Dieet depressioonis: toitumise põhimõtted depressiooni ennetamisel ja kulgemisel

Õige toitumine depressiooni korral ei ole vähetähtis, kuna toitainevaese dieedi ja selle haiguse arengu vahel on seos. Seetõttu peaks depressiooni toitumine, meeleolu parandamine ja apaatia vähendamine sisaldama rohkesti oomega-3 rasvhappeid, foolhapet, B12-vitamiini, tsinki, seleeni ja rauda.

Depressiooniga dieeti peetakse paljude arvates vähetähtsaks, kuigi tänapäeval ei vaidle keegi vastu sellele, et paljud haigused ja füüsilised häired on seotud söömisviiside ja üksikute toidu koostisosade puuduse või liigsusega. Muidugi pole dieet ainus depressiooni põhjus ega ka ainus tegur, mis seda ravib, kuid toitumisvaeguste diagnoosimine ja õige närvisüsteemi toetava toitumise kasutamine võib olla väga kasulik ning toetada psühhoteraapiat ja farmakoloogiat. Depressioon avaldub meeleoluhäirete, negatiivsete mõtete, kurbustunde, ärevuse, ärevuse, unehäirete, vähenenud söögiisu ja vähenenud huvi varem meeldivate tegevuste vastu, samuti vähenenud keskendumisvõime ja tunnetuse suhtes. Depressioon on seotud liiga madalate neurotransmitterite tasemega kehas - serotoniini, dopamiini, norepinefriini ja GABA-ga. Praegu kannatab kogu maailmas 5–11 protsenti täiskasvanutest depressiooni all ja selle häire esinemissagedus kasvab aastatega. Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel on depressioon maailmas tõsiselt neljas terviseprobleem. Ravi hõlmab mitmesuguseid farmakoloogilisi aineid ja psühhoteraapiat, mis sageli ei too soovitud tulemust. Sellest tulenevalt kasvab huvi depressiooni ravimeetodite, sealhulgas dieediteraapia, vastu. Teaduslikud väljaanded rõhutavad üha enam dieedi rolli depressioonis - vähe vitamiine, mineraale ja oomega-3 rasvhappeid ning rikas suhkru ja transrasvade sisaldus. Juba mitu aastakümmet on teada, et toidukaupade tarbimine mõjutab meeleolu ja meeleolu, milles me oleme, toiduvalikut.

Loe ka: DIEET, mis suurendab energiat ja hoiab ära depressiooni Depressiooni pärimine - kas depressiooni saab geenide kaudu edasi anda? Kaalu langetamine soodustab depressiooni

Dieedi roll depressiooni ravimisel ja ennetamisel

Konkreetsete toitainete mõju depressiooni kulgemisele

1. Süsivesikud

1971. aastal leiti esmakordselt, et suurem süsivesikute tarbimine parandab meeleolu - see mõjutab aminohapete taset vereseerumis ja suurendab seeläbi serotoniini kontsentratsiooni ajus.

Peaksite sirutama tervislikud süsivesikute allikad - täisteratooted, köögiviljad ja puuviljad, mitte rafineeritud suhkrut täis poemagus.

Serotoniini kõrge tase vastutab une, söögiisu ja heaolu reguleerimise eest. Meeleoluhäirete all kannatavatel inimestel on tugev iha süsivesikute järele, mis näitab, et aju ihkab neid ravimina. Insuliini vabanemine pärast suhkrute tarbimist põhjustab rohkem trüptofaani ülekandumist ajju, mida kasutatakse seal neurotransmitterite tootmiseks. Liiga madala süsivesikute sisaldusega dieet aitab kaasa meeleolu ja depressiooni halvenemisele.

2. Aminohapped

Aminohapped on valkude ehituskivid. Paljud neurotransmitterid on valmistatud aminohapetest, näiteks trüptofaanist saadud serotoniin, türosiinist dopamiin. Samuti on väga oluline metioniin - oluline komponent S-adenosüülmetioniinist, mis osaleb aju neurotransmitterite tootmises. On tõestatud, et tühja kõhu tingimustes täiendatud trüptofaan muundub serotoniiniks, kuid puuduvad selged uuringute tulemused, mis kinnitaksid depressioonis trüptofaani ja teiste aminohapete lisamise vajadust. Nende suurenenud tarbimine koos dieediga näib olevat soovitav, kuna see võib põhjustada neurotransmitterite kontsentratsiooni suurenemist ajus.

3. Omega-3 rasvhapped

Aju on üks kõige suurema rasvasisaldusega organitest. Aju hall aine koosneb umbes 50 protsendist rasvast, millest 33 protsenti on oomega-3 rasvhapped. Teadlased seostavad oomega-3 tarbimise langust tänapäevases dieedis depressiooni suurema esinemissagedusega. EPA ja DHA rasvhapete täpne toimemehhanism pole teada, kuid epidemioloogilised ja kliinilised uuringud on selgelt näidanud, et oomega-3 rasvhapped võivad olla depressiooni ravis tõhusad. 1,5-2 g EPA lisamine päevas parandab meeleolu, kuid annuse suurendamine rohkem kui 3 g hapeteni ei too täiendavat kasu. Psüühikahäirete ennetamisel ja ravimisel on soovitatav omega-3 ja oomega-6-rasvhapete tarbimine vahekorras 1: 1. Vahepeal on lääne dieedis see suhe isegi 1:20.

Loe ka: Omega-3, -6, -9 rasvhapped: mõju ja allikad toidus

0,5-0,8 mg foolhappe manustamine päevas vähendab depressiooniga seotud sümptomeid.

4. Foolhape

Uuringud on näidanud, et depressiooni all kannatavaid inimesi iseloomustab madal foolhappe sisaldus plasmas ja punastes verelibledes ning selle puudujäägid ilmnevad depressioonisümptomitest. Foolhappepuudus tähendab ebapiisavat neurotransmitterite hulka ajus, homotsüsteiini (aminohape, mis mõjutab keha kahjulikult, näiteks kahjustades veresooni ja aterosklerootilisi toimeid) kontsentratsiooni suurenemist ning vähendab depressiooni ravis kasutatavate ravimite efektiivsust.

5. Vitamiin B12

Ravimresistentse depressiooniga inimestel täheldatakse B12-vitamiini vähenenud taset veres, samas kui kobalamiini lisamine on sageli efektiivne patsiendi tundlikkuse suurendamisel antidepressantide suhtes. B12-vitamiini puuduse roll depressiooni tekitamisel pole täpselt määratletud, kuid see võib olla seotud homotsüsteiini taseme tõusuga, kuna kobalamiin on vajalik selle muundamiseks metioniiniks ja S-adenosüülmetioniiniks - ühenditeks, mis on olulised neurotransmitterite tootmisel.

6. Raud

Raud osaleb neurotransmitterite ja närvirakkude müeliinikesta sünteesis ning rauapuudus leitakse kontsentratsioonihäirete ja hüperaktiivsusega lastel. Käitumuslikke muutusi, apaatiat ja masendunud meeleolu võib seostada aneemiaga, kuid raua rolli depressioonis ei mõisteta täielikult. On siiski näha, et nii aneemia kui ka depressioon mõjutavad naisi sagedamini kui mehi ja neil on suurem tõenäosus rauapuuduse käes.

Loe ka: Dieet aneemia korral või kuidas aneemia korral süüa

7. Seleen

Põhineb suurel uuringul dr. David Benton Walesi ülikoolist tõestas, et kehasse tarnitud ebapiisav kogus seleeni on seotud masendunud meeleoluga. Teises patsientide rühmas näitas seleen meeleolu parandamist ja ärevuse vähendamist.

8. Tsink

Mitmed uuringud on näidanud seost depressiooni ja madala tsingi taseme vahel kehas. Samuti on leitud, et tsingiga täiendamine suurendab antidepressantide efektiivsust. Selle elemendi rolli depressiivsete häirete korral pole täielikult mõistetud, kuid on teada, et tsink on oluline kesknärvisüsteemi ja immuunsüsteemi toimimisel. Loomkatsetes on näidatud seost tsingipuuduse ja vähenenud aktiivsuse, tegevuse otsustamatuse, mälu ja kontsentratsiooni halvenemise vahel.

Autor: Time S.A

Individuaalselt valitud dieet võimaldab teil süüa tervislikult ja maitsvalt, isegi kui teie arst on määranud terapeutilise dieedi. Kasutage tervisejuhendi JeszCoLubisz, uuenduslikku Interneti-toitumissüsteemi, hoolitsege oma tervise ja heaolu eest. Nautige täna professionaalselt koostatud menüüd ja dieediarsti pidevat tuge!

Dieet depressiooni korral: tooted on vastunäidustatud

Depressiooniprobleemide dieet peaks olema võimalikult loomulik, põhinedes "päris toidul" ja kõige vähem töödeldud toodetel. Menüü aluseks peaksid olema köögiviljad, puuviljad, kala, pähklid ja tangud. Söögikordade visuaalsuse ja maitse eest tasub hoolitseda, sest maitsev ja hästi esitletud toit parandab meeleolu. Depressiooni all kannatavad inimesed peaksid vältima halba enesetunnet tekitavaid tooteid.

Kuulub neile:

• alkohol - klaas veini aeg-ajalt pole halb asi, kuid alkoholi sage kasutamine ja kuritarvitamine on seotud ärevuse ja paanikahoogude vallandamisega. Inimesed, kes tarbivad liigselt alkoholi, kogevad serotoniini taset, mis soodustab depressiooni;

• kofeiin - kofeiin, mis sisaldub kohvis, tees ja spetsiaalsetes energiajookides, mida tarbitakse liigselt, vähendab serotoniini taset ning põhjustab ärevustunnet, meeleolu langust ja unehäireid;

• madala kalorsusega ja madala toiteväärtusega toit - väga kõrge suhkru- ja madala rasvasisaldusega maiustused on eriti seotud hea mõjuga meeleolule ja heaolule. Peate olema teadlik, et meeleolu paranemine pärast maiustuste söömist on ajutine ja on seotud kiire energiavarustusega. Lühikese aja möödudes tuju normaliseerub või isegi halveneb. Liigsel tarbimisel tekitavad poes olevad maiustused rasvumist, diabeeti ja muid terviseprobleeme. Seetõttu on parem valmistada maiustusi ise tervislikest toodetest.

Loe ka: Tervislike suupistete retseptid

Dieet depressiooni korral: soovitatavad tooted

Depressiooni ennetav ja selle ravi toetav menüü peaks olema rikas toidukaupade poolest, mis pakuvad võimalikult palju haiguse etioloogias olulisi toitaineid. Kust neid leida?

• Trüptofaan - kõrvitsaseemned, sojaoad, valged ja kollased juustud, vasikaliha, kanarind, tuunikala; kõige tõhusam serotoniini taseme tõstmisel on trüptofaani lisamine farmatseutiliste preparaatide kujul.

• Türosiin - kala, piim, juust, munad, liha, kõrvitsaseemned, kaunviljade kuivad seemned.

• Metioniin - teraviljatooted, kaunviljade kuivad seemned, parapähklid, seesam, kala, liha.

• Oomega-3 rasvhapped - õlised merekalad (lõhe, makrell, heeringas, sardiinid, hiidlest), linaseemneõli, linaseemned, rapsiõli, kreeka pähklid.

• Foolhape - spinat, brokkoli, avokaado, apelsinid, spargel, lehtoad, rooskapsas, herned, sojaoad, banaanid, teraviljasaadused, munad.

• Vitamiin B12 - liha, kala, piim, munad, juust.

• Raud - valge ja punane liha, kaunviljade kuivad seemned, tumerohelised köögiviljad, petersell, pähklid, täisteratooted.

• Seleen - parapähklid, tuunikala, päevalilleseemned, rups, kala ja mereannid, kakao.

• Tsink - mereannid, kala, seesam, mandlid, küüslauk, täistera, kaunviljade kuivad seemned.

Allikad:

1. Sathyanarayana Rao T.S. ja teised, Toitumine, depressioon ja vaimuhaigused, Indian Journal of Psychiatry, 2008, 50 (2), 77–82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391

2. Majkutewicz P. jt, Depressiooni toitumisravi Perearsti ja esmatasandi arstiabi ülevaade, 2014, 16 (1), 48–50

3. Wilczyńska A., Rasvhapped depressiooni raviks ja ennetamiseks, Poola psühhiaatria, 2013, 47 (4), 657-666

4. dr inż. Sa’eed Bawa ja dr inż. Danuta Gajewska, Kas dieet võib teie meeleolu parandada? , 21. veebruaril 2007 "Wszechnica Żywieniowa w SGGW" loeng, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf

5. https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression