Söögikordade kalorite tihedus - mida süüa, et kaalust alla võtta ilma nälga tundmata?

Kas saate palju süüa ja kaalus juurde võtta? Ja isegi kaalust alla võtta? Tõenäoliselt ütlete ei. Ja veel! Ja selles pole paradoksi. Piisab valida sobivad tooterühmad, st madala kalorsusega (energia) tihedusega tooted. Selliselt toitumist planeerides ei jää te nälga isegi salendava ja madala kalorsusega dieedi korral.

Kalorite tihedus (või energia tihedus) on toote teatava mahu kalorisisaldus. Tavaliselt antakse seda 100 grammi kohta, selle teabe leiate ka toidupakkidelt. Lihtsaim viis kalorite tiheduse kirjeldamiseks on kalorite "pakkimine" toidutoodetesse. Selleks, et teie kehakuju ja tervis saaksid söödavast kasu, valige madala kalorsusega tooted, millel on tavaliselt kõrge toiteväärtus (s.o sisaldavad suures koguses väärtuslikke toitaineid 100 grammis), ja vältige suure tihedusega toite. kalorikogus.

Loe ka: Valge ja pruun rasvkoe Looduslik termogeen, mis kiirendab rasvade põletamist Miks on tunne, et tahaks pärast lõunat magustoitu, s.t sensoorse spetsiifilise küllastusega ...

Millistel toodetel on madal ja millistel kõrge kaloritihedus?

Üldreegel on: madala kalorsuse tihedus tuleneb toote suurest veesisaldusest ning kõrge kalorite tihedus rasva ja suhkrute olemasolust. Seetõttu on lihtne arvata, et madala kaloritihedusega toiduainete rühma kuuluvad köögiviljad ja enamik puuvilju, lahjad piimatooted, linnuliha ja täisteratooted ning kaloririkkad tooted sisaldavad maiustusi, juustu, kõrgelt töödeldud toite ja rasvast liha. Kõrge ja madala kalorsusega toodete erinevusi on kõige parem võrrelda šokolaaditahvli ja puuvilja, näiteks õunte näitega. Süües 100 grammi Marsi baari, st 2 tükki, annate kehale 414 kcal rasva ja suhkru kujul ilma igasuguse toiteväärtuseta. 100 grammi õunu on ainult 46 kcal. Kui soovite tarbida sama palju kaloreid kui baar, peaksite neist sööma 12.

Mida teha nälja tapmiseks? Vaata järgi!

Miks on kalorite tihedus kehakaalu langetamisel oluline?

Kui otsustate kaalust alla võtta, peate kontrollima oma lähenemist söömisele ja asendama suurema osa seni kasutatud toodetest tervislikumate toodetega. Enamik ülekaalulistest ja rasvunud inimestest kasutab köögis valesid tooteid, s.t tihedaid kaloreid. Piirates nende kogust lihtsalt oma igapäevase toitumise kütteväärtuse (nt 1500 kcal) tagamisega, olete pidevalt näljane ja pettunud ning entusiasm kaalulangetamiseks möödub kiiresti. Lisaks põhjustab liiga väikeste toidukoguste söömine organismi säästlikule juhtimisrežiimile ja see ei põleta kogunenud rasvkoe väga meelsasti.Mis on sellest õppetund? Söö suures koguses madala kalorsusega toite! Võileiva tomativiilu asemel söö kogu tomat. Ja viska kurk sisse. Teie söögikorra kaloriväärtus ei muutu peaaegu üldse, sest köögiviljad on enamasti vesi (78–95%), kõht saab täis ja tunnete end täis. Lisaks pakuvad köögiviljad kiudaineid, mis vastutavad glükoosi aeglasema vabanemise eest verre, vähendavad näljatunde, annavad küllastustunde ja reguleerivad roojamise rütmi.

Madala kalorite (energia) tihedusega toodete valimine on põhiprintsiip, millel >> põhineb mahuline dieet.

Kuidas valida madala kalorsusega tooteid?

Toitumisharjumuste muutmine pole lihtne protsess ja see nõuab teatud teadmisi toidust ja selle omadustest. Söömiskava koostamine kalorite tiheduse teabe põhjal ei ole erand, kuid mõne taustteabe abil saate seda tõhusalt hallata. Vaatame tervisliku toitumise püramiidi igalt tasemelt toodete energiatihedust.

Täisteraviljatooted

Teraviljasaadused pakuvad süsivesikuid - üht põhitoitainet, millest ei tohiks mööda vaadata ka salendava dieedi korral. Täisteratooted on parim lahendus, sest need pakuvad lisaks energiale ka kiudaineid, B-vitamiine, magneesiumi, seleeni ja rauda. Need seeduvad aeglasemalt ja säilitavad täiskõhutunde kauem. Valige täisteraleivast, täisterapastast, pruunist riisist, tangudest ja teraviljadest.

Köögiviljad

Valdav osa köögiviljadest on väga kõrge veesisalduse tõttu madala kalorsusega. Salat, spargel, suvikõrvits või spargelkapsas on siin kõige olulisemad, kuna neis pole rohkem kui 25 kcal / 100 g. Õhtusöögi mahukama ja küllastunud toomise vähendamiseks vähendage pasta või lihakastme kogust ja lisage karistamatult veel köögivilju. Söö suupisteks ka köögivilju.

Puu

Valige värsked või külmutatud puuviljad. Kuivatatud või siirupiga puuviljadel on suur energiatihedus, kuna need sisaldavad väikeses mahus palju suhkrut. Samuti olge ettevaatlik banaanide, viigimarjade ja viinamarjadega, mis kuuluvad kõige kalorilisemate puuviljade hulka. Kahjuks ei saa puuvilju karistamatult köögiviljadena käsitleda, kuna need on kergesti seeditavate suhkrute allikad, mis liigsel söömisel kogunevad rasvkoes.

Piim ja selle tooted

Sellest rühmast saate hõlpsalt valida piima, lahja kodujuustu, kodujuustu, keefirit, petti või looduslikku jogurtit. Vältige umbes 50% rasvasisaldusega kollaseid juustusid, samuti sulatatud ja sinihallitusjuustu. Varustate end väärtuslike valkude ja rasvlahustuvate vitamiinidega ning saate ka küllastunud, sest valgutooted säilitavad küllastuse efekti pikka aega.

Liha ja muud valguallikad

Selle rühma puhul tehke panuseid linnuliha, kala, munade ja kaunviljade peale. Need annavad valku ja sisaldavad väikestes kogustes rasva. Sealiha, vorstid, vorstid ja muud kahtlase kvaliteediga tooted sisaldavad lisaks suures koguses rasva ka kahjulikke parandajaid.

Rasvad

Kõik rasvad on kõrge energiatihedusega tooted. Mõned on siiski terved ja mõned mitte. Valige taimsed rasvad, milles on palju mono- ja polüküllastumata rasvhappeid, millel on positiivne mõju südame-veresoonkonna süsteemile ja kolesteroolitasemele.

Maiustused

Praegune toidu- ja toitumisinstituudi soovitatud toitumispüramiid ei sisalda üldse sellist "põrandat", kuid pean nende eest hoiatama. Maiustused on kõrgeima kalorsusega ja samal ajal tühise toitumistihedusega toidud. Vältige poe maiustusi, mis on suhkru ja ebatervisliku karastatud rasva allikas. Kui ihkad midagi magusat, siis tee parem kodus kerge kook.

Toidu kalorite tihedus - TABEL

Soovitatav artikkel: