha Claire Morris - Chicago Rushi ülikooli meditsiinikeskuse epidemioloog, kes uurib toitainete mõju organismile. Tema rühm töötas välja toiduprotokoll neurodegeneratiivsete haiguste riski vähendamiseks, tuginedes Vahemere dieedi ja DASH-i uuringutele ning toidu üksikutele koostisosadele ja nende mõjule inimeste ja loomade meeleseisundile. MIND-dieedi efektiivsus Alzheimeri tõve ennetamisel on kinnitatud ligi 5-aastases uuringus, kuid autor ise rõhutab, et dieedi mõjust vaimse seisundi kohta täieliku ülevaate saamiseks on vaja täiendavaid põhjalikke uuringuid.
MIND dieedi põhimõtted
MIND-dieeti on USA tunnustanud News & World Report ühe tervislikuma dieedi kohta ja samal ajal kõige lihtsam kasutada. Selle reeglite järgimine on lihtne ja ei tohiks olla keeruline isegi pikas perspektiivis. Dieedi peamine eelis on rangete piirangute puudumine kasutatavatele toodetele.
MIND soovitab teatud toitude rühmi ja piirab teisi, kuid ei nõua, et te neist absoluutselt loobuksite. Dieedi aluseks on tooted, mis sisaldavad rohkesti C-, E- ja B-vitamiini vitamiine, antioksüdante ja küllastumata rasvhappeid, s.o koostisained, millel on positiivne mõju aju tööle. Peamine erinevus MIND- ja DASH-dieedi ning Vahemere dieedi vahel, mis on selle prototüüp, on vajadus rohelisi köögivilju juurutada suurtes kogustes. MIND-dieedis on toit jagatud 15 kategooriasse, millest 10 on soovitatav süüa ja 5 peaks olema piiratud.
Proovi
Autor: Time S.A
Individuaalselt valitud dieet võimaldab teil positiivselt mõjutada kognitiivseid ja tajumisfunktsioone ning samal ajal toituda tervislikult, maitsvalt ja ohverdamata. Kasutage JeszCoLisz'i, Tervisejuhendi uudset veebipõhist toitumissüsteemi ja vähendage depressiooni, Alzheimeri või Parkinsoni tõve riski. Nautige juba täna hästi valitud menüüd ja dietoloogi tuge!
Leia rohkemMIND dieedil soovitatavad tooted
- rohelised köögiviljad, nagu spinat, salat, brokkoli - vähemalt 6 portsjonit nädalas, eelistatavalt 3 portsjonit päevas,
- muud köögiviljad - vähemalt üks portsjon päevas,
- pähklid - 5 portsjonit nädalas,
- marjad - vähemalt 2 portsjonit nädalas,
- kaunviljade seemned - vähemalt 3 portsjonit nädalas,
- täistera - 3 või enam portsjonit päevas,
- kala - eriti rasvane merekala - vähemalt kord nädalas,
- kodulinnud - kaks korda nädalas,
- oliiviõli - põhiline rasv toiduvalmistamiseks,
- vein - klaas päevas.
Tooted, mida MIND dieedil tuleks piirata
- punane liha ja selle tooted - vähem kui 4 portsjonit nädalas,
- või ja margariin - vähem kui supilusikatäis päevas
- juust - vähem kui portsjon nädalas,
- küpsetised ja maiustused mis tahes kujul - vähem kui 5 portsjonit nädalas,
- praetud ja kiirtoidukaubad - vähem kui portsjon nädalas.
MIND-dieedi köögivilju on kõige parem süüa toorelt, siis annavad need rohkem vitamiine ja antioksüdante. Seedetraktiga seotud probleemide korral võib toored köögiviljad asendada keedetud köögiviljadega, kuid dieedi kasulik mõju on märgatav veidi hiljem.
Kolm korda päevas söödavad täisteraviljatooted on mõeldud B-vitamiinide saamiseks, mis vastutavad närvisüsteemi toimimise eest. 5 korda nädalas peaksite sööma peotäie pähkleid või seemneid, mis sisaldavad küllastumata rasvhappeid, mis on rakumembraanide ehitusmaterjalid, arvukalt mineraale ja E-vitamiini - tugevat antioksüdanti. Muudel päevadel söö pool tassi kaunvilju, mis annavad valku, B-vitamiine ja kiudaineid.
Rasvad merekalad on väga olulised - oomega-3 rasvhapete EPA ja DHA allikad, millel on tohutu mõju närvisüsteemile, pärsivad põletikulisi protsesse ja kaitsevad vereringesüsteemi. Menüüs peaks olema vähemalt üks portsjon kala nädalas.
Vähemalt kaks korda nädalas peaksite sööma mustikaid, mustikaid, vaarikaid ja muid marju, mis aitavad kehast toksiinidest vabaneda ja mõjutavad ajurakkude seisundit.
Dieediprotokoll MIND soovitab iga päev juua klaasi veini, sest uuringud näitavad, et väike kogus alkoholi on ajutegevuseks parem kui selle täielik välistamine. Oliiviõli kui monoküllastumata rasvhapete ja antioksüdantide allikas peaks olema toiduvalmistamisel kasutatav põhirasv.
Kuidas mõistus dieet tervist mõjutab?
Dieet MIND loodi toitumisprotokollina Alzheimeri tõve ennetamiseks. Haigus mõjutab tavaliselt üle 65-aastaseid inimesi, on tingitud aju närvirakkude kadumisest ja viib järk-järgult mälu, kognitiivsete võimete, kõne- ja orientatsioonihäirete halvenemiseni. Selle jaoks pole tõhusat ravimit ja ainult Poolas kannatab Alzheimeri tõbe umbes 250 000 inimest. Ameerika Ühendriikides on see umbes 5 miljonit inimest.
MIND-dieedi tõhusust selles valdkonnas kinnitas 4,5 aastat kestnud uuring, mis viidi läbi 923 Chicago piirkonna inimesega vanuses 59–98 aastat. 54-kuulise järelkontrolli käigus leiti, et rangelt toitumissoovitusi järginud inimestel vähenes Alzheimeri tõve tekkimise risk 54%. Huvitav on see, et inimestel, kes järgisid soovitusi vaid osaliselt, oli haiguse tekkimise oht 35% väiksem. Samal ajal avastati haiguse progresseerumine kogu vaatlusperioodi jooksul ainult 144-l ligi 1000 uuritud inimesest. Uuringu autorid rõhutavad, et see on alles algus dieedi kasutamise võimaluste kohta Alzheimeri tõve korral, kuid tulemused on paljutõotavad.
Chicago teadlaste poolt läbi viidud uuring pole ainus, mis näitab MIND-dieedi komponentide kasulikku mõju meeleseisundile. Kaks varasemat suurt uuringut Ameerika Ühendriikides näitasid, et inimestel, kes sõid päevas vähemalt 2 portsjonit köögivilju, oli kognitiivne langus aeglasem. Mõju tugevnes veelgi, kui süüa nädalas vähemalt 6 portsjonit rohelisi köögivilju. Loomuuringud näitavad, et mustikate söömine mõjutab mälu positiivselt ja populatsiooniuuringud näitavad, et ühe kalajahu söömine nädalas on seotud Alzheimeri tõve ennetamisega.
MIND dieeti saab kasutada mitte ainult neurodegeneratiivsete haiguste korral. See töötab kõigile inimestele, kes töötavad kaua ja elavad stressis, vaimsete pingutustega. Aju töö jaoks kasulike koostisosade rikka dieedi söömine parandab mälu ja keskendumisvõimet ning võimaldab teil pikaajalise närvipinge mõju vähem teravalt tunda. Lisaks sisaldab MIND dieet toite, mis parandavad vereringesüsteemi toimimist, alandavad vere kolesteroolitaset ja pikendavad pärast sööki täiskõhutunnet, mis võimaldab teil vähem süüa. Rohkelt antioksüdante puuviljadest ja rohelistest köögiviljadest aitavad kehal end vähi eest kaitsta, samuti vananemisvastaseid ja parandavad naharakkude seisundit.
ProbleemKas MIND-dieet kaalust alla võtab?
Dieet MIND ei ole mõeldud salendavatele inimestele ja see ei eelda päevast kalorite piiri, kuid selle autorid rõhutavad, et tervisliku kehakaalu säilitamine ja igapäevane mõõdukas kehaline aktiivsus on tervise jaoks väga olulised. Dieedil MIND saate kaalust alla võtta, kuna see piirab aju kahjustavaid tooteid, nagu maiustused, praetud toidud, kiirtoit või rasvavabad piimatooted, mis samal ajal soodustavad kehakaalu tõusu. Kui järgite MIND-dieeti kalorite puudujäägiga, on kehakaalu langetamine tõhus ja tervislik ning ei ole koormav isegi pikas perspektiivis.
MIND dieet - näidismenüü
1. päev
Hommikusöök: täisteraleib kvaliteetse linnuvorsti ja köögiviljadega
2. hommikusöök: peotäis mandleid
Lõunasöök: tatar, grillitud kanarind, keedetud brokoli salat porgandi ja oliiviõlikastmega
Pärastlõunane tee: tomatid mozzarella, rukola ja oliiviõliga
Õhtusöök: salat mis tahes köögiviljadest tuunikalaga ja hirss
2. päev
Hommikusöök: täistera leib makrellipasta, salati ja paprikaga
2. hommikusöök: kauss mustikaid, keefir
Lõunasöök: täistera spagetid röstitud lõhe ja hautatud spinatiga oliiviõliga
Pärastlõunane tee: peotäis kreeka pähkleid
Õhtusöök: kikerherne salat punase sibula, kurgi ja päikesekuivatatud tomatitega
3. päev
Hommikusöök: kaerahelbed kõrvitsa- ja päevalilleseemnetega
2. hommikusöök: mõned ploomid, looduslik jogurt
Lõunasöök: tomatites küpsetatud tursk pruuni riisi ja roheliste ubadega
Pärastlõunane tee: peotäis sarapuupähkleid
Õhtusöök: kreemisupp roheliste herneste, brokoli ja suvikõrvitsaga, millele on lisatud oliiviõli, viil täisteraleiba
Loe veel selle autori artikleid
